Som en ivrig gymnast, bokser, vægtløfter og CrossFitter er jeg vant til lejlighedsvis smerte eller mindre skade. Men efter mange års overforbrug fandt jeg, at den nagende smerte i mine skuldermuskler skulle blive en daglig besvær. Endeløs modstandsdygtighed over for prehab og rehabilitering og håndvægtøvelser målrettet mod mine rotatormanchetmuskler og labrum (det bløde fibrøse væv, der omgiver skulderstikket, hvilket hjælper med at stabilisere leddet) gjorde lidt eller intet godt. Så opdagede jeg hængende.
At hænge i en bar - også kendt som brachiating - er en almindelig praksis blandt gymnaster; for nylig siger funktionelle fitnessentusiaster, at det er noget, vi alle skulle gøre meget mere af. ”Efter design er skulderen den mest mobile led i hele kroppen,” forklarer Johnny Cooke, en træningsfysiolog og medejer af Precision Human Performance i Chicago. ”Gennem overforbrug og forkert mekanik har vi reduceret mobiliteten.”
Gå ind hængende. ”Når du hænger, presser humerus [armens lange ben] ind i akromionen [en knoglet forlængelse af skulderbladet]. Dette hjælper med at frigøre forhindringer i skulderen og forbedre mobiliteten og samtidig reducere smerter, ”siger Cooke.
Hængende hjælper også med at bevare eller udvide bevægelsesområdet i skuldrene - noget mange af os mister med alderen - især når vi løfter eller presser armene over hovedet. "Vores skuldre udviklede sig til at hænge, og de har muligvis brug for denne bevægelse fra tid til anden for at fortsætte med at have den optimale funktion," bemærker Todd Hargrove, en funktionel fitnessekspert og forfatteren af Vejledning til bedre bevægelse. ”Det er en meget mere naturlig position end noget som en skulderpresse, fordi tyngdekraften virker for dig, ikke imod dig. Plus, det strækker lats og pecs, mens det styrker dit greb, ”siger han.
Hængende føltes naturligt for mig, og jeg fandt ud af, at min skuldersmerter efter nogle måneder næsten havde vendt sig helt. Mit bevægelsesområde blev forbedret, min skulder føltes stabil under yoga, løft og håndstand. Bedst af alt er at hænge utroligt enkelt og er blevet en fornøjelig, daglig tilføjelse til min rutine. En advarsel: Hvis du har bursitis, knoglesporer, rotatormanchetrev, klæbende kapsulitis eller en lignende skade, skal du tale med din læge, inden du tilføjer hængende til dit regime.
Det kræver ikke meget dygtighed at hænge, men sådan gør du det sikkert:
1. Tag fat i en stang eller en solid gren med palmerne fremad, som om du skulle udføre en pullup.
2. Start med et delvis hæng: Med dine fødder på gulvet eller en bænk, lad din krop hænge ned fra baren med skuldrene helt afslappede. Hvis dit greb bliver træt, skal du komme ud af bjælken og gentage. Hæng i cirka to minutter og arbejd op til fem.
3. Gå ind i et fuldt hæng: Hæng fra baren med fødderne fra gulvet. Hold din krop så stille som muligt, og dine skuldre er helt afslappede. Arbejd op til fem minutter i fuld hæng.
4. Gå videre til en toarmet svingning: Når du er fuldstændig hængende, skal du tilføje blide toarmede gynger for progression. Du skal bare vippe din krop frem og tilbage eller side om side for at blive fortrolig med denne bevægelse. Bemærk, at svingninger med en arm kan øge din risiko for skade betydeligt, da de tager en stor mængde styrke, så de fleste eksperter anbefaler dem ikke, før du bliver avanceret med naturlige bevægelser.
Endnu ingen kommentarer