For ikke længe siden fremsatte jeg en kommentar her på T Nation, at ”fyre vil bare se fedt ud.”
Mens det var en ikke-manchet bemærkning, var det også oprigtig. Det understøttes også af over 10 års læsning og bidrag til T Nation og personlig coaching af hundreder af mandlige kunder.
På trods af at T Nation er et bodybuilding-sted, er langt de fleste læsere ikke interesserede i at ligne bodybuildere; i det mindste ikke de professionelle bodybuildere i dag.
I stedet vil de ser godt ud. Sikker på, de vil blive jacked, men de vil også se ud og føle atletiske. De vil også være attraktive for kvinder.
At opnå en krop som denne bør ikke være så vanskelig, og alligevel er det ikke mange praktikanter, der når det. Jeg tror, det er fordi de ikke har en måde at virkelig måle eller kvantificere deres mål på.
Denne artikel vil ændre det.
Gutter, der bare vil se fantastiske ud, løber ind i et par problemer. Den første er simpelthen manglen på information, der er specifik for dette mål.
Artikler om, hvordan man får store arme eller bygger et stort bryst dominerer magasiner, bøger og websteder. Det er helt sikkert gode ressourcer, men de efterlader praktikanten i den uundgåelige position at skulle udvikle sin krop stykkevis uden et stort perspektiv.
Denne artikel giver dig detaljerne i, hvordan du vurderer din krop for begge symmetri og størrelse. Du har nu en ressource, der kan hjælpe dig med at forstå, om du skal fokusere på arme, ben, bryst osv.
Uanset hvilket program du laver i fremtiden, kan denne artikel tjene som en retningslinje at måle mod.
Det andet - og forhåbentlig letteste - problem at overvinde er modstanden. Manglen på information fra traditionelle kilder får eleven til at se andre steder. Det mest oplagte sted er opslagstavler - hvilke skulle gerne vær hjælpsom - hvis de ikke var befolket med certificerbare røvhuller.
Du har set det. Nogen stiller et simpelt spørgsmål om at ville bygge en krop, der mere ligner en fitnessmodel end en bodybuilder, og han håber håbløst og latterliggøres fra båndbredden.
Nå, det stopper her.
Som en tidligere fitnessmodel og en tidligere konkurrencedygtig bodybuilder kan jeg fortælle dig, at fitnessmodelsiden for de fleste er sjovere.
Fra og med i dag behøver du ikke længere ty til opslagstavler for info, så du behøver ikke at tåle noget lort.
Den korteste definition er den bedste. At se fantastisk ud betyder en æstetisk fysik, der har et niveau af muskulatur over de fleste mennesker - brede skuldre, smal talje, store arme og lavt kropsfedt.
Nu er det ikke rigtig så beskrivende. Det giver dig et overblik - jeg giver detaljer senere - men det fortæller dig ikke hvorfor. Og i mange tilfælde er ”hvorfor” lige så vigtig som “hvad” og “hvordan”.”
Hvorfor er dette - du vil dreje hoveder ... af alle typer. Hvad dette betyder er, at fyre i sidste ende vil bygge en krop, der er imponerende for størst antal af deres jævnaldrende og attraktiv for det største antal potentielle mænd.
Det erhvad der ser fantastisk ud betyder.
At se fantastisk ud er ikke bare nogle vilkårlige sæt regler, som jeg trak ud af min røv efter at have talt med en flok bubblegum-snapping piger. Det er et vilkårligt sæt regler baseret på videnskab, som jeg tilfældigvis har gjort bekræfte ved at tale med en flok sprøjtestillende piger.
Stor forskel.
Jeg har set på to forskellige, men ikke helt forskellige fortolkninger af "idealet" - gamle modeller baseret på en bestemt "gylden regel" og måske mindre esoterisk traditionelle "regler" for symmetri, der gælder specifikt for bodybuilding.
Ved at kombinere disse to er jeg kommet med retningslinjer for udvikling af en krop, der vil være attraktiv som bestemt af videnskaben, og imponerende for dens symmetri og udviklingsniveau efter bodybuildingstandarder.
Kort sagt, en komplet formel til at se fantastisk ud.
Sandheden er, at der er en videnskab om, hvad der ser tiltalende ud, og hvad der ser imponerende ud, og begge disse er baseret på det indre behov for at søge efter og værdsætte symmetri.
Menneskelige hjerner er programmeret at lede efter symmetri og balance overalt; programmeret til at blive tiltrukket af det og forsøge at skabe det. Det, vi betragter som en god krop, er delvist baseret på, hvad vi ser som en krop, der projicerer visse karakteristika ved kropssymmetri.
Dette er resultatet af at falde i tråd med noget, som du utvivlsomt har hørt om: Golden Ratio, en matematisk konstant, der præsenterer sig over hele naturen, fra blomster til ananas, til skaller på havdyr.
