Måden at opbygge muskler på er at skabe så meget spænding som muligt i målområdet for at fremkalde et hypertrofisk respons. Det handler om at rekruttere så mange muskelfibre som muligt. Hvis du ikke kan stimulere og rekruttere dem ordentligt, vil du kæmpe for at se nogen reel vækst.
Mange mennesker når ikke det ovennævnte mål, når de træner tilbage, fordi de ofte finder ud af, at deres sekundære muskler (biceps, deltoider) træthed, før deres primære muskler gør. I sidste ende fører dette til fiasko, før målmusklen er brudt ordentligt ned, hvilket naturligvis begrænser dine fremskridt.
Den gode nyhed er, at der er ting, du kan gøre for straks at forbedre isoleringen og rekrutteringen af muskelfibre inden for denne meget vigtige muskelgruppe, som faktisk består af flere muskler, ikke kun lats. Jeg har angivet tre nøglepunkter for at isolere målmusklerne mere effektivt. Brug disse teknikker i de medfølgende prøveøvelser.
Følg mine tip her og brug dem derefter i det tre ugers (Y3T) back-program, jeg har leveret.
ISOMETRISKE SQUEEZES
Jeg har altid været en stor fortaler for isometriske sammentrækninger, fordi de lægger så meget spænding på målmusklen.
HVORDAN GØR MAN DET
Når du trækker vægten op og når punktet for maksimal sammentrækning, skal du køre albuerne tilbage og dine skulderblade så tæt sammen som muligt og holde vægten i et til to sekunder. Klem dine rygmuskler så hårdt som muligt. Forblivende statisk forhindrer dine deltoider i at blive involveret. (De har tendens til træthed med konstant bevægelse snarere end statisk spænding.)
Du behøver ikke at "flytte" stor vægt for at blive stor og stærk.
Læs artiklenBEVÆGELSESOMRÅDE
Et nøglepunkt, som jeg føler binder meget godt sammen med de to punkter ovenfor, er at ændre dit bevægelsesområde for at fremme den grad af isolation, du er i stand til at opnå inden for målmusklen. I stedet for at fokusere på at bruge et "fuldt bevægelsesområde", skulle din hensigt være at bruge det størst mulige bevægelsesområde, mens du opretholder fuld spænding på målmusklen. Der er en massiv forskel mellem de to, som jeg vil forklare nedenfor.
HVORDAN GØR MAN DET
Hvis du tager en øvelse som omvendt greb og bruger det fulde bevægelsesområde, vil du opdage, at den rammer dine biceps og deltoider lige så meget som din ryg. I den rigtige sammenhæng (vær venlig ikke at tage dette ud af sammenhængen), kan det betale sig at forkorte forlængelsen lidt øverst på rep, hvor alt træk kommer gennem din biceps og bevæger sig lige tilbage i den koncentriske fase, og så er den isometriske presse i bunden ca. 10% færdig. Dette hjælper med at holde mere af spændingen i det rigtige område. Det betyder også, at svigtende biceps skal være mindre af et problem.
Én note om negative reps: Den excentriske del er lige så vigtig som den koncentriske. Sørg for at bekæmpe tyngdekraften og virkelig opretholde total kontrol for at få alle fordelene.
Hvilken træningsteknik der er bedst til styrke?
Læs artiklenLige arme
Der er øvelser, der gør det muligt for dig at isolere musklerne uden nogen bøjning og forlængelse af armene.
HVORDAN GØR MAN DET
Øvelser som lige arm håndvægt pullovers eller lige arm nedtrapninger isolere ryggen uden at kræve bøjning af armen. Nøglen er at finde det søde sted, hvor din ryg er mest isoleret og fokusere på det med et langsomt rep tempo. Få rygmusklerne til at arbejde længere inden for hver rep med langsommere negativer (tre til fem sekunder) og isometriske sammentrækninger som fremhævet ovenfor.
3-UGE (Y3T) BACK ROUTINEUGE 1 *
Barbell Row | SÆT: 3 | REPS: 8-12
En-arm håndvægt række | SÆT: 3 | REPS: 8-12
Remskiverække med tæt greb | SÆT: 3 | REPS: 8-12
Mellemgreb Pulldown | SÆT: 3 | REPS: 8-12
Dumbbell Pullover | SÆT: 3 | REPS: 8-12
UGE 2 **
Pulldown med bred greb | SÆT: 3 | REPS: 14-18
Remskive-række med medium greb | SÆT: 3 | REPS: 14-18
Dumbbell Row | SÆT: 3 | REPS: 14-18
Lige-arm Pulldown | SÆT: 3 | REPS: 14-18
Mellemgreb Pulldown | SÆT: 3 | REPS: 14-18
UGE 3 ***
Pulldown med tæt greb | SÆT: 4 | REPS: 15-20
superset med
Barbell Row | SÆT: 4 | REPS: 15-20
Remskiverække med tæt greb+ | SÆT: 4 | REPS: 15-20
Delvis løft | SÆT: 3 | REPS: 15-20
superset med
Dumbbell Pullover | SÆT: 3 | REPS: 15-20
* Excentrisk del af reps er 3-4 sekunder; hvile 60-80 sekunder.
** Den excentriske del af reps er 2-3 sekunder; hvile 90-110 sekunder.
*** Excentrisk del af reps er 2-3 sekunder; hvile 120-130 sekunder.
+Fire dråbesæt.
Endnu ingen kommentarer