Sådan får du enhver diæt til at arbejde

3234
Thomas Jones
Sådan får du enhver diæt til at arbejde

Du forsøger sandsynligvis ikke at blive skrællet som en sceneklar bodybuilder. Det er fint. Men hvis du vil blive relativt mager (noget ud over at se dine to største abs), og du har haft problemer med at gøre det, så suger din diætoverholdelse sandsynligvis. Du kan bare ikke overholde planen.

Men hvorfor? Lad os komme ind på det og derefter tale om fem dokumenterede måder at være kompatible på.

Overholdelse betyder mest

”Min kost er bedre end din kost!”Du hører det meget i disse dage ... og enhver, der siger, at det sandsynligvis er forkert.

I løbet af 1990'erne brugte bodybuildere moderat protein, diæter med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold for at blive revet. Men et eller andet sted ind i 2000'erne var der et skift, hvor kulhydrater pludselig blev fjenden og var ansvarlige for alt fra kræft til Nickleback. Senest er det blevet sukker. Fjern bare sukker og spis mere fedt, så falder dit jiggly væv af.

Intet af det er naturligvis korrekt. Men det har ikke forhindret masserne i at blive overivrige over for fedtfattige, kulhydratfattige, n = 1 anekdoter. I øvrigt ignorerer de bjerge af forskning og miskrediterer anekdoter fra dem, der ikke brugte denne tilgang.

Her er sandheden: For den person, der løfter vægte og forsøger at tabe fedt, fungerer alle diæter, der svarer til kalorieindtag og proteinindtag, stort set det samme. Når det kommer til fedt tab, er ingen type diæt bedre end nogen anden, når disse faktorer - at spise rigeligt med protein og være i kalorieunderskud - betragtes.

Hvad der generelt giver en person mulighed for at få resultater fra ALLE diæt er deres grad af overholdelse. I sidste ende bliver det hemmeligheden bag, hvorfor det fungerede. Det er ikke fordi at fjerne kulhydrater eller reducere fedt gjorde noget magisk. Hver diæt reducerede bare kalorieindtaget.

De, der hævder, at deres diæt er overlegne, har stort set lige fundet en spisestil, der var lettere for dem at overholde. Fordi deres kost passer godt til dem, var de i stand til at forblive i et kalorieunderskud i tilstrækkelig tid til at tabe fedt. Periode.

Hvorfor er overholdelse en big deal? Fordi et konsekvent energiunderskud er, hvad der skal ske for at blive magert, og du ikke kan opretholde et ensartet energiunderskud, hvis din diæt er for hård til at fortsætte med at gøre.

De 5 trin til overholdelse af diæt

1 - Kend dine udløsere

Alle af os har triggerfødevarer. Dette er fødevarer, der sender os til at springe lige ind i den syvende cirkel af gluttony helvede. Disse udløsere varierer meget fra person til person.

Dette er et område, hvor jeg vil definere fødevarer som "gode" eller "dårlige" baseret på din reaktion på at spise dem. Kontekstmæssigt er en dårlig mad en, der opfylder kriterierne for den syvende cirkel, når du prøver at blive magert.

Det er op til dig at være opmærksom på, hvilke fødevarer der får dig til at spise mere, selv efter du har fået din fylde. For mig er det stort set alt, der ikke falder ind under bro-diæt-paraplyen. Så dybest set alt, hvad der ikke er æg, havregryn, ris, kylling osv. Jeg spiser ikke bare et stykke pizza; Jeg spiser fire pizzaer. Jeg spiser ikke bare en doughnut; Jeg renser bageriet.

Nogle mennesker KAN bare have to oreos. De kaldes sociopater, og de føler intet, har ingen følelser og mangler empati.

Det er op til dig at identificere dine triggerfødevarer og fjerne dem i den tid, du prøver at have en høj grad af overholdelse. Nej, dette er ikke noget, du skal gøre for evigt. Men hvis du ønsker at kaste fedt, og du ikke ønsker at skrue det op, skal du bare fjerne de fødevarer, der forårsager disse problemer.

Nu er der en hindring at passe på: knaphedseffekten. Det er når vi ender med at ønske noget på grund af den opfattede manglende tilgængelighed. Jo mindre adgang vi har til noget, jo mere har vi tendens til at kræve det. Dette kan være en dødelig kombination, når det kommer til at udløse fødevarer.

Løsningen til at erstatte disse udløsende fødevarer med fødevarer, der er “tæt nok.”Hvis du elsker pizza, kan du prøve en tynd skorpe eller blomkål ved hjælp af påfyldninger, der indeholder højere proteinindhold og lavere kalorier: grillet kylling i stedet for pølse, ekstra grøntsager, halvdelen af ​​osten osv.

Hvis du elsker kager og brownies, så prøv opskrifterne med lavt fedtindhold og / eller lavt kulhydratindhold til disse fødevarer. Hvis det er lettere for dig at bare undlade at stemme sammen, så gør det. Men find ud af hvad du skal gøre for at stoppe kortslutning af fedtreduktionsprocessen ved at give efter for dine triggerfødevarer.

2 - Find ud af din ideelle måltidsfrekvens

I årtier var der denne tro på, at spiser oftere øgede vores stofskifte, hvilket fik os til at tabe mere fedt. Du ved, spis seks små måltider om dagen i stedet for tre store. Vi ved nu, at dette faktisk ikke er sandt, og spisefrekvensen har ingen væsentlig effekt på stofskiftet.

Hvad der sandsynligvis skete var, at hyppig spisning skabte en højere grad af mæthed hele dagen, så folk havde en højere grad af overholdelse og følte ikke behovet for at spise for meget på et måltid.

Fra en muskelretention synspunkt er det sandsynligvis en god idé at have noget protein, der kommer ind hver fjerde time eller deromkring for at forblive meget anabolsk og for at holde muskelproteinsyntese hævet. Det betyder normalt omkring fire måltider om dagen. Anekdotisk har jeg fundet dette til at fungere godt for folk, der ikke kan lide at spise så ofte som andre gør.

Nogle mennesker gør det meget bedre at holde sig til deres kostvaner og tabe fedt, hvis de ved, at der kun er 2-3 timer til deres næste måltid. Dette er en af ​​grundene til, at mange bodybuildere bruger metoden. For en fyr, der har banket mad hver 2-3 timer i lavsæsonen for at vokse, er det lettere at skabe en høj grad af overholdelse under superhypokaloriske forhold, hvis de overholder den samme tidsplan. Som nævnt sulter de og kan bogstaveligt talt kun fokusere på at lave det fra det ene måltid til det næste.

Nogle mennesker kan lide større måltider og vil føle sig mere fulde fra måltid til måltid. Det er dem, der gør det bedre på tre eller endda nogle gange to måltider om dagen.

De fleste mennesker klarer sig meget godt med følgende tilgang, især når det kommer til proteinindtag. Se:

  • Spis morgenmad.
  • Spis frokost.
  • Har ernæring efter træning (normalt en ryste og kulhydrater).
  • Spis aftensmad.
  • Har protein før søvn (normalt et langsommere fordøjelsesprotein som micellært kasein).

Denne frekvens har tendens til at være mulig for de fleste. Og hvis du faktisk sætter dig ned og finder ud af den nøjagtige timing i løbet af dagen, kan det gøre et kalorieunderskud lidt lettere. Uanset hvor sulten du bliver, ved du, at det ikke er for længe til dit næste måltid.

3 - Vælg mad med høj mæthed

Mætning - følelsen af ​​at være fuld - hjælper med overholdelse, og det er en grund til, at mange mennesker har fundet keto-dietten til at fungere godt for dem. Der har tendens til at være en høj grad af mæthed for dem, der rent faktisk kommer i ketose på grund af frigivelsen af ​​glucagon og beta-hydroxybutyrat. Begge disse undertrykker appetithormonet, ghrelin.

Men ikke alle ønsker at lave keto. For dem der ikke gør det, er det vigtigt at fylde din tallerken med mad, der skaber en høj grad af mæthed fra måltid til måltid.

Protein har tendens til at øge mætheden, især animalske proteiner. Valleprotein går meget hurtigt gennem fordøjelseskanalen og ind i blodbanen, hvilket gør det ideelt i post-træningstilstand, men ikke gør et lige så godt stykke arbejde som animalske proteiner eller kasein med hensyn til at holde dig fuld.

Dette er grunden til, at du skal kaste ned på kylling, fisk, oksekød, æg og kalkun som hæfteklammer i de fleste af dine måltider. Men der er masser af kulhydrater, som kogte kartofler og havregryn, der rangerer højt på mæthedsindekset sammen med frugt som bananer, æbler og appelsiner.

Vilde, højre? Hele fødevarer, vi får fra naturen, fylder os mest og sender os ikke ind i guttons porte. Hvem ville have vidst?

Hvis du får det meste af din mad fra minimalt forarbejdede kilder, vil du sandsynligvis kontrollere dit madindtag naturligt. Hvis du har fulgt trin et og afholder dig fra triggerfødevarer, er du godt på vej til at blive mager.

4 - Hold en maddagbog

Hvis du har været på diæt uden at se fedt tab, undervurderer du sandsynligvis, hvor mange kalorier du indtager. Det betyder kalorier, der kommer ind fra både mad og drikke. Min kæreste arbejdede med en klient, der ikke kunne finde ud af hende hele livet, hvorfor hun var så tung, da alt hvad hun spiste hver dag var et par æg og lidt kylling om natten.

Det viser sig, at hun gennemgik en sag med Pepsi om dagen og en metrisk røvbelastning med tung fløde i sin kaffe. Husk ikke den seks pakke øl, hun lagde hver aften. Jeg tror hun troede, at flydende kalorier ikke tæller?

Jeg havde en lignende oplevelse med en klient, der ikke tabte fedt, men alligevel svor, at hun fulgte sin diæt til punkt og prikke. Men hun glemte alle de bid, hun tog af den mad, hun tilberedte til sine børn. Når hun stoppede med at gøre det, begyndte hun at tabe fedt.

Alle kalorier tæller. Hvordan kan du faktisk vide, hvad dit kaloriantal er hver dag, hvis du bogstaveligt talt ikke har brugt tid på at spore?

At holde et fødevarer mejeri er et område, der kan øge overholdelsen, fordi hej, du bliver nødt til at skrive ned, at du polerede de resterende donuts i pauserummet og havde tre glas vin til at lukke om aftenen.

Du kan ikke forbedre noget, som du ikke er opmærksom på. Hvis du sporer dit mad- og drikkeindtag, ved du straks, hvad der skal forbedres.

5 - Skift dine vaner langsomt

Mange mennesker holder op med en diæt simpelthen fordi den er for anderledes end hvordan de er vant til at spise. Denne dramatiske ændring gør det for svært at være bæredygtig.

Dette er selvfølgelig ikke alle. Nogle mennesker kan gå lige fra at spise som et røvhul i en keto med fuld boring og ikke springe over et slag. Men ikke alle.

En måde at skabe bæredygtighed på er at foretage enkle, ting-ad-gang-ændringer, der gør det muligt at skabe nye vaner. Hvis du har spist et dusin jordnøddesmør og gelé sandwich hver dag, så er det næste logiske trin (at skabe et kalorieunderskud) at spise halvt så meget eller at erstatte dem med noget lignende, men lavere kalorieindhold. Gå IKKE lige ind i kylling, broccoli, æggehvider og havregryn. Det er for stort af en ændring fra det, der blev sædvanligt.

Folk fejler normalt med store overgangsstrategier på grund af vaner. Vaner dør hårdt. For at danne nye skal du foretage små ændringer, du kan opretholde.

Udskift din almindelige koks med diætkoks. Fjern en stærkt forarbejdet mad, der har været en konstant i dit liv, eller reducer antallet af gange om ugen, du tillader dig selv at få den, indtil du helt kan fjerne den.

Husk, de næste seks måneder vil alligevel gå forbi. I stedet for at prøve at ordne alt på én gang, skal du prøve at rette en ting ad gangen, indtil det er bæredygtigt. Fix derefter noget andet, der bidrager til bedre kostvaner.

Når de seks måneder er gået, har du skabt et halvt dusin nye vaner, der alle bidrager til bedre kropssammensætning. Nu arbejder du med bæredygtighed, hvilket vil føre til overholdelse ... og det skal altid være målet.


Endnu ingen kommentarer