”Jeg begyndte at lave konkurrencer sidste år, og indtil videre har jeg placeret så højt som femte. Men jeg har fået at vide, at jeg skal læne mig mere ud. Hvordan kan jeg gøre det på en sund måde? Jeg er læge, så jeg vil selv gerne være et sundhedsbillede!” - Elora R., Fort Washington, MD
Vores ekspert siger:
Tillykke med din succes indtil videre! Lad os tage et øjeblik til at definere dine mål: I stedet for at tænke på "at læne sig ud" - hvilket indebærer, at din konditionering og ernæring skal øges med fokus på muskler og form. Spørg dig selv: ”Hvor meget muskler ejer jeg, og er formen på min krop, hvor jeg vil have den?”For konkurrenter betyder det generelt en mindre talje, let fejning til quads, faste glutes og en afbalanceret overkrop.
Udtrykket "læner sig ud" tænker måske på diætproblemer og vægttab, men det kan virkelig betyde fraværet af muskler. I stedet for at tænke på, hvor meget vægt du måske har brug for at tabe, overvej om du har brug for at få mere muskler - og til gengæld forbrænde mere fedt. For at opnå dette kan det være nødvendigt at du bruger mere tid på modstandstræning og giver dig selv mere opsving. Husk, at når din krop er i en kalorisk berøvet tilstand, er mindre mere!
Derudover er det vigtigt at sikre, at du indtager nok protein til at muliggøre muskelreparation, vækst og helbredelse. Jeg anbefaler at tage 1.2 gram protein pr. Pund kropsvægt, når du gør dig klar til at konkurrere.
Det er også vigtigt at sikre, at timingen af din konkurrence falder sammen med din diæt. Giv dig selv mindst 16 uger til at følge en tilspidset diæt, der tager dig fra beslutningsdag til showtime. At tage kun et par måneder på at forberede sig vil skabe uro, når du prøver at se skarp ud og stadig være i topform.
Hvilket bringer os til din træning. Det ser ud til at du træner din overkrop på mandag og derefter laver fire fulde dage med skør HIIT, cardio, ben og yoga og ikke rammer overkroppen igen før fem dage senere. Du skal løfte og hvile mere og ikke sulte og gøre cardio.
Jeg foreslår, at du afbalancerer dine træningsprogrammer mere og giver dig selv tid til fuldt ud at målrette mod hver kropsdel, mens du stadig kommer i dine yndlings cardio- og yogarutiner. Vægt, protein og hvile op, og du vil se din krop skifte forhåbentlig nok til at få dig den øverste finish!
| Søndag | Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| GAMMEL Styrke og cardio træning | Ben dag plus hot power yoga | Bryst / ryg plus 30 minutter HIIT | 30 minutter HIIT plus varm Vinyasa yoga | Hot power yoga | Ben dag plus, 30 minutter HIIT | Steady-state cardio (30-45 minutter) | Arme / skuldre plus yogaklasse med lette vægte |
| NY Målrettet træningsplan | Ben dag a.m./ hot power yoga s.m. | Bryst / mavearbejde mave / 40 minutter steady-state cardio | Tilbage / glutes / 30 minutter HIIT | Skuldre / vægtede mavemuskler / 40 minutter steady-state cardio | Bendag / 20-minutters cykelopvarmning | Arme / steady-state cardio (30-45 minutter) | Hvil eller gør yoga; reducere kalorieindtag med 400 kalorier |
Endnu ingen kommentarer