Sådan myrdes dødløftet

2955
Yurchik Ogurchik
Sådan myrdes dødløftet

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Deadlift er den mindst forudsigelige af alle de store elevatorer.
  2. Deads er usædvanligt hårde på CNS. De tager en vejafgift psykologisk og endda følelsesmæssigt.
  3. Vellykket træk kræver, at du proaktivt skaber et positivt følelsesmæssigt klima.
  4. Rotation af 3-5 forskellige markløftvarianter fra uge til uge fremmer hurtigere genopretningshastigheder.
  5. Fældebjælken er et fantastisk værktøj til vellykket deadlift-træning.
  6. Fældestænger ligner et kryds mellem en squat og en deadlift. Du kan trække på en hip-dominerende måde, eller du kan holde dig oprejst og gøre det som et front squat.

Dræb det

Kridt dine hænder. Gå op til en tungt belastet vægtstang. Tag en dyb indånding og prøv at trække den fra jorden.

Et par sekunder senere vil den ene af jer - enten dig eller barbell - være den andres lille tæve.

Sammenlignet med de fleste andre store elevatorer kan deadlift være et uforudsigeligt, koldhjertet monster. Du ved bare aldrig, hvad markløftet har i vente for dig. Lad os se på nogle tip og taktikker, vi kan bruge til at dræbe dette usamarbejdende dyr.

En neurologisk vampyr

Erfarne løftere ved, at intet kan stege dit nervesystem som tunge dødsfald. Derfor er løftere i kraftløftning tilbøjelige til at træne bænken 2-3 gange om ugen, squat 1-2 gange om ugen og deadlift 3-4 gange pr måned.

En del af dette opsvingskrav kan kridtes op til det enkle faktum, at markløft giver dig mulighed for at løfte tungere vægte end nogen anden øvelse, men der er også andre potentielle faktorer. Bortset fra den enkle aksiale kompression på rygsøjlen øges dine restitutionstider proportionalt, hvis du også afrunder ryggen under kraftige træk (anbefales ikke).

En stor nøgle til at holde dit CNS lykkeligt er den passende brug af variation, men først skal du få dit sind rigtigt.

Få den psykologiske overhånd

Markløftningen har en unik psykologisk profil sammenlignet med andre elevatorer. Tag f.eks. Squat. Når du lægger en stor vægt på ryggen og træder tilbage fra stativet, er du iboende motiveret til at få succes med de muligvis katastrofale konsekvenser af ikke lykkes.

Med andre ord, den enkle frygt for at blive hæftet på fortovet tager stort set sig af motivationsafdelingen.

Ikke sådan med markløft. Når alt kommer til alt, når tingene bliver hårde, kan du bare give slip på baren når som helst du vil, ikke?

Din hjernes standardposition, når det kommer til at trække på 500 pund jern, er, at der altid er en stor del af dig, der ikke ønsker nogen del af det. Helt ærligt kæmper du med hver indbygget overlevelsesmekanisme, du blev født med.

Så når det kommer til stykket, skal du finde en måde at gøre den del af dig, der ønsker det større end den del af jer, der ikke ønsker det. Sagt på en anden måde, markløft er et meget følelsesladet løft.

Når det er tilfældet, er det især vigtigt, at du optimerer dit træningsmiljø og endnu mere specifikt dit følelsesmæssige klima før en seriøs pull-session.

For et par år siden sagde Dr. Allen Fox lavede nogle nyttige observationer om tennis og følelsesmæssig kontrol. Hans råd har meget overførsel til deadlift-træning:

”I en kamp er det meget nødvendigt at bevare følelsesmæssig kontrol. Med 'følelsesmæssig kontrol' mener jeg to ting:

”Den ene er, at du ikke har vrede eller modløshed eller disse følelser, der skader dig. Og nummer to, dig skab følelser, der er nyttige for dig, som aggression, spænding og optimisme. Nu med de fleste mennesker har deres følelser tendens til at følge, hvad der sker på banen. Hvis de spiller dårligt, går deres følelser ned, og deres spil har tendens til at følge.

”De store spillere lader ikke deres følelser bestemmes af, hvad der sker på banen - de bruger det, men de prøver selv at skabe følelserne. Opretholdelse af følelsesmæssig kontrol er en af ​​nøglerne til at vinde tenniskampe.”

Optimering af dit følelsesmæssige klima kan betyde at rekruttere vilde træningspartnere, se inspirerende træningsvideoer online og / eller tage en træning som Spike.® Vi er alle forskellige med hensyn til, hvad der fyrer os op, men pointen er, fyret op.

Sæt en indsats i sit hjerte med variation

På et bestemt tidspunkt i din løftekarriere bliver din teknik "stabil", hvilket ikke nødvendigvis betyder perfekt, men måske så perfekt som det sandsynligvis bliver. På det tidspunkt skal spillereglerne ændres.

Mens du stadig har brug for at trække, bliver sortens rolle mere og mere kritisk for fortsat succes, og med variation mener jeg at identificere 3-5 deadlift-variationer, som du vil bruge i en ugentlig rotation.

Variation er vigtig på en række niveauer, herunder forebyggelse af overforbrugsskader, psykisk og følelsesmæssig stalhed og genopretning af CNS. Men der er en anden fordel ved at bruge en masse deadlift-ændringer, og det gælder især for erfarne løftere.

Lad os sige, at dit program kræver et bestemt antal til underskuddet på en given dag, og lad os sige af en eller anden grund, du kan ikke ramme dette nummer. Når det sker for mig, skræmmer det mig ikke, fordi jeg tænker, ”Nå, det er kun et underskud. Jeg er sikker på, at jeg har det godt fra gulvet i næste uge.”

På den anden side (og ja, jeg er fuldt ud opmærksom på inkonsekvensen i dette), hvis jeg klarer store tal på denne underskudstræning, vil jeg tage det som et tegn på, at jeg klarer mig endnu bedre fra gulvet den følgende uge.

Da du ikke laver din “egentlige” markløft, kan du med andre ord tillade dig selv at slappe af lidt, når det ikke går godt, og når du gør have en dejlig dag, kan du også bruge den til inspiration og opmuntring.

Eksempler på Deadlift Rotations

Her er fire eksempler på ugentlige træningsrotationer. Det centrale grundprincip her er, at kontrast fremmer genopretning.

Eksempel 1

  • Uge 1 konventionel træk
  • Uge 2 Underskudstræk
  • Uge 3 Block Pull

Eksempel 2

  • Uge 1 konventionel træk
  • Uge 2 Båndmodstandsdygtig træk
  • Uge 3 Trap-Bar Pull

Eksempel 3

  • Uge 1 Sumo Pull
  • Uge 2 Speed ​​Pull
  • Uge 3 Snatch-Grip Pull

Eksempel 4

  • Uge 1 Clean Pull
  • Uge 2 Trap-Bar midlertidigt trukket
  • Uge 3 Tykt stangtræk

Brug din kreativitet, når det kommer til at strukturere dine rotationer, og prøv at vælge øvelser, der udfordrer dine svagheder.

Dit hemmelige våben: Trap Bar

Fældestangen eller Dead-Squat ™ -stangen er ikke kun en fremragende deadlift-variant i generel forstand, den har også meget specifikke fordele for næsten alle:

  1. Den mest åbenlyse fordel er, at fældestangen kræver mindre dygtighed end en lige stang. Den gennemsnitlige begynder vil instinktivt indtage en sikrere position på dette værktøj, end han ville med en lige bjælke.
  2. Fældestangen er lettere på knæene end squats og lettere på ryggen end konventionelle markløft - det bedste fra begge verdener, det værste af ingen.
  3. Da fat bar deads involverer en mere opretstående stilling end konventionelle træk, kan du komme sig fra dem lidt hurtigere. De ser ikke ud til at skabe den samme kaos på rygsøjlen sammenlignet med konventionelle dødsfald. Dette betyder, at de blandt andet er en god trækningsindstilling til højere rep-sæt til bygningsvolumen. I min egen træning arbejder jeg ofte op til et tungt 1-3 rep-sæt på konventionelle træk eller underskud og skifter derefter til fældebjælken til back-off-sæt på 6-10 reps.
  4. Fældestangen ser ud til at ramme fælderne (forestil dig det) rigtig hårdt, og måske endnu hårdere end træk i lige stang. Det har sandsynligvis at gøre med grebbredden og neutral håndorientering.
  5. Selvom fældestænger typisk ligner et kryds mellem en squat og en deadlift, kan du i virkeligheden gøre det, hvad du vil have det til at være. Du kan trække på en meget hip-dominerende måde med betydelig torso-hældning, eller du kan holde dig oprejst og gøre det som et front squat. Yderligere kan du faktisk starte et sæt på en knædominerende måde, og derefter, når træthed opstår, begynde at bruge mere hoftefleksion og mindre knæbøjning. Med andre ord kan du gøre det til et mekanisk fordel-sæt.
  6. Fældestangen er et fremragende værktøj til landmænds gåture, da der er ringe eller ingen chance for, at du taber vægten på din fod. I modsætning til landmands gåture med håndvægte forhindrer vandreture ikke din gang ved at lade vægtene ramme ydersiden af ​​dine lår.

Prøv dette: Udfør et 10-rep sæt af fældestænger og start derefter med at gå.

Manage Stress, Murder the Deadlift

Da tung dødløft uden tvivl er den mest stressende bevægelse, du kan udføre, bør det ikke være nogen overraskelse, at vellykket træk primært handler om styring af stress - ikke kun fysisk stress, men også psykologisk og følelsesmæssig stress.

Du er muligvis i stand til at skære hjørner med andre øvelser, men for liftens konge betyder opmærksomhed for detaljer forskellen mellem frustration og ophidselse.


Endnu ingen kommentarer