Hvordan man fortæller, om dine øvelser suger

972
Vovich Geniusovich
Hvordan man fortæller, om dine øvelser suger

Gymnastiksalen formodes at være et af de få steder, der er tilbage i verden, hvor ting giver mening.

At løfte tungt jern er smuk binær enkelhed: smæk et par 45-pund plader på den olympiske bar, tag fat i vægten, og afslut enten rep, eller mislykkes. Der er ingen point for halv-reps eller stil, ingen publikum stemmer for at bestemme din skæbne. Gør eller ikke, der er ikke noget forsøg; gamle Yoda var sandsynligvis et helvede af en kraftløfter tilbage på dagen på Dagobah.

Naturligvis gik nogen og skruede det hele sammen. I dag er vægterum, der engang var snuskede fangehuller af jern og stål gemt bag på gamle fitnesscentre, nu uberørt 50.000 kvadratfod "fitnesscentre" med juice barer, spinning klasser, Yogalates og selvfølgelig mere skinnende krom end en Ford fabrik.

Når du står over for tusind forskellige muligheder for at få din klumpede røv tilbage i kampform, hvordan kan du beslutte, hvad der er bedst for dig? Følg du bare flokken ind i den næste Body Pump-klasse? Eller begynder du at skure eBay efter en squatdragt og matchende bænkstrøje? Styrketræner Tim Henriques har en hurtig og nem tjekliste kaldet Træningshåndbogen for at hjælpe dig med at træffe den beslutning, der passer bedst til dig. - Bryan Krahn

Du ved det, jeg ved det. Der er masser af fnug derude. Fitnessverdenen er fyldt med gadgets og gimmicks, der alle lover hurtige resultater, men som ikke leverer, hvis den stadigt voksende størrelse af den gennemsnitlige nordamerikanske bagside er en indikation.

Men hvert år bliver en flok nyt legetøj fanget af velmenende undervisere og fitnessentusiaster, for kun at blive kasseret eller henvist til det allerede overfyldte kælderrum for at give plads til den næste store ting.

De fleste old school-fyre har en tendens til at være forsigtigt skeptiske over for nyt udstyr eller metoder, der opstår; en god praksis, for det meste. Selv den mest slidte, grizzled gymnastiks veterinær ville dog være klog ikke bare at se bort fra alt nyt, da den ulige nye doo-hickey har en vis nytte (hej, Fat Gripz), og ingen praktikant uanset alder nogensinde skulle lade ham selv falde bag kurven.

Denne artikel skal hjælpe dig med at komme igennem det stadigt voksende antal mulige øvelser og fitnessaktiviteter, du har til rådighed, ved at introducere dig til træningshandsken, en liste med spørgsmål designet til at hjælpe dig med at afgøre, om en ny øvelse virkelig hjælper dig med at øge din styrke , størrelse eller fysisk ydeevne.

Kør en ny øvelse eller endda en gammel, du har lavet i et stykke tid gennem denne liste, og se hvordan den kommer ud. Du ved i slutningen, om det er din tid værd, eller om det er den næste rystevægt.

1 - Hvor svært er det?

Det første spørgsmål er simpelt. Hvor vanskelig er den pågældende øvelse eller aktivitet? I fitnessverdenen (som med de fleste ting, der er værd at gøre), er det normalt jo sværere, jo bedre. Med andre ord, hvis det er let at gøre, er det næsten helt sikkert ikke værd at bruge tid.

For at ændre kroppen skal du tvinge den til at tilpasse sig, idet kraft er nøgleordet. Hvis elementet mangler, vil øvelsen sandsynligvis ikke meget for at øge styrke, størrelse eller ydeevne.

For eksempel for en utrænet person er ordentlig fuld hukning bare en tom bjælke ofte en vanskelig opgave. Men benforlængelser med 100 pund eller mere kan udføres med relativ lethed og under læsning af søndagssportsafsnittet. Hvilken øvelse tror du ville være det mest resultat, der produceres i det lange løb?

2 - Hvor lang tid tager øvelsen at mestre?

Noget, der er værd at gøre, kan være let at gøre på et grundlæggende niveau, men det vil tage lang tid at mestre. Du kan lære at bænkepresse på 10 minutter og sprænge reps med 95 pund på ingen tid, men det vil tage dig år, op over et årti, endda at overgå 400 pund-barrieren, hvis du nogensinde når det. Kontraster dette med den typiske brystpressemaskine til gymnastiksalen, som din gennemsnitlige gymnasieelever kan "stable" inden for måneder. Hvilken øvelse synes du er mere effektiv?

Kampsport er et andet eksempel. At blive et sort bælte kræver mange års praksis og sparring, og mange sorte bælter holder stadig ikke op med at lære. Ikke overraskende anses de fleste kampsport for at være blandt de bedste former for motion, du kan hente.

Sandheden er, at hvis du kan mestre en aktivitet om et par måneder eller mindre, er det sandsynligvis ikke så gavnligt.

3 - Når jeg først er god til den øvelse, hvad ellers vil jeg være god til?

Hvis en trainee er god til den øvelse, du evaluerer, hvad ellers er de automatisk gode til? Dette refererer til overførsel af færdigheder, hvilket betyder, at de færdigheder, der udvikles i en øvelse, overføres til en anden aktivitet.

Squat er et godt eksempel på en øvelse, der har et højt niveau af færdighedsoverførsel. Hvis du kan squat 500 pund, kan du vædde på din fanny-pakke, at du er god til benpressen, benforlængelsen og benkrøllen; Faktum er, du vil sandsynligvis sparke røv på de fleste tilgængelige benøvelser, selvom du aldrig har gjort dem før.

Bare fordi du kan benpresse 900 pund, betyder det ikke automatisk, at du kan squat meget, og hvis du ikke nogensinde udfører squats, er det sandsynligt, at du får en hård tid næste gang du prøver dem. Derfor har benpressen i dette tilfælde ikke en meget god overførsel af færdigheder til squat (eller nogle måske hævder, til sport generelt).

Gymnastik er et andet eksempel. Det tager atleterne år at være i stand til at udføre de komplicerede rutiner, du ser dem trække igennem under OL, men når de først har nået dette niveau, kan de også udføre mange andre udfordrende fysiske aktiviteter.

Så næste gang du overvejer at tilføje den nye indre lårmaskine til dit repertoire, så spørg dig selv: ”Når jeg mestrer denne øvelse, hvad vil jeg ellers udmærke mig ved?”

4 - Hvilke resultater vil øvelsen give?

Analyser øvelsen og spørg dig selv, hvilken slags resultater du kan forvente af denne øvelse. Det er logisk at antage, at en lateral forhøjelse muligvis kan øge størrelsen på dine midterste delter, men det er usandsynligt, at det vil have stor indflydelse på din bænkpres, og det er bestemt ikke til at gøre noget for din squat.

Kontraster dette med en skulderpresse eller endda en håndvægt ekstern rotation, som begge kan bruges til at forbedre bænkpressescore sammen med at øge størrelsen, styrken og sundheden på skuldrene.

Den træner med faux hawk på Planet Fitness kan have nogle seje Bosu Ball-øvelser ud, men inden du hopper på vognen, så spørg dig selv, hvilke resultater tror du, du vil få af disse øvelser?

5 - Hvis du bare kunne udføre denne ene øvelse, hvordan ville det være til gavn for dit fitnessniveau?

Her er scenariet: dit fly styrter ned på en øde ø. Du har ingen computer, ingen mobiltelefon og ingen Jessicas (Biel, Simpson og Alba tog alle en tidligere flyvning). Kort sagt, det er en virkelig lort situation. Da det ikke er udelukket at formere eller mock-reproduktion, hvis du kun er i stand til at udføre en øvelse, og det var den du valgte, hvad ville der ske med dig?

For eksempel, hvis du kun kunne squat eller kun markløft, ville du stadig gøre gode fremskridt i dit fitnessprogram. Men hvis du kun kunne udføre kropsvægt Power Plate Squats (stå på en vibrerende maskine og sidde på huk) eller kun bruge en Body Blade (som ifølge deres hjemmeside "Toner musklerne og runder den, men ikke overudvikler den") , kan dit fitnessniveau muligvis ikke gøre de fremskridt, du vil have det, for at sige det mildt.

Dette er åbenbart en meget restriktiv evalueringsmetode, da intet egentligt program nogensinde vil bestå af kun en øvelse. Men med så mange muligheder til rådighed for et begrænset antal pletter i din rutine, betaler det sig at lægge din vægt på emner, der alene kan levere resultater. Kombiner dette med nogle specifikke øvelser til svage punkter og / eller korrigerende arbejde, og du har et kick-ass-program.

Selvom den rystevægt måske gør al den tid på den Jessica-mindre ørkenø lidt mere tålelig ..

6 - Hvor vigtig er øvelsen for dig?

Dette sidste spørgsmål er et, som kun du kan besvare. Hvilken værdi har den specifikke øvelse for dig? Hvis det er en vigtig øvelse for dig, uanset om en testosteron-bidragyder eller nogen anden synes, det er værdifuldt, gør det på alle måder.

En af mine kolleger fortalte mig, at hans mål var at være i stand til at bære to tunge genstande af cementblokke i længden af ​​et felt i nærheden af ​​hans hus, svarende til en Farmer's Walk. Jeg syntes, det var ret sejt. Andre ønsker måske at bænke 225 pund for deres alder i år eller bare sprinte deres barn.

Chancerne er, at hvis øvelsen eller aktiviteten er så værdifuld for dig, har den nogle af de iboende træk, som vi leder efter. Jim Wendler udtrykte det bedst, da han sagde, når han overvejede en øvelse, blot at spørge: ”Er det fantastisk?”Hvis svaret er ja, er chancerne for, at du skal gøre det.

At sætte det på prøve

Forvirret endnu? Jeg bebrejder dig ikke. Her er et par forskellige eksempler, der hjælper med at afklare denne liste.

Evaluering af en øvelse

En dag gik jeg ind i gymnastiksalen for at finde en af ​​mine venner, der lavede laterale hævninger med 25 pund håndvægte, mens jeg stod på en fysiobold (ikke en Bosu Ball). Jeg var meget imponeret, da det er noget, jeg bestemt ikke kan gøre, så selvfølgelig ville min konkurrencemæssige side straks prøve det. Men før jeg tilbragte et år af mit liv til Physioball laterale rejser, kørte jeg øvelsen gennem mit batteri af spørgsmål.

  • Er det svært? Absolut. At stå på en fysiobold er i sig selv svært, at gøre det, mens du udfører laterale hævninger, ville være endnu sværere.
  • Hvor lang tid ville det tage at mestre? Jeg var ikke sikker, da min balance på den slags cirkusøvelser i bedste fald er så som så. Jeg vil sige mindst tre måneder, måske seks måneder eller deromkring som et forsigtigt skøn.
  • Når jeg først er god til den øvelse, hvad vil jeg ellers være god til? Dette var kickeren for mig. Efter at have udtrykt min beundring for, hvad han lavede, spurgte jeg min ven, hvor meget han kunne hæve sideværts stående på jorden. Han sagde omkring 30 kg. Pludselig var jeg ikke så imponeret, da jeg allerede kunne gøre mere end det. Så det blev klart, at hvad der imponerede mig, ikke var min vens styrke i den laterale hævning, men virkelig hans afbalanceringsevne på bolden.
  • Hvilke resultater får jeg? Nå, jeg bliver sandsynligvis lidt bedre i balance, selvom balance er noget specifik for den givne aktivitet. Da jeg allerede kunne løfte den vægt, ville jeg ikke forvente nogen væsentlige ændringer i muskler eller styrke, hvilket er den primære årsag til, at jeg løfter vægte i første omgang.
  • Hvis jeg bare kunne udføre den ene øvelse, ville jeg gerne gøre den? Ikke en chance. Selv da jeg oprindeligt var imponeret over øvelsen, syntes jeg aldrig, det fortjente at være en øvelsesøvelse. Ingen ”Physioball lateral raise day” i denne fyrs træningsdagbog.
  • Hvor vigtig er den øvelse for mig? Personligt ville hævning af kugle lateralt ikke være vigtigt for mig, medmindre de kan hjælpe mig med at blive større og stærkere, og i betragtning af min vens resultater ser det ikke ud til at være gavnligt i den henseende.

Så hvad er bundlinjen på kuglehøjder? Interessant, slags cool øvelse, men for en, der fokuserer primært på styrke og størrelse, holder den ikke så meget appel.

Evaluering af en sport

Lad os udvide eksemplet ved at evaluere en sport, i dette tilfælde en sport meget nær og kær til mit hjerte: powerlifting.

  • Powerlifting er meget hårdt.
  • Det tager evigt at mestre.
  • Hvis du er god til det, kan du forvente at være god til næsten enhver ikke-retarderet træning, du kan finde i gymnastiksalen.
  • Du bliver større, stærkere, hurtigere og klarer dig bedre, især hvis du kombinerer med en eller anden form for træning eller sport.
  • Hvis du bare gjorde Big 3 (squats, markløft og bænkpres), ville du stadig få imponerende resultater.
  • Og for mig er kraftløftning ekstremt vigtig og en stor del af mit liv. Styrkesport som olympiske løft og stærke mandbegivenheder har alle en lignende indre værdi for dem. Med andre ord er kraftløftning unapologetisk fantastisk.

Det er klart, at min enorme kærlighed til kraftløft viser sig i mine svar, men det er pointen. Hvor din lidenskab ligger, spiller en stor rolle i, om en aktivitet er et godt valg for dig.

Lad os komme ud af vægten og evaluere en anden form for sport. Måske stræber du efter at være den næste Georges St. Pierre? Hvordan ville MMA samle sig?

  • Det er svært? Ja.
  • Det tager evigt at mestre? Rimeligt meget.
  • Hvis du er god til det, vil du være god til noget andet? Absolut.
  • Resultater? Bliv god til det, og du vil sandsynligvis være slankere, hurtigere, i bedre stand, mere fleksibel og endelig kan lort-sparke den mobber, der plejede at tage dine frokostpenge tilbage i fjerde klasse. (Hej, nogle vred dør aldrig.)
  • Hvis du lige har praktiseret MMA resten af ​​dit liv, vil du sandsynligvis være i god form og have gunstige sundhedsmarkører langt ind i dine gyldne år, for ikke at nævne sport det gennemsnitlige sæt blomkålører i de gamle folks hjem.
  • Og endelig, hvis du elsker det, er MMA ren fantastisk. Derfor er det et godt valg for dig. Sandheden er, lidenskab gør eller bryder din beslutning.

Afslutning

Vi lever i en verden fuld af distraktioner, og det er svært for mange mennesker ikke at blive svajet af masserne og hoppe på den nyeste og bedste træningsmodel. Venligst, spild ikke din tid på at jagte alle nye ting i fitness. Når du står over for en ny øvelse, sport eller hobby, skal du blot køre den gennem træningshandsken; hvis du stadig er begejstret for aktiviteten bagefter, kan du være sikker på at det sandsynligvis er en gyldig aktivitet for dig.


Endnu ingen kommentarer