Rent matematisk er Golden Ratio en sammenligning af to aspekter, der er ideelt proportioneret.
Algebraisk, hvis du har to tal, A og B, skal det være sådan, at (A + B) divideret med A = A divideret med B.
Du husker algebra, ikke? Måske ville et billede hjælpe.
Numerisk vil dette blive udtrykt som en sammenligning, hvilket resulterer i et forhold på 1: 1.618. Dette vises naturligt over hele din krop. For eksempel, hvis længden af hånden har værdien 1, så har den kombinerede længde af hånd + underarm den omtrentlige værdi på 1.618.
Tilsvarende er andelen af overarmen til hånden + underarmen i det samme forhold på 1: 618.
Ser andre steder på kroppen, det menneskelige ansigt bugner med eksempler på det gyldne forhold. Hovedet danner et gyldent rektangel med øjnene i midten. Munden og næsen placeres hver i gyldne sektioner af afstanden mellem øjnene og bunden af hagen.
Det ser ud over hele menneskekroppen fra længden af arme og ben sammenlignet med torso, og det ser ud til at definere, hvilke proportioner der ser bedst ud, det vil sige mest attraktive.
The Golden Ratio er blevet brugt til at konstruere visioner om ”det ideelle” siden oldtiden. Kunstnere brugte det til at skabe skulpturer og illustrationer af den ideelle menneskelige figur.
I dag bruger plastikkirurger og kosmetiske tandlæger det til at omstrukturere det menneskelige ansigt.
Med hensyn til at se fantastisk ud, fortolkes dette til at gælde for sammenligninger af bestemte kropsdele med andre.
Dette gælder især for den del om at være attraktiv for kvinder. Når det kommer til at være seksuelt ønskeligt for det modsatte køn, er det afgørende at forstå, at visse kropsdimensioner er visuelt vigtige set fra et evolutionært perspektiv.
Mere end nogen anden kropsdel vil det have dette at have skuldre, der er brede i forhold til din talje. Det er ikke kun fysisk imponerende; det er også en genetisk markør for styrke og virilitet.
Som du sikkert har formodet nu, er den ideelle sammenligning mellem disse Golden Ratio, eller 1: 1.618.
Derfor er det første skridt i at opnå en krop, der ser fantastisk ud, at opnå en krop, hvor dine skuldre måler 1.618 gange din talje. Vi vil se nærmere på dette senere, men dette er bare trin et.
Det er ikke nok at have brede skuldre og en smal talje. Det er en god start, og for at skabe en attraktiv krop kan det sammen med lavt kropsfedt være nok. Men du vil have mere end det.
For dig - for os - er det ikke nok at have en krop, som damer kan lide, ellers stopper vi, når vi først har ramt Jake Gyllenhaal-status. At opbygge en krop, som fyre respekterer og damerne begærer, bliver du nødt til at tage det et skridt videre.
Det betyder at opbygge en god mængde muskler og samtidig være opmærksom på symmetri og proportioner.
Og når det kommer til at udvikle en symmetrisk muskuløs krop, er der ingen bedre kilde end den afdøde Steve Reeves.
En af de største bodybuildere i sin tid, Reeves er sørgeligt lille af enhver standard for moderne bodybuilding. Mens sporten har passeret ham med hensyn til ren masse, er Reeves stadig kendt i dag for sin symmetri og den æstetiske appel af hans fysik.
Nu skal det bemærkes, at der er mange forskellige formler og metoder, som bodybuildere har brugt gennem årene for at bestemme ideelle målinger.
Men da Reeves altid er ”go-to” -referencen for idealet, foretrækker jeg hans formler, som, selvom de er lidt for specifikke, er baseret på muskel-til-ben-forhold.
For alle uden for konkurrencedygtig bodybuilding er dette detaljeringsniveau unødvendigt, især med hensyn til måling af kalve, talje og hals.
Det er nødvendigt at måle taljestørrelse, men jeg kan ikke lide den måde, hvorpå det er sat op i Reeves 'syn, fordi din taljestørrelse sandsynligvis ikke ændrer sig (mere om det senere).
Hvad angår kalve og hals, for enkelheds skyld er det effektivt at prøve at få dem til at matche overarmene i størst mulig grad.
Ved at sammensætte det bedste af Golden Ratio og Reeves 'teorier ville vi have en brugerdefineret formel.
At kende formlen (erne) er en ting, at anvende dem er en anden. Heldigvis er det ikke svært at gøre. Her er en hurtig guide til, hvordan du kommer i gang.
Den første ting, du vil bemærke ved formlen til at se fantastisk ud, er at mange af målingerne er baseret på resultaterne af andre målinger; hvilket betyder, at for at få alt rigtigt, skal du først måle dem, der ikke ændrer sig.
Disse kaldes "konstanter", fordi de altid er de samme.
Dit håndled vil for eksempel måle det samme i hele dit voksne liv. Det samme for dit knæ.
Begynd med at tage begge disse målinger og start med knæet. Når du har det, skal du følge formlen og bestemme målets omkreds for din quad.
Mål derefter håndleddet på din ikke-dominerende hånd. Ved hjælp af formlen vil du være i stand til at bestemme målmålingen for din overarm, hvilket også giver dig målomfanget til din nakke og kalve.
Dette er ret selvforklarende. Det bliver sværere, når vi taler om din talje.
Som tidligere nævnt vil du måle noget konstant, noget uforanderligt, og alligevel, som enhver, der er gået på diæt, kan attestere, kan din taljeomkreds variere meget.
På trods af en smule muskuløs hypertrofi fra år med tunge squats og deadlifts, vil den faktiske taljeomkreds af en naturlig løfter dog ikke ændre sig meget af nogen anden årsag end fedtforøgelse.
Det er sådan, jeg vil have dig til at måle din magre tilstand talje eller LCW. Din LCW er målingen på din talje, når du slankes ned til den tyndeste tilstand, du komfortabelt kan opretholde.
Dette betyder, at hvis du er sikker på, at du med det mål at se fantastisk ud, tænkeligt kunne komme til og opretholde ca. 10% kropsfedt, mål din talje, når du er i DEN tilstand.
Herfra tager du målingen af din LCW og ganger den med 1.618. Dette tal er målmålingen for dine skulders omkreds (målt omkring din krop, af en anden person).
Husk, at for at skabe en fysik, der er mest æstetisk tiltalende, vil du opnå proportioner, der passer så tæt på det gyldne forhold som muligt.
Så mål ikke for eksempel din talje, når du er den slankeste, du nogensinde har været, medmindre du planlægger opholder der. Hvis du gør det, vil målingen for dit skulderomfangsmål ske.
Den fysik, du bygger, skal være bæredygtig.
Colin er en af mine online klienter. Han har trænet sammen med mig i omkring tre måneder og er faldet over 40 pund. Nu hvor vi har fået ham forbi den "grundlæggende" del af hans programmering for fedt tab, er det tid til at begynde at gearing ting mod det endelige mål om at se fantastisk ud.
Her er Colins nuværende statistik:
Den første ting, vi gør, er at bemærke knæmålingen, som er 15 tommer.
Dernæst er låret. Ifølge formlen skal Colin sigte mod en låromkreds på 26 inches. Med 3 inches tilbage, har Colin noget arbejde at gøre.
Flytter til Colins håndled, hans mål 7.5 inches, hvilket betyder, at målet for hans overarm ville være 19 inches. Baseret på det vil han også sigte mod 19 inches til hans kalve og hals.
Næste er hans talje. Hans nuværende talje er 36.5 inches, men han er også 14% kropsfedt. Han har omkring 30 pund fedt på sin krop, og da hans lemmemålinger ikke er for store, kan vi antage, at han holder det meste af sit fedt i hans midsektion.
Vi laver et forsigtigt skøn, at Colins talje ved 10% kropsfedt (hans mål) vil være ca. 32 tommer. Ved hjælp af det gyldne forhold ville det placere hans ideelle skulderomkreds (målt omkring skuldrene med armene i siderne) omkring 51.75 tommer.
Alt i alt er her en sammenligning af, hvor Colin er i forhold til hans ideelle statistik:
| Kropsdel målt | Nuværende | Mål | Forskel nødvendig |
| Talje | 36.5 | 32 (Antaget konstant) | -4.5 |
| Skuldre | 50.5 | 51.75 | +1.25 |
| Håndled | 7.5 (konstant) | 7.5 (konstant) | Ikke relevant |
| Overarm | 17 | 19 | +2 |
| Kalv | 17 | 19 | +2 |
| Nakke | 18 | 19 | +1 |
| Knæ | 15 (konstant) | 15 (konstant) | Ikke relevant |
| Lår | 23 | 26 | +3 |
Planen for angreb for Colin og jeg er ret åbenlyst. Først slanker vi ham ned til 10% og tager skridt til ikke at miste nogen masse. Vi etablerer hans faktiske LCW (som jeg formoder, vil være 32 "). Derfra starter vi en generel bulking-cyklus, hvor han skal udfylde sine skuldre til den ideelle måling, samt tilføje en vis størrelse til hans hals.
Efter revurderingen deltager vi i en række specialiseringsprogrammer, der rammer hver kropsdel stykkevis.
Hvis han dedikerede sig til det fra det tidspunkt, hvor han når op på 10%, skulle Colin nå alle ovenstående mål eller i det mindste komme så tæt som han føler sig nødvendigt inden for et til to år, mindre i nogle tilfælde mere i andre (forudsat at sæt -bags osv.).
Selvom det bestemt ikke er en "hurtig løsning", vil Colin have en plan for angreb og kender Nemlig hvad han skal fokusere på for at bringe hans fysik til det næste niveau.
Han har en nøjagtig plan for at se fantastisk ud.
En af de (meget få) fordele ved at være en kort fyr er, at du har en tendens til at være mere succesrig i muskelopbyggende bestræbelser. Ikke kun er du velsignet med en kortere ROM (der tillader større vægte at blive brugt) og lægger muskler hurtigere, muskler ser også større ud på dig.
Sagt på en anden måde, mindre muskler er nødvendige for at få en kortere ramme til at se muskuløs ud.
På den anden side bliver en højere fyr nødt til at få en betydelig mængde mere muskler og normalt opnå et større niveau for udvikling for at virke lige så muskuløs.
For eksempel vil en 16 "overarm på en fyr, der er 5'7" se enorm ud. Det vil ikke være næsten lige så imponerende på nogen 6'2 ".
Det er vigtigt at nævne dette, fordi de ovennævnte formler er baseret på de konstanter, jeg nævnte før. Nogle høje fyre har dog små led, hvilket betyder, at selvom en højere fyr opnår det udviklingsniveau, som formlerne siger passer til hans håndledsstørrelse, kan hans overarme stadig virke relativt små.
Til det er jeg kommet med et lille snydeark til armstørrelse baseret på højde.
Det er selvfølgelig ikke nøjagtigt, men det giver dig en retningslinje. Mens jeg stadig anbefaler at starte med de foregående formler, når det kommer til armstørrelse, vil følgende diagram give dig en generel anbefaling for størrelse baseret på din højde.
Selvom dine samlinger antyder noget andet, hvis du holder dig til dette diagram, vil dine arme være store og udviklede nok til at blive betragtet som "store" eller "imponerende" for din højde.
Nu vil dine arme ikke se hyooooge ud; dog vil de være imponerende nok til at fange noget udseende, blive rørt af damerne i barer, og du vil stadig være i stand til at passe ind i en jakkejakke.
| Højde | Armstørrelse | Højde | Armstørrelse |
| 5'5 "eller derunder | 15 | 5'10 ”-5'11.5 " | 16.75 "- 17" |
| 5'5 "- 5'7" | 15 "- 15.5 " | 6 '- 6'1 " | 17.25 "- 17.5 " |
| 5'7 "- 5'8" | 15.5 "- 16" | 6'1.5 "- 6'2.5 " | 17.5 "- 18" |
| 5'8.5 "- 5'9.5 " | 16 "- 16.5 " | 6'3 "- 6'4" | 18.5 "- 19" |
Her er et kort eksempel til illustrering.
En af mine læsere er en ung fyr ved navn Ted, hvis højde måler 5'4.5 "- ikke en høj fyr i nogen strækning (ordspil beregnet), men han har fordelen ved en kortere ROM, så chancerne er, at han kan out-bench dig.
Derudover har han en anden fordel - inden for træningens levetid vil han opnå arme, der er “store”en masse hurtigere end nogen, hvis 6'3 "!
Vi kommer ikke ind i hele hans sammenbrud, men hans håndled måler 6.5 inches, og ifølge min (og Reeves ') formel ville hans ideelle armmåling være 16 inches.
Nu er det en anstændig størrelse arm efter de fleste standarder, men for en fyr Teds højde vil den se massiv ud.
Til sammenligning blev den berømte bodybuilder Franco Columbu opført på 5'5 ", og hans armmåling på 18" anses bredt for at have været en overdrivelse - chancerne er, at han var tættere på 17 ". Uanset hvad de så kolossale ud.
Dette betyder, at for Ted, hvis nuværende armmåling er lige under 14 tommer, kunne 'store' arme måle 15 tommer eller derover, hvilket betyder, at han ikke er langt væk.
Igen, hvad der er ideelt er i forhold til andre målinger, og så tæller højden meget og påvirker ofte målet mere end ledstørrelse.
Okay Champ, du er klar. Du har dit trin for trin system til at holde dig på den rigtige vej til at se fantastisk ud.
Når du har taget dine målinger, ved du nøjagtigt, hvad dine mål skal være for dine arme, ben, skuldre; din overordnede fysik.
Husk, ethvert godt program kan gøre dig muskuløs og magert, men ved at følge ovenstående råd vil du være veludviklet og symmetrisk og æstetisk imponerende i enhver forstand af ordet. Du har en krop, som damer elsker, og selv den største internethater vil respektere.
Kort sagt, du vil se fantastisk ud.
Endnu ingen kommentarer