Elsker at løfte? Elsker at spille sport? Derefter skal du prioritere bestemte øvelser i din træning for at forhindre skader og sikre livslang ortopædisk sundhed.
Hvorfor? Dels fordi din kropsholdning stinker. Du sidder meget, og du stirrer på mange skærme. Øvelserne nedenfor vil rette dig ud.
Det andet problem er forholdet mellem trække og skubbeøvelser. Generelt skubber de fleste løftere mere, end de trækker, hvilket fører til en række potentielle problemer ned ad vejen.
Så det første skridt er at få dit træningsprogram afbalanceret igen. For at gøre dette skal du bruge et forhold på 2: 1 mellem at trække og skubbe øvelser.
Når det er taget hånd om, skal du bruge disse øvelser til at holde dig i gymnastiksalen og ude af mit kontor i det lange løb.
Ansigtstræk kan være det mest alsidige belastede træningsværktøj i vores arsenal til afhjælpning af dårlig skulder- og thoraxpositionering. Det giver nøjagtige modsatte bevægelser, som vi løbende trækkes ind på dagligt.
Denne bevægelse inkorporerer humoral vandret bortførelse og udvendig rotation af skulderen og trækker skulderbladene tilbage - alt sammen med til at bekæmpe den buede, konstant tilførte, indvendigt roterede og langvarige kropsholdning.
Hvis du slæber over en telefon eller computer, der læser dette, er det den dårlige stilling, jeg taler om.
Lad dig ikke narre til at tro, at ansigtstræk er bare endnu en lækker korrigerende øvelse. Sikker på, det kan programmeres i en hvilken som helst vellykket dynamisk opvarmnings- eller aktiveringsteknik til forberedelse af skuldre og rotatormanchet, men du kan også indlæse dette mønster for en resultatproducerende træningseffekt.
Når du går tungt, vil skulderens eksternt drejede endeområde position stort set gå tabt sekundært for belastning, men det er ok. Træk hårdt tilbage, og slå din bageste skulderbæltemuskulatur i styrke og hypertrofi rep intervaller.
Med hensyn til at skrue op for den metaboliske stress i et væv, vil ekstremt høje rep-områder med stigende spænding tænde ild på de bageste delter.
Den bageste fods forhøjede split squat slår andre træningsbevægelser med et ben. Du kan lægge noget tung røvvægt op med det, oversætte bevægelsen til mere mobilitet og stabilitet og få en ligefrem brutal træningseffekt, når den udføres korrekt.
Uanset om dette mønster er fyldt med en vægtstang, håndvægte eller kun kropsvægt, vakler kroppens indre mekanik ikke. Hurtig tutorial fra Christian Thibaudeau:
Positionen gennem belastning med et ben skaber et dynamisk miljø til at udnytte de stærkt plastiske styrkekurver hos atleter og løftere. Dette er endnu tydeligere hos løftere, der har brugt et flertal af deres karriere kun på at træne de store elevatorer, som er bilaterale.
Efter mange års træning bilateralt vil løftere have en tendens til at udvikle et bilateralt styrkeunderskud. Styrketræner Mike Boyle er stort set ansvarlig for at popularisere dette begreb til en verden af højtydende atletisk træning.
Et bilateralt underskud er tydeligt, når styrken af hvert ben adskilles separat, den potentielle samlede styrke vil overstige antallet af den samme bevægelse, når den udføres bilateralt. I dette tilfælde kan summen være større end helheden.
Ikke kun har denne bevægelse evnen til at blive belastet, men gøres det på en sikker måde. Det beskytter faktisk den nedre rygsøjle.
Hvordan? Bevægelsens ene ben karakter indeholder en gensidig bækkenposition, der aflaster de nedre rygsegmenter og hjælper med at beskytte berygtede sårbare segmenter mod uønsket forskydningsspænding.
Det giver også noget direkte dynamisk mobilitetsarbejde til hoftefleksorerne i benet, som er placeret i hævet position. At opnå en udvidet hofteposition med et bøjet knæ sætter en flot strækning gennem de overfladiske og dybe hoftefleksorgrupper, mens den udfordrer denne position under stabilitet og styrke.
Den belastede bære er en anden klasse af bevægelser, der er helt afgørende for hver eneste person på jorden at øve og mestre.
Nogle synes, det er for simpelt at give resultater. Funktionel træningsguruer, kettlebell-troskab og powerlifting-troende har alle prioriteret et populært værktøj eller en metode over ideen om at matche handlinger med mål, der er unikke for en løfter. Således er den indlæste bære meget overset og underprogrammeret.
Men det er de samme fyre, der sætter deres langsigtede ortopædiske helbred i fare i hele navnet på kulturtræning.
Det er ikke overraskende, at eksperter i verdensklasse passioneret har undervist i den belastede bær i årevis for at få fat i både en præhabiliteringsmodel af rygsøjlen og synergistiske neuromuskulære stabilitetsmønstre, der forbinder skuldre, kerne og hofter.
Når de udføres korrekt, er lastede transporter den ultimative form for kernetræning. Der er en grund til, at verdensmyndigheden for spinal sundhed, Dr. Stuart McGill anser programmeringen af indlæst for at være absolut vigtig for ethvert træningsprogram.
Så hvorfor holder den belastede bærer dig sund og fungerer frem for alle andre kernespecifikke bevægelser? Fænomenet med, hvad Dr. McGill har opfundet "superstivhed" kan forklares som et rytmisk og rettids affyringsmønster omkring et område af leddene for at opretholde en optimal position.
Den lastede bærer gør netop det og derefter nogle. Ikke kun aktiveres de fire lag af mavevæggen, men også hofte- og skulderkomplekser, der kan have evnen til at manipulere rygsøjlens position, især når de bliver dynamiske.
Afvis ikke bæret som bare en valgfri metabolisk efterbehandler. Når programmeret med parametre for progressiv overbelastning, kan bæringen avanceres for at matche stigende niveauer af din dygtighed og styrke.
Spinal sundhed er en big deal, hvis du planlægger at løfte resten af dit liv. Og gluteal styrke og hypertrofi er vigtig for spinal sundhed.
Du kan forhindre rygmarvsskade ved at træne den nedre søjle i din rygsøjle i en mere koncentreret dynamisk natur.
Fra den forenklede glute bro til liggende kropsvægt til den belastede hoftekraft har populariseringen af glute træning aldrig været mere almindelig.
Den største af rumpemusklerne, gluteus maximus, er en meget indflydelsesrig struktur med specifikke fastgørelsespunkter i den bageste bækkenbælte, der oversættes til at forbedre både kropsholdning og stabilitet i de nedre lændesegmenter, når de trænes ordentligt.
Gluteus medius kan være lige så vigtig for langvarig funktion, ansvarlig for både lateral hoftestabilitet og justering, især i enkeltbenstilling.
Fra atletisk ydeevne til at undgå hoftebrud senere i livet, målretning af glutes direkte oversættes til funktion. Manipuler rækkevidde af bevægelses-, rytme- og belastningsvariabler under træning, og glutes begynder ikke kun at udfylde et par jeans, men forbedrer også den globale funktion i hvert trin i dit liv.
Stærkere glutes kan fortryde de dårlige stillingsspændinger ved daglig sidde, samtidig med at de affyrer den bageste kæde, som de fleste mennesker har tendens til at være mindre dominerende i forhold til den forreste kæde.
Bemærk først, at overskriften til dette afsnit ikke er det Barbell Squat og Deadlift. Squat og hip hængsel bevægelsesmønstre er grundlæggende og har et utal af progressioner og regressioner for at udvikle kompetence i mønsteret på mange forskellige niveauer.
Jeg har fortalt dig det konventionelle før vægtstang squats og deadlifts var blandt de mest ortopædisk svækkende bevægelser, som mennesket kendte.
Det er sandt. Populære cookie-cutter squats og deadlifts udgør nogle af de største risici for en lifters ortopædiske sundhed.
Hvorfor? Fordi progression skal optjenes.
Dumbbell eller kettlebell squat og deadlift giver mulighed for denne type rekruttering. Simpelthen sagt, jo tættere du kan placere belastningen på dit massecenter i hver af disse bevægelser, jo lettere bliver det at ikke ligne en flagrende fisk i enden af en stang.
For avancerede løftere er disse bevægelser mindre farligt og faktisk har nogle af de højeste træningslofter for enhver bevægelse derude.
Vægten er en avanceret belastet variation af begge disse grundlæggende bevægelsesmønstre. Hvis du har brugt fokuseret indsats i løbet af din karriere på at perfektionere din evne til at udføre barbell elevatorer korrekt, forstår du dette koncept.
Hvis du ikke “får”, at træning hårdt og tungt er noget, der skal optjenes, er det tid til at være ærlig over for dig selv. Du kan kun halvdelen af din vej gennem squat og døde med frygtelig form så længe.
Uanset om du foregiver dig gennem træningspas fører dig ned ad vejen til fælles knusende skade, meningsløse fremskridt eller bare bliver set ned på af rigtige løftere, der har lagt i arbejdet, det er op til dig at sætte dit ego til side og gå om træning i den rigtige måde.
Så hvor henvender du dig, hvis du vil rette op på skibet og faktisk bygge et fundament for din træningsfremtid?
Forenkle belastningen, forenkle bevægelsen, og opbyg dine færdigheder fra bunden op. Brug af kropsvægt squat og hoftehængselsrillen kan hjælpe med at repattere din bevægelse uden at den begrænsende faktor er en ekstern belastning på kroppen.
Der er ingen skam ved at bruge en bevægelsesvariation, der matcher din nuværende færdigheds- og styrkeniveau. Den eneste skam er at blive selvtilfredse på dette niveau og aldrig udfordre dig selv til at blive bedre.
Målet er at være hukommende og hængslende til en vis grad for evigt, ligesom træning og at være sund og funktionel skal være øverst på din prioritetsliste, så længe du går på jorden.
Det er let at have tunnelsyn og glemme alt om fremtiden, men den indsats og det arbejde, du lægger i din bevægelse, styrke og optimale funktionalitet, mens du slibes væk dagligt, er det, der giver dig et liv med smertefri bevægelse.
Endnu ingen kommentarer