Sådan udføres den perfekte skubpresse

3429
Oliver Chandler
Sådan udføres den perfekte skubpresse

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Push-pressen udvikler en stærk og stabil bagagerum, mens den fremhæver grove mangler i mobilitet.
  2. Push pressen er en fantastisk måde at træne tunge belastninger overhead i et styrke-udholdenhedsformat.
  3. I modsætning til pressen kræver push-pressen, at overarmene skal være parallelle med gulvet, svarende til armpositionen, der bruges i en front squat.
  4. Vedligeholdelse af en stablet rygsøjle, mens du udviser kraft i hele liften, opnås bedst ved at tage en bred holdning.
  5. Dypdrevsfasen er ikke en fjerdedel squat. Det er en lav og voldsom omdirigering af energi fra din krop til barbell.

Den perfekte skubpresse

Når det kommer til at løfte en vægtstang over hovedet, er der flere muligheder at vælge imellem, lige fra den enkle skulderpresse til hypertrofi til det teknisk komplekse ryk. Men et eller andet sted midt i dette kompleksitetsspektrum ligger en lift, som alle skal gøre: push-pressen.

Push Press Pros

Fra et fysisk synspunkt hjælper push pressen med at udvikle en stærk og stabil bagagerum, samtidig med at den fremhæver grove mangler i mobilitet. Det er også en god måde at træne relativt tunge belastninger overhead i et styrke-udholdenhedsformat. Elevatorens dynamiske karakter og rekruttering af underkroppen og bagagerummet gør det til en fantastisk måde at skubbe tunge rep-ordninger op over 15 reps.

Push Press Cons

Push pressen tilbyder en mindre end optimal excentrisk eller negativ fase, som noget begrænser dens evne til at øge den samlede muskelmasse.

Nogle løftere bruger også trykpressen som et metabolisk konditioneringsværktøj. Dette er lidt vildledt. Elevatoren er ret kompleks og kan medføre personskade, når den udføres forkert i en forarmet og hypoxisk tilstand.

Træningstegn

1 - Greb

Grebbredden til trykpressen skal være lige uden for skuldrene. Hvis du har store biceps eller har svært ved at dreje skulderen udad, så prøv et bredere greb.

Nu starter nogle løftere deres trykpresse med den samme rackposition, der bruges til en stående skulderpresse. Denne positionering er åbenlyst forkert, da den placerer kroppen i en mekanisk ulempe, samtidig med at potentialet for en skulderskade øges.

I modsætning til pressen kræver push-pressen, at overarmen skal være parallel med gulvet, svarende til den position, der bruges i en front squat. Håndledet er let spændt med barbell godt grebet. Når det er sagt, kan nogle atleter med dårlig skulder- og thoraxrygmobilitet være nødt til at lade barbell rulle til fingerspidserne for at komme i en solid løfteposition.

2 - Forbered dig på at dyppe

Push-pressen bruger i modsætning til pressen underkroppen og bagagerummet dynamisk til at få barbell overhead. Dette kræver, at vi fokuserer lidt mere på opsætningen end pressen.

Målet med dynamiske overheadbevægelser er at opretholde en stablet rygsøjle, mens du udviser kraft i hele elevatoren. Dette opnås bedst ved at tage en bred holdning med fødderne let eksternt drejet (tæerne lidt ud). Selvom det varierer fra person til person, bør de fleste tage en holdning svarende til deres front squat.

Mange løftere har svært ved dette, fordi en smal holdning ofte føles mere kraftfuld. Medmindre du har enestående ankelfleksibilitet, er det imidlertid vanskeligt at forhindre torso i at skyde fremad i liftens kørselsfase med en smal holdning. Det er også vanskeligt at afvikle og derefter frigive den lagrede energi gennem hofteens stretch-shortening-cyklus, mens du bruger en smal holdning.

Det er vigtigt at huske, at dip-drive-fasen ikke er en fjerdedel squat. Det er en overfladisk og voldsom omdirigering af energi fra din krop til vægtstangen, ligesom det brudte sekund inden påvirkning, mens du tackler nogen i fodbold.

3 - Dypet

Tag altid en stor maveånded og hold den inden dukkert og kør. Dette hjælper med at beskytte lænden og hjælper dig også med at overføre energi fra benene gennem bagagerummet til vægtstangen.

Når du starter dipen, skal du bøje lidt i knæene, mens du skubber dem ud som i en squat. Denne bevægelse skal ske hurtigt. Husk, det er en lavvandet og voldelig bevægelse. Push pressen er stærkt afhængig af spændingen i din muskulatur for at generere kraft. Hvis denne fase ser langsom og træg ud, gør du det forkert.

4 - Drevet

Drivfasen er simpelthen en omdirigering af kraft. Denne handling afhænger i vid udstrækning af at skabe spændt muskulatur i benene og bagagerummet, mens den hurtigt forlænger knæ, ankler og hofte. Kør gennem hæle under dette trin! I sidste ende ender du muligvis på forfoden eller tæerne, men det burde være et symptom på naturlig kinæstetik, ikke en konstrueret indsats.

5 - Sætte det over hovedet

Når du har startet drevet, skal vægtstangen hoppe opad med en lynlås. Det bliver vægtløst i et splitsekund, inden det når sin højdepunkt. I modsætning til ryggen er det her, vi skal bruge overkroppen til at afslutte liften.

I den vægtløse fase skal du afslutte liften ved at dreje armene i en position, der svarer til pressens. Underarmen bliver lodret, og håndleddet roterer i linje med underarmen. På dette tidspunkt skal du tage fat i bjælken og trykke den direkte over hovedet.

Når stangen er låst ud, og dine fødder er flade og stabile, kan du sænke vægtstangen tilbage til den oprindelige stativposition. I denne fase er det vigtigt at absorbere stangens vægt ved at bøje i knæ og hofte, når belastningen falder ned til skuldrene.

Her er Christian Thibaudeau med et hurtigt overblik.

En vej til olympisk løft

Push-pressen er et meget specifikt træningsværktøj, der muligvis ikke svarer til enhver lifters behov. Ligesom nogle ting i styrke- og konditioneringsverdenen har denne lift et meget specifikt formål, og brugerresultatet vil blive dikteret af, hvordan dette værktøj bruges i træning.

Flere gange end ikke fungerer push-pressen som et "gateway-stof", der gør det muligt for løfteren at blive involveret i sporten med olympisk vægtløftning. Giv dig selv en måned eller to med trykpressen og se, hvor den fører dig. Hvem ved, måske er du alligevel dybt nede i en olympisk vægtløfter.


Endnu ingen kommentarer