Sådan mestrer du Power Clean

2454
Thomas Jones
Sådan mestrer du Power Clean

Hvis du lærte alt, hvad du vidste om træning fra din lokale Bally's eller 24 Hour Fitness, kunne du blive tilgivet for at tro, at en squat er en øvelse udført i en Smith-maskine med et polstret rør viklet rundt om midten af ​​baren, eller at et træk -up er noget, du har brug for en speciel kropsvægtneutraliserende maskine til at udføre, eller at "at blande ting sammen" betyder at lave prædikorkrøller før krøller i stedet for omvendt.

Du er naturligvis ikke den fyr, men forestil dig bare et øjeblik, at du er det. Forestil dig dig selv i gymnastiksalen en morgen eller aften, gennem din sædvanlige underkropsrutine med benpresser, benforlængelser og krøller, når du ser en fyr gøre noget helt fremmed for dine øjne.

Han indlæser en olympisk vægtstang med en 45 pund plade på hver side og sætter den på gulvet. Da du sjældent har set nogen i dette motionscenter løfte en vægt fra gulvet, skal du stoppe det, du laver, og se.

Han krummer sig over stangen med knæene bøjet og ryggen mere eller mindre parallelt med gulvet. Først trækker han det forbi knæene, hvilket ikke virker særligt underligt. Men så retter han pludselig sin krop og trækker på skuldrene, mens han rejser sig op på tæerne og kaster stangen op foran på hans ben og torso, før han dykker ned i en squat, når stangen lander på forsiden af ​​hans skuldre. Han sænker sig ned i en fuld squat og rejser sig derefter op igen, indtil han står lige med 135 pund metal, der sidder ved siden af ​​kravebenene.

Du er ikke sikker på, hvad du lige har været vidne til. Det ligner noget, du engang så en 4-fods, 10-tommer bulgarsk gøre i OL, bortset fra at lift på en eller anden måde sluttede med stangen over den lille fyrs hoved. Du har bestemt aldrig set en amerikansk lift som denne.

Løfteren slår ud tre reps mere, før han sætter bjælken på gulvet og træder tilbage for at få vejret. Du bemærker, at alle i vægten er stoppet for at se, inklusive gymnastiksalens træner, der synes overbeviste om, at fyren har brudt en regel, selvom de ikke kan bestemme hvilken.

Seks grunde til at gøre dit rent

Som jeg sagde, er du ikke den fyr. Du kender en strøm, hvis du så en. Men medmindre du spillede sport på college eller dabble i CrossFit, er chancerne for, at du endnu ikke har prøvet dem eller gjort det med den frekvens og intensitet, det tager at se resultater.

Skulle du?

Hvis du er atlet, får magtrensning og andre modificerede olympiske løfter en entusiastisk tommelfinger op. Bevægelsesmønsteret efterligner måske ikke nøjagtigt alt, hvad du ville gøre på et felt eller en måtte, men den samlede kropskraft, det hjælper dig med at udvikle, er nyttig i næsten alt.

"Atleter er nødt til at reagere på enhver ændring i deres spillemiljø hurtigere end deres modstander," siger T Nation-bidragyder Matthieu Hertilus. ”At løfte eksplosivt kan hjælpe.”

For bodybuildere er svaret også ja, men af ​​forskellige og noget mere nuancerede grunde:

1 - Renser rekrutterer flere muskler end almindelige motionsøvelser

"Meget få, hvis nogen, andre styrkeøvelser involverer flere artikulationer," siger veteran T Nation-træner Christian Thibadeau. En power clean involverer bevægelse i ankel-, knæ-, hofte-, skulder-, albue- og håndledsled. Det betyder, at du bruger dine kalve, quads, hamstrings, glutes, rygmarvsoprettere, fælder, deltoider og underarme samt de kernemuskler, der kommer i spil for at stabilisere din rygsøjle under hele bevægelsen. Renser, siger Thibaudeau, “er uden sidestykke med hensyn til impliceret muskelmasse.”

2 - Cleans gør dig til en bedre løfter

Selv de mest seriøse løftere i dagens fitnesscentre forsøger sjældent øvelser mere komplekse end squats, markløft og bænkpresser - som alle er gode øvelser til styrke- og størrelsesudvikling. Men at tilføje kraftrensninger til dine programmer kan gøre dig bedre til disse elevatorer.

"Når du opbygger eksplosiv styrke, træner du musklerne i at aktivere motorenheder med højere tærskel," siger forfatter, træner og neurofysiologinerd Chad Waterbury. ”De bedste bænkpressere i verden har masser af eksplosiv styrke. Hvis du nogensinde har set et verdensmester bænkpressertog, vil du bemærke, hvor hurtigt vægtstangen accelererer i forhold til de mindre dødelige.”

Du udvikler også bedre balance og koordination, forbedrer din form på front squats og andre klassiske muskelopbygningsøvelser.

3 - Renser får dig åget

Veludviklede glutes, hamstrings og spinal erectors er afgørende for både atleter og bodybuildere. Men du kan udvikle disse bageste kædemuskler med markløft, squats, god morgen, glute-skin raises og næsten alle andre øvelser i underkroppen, du finder i powerlifting playbook.

Power cleans bringer endnu et sæt muskler ind i blandingen: øvre fælder.

”Fælderne skal skyde eksplosivt sammen med benene for at fremskynde stangen opad med tilstrækkelig kraft til at komme dig under stangen,” siger Hertilus. “Se på nogle af de bedste olympiske vægtløftere i mellemvægt, og du vil se tætheden af ​​deres fælder.”

4 - Rengøringer hjælper dig med at blive flået

Selv når de udføres for relativt lave reps med lange hvileintervaller, er power cleans metabolisk beskatning på grund af deres eksplosive natur og enorme muskelrekruttering. Du kan intensivere denne effekt ved at bumpe reps og nedsætte hvileperioder.

Men med undskyldning til vores venner på CrossFit er det ikke en god ide at gå apeshit med lydstyrken. Kraftrens er blandt de mest teknikfølsomme løft, du kan tackle, og når volumen kommer på bekostning af form, sætter du dig selv (og muligvis de omkring dig) i fare for en skade. Selvom du ikke kommer til skade, vil du ikke forstærke defekte rekrutteringsmønstre ved at løfte med sjusket form, mens du er træt.

5 - Renser arbejder din kerne

Du har brug for en stærk kerne til alle de større multijoint-elevatorer, der anvender tunge belastninger, som squats, markløft og vægtede hager. Det gælder især for kraftrensning og andre eksplosive løft. Men når du er klar til at tilføje rens til din rutine, finder du ud af, at din kernestyrke forbedres hurtigt og dramatisk. "At løfte eksplosivt kræver rekruttering af mange ekstra muskler for at stabilisere din krop," siger Waterbury. ”Dette bygger total kropsstabilitet og styrke.”

6 - Renser ser bare seje ud

Alle kan lave en biceps-krølle eller benforlængelse. Det er de første ting, de lærer nybegyndere på kommercielle fitnesscentre. Kraftrensning er i den modsatte ende af træningshierarkiet. Du har brug for en solid base af konditionering, koordination og vægtrumserfaring, før du lærer øvelsen, og så har du brug for fokus og indsats for at mestre det. Det tager et stykke tid, før du er klar til at trække tunge vægte fra gulvet til dine skuldre.

Men når du først er der, vil du være blandt en lille procentdel af løftere, der kan gøre en af ​​verdens bedste øvelser for styrke, magt, muskuløs udvikling og generel konditionering.

Og du må hellere tro, at de andre løftere i dit motionscenter vil lægge mærke til det.

En ædru tilgang til det rene

Nogle gange vil du høre magten ren beskrevet som summen af ​​dens komponentdele - en deadlift efterfulgt af en opretstående række efterfulgt af en front squat. Og hvis det er sådan, du nærmer dig det, har du sandsynligvis problemer med at mestre øvelsen. Det er bedre at tænke på det som et lodret spring med en kontrolleret landing.

"Nøglen skubber jorden væk fra dig så kraftigt som muligt og trækker dig selv under stangen for at fange den," siger Hertilus.

Startposition

Stå med dine fødder mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden, med tæerne let pegede udad. Squat ned og tag fat i stangen med et håndgreb, dine arme lige uden for dine ben. Hold ryggen flad eller let buet, brystet op og skulderbladene trukket tilbage.

Den oprindelige opsætning ligner deadlift, bortset fra at du vil have dine skuldre længere ud foran baren, som du ser på billedet til højre. Du skal føle spænding i dine hamstrings; det betyder, at dine bageste kædemuskler er belastet til elevatoren.

Første træk

”I det rene er der det første træk og derefter det andet træk. De er kontinuerlige, men forskellige, ”siger styrketræner Charles Staley.

Selvom det første træk ligner en markløft, er teknikken anderledes. Staley advarer dig om ikke at prøve at rive baren af ​​gulvet. ”Elevatoren starter langsomt og kulminerer derefter i en eksplosiv forlængelse af hele kroppen,” siger han.

Start med at trække med dine ben, rette dine knæ, så stangen kan rejse på en lige opadgående sti, mens du holder dig tæt på din krop.

”Dette er også et godt tidspunkt at fremhæve en lille, men alligevel afgørende detalje, som er at vende albuerne ud,” siger Hertilus. Det hjælper dig med at undgå at bruge dine arme i det andet træk, hvilket vil bremse dig ned og minimere det arbejde, der udføres af dine fælder.

Dine skuldre er stadig ude foran baren, med dine hofter høje.

Overgang

Når stangen stiger over dine knæ, skal du skubbe dine hofter fremad og trække din krop oprejst. Dine knæ bøjes let, når bjælken bevæger sig forbi dem, men det er ikke noget, du skal fokusere på.

Andet træk

Dette begynder "magt" -delen af ​​strømmen ren. Når du retter dine knæ og hofter, trækker du så hårdt, at du kommer helt op på tæerne. Dette er den "lodrette spring" -del af liften. Når leddene i underkroppen når fuld udstrækning, trækker du skuldrene hurtigt og voldsomt op for at give stangen maksimal hastighed opad.

På dette punkt af liften er dine arme stadig lige, med albuerne vendt ud, da stangen bevæger sig lige op langs din torso. Det er vigtigt ikke at trække med armene. De svarer til løftestropper på dette tidspunkt - du skal bare bruge dem til at holde stangen og ikke fremskynde den.

Fangst

Når dine skuldre bliver så høje, som de skal, skal du vende retningen og trække din krop tilbage under stangen. Dette inkluderer to samtidige bevægelser:

  1. Bøj dine knæ og hofter til en kvart- eller halv squat-position.
  2. Bøj og drej dine arme under stangen, så dine overarme er parallelle med gulvet, og stangen hviler på dine forreste deltoider.

Selvom du fanger baren i stedet for at projicere den opad, er der intet passivt ved denne del af det rene. Du trækker din krop kraftigt ned igen. Olympiske løftere tramper gulvet, når de kommer ned fra tæerne. I videoen til højre for dig, hvor Hertilus demonstrerer kraften ren fra fire forskellige startpositioner, kan du høre trampen ved hver gentagelse. (Det laver næsten lige så meget støj som stangen gør, når det falder ned fra skulderhøjde.)

Stå op for at fuldføre gentagelsen, sænk derefter bjælken ned på gulvet ... medmindre du kan slippe af med at tabe den, hvilket er meget sjovere.

Variationer på et rent

Som du kan se fra den detaljerede beskrivelse af øvelsen, er det ikke noget, du kan forvente at gøre kompetent første eller anden gang du prøver det. Det tager tid. Det kan være en god idé at starte med disse variationer:

Rengør skuldertræk fra hæng

Denne øvelse fokuserer udelukkende på det andet træk, hvilket hjælper dig med at lære at udvide din krop, mens du kraftigt trækker på skuldrene for at generere maksimalt momentum opad på stangen.

Start med bjælken lige over dine knæ, som er overgangsfasen for power clean. Du vil have dine hofter bøjet, så din torso og lår danner en vinkel på 135 grader. Sagt på en anden måde, dine arme, som hænger lige ned mod gulvet, danner en 45 graders vinkel med din torso.

Skub dig væk fra gulvet så hurtigt og kraftigt som muligt, ret dine knæ og hofter og kom helt op på tæerne. Træk på skuldrene for at fuldføre det andet træk.

I stedet for at falde ned og fange bjælken, skal du stoppe øvelsen der og sænke bjælken til næste rep.

Hurtig advarsel: Uanset hvor mange trækker du har lavet for nylig, forbereder intet dine fælder til denne øvelse. Du bliver ondt den næste dag og dagen efter og muligvis dagen efter.

Hæng ren progression

I videoen til højre viser Hertilus tre versioner af hang clean. Den første starter med baren lige omkring midten af ​​lårniveauet. Det andet begynder lige over knæene, og derefter starter det tredje lige under knæene. (Den fjerde lift er den fulde kraft, der er ren fra gulvet.)

Hvis du spekulerer på, hvad han laver mellem variationer på videoen, har det intet at gøre med øvelsen. Han justerer bare grebet. Når du begynder at gøre kraftrengøring fra gulvet med tungere vægte, vil du nulstille dit greb med hver gentagelse.

Stangen ruller over dine håndflader til enderne af dine fingre, når du griber den på skuldrene, og den ruller ikke altid tilbage til den rigtige position i dine hænder, når du sænker den. Du kan f.eks. Finde ud af, at du holder baren med otte eller ni fingre i stedet for den perfekte 10. Det er ikke et problem at sænke linjen med et digitalt underskud, men du vil helt sikkert ikke prøve at løfte det uden alle dine soldater i frontlinjen.

Du kan også starte hængningen rent fra en hævet position, hvor stangen hviler på blokke eller sikkerhedsstængerne på en squat rack.

Ren programmering

Chad Waterbury forsynede os med denne træningsprogression for at mestre magten ren.

Uge 1-2

Træn træningen tre gange om ugen med mindst en dag imellem. Brug en vægt, som du er temmelig sikker på, at du kunne løfte seks gange med god form på alle øvelser. (Det er klart, du skal bruge prøving og fejl her; ingen går ind i gymnastiksalen og kender deres 6RM til front squats eller kalvehøjninger, langt mindre rene skuldertræk.)

Dyrke motion Sæt Reps
Rengør skuldrene 5 3
Front squat 5 3
Hængende ben hæve 5 3
Kalveopdræt 5 3

Uge 3-5

Igen skal du træne tre gange om ugen med mindst en dag imellem, og brug en vægt på hver træning, du er ret sikker på, at du kunne løfte seks gange med god form. Start på uge 3 med baren i midten af ​​låret. I uge 4 skal du starte med bjælken lige over knæene, og i uge 5 skal du starte med bjælken lige under dine knæ.

Dyrke motion Sæt Reps
Hæng rent 5 3
Dumbbell eller barbell omvendt lunge 5 3
Dumbbell single-ben deadlift 5 3
Ab-hjul udrulning 5 3
Kalveopdræt 5 3

Dumbbell single-ben deadlift

Tag et par håndvægte og stå og hold dem foran dine lår. Bøj fremad ved hofterne, sænk vægten mod gulvet, når du strækker dit højre ben bag dig. Foretag alle reps, gentag derefter sættet med din højre fod på gulvet og venstre ben, der strækker sig tilbage.

Uge 6-9

Tchad sammensatte to træningsprogrammer, den første til bodybuilding og den anden til styrke.

På bodybuilding-programmet vil du bruge en vægt, du kan løfte seks til otte gange med god form. Træne to gange om ugen.

Dyrke motion Sæt Reps
Strøm ren 8-10 3-5
Bulgarsk split squat 8-10 4-6
Ab-hjul udrulning 8-10 4-6
Kalveopdræt 8-10 4-6

Til styrkeprogrammet skal du bruge vægte, som du kunne løfte fire til fem gange med god form. Træne to gange om ugen.

Dyrke motion Sæt Reps
Strøm ren 3-5 3
Bulgarsk split squat 3-5 3
Ab-hjul udrulning 3-5 3

Komplekse strategier

En anden måde at lære det rene på, eller at øve det regelmæssigt, hvis du allerede ved, hvordan du gør det, er at inkorporere øvelsen i vægtstangskomplekser. Du kan gøre disse i begyndelsen af ​​din træning som en opvarmning.

I et kompleks laver du flere reps af en række øvelser uden at lægge baren ned. Så hvis komplekset kræver fire reps af rumænske deadlifts, high pulls og jump shrugs, gør du alle fire reps af RDLs før du laver fire reps af high pulls, så fire reps af jump shrugs. Derefter lægger du bjælken for at komme sig til næste sæt.

Hertilus sammensatte tre komplekser for at ramme dine muskler på forskellige måder og for at understrege forskellige dele af magten ren. Vælg et af de komplekser, du skal lave i begyndelsen af ​​din træning, og gør det tre gange. Tag så meget tid som du har brug for mellem sæt; overdreven træthed gør ondt i din form, og dårlig form har en måde at styrke sig selv over tid.

Fokuser først på form og derefter på hastighed. Belastning er din sidste overvejelse. Du ønsker ikke at ofre form eller hastighed for at bruge en mere imponerende vægt.

Kompleks 1 (fangstvægt)

  • Drop Clean: x 3
  • High Drop Clean: x 3

Drop clean er en variation af hang clean, hvor du starter med dine ben og hofter udstrakt og stangen i armlængde hviler på dine forreste lår. Det er den samme position som du vil bruge til at starte en opretstående række eller omvendt krølle.

Derfra springer du - hvis du sætter videoen af ​​Complex 1 på pause til højre for dig, vil du se Hertilus 'fødder komme ud af gulvet på hver rep - mens du trækker på skuldrene for at flytte bjælken opad. Så falder du under det for fangsten.

Den høje dråbe ren starter med stangen halvvejs op i din torso. Dine skuldre er hævede og albuer bøjet. Hop fra den position, og fang baren.

Kompleks 2 (overgang og anden trækfokus)

  • Rumænsk løft: x 4
  • Hang High Pull: x 4
  • Jump Shrug: x 4

Du ved hvordan man laver rumænske markløft - skub dine hofter tilbage og sænk bjælken, indtil den er lige under dine knæ.

Når du når den nederste position af den fjerde RDL, skal du trække et hængende højt træk: træk stangen til mellemlårene (overgangen), og træk den derefter til dit øvre bryst. Det er en eksplosiv opretstående række.

Efter den fjerde rep, gå for at hoppe på skuldrene. Disse er de samme som rene skuldertræk, beskrevet tidligere, bortset fra at du hopper så højt som muligt fra gulvet på hver rep.

Kompleks 3 (fuld effekt ren progression)

  • Hæng ren fra øverste lår: x 1
  • Hæng rent over knæet: x 1
  • Hæng rent under knæet: x 1
  • Hæng ren ved anklerne: x 1

Start med den højest mulige startposition for hængerengøringen med stangen ved dine øverste lår. Dette er en smule forskellig fra den drop-clean, der vises i det første kompleks, da din torso læner sig lidt fremad i starten.

Derefter skal du rep hver af hængerne rene over knæet og under knæet. Den endelige bevægelse er mere eller mindre startpositionen for power clean. Hvis du brugte 45 pund plader eller lettere kofangerplader med samme diameter som 45'ere, er det her stangen ville være i starten af ​​hver rep.

Er det sikkert?

Enhver, der har været omkring jernspillet et par år, kender risikobelønningsberegningen: Jo mere udfordrende liften er, og jo mere ambitiøs belastningen er, desto større er risikoen for skade. En eksplosiv øvelse som power clean, som kræver en masse øvelse at mestre, udgør mere risiko end for eksempel bortførermaskinen.

Hvis du ikke er vant til at udføre eksplosive løft, advarer Hertilus om, at fodslam på hver rep kan føre til knæbetændelse. Og der er altid en chance for nedre rygskade, hvis du ikke er i stand til at afstive din kerne ordentligt.

Du kan også finde øvelsen hård på dine håndled. Waterbury siger, at du skal være i stand til at udvide dine håndled omkring 70 grader bagud for at være i stand til at udføre øvelsen i perfekt form. Det kan betyde noget afhjælpende fleksibilitetsarbejde for dine håndledsbøjere. ”Disse muskler er typisk lige så stramme som guitarstrenge på weekendkrigere, fordi de bruger så meget tid på at gribe fat, og så lidt tid på at strække,” siger han.

Hertilus anbefaler masser af front squats, ved hjælp af det rene greb snarere end den krydsede arme bodybuilding stil. ”Du starter i knebøjlen [som vist på billedet til højre] og går videre til at tage bjælken fra stativet og holde positionen,” siger han. ”Det føles akavet i starten, men jo flere gange du gør det, og jo længere du kan holde det behageligt, jo bedre er du i stand til at klare at fange en ren.”

En anden bekymring er risikoen for andre mennesker. Kommercielle fitnesscentre er ikke indstillet til eksplosive elevatorer, som kræver meget mere plads end konventionelle øvelser. En olympisk bar er syv meter lang, og du har brug for plads på begge sider - tre fod er ideel.

Hvis du gik til et anlæg, der har specialiseret sig i træning af atleter, ville du sandsynligvis se flere olympiske vægtløftningsplatforme, der er otte meter brede og adskiller flere meter fra hinanden, normalt med et stativ med vægtplader imellem. Og det er i et fitnesscenter, hvor alle ved, at løfteren måske planlægger at trække stangen fra gulvet til skuldrene.

Så du er nødt til at udvise en vis forsigtighed og sund fornuft, når du laver strømrensning i et kommercielt motionscenter. Du har sandsynligvis ikke nok plads til at gøre dem sikkert i spidsbelastningsperioder, og selv i åbningstider skal du sørge for, at du har mindst 3 meter frihøjde i hver ende af barbell.

Et andet potentielt problem er gymnastiksalens ledelse og personale. De er sandsynligvis ikke vant til at se olympiske elevatorer og ved måske ikke engang, hvad de er. Sæt et dårligt eksempel ved at udføre strømrensninger i et overfyldt område eller tabe vægten, når du er færdig, og der er en god chance for at blive fortalt, at de er officielt forbudt. Du kan måske også finde dig selv forbudt.

Gøre rent

Her er de vigtigste punkter at huske på at mestre strømmen ren:

  • Gør dem i begyndelsen af ​​din træning lige efter en generel opvarmning med mobilitetsøvelser. Du ønsker ikke at lave en øvelse med så mange bevægelige dele, når du er træt.
  • Vær tålmodig. Med traditionelle bodybuilding-rutiner kan du cykle i nye øvelser med ringe eller ingen indlæringskurve påkrævet. Enhver kan lave en hammerkrølle uden specialinstruktion. Ingen mestrer strømmen, første eller anden gang.
  • Gå lys. Start med en kosteskaft eller den letteste vægtstang i dit motionscenter. Dit ego vil overleve et par træningsprogrammer med en ubelastet bjælke.
  • Det er let at tilføje vægt, når bevægelsen er spikret, især hvis du er en stærk fyr til at begynde med.
  • Hvis du møder nogen med erfaring i Oly-elevatorer, der er villige til at give dig gratis instruktion, skal du acceptere tilbudet. Uanset hvor omhyggeligt du studerer artikler og videoer, er der bare ingen erstatning for praktisk coaching.
  • Og hvis du får en chance for at træne på et anlæg, der er specialiseret i olympisk løft, eller at tage en klasse, så spring på det. Dit lokale universitet har muligvis en vægtløftningscoach med et køligt fransk canadisk eller østeuropæisk navn, der har glemt mere om coaching af disse elevatorer, end de fleste af os nogensinde vil vide.

Jeg kender et par ældre bodybuildere, der udelukkende bruger olympiske løfter og kraftløfter hvert efterår. Det handler bare om at flytte store vægte hurtigt, og de elsker det. Efter et par måneder vender de tilbage til deres bodybuilding-rutiner, de føler sig stærkere, opdaterede og klar til at barbere deres underarme igen.

Kraftrensning med andre ord vil ikke tage plads til bodybuildingøvelser, men de er et godt supplement. De øger din styrke, kraft, koordination og samlede vægtrumskompetence på toppen af ​​at opbygge muskelmasse i dine ben, glutes, rygsøjler og øvre fælder.

Plus, de er sjove på en måde, som andre øvelser ikke er. Hvis du har brugt år på at slibe sæt og reps med et kontrolleret tempo, kan du ikke tro, hvor befriende det er at flytte en vægtstang så hurtigt som det går.


Endnu ingen kommentarer