Olympisk vægtløftning er ikke noget, folk naturligt henter og finder stor succes med regelmæssigt. Selv om det er sandt, at nogle begavede løftere let kan overgå / komme i gang til de formelle konkurrenceløftere (snatch and clean and jerk), er den barske virkelighed de fleste begyndere og nybegyndere (såvel som løftere, der har trænet, men ikke har kunnet fortsætte at komme forbi den oprindelige bølge af succes) gør måske ikke alt, hvad de burde for virkelig at fremskynde ens løft.
Som en aktiv vægtløfter (aktiv i den forstand at jeg konkurrerer i lokale og snart nationale begivenheder, flere gange om året) og USA Weightlifting Club-træner, har jeg set (og også været offer) min retfærdige andel af do's and don'ts af vægtløftning.
Derfor vil vi i denne artikel gennemgå 10 ting, du kan begynde at gøre for at blive bedre til vægtløftning (begyndere) og udvikle sig til mere avancerede udviklingsstadier (gør det bedre ved lokale begivenheder, kvalificer dig til nationale begivenheder osv.).
Det er vigtigt at bemærke det nedenstående tip og forslag er baseret på mine personlige erfaringer og baggrund som vægtløfter og coach. Selvom der kan være universel overlapning på nogle aspekter, kan andre trænere variere, hvilket yderligere viser, at der er forskellige perspektiver og metoder, der fungerer!
Mange løftere prioriterer huk styrke, og det med rette. Vægtløftning stiller et stort krav til en atletes maksimale styrke, specielt den høje bar tilbage. Mange løftere kan dog vælge at ofre integriteten i squat (tillader en mindre lodret torso, hofter, der skyder op fra bunden osv.), Så de næsten gør en hybrid lav bar / god morgen / hvad der ellers vil bevæge sig mere vægt (samme går til front squat). Huk i vægtløftning skal bruges til at øge ens snatch, ren og ryk, da det er den ultimative styrkebevægelse at opbygge en stærkere, mere kraftfuld base. Uden at hukke ved hjælp af den samme mekanik, der er nødvendig for at have en direkte sammenhæng med elevationerne, er din vægtløftning (snatch and clean and jerk) ydeevne mit ophold stagnerende, selvom dit antal squat stiger. Bundlinje, squat med integritet, og tilføj derefter belastning.
Mens nogle atleter muligvis ikke træner tungt nok (og i høje volumener), kan størstedelen af begyndere og mellemliggende måske finde sig selv i at træne for tungt (procent i forhold til deres max) for ofte, hvilket kan have en negativ effekt på effekt, teknik og øge skaderisici.
De fleste atleter bør bruge størstedelen af deres træning i 70-85% af maksimum til 2-4 gentagelser for de fleste variationer i snavs, rens og ryk. Squats kan også bruges i samme belastning med lidt højere rep-ordninger for at give mulighed for øget volumen. Elevatorer over 85 +% bør også integreres i ens program for at forberede dem til tungere elevatorer, da teknik kan gå i stykker omkring dette punkt og derfor bør adresseres.
Relativ træningsintensitet for J2FIT Vægtløftning's 4-ugers hypertrofi cyklus 1.
Ovenfor er den nøjagtige opdeling af den sidste vægtløftningscyklus med hypertrofi, som Union Square Barbell Club og mine American Open Series-atleter afsluttede i sidste måned. Som du kan se, var størstedelen af lastningen inden for området 70-85%, men inkluderede også nogle højere% belastninger.
Går sammen med ovenstående to tip og har et sæt program med progressioner, regressioner, indlæsningsordninger og metodisk sporing og analyse (udført af træneren) vil gøre en drastisk forskel i din evne til at komme videre i løbet af de næste måneder og år. Udførelse af daglige WOD'er, der inkluderer vægtløftningsbevægelser, kan være tilstrækkelig for den rudimentære løfter, men imødekommer ofte ikke individets specifikke behov, bekymringer og giver ikke nok frekvens til fuldt ud at udvikle de færdigheder og fysiologiske tilpasninger, der er nødvendige for at snappe, rense og rykke.
At lære at udvikle, udnytte og udøve maksimal spænding, aggression og balance på en belastet barbell er kritisk i opsætningen, forskellige trækpositioner og modtagelse af barbell (i snavs, ren og / eller ryk). Alt for ofte undlader løftere at udnytte spændinger, hvilket ofte resulterer i ubalance-træk og opsætninger, der kan kickstarte en kaskade af løftfejl.
Et indlæg delt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Den bedste måde at tackle dette på, bortset fra at søge en kvalificeret træner, er at Bliv meget opmærksom på dine opsætninger, modtagelsespositioner, kontrol gennem dine elevatorer og styrke arbejde.
Denne hofter kan ofte være en synder for dårlig bevægelse i front squat, overhead squat, snatch, clean og split jerk. Ankel- og kneleddet til side, hofterne (og lyd hoftesporing) kan ofte resultere i dårlig knebstyrke, mekanik og sundhed. Ser, at huk er vigtig for vægtløftning, bør løftere prioritere hoftehygiejne og bevægelse (såvel som alle andre led og muskler for at maksimere ydeevne og forebyggelse af skader).
Implementerer mobilitetstræning, statiske strækningsrutiner og kontrolleret række bevægelsesbevægelser kan hjælpe med den overordnede udvikling af led- og bindevævs sundhed og integritet.
En af de bedste måder at blive bedre til at snappe (såvel som rengøring og rykk) er at gøre det oftere. Nu betyder det ikke flere dårlige reps med dårlig mekanik (da det faktisk vil gøre dig værre, meget værre), men snarere at når du først har løst fejl og etableret korrekte bevægelser og teknik, udfører du bevægelserne hyppigere (dagligt versus en mange reps på en dag) giver dit nervesystem mulighed for at tilpasse sig og lære mere effektivt.
Et indlæg delt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Ved at træne elevatorerne oftere, men i mindre doser, tillader du nervesystemet at have maksimal fokus samt tillader kroppen at fremme de fleste mængder kraft og acceleration (da træthed monteres, acceleration og kraftudfald falder, som begge er nødvendigt for teknisk beherskelse).
Varierende træningsintensiteter på daglig basis giver dig mulighed for at træne oftere, løse specifikke fejl og fuldt ud udvikle en afbalanceret, sund løfter. Ved at gøre nogle dage ved 70-75% af max for teknik og hastighed, og andre dage ved lidt højere intensiteter (75-85%) for styrkehastighed og kraft, er du bedre i stand til at adressere alle de kritiske komponenter i vægtløftning.
Hvis du har adgang til en kvalificeret træner i dit lokale gym eller endda online, foreslår jeg, at du kigger på dem. At have et trænet øje (enten personligt eller træning) kan gøre underværker for din teknik, mentale forberedelse og programmering, som alle er afgørende for langsigtet succes.
I lighed med at finde en kvalificeret træner tilbyder mange træningsfaciliteter over hele kloden legitime vægtløftningsklubber, ofte sanktioneret af store nationale organisationer (såsom USA Vægtløftning). Dette certifikat for medlemskab er en godkendelsesmærke, der fortæller dig, at trænere og miljø er blevet kontaktet af et styrende organ, tilbyder ofte mere standardiserede, sikre og effektive vægtløftningsprogrammer.
I modsætning til hvad nogle måske tror, er optagelse af dine videoer ikke en vene eller overfladisk ting at gøre som en vægtløfter. Dokumentering af dine elevatorer på dine sociale medier, telefon eller endda i gruppeforum med speciale i vægtløftning kan være et meget nyttigt træningsværktøj. Kom feedback fra kvalificerede trænere, visualisering af fejl og specifikke rettelser og sporing af fremskridt (eller mangel på det) kan hjælpe dig med at guide dig på din rejse.
At blive bedre til vægtløftning er en lang, vanskelig og givende proces. Selvom disse 10 tip er yderst nyttige, kan de måske eller måske ikke bruge det bedste til hver enkelt løfter. Derfor er atleter og trænere nødt til at bruge disse 10 tip som retningslinjer og derefter bedre individualisere løfterens behov og mål for at fremme optimal præstation.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer