Sådan opbygges størrelse og styrke samtidigt

Hvis du læser denne artikel, vil jeg vædde på, at jeg ved et par ting om dig.

For det første har du sandsynligvis to overordnede mål, når det kommer til vægttræning - du vil være stor, og du vil være stærk. Og med "stort", hvad jeg mener er, at du vil se den del ud - muskuløs og magert.

For det andet satser jeg på, at du føler dig revet mellem disse to mål. Med andre ord, på den ene skulder har du en mus, der fortæller dig, ”Skru, hvordan du ser ud, alt hvad der betyder noget er hvad du kan gøre!”

Og selvfølgelig på din anden skulder siger en anden stemme dig, ”Ingen ved, hvad du kan løfte, alt hvad de ved, er, hvordan du ser ud.”

Jeg kender disse ting om dig, fordi vi alle jager disse mål, og vi føler os alle i konflikt med at forfølge to mål samtidigt.

Selvom der er undtagelser, beundrer de fleste bodybuildere den fantastiske styrke hos styrkeløftere, stærkere og vægtløftere, og de fleste styrkeatleter vil have en fysik, der afspejler deres evner.

Før jeg skitserer den træningsopdeling, der er genstand for denne artikel, vil jeg påpege et par aktuelle eksempler fra en nylig afgrøde af fyre, der tackler disse to mål meget vellykket.

Stan Efferding

I en alder af 45 er “The Rhino” en IFBB-pro såvel som en rekordindstillet rå kraftløfter, der kan prale af tal, der får udstyrede løftere til at ridse hovedet i undring.

Med en squat på 854 pund og en total på 2303 pund i 275 pund-klassen er stor Stan også på randen af ​​at ramme en 900 pund squat. Det er overflødigt at sige, at Stan's træningsmetode med succes fletter hypertrofi og ren styrketræning.

Layne Norton

Layne er en anden fantastisk løfter med den fysik, der passer til. Laynes bedste elevatorer inkluderer en 617 pund squat, en 386 pund bænkpresse og en 700 pund dødløft, alt sammen lavet som en rå løfter i 220 pund klassen.

Hans bedste single møde 3-lift total er 1680 pund. Denne sum har placeret Layne i Elite Raw Total-klassifikationen i kraftløftning.

Layne er heller ikke slumret i sporten med bodybuilding. Blandt mange andre titler var han den tungvægtige vinder ved IFPA Pro International i 2010.

Som det viser sig, har Layne skrevet udførligt om en træningsopdeling kaldet "PHAT" (Power Hypertrophy Adaptive Training), som har meget lighed med og fungerer i nogle af de samme lokaler som den split, som jeg præsenterer her.

Træthedsspecificitet forklaret

På mindst to meget specifikke måder kan der argumenteres for, at forfølgelsen af ​​de to mål for styrke og hypertrofi faktisk er overlegen at jagte kun et af disse mål.

For det første forstyrrer styrketræning og hypertrofi ikke hinanden. Sandheden er, hver støtter hinanden.

Hvis du vil være stærkere, kan du simpelthen ikke komme udenom det faktum, at en tykkere muskelfiber kan generere mere kraft end en tyndere fiber, alt andet lige.

Og hvis du vil have flere muskler, skal du træne din hjerne (motorisk cortex specifikt) for at rekruttere flere muskelfibre under intens indsats, hvilket er hvad der sker, når du træner efter styrke.

Tænk på det som en bilmotor. For at vinde løbet, vil du have den største motor, du kan få (analogt med antallet af cylindre, den har), men du vil også have, at motoren tændes så jævnt som muligt (hvilket svarer til bidrag fra nervesystemet).

Den anden begrundelse for samtidig styrke og hypertrofi vedrører træthedsspecificitet. Enkelt sagt har træthed genereret fra en type aktivitet / kropsregion en større negativ effekt på efterfølgende lignende aktiviteter end det har for efterfølgende forskellige aktiviteter.

Så med andre ord, vil en øvre krops maksimale styrkesession negativt påvirke en efterfølgende øvre krops maksimale styrke træning mere end det ville have negativ indflydelse på en efterfølgende krops maksimale styrkesession.

Stadig med mig? Jo oftere du kan træne, jo hurtigere går du naturligvis. Og måden at træne så ofte som muligt er at gøre hver træning så forskellig som den, der gik forud for den, og den, der følger den.

Med andre ord, hvis du kun lavede hypertrofi-øvelser i overkroppen, ville din træningsfrekvens være begrænset af træthedsspecificitet. På den anden side, hvis du gjorde styrke i overkroppen og hypertrofi-sessioner i overkroppen, ville du være i stand til at træne oftere, mens du stadig gør fremskridt. Tilføj i underkropssessioner for styrke og hypertrofi, og du kan træne endnu oftere.

Styrken / hypertrofi split:

Sådan har jeg selv fulgt denne splittelse. Bagefter giver jeg et par variationer, du kan overveje baseret på dine unikke krav.

Mandag	onsdag	Fredag	lørdag
Øverst	Nederste	Øverst	Nederste
Styrke	Styrke	Hypertrofi	Hypertrofi
Bænkpres	Squat	Dumbbell Bench	Cambered Squat
Chins	Deadlift	Rækker	Hip stød
Triceps Extension		Militær Press	Rygforlængelse
EZ-Bar Curl		Dumbbell Curl	45 ° rygforlængelse

• Selvom mandag er udpeget som en styrkedag, trænes normalt kun bænkpressen (men undertiden også hager) ved hjælp af maksimale styrkeparametre.
• Biceps og triceps bevægelser, der er uni-artikulære øvelser, trænes typisk ikke med meget lave repsæt af sikkerhedsmæssige årsager.
• Med et tip fra Andy Bolton træner jeg nu squats og markløft samme dag, da det er sådan, jeg skal udføre dem i konkurrence. Fordi disse to elevatorer tager tungt for nervesystemet, udfører jeg dog ikke yderligere bevægelser denne dag.
• Alle øvelser på fredag ​​udføres i intervallet 6-10 gentagelser for at imødekomme kravene til hypertrofi-stimulering og for at opbygge arbejdskapacitet.
• Lørdag starter med squats, men udført for højere reps (5-10) på en buet bar, som sparer skuldrene og præsenterer en lidt anden bevægelsesvinkel end squats udført med en straight bar. Derefter skifter jeg til bageste kædebevægelser, som ikke er særligt beskattende og kan udføres med minimal opsætning og opvarmning.
• Hvis du simpelthen ikke kan træne 4 dage om ugen, kan denne split tilpasses en 3-dages træningsuge. Følg blot de fire træningsprogrammer i samme rækkefølge, som de blev præsenteret i, men spredt over en 3-dages uges skabelon. Derfor ville lørdagssessionen ovenfor faktisk ske den følgende mandag osv.

Finjustering af styrke / hypertrofi split

• Nogle af mine øvelser er baseret på det faktum, at jeg konkurrerer i rå kraftløftningskonkurrencer samt mine egne unikke styrker og svagheder. Så længe du bevarer den oprindelige hensigt med splittelsen, er der ikke noget problem med træningssubstitutioner.
• Du kan tilslutte de belastningsstrategier, du foretrækker, til styrke- og hypertrofi-tilpasninger. Hvis du kan lide 5 x 5 eller Chad Waterburys 25-system eller Pavels stiger eller ethvert andet gyldigt system, så brug det. Faktum er, at jeg regelmæssigt anbefaler at rotere dine indlæsningsstrategier for at forhindre akklimatisering til programmet.
• Kraftløftere og andre styrkeudøvere skal se fredage og lørdage som træningsdage "Assistance". Betydning, vælg disse øvelser baseret på forbedring af svaghederne i dine vigtigste konkurrenceløfter.

Jeg anbefaler dog stadig at udføre disse øvelser ved hjælp af indlæsningsstrategier, der maksimerer hypertrofi. