Kridt dine hænder. Gå op til en tungt belastet vægtstang. Tag en dyb indånding og prøv at trække den fra jorden.
Et par sekunder senere vil den ene af jer - enten dig eller barbell - være den andres lille tæve.
Sammenlignet med de fleste andre store elevatorer kan deadlift være et uforudsigeligt, koldhjertet monster. Du ved bare aldrig, hvad markløftet har i vente for dig. Lad os se på nogle tip og taktikker, vi kan bruge til at dræbe dette usamarbejdende dyr.
Erfarne løftere ved, at intet kan stege dit nervesystem som tunge dødsfald. Derfor er løftere i kraftløftning tilbøjelige til at træne bænken 2-3 gange om ugen, squat 1-2 gange om ugen og deadlift 3-4 gange pr måned.
En del af dette opsvingskrav kan kridtes op til det enkle faktum, at markløft giver dig mulighed for at løfte tungere vægte end nogen anden øvelse, men der er også andre potentielle faktorer. Bortset fra den enkle aksiale kompression på rygsøjlen øges dine restitutionstider proportionalt, hvis du også afrunder ryggen under kraftige træk (anbefales ikke).
En stor nøgle til at holde dit CNS lykkeligt er den passende brug af variation, men først skal du få dit sind rigtigt.
Markløftningen har en unik psykologisk profil sammenlignet med andre elevatorer. Tag f.eks. Squat. Når du lægger en stor vægt på ryggen og træder tilbage fra stativet, er du iboende motiveret til at få succes med de muligvis katastrofale konsekvenser af ikke lykkes.
Med andre ord, den enkle frygt for at blive hæftet på fortovet tager stort set sig af motivationsafdelingen.
Ikke sådan med markløft. Når alt kommer til alt, når tingene bliver hårde, kan du bare give slip på baren når som helst du vil, ikke?
Din hjernes standardposition, når det kommer til at trække på 500 pund jern, er, at der altid er en stor del af dig, der ikke ønsker nogen del af det. Helt ærligt kæmper du med hver indbygget overlevelsesmekanisme, du blev født med.
Så når det kommer til stykket, skal du finde en måde at gøre den del af dig, der ønsker det større end den del af jer, der ikke ønsker det. Sagt på en anden måde, markløft er et meget følelsesladet løft.
Når det er tilfældet, er det især vigtigt, at du optimerer dit træningsmiljø og endnu mere specifikt dit følelsesmæssige klima før en seriøs pull-session.
For et par år siden sagde Dr. Allen Fox lavede nogle nyttige observationer om tennis og følelsesmæssig kontrol. Hans råd har meget overførsel til deadlift-træning:
”I en kamp er det meget nødvendigt at bevare følelsesmæssig kontrol. Med 'følelsesmæssig kontrol' mener jeg to ting:
”Den ene er, at du ikke har vrede eller modløshed eller disse følelser, der skader dig. Og nummer to, dig skab følelser, der er nyttige for dig, som aggression, spænding og optimisme. Nu med de fleste mennesker har deres følelser tendens til at følge, hvad der sker på banen. Hvis de spiller dårligt, går deres følelser ned, og deres spil har tendens til at følge.
”De store spillere lader ikke deres følelser bestemmes af, hvad der sker på banen - de bruger det, men de prøver selv at skabe følelserne. Opretholdelse af følelsesmæssig kontrol er en af nøglerne til at vinde tenniskampe.”
Optimering af dit følelsesmæssige klima kan betyde at rekruttere vilde træningspartnere, se inspirerende træningsvideoer online og / eller tage en træning som Spike.® Vi er alle forskellige med hensyn til, hvad der fyrer os op, men pointen er, få fyret op.
På et bestemt tidspunkt i din løftekarriere bliver din teknik "stabil", hvilket ikke nødvendigvis betyder perfekt, men måske så perfekt som det sandsynligvis bliver. På det tidspunkt skal spillereglerne ændres.
Mens du stadig har brug for at trække, bliver sortens rolle mere og mere kritisk for fortsat succes, og med variation mener jeg at identificere 3-5 deadlift-variationer, som du vil bruge i en ugentlig rotation.
Variation er vigtig på en række niveauer, herunder forebyggelse af overforbrugsskader, psykisk og følelsesmæssig stalhed og genopretning af CNS. Men der er en anden fordel ved at bruge en masse deadlift-ændringer, og det gælder især for erfarne løftere.
Lad os sige, at dit program kræver et bestemt antal til underskuddet på en given dag, og lad os sige af en eller anden grund, du kan ikke ramme dette nummer. Når det sker for mig, skræmmer det mig ikke, fordi jeg tænker, ”Nå, det er kun et underskud. Jeg er sikker på, at jeg har det godt fra gulvet i næste uge.”
På den anden side (og ja, jeg er fuldt ud opmærksom på inkonsekvensen i dette), hvis jeg klarer store tal på denne underskudstræning, vil jeg tage det som et tegn på, at jeg klarer mig endnu bedre fra gulvet den følgende uge.
Da du ikke laver din “egentlige” markløft, kan du med andre ord tillade dig selv at slappe af lidt, når det ikke går godt, og når du gør have en dejlig dag, kan du også bruge den til inspiration og opmuntring.
Her er fire eksempler på ugentlige træningsrotationer. Det centrale grundprincip her er, at kontrast fremmer genopretning.
Brug din kreativitet, når det kommer til at strukturere dine rotationer, og prøv at vælge øvelser, der udfordrer dine svagheder.
Fældestangen eller Dead-Squat ™ -stangen er ikke kun en fremragende deadlift-variant i generel forstand, den har også meget specifikke fordele for næsten alle:
Prøv dette: Udfør et 10-rep sæt af fældestænger og start derefter med at gå.
Da tung dødløft uden tvivl er den mest stressende bevægelse, du kan udføre, bør det ikke være nogen overraskelse, at vellykket træk primært handler om styring af stress - ikke kun fysisk stress, men også psykologisk og følelsesmæssig stress.
Du er muligvis i stand til at skære hjørner med andre øvelser, men for liftens konge betyder opmærksomhed for detaljer forskellen mellem frustration og ophidselse.
Endnu ingen kommentarer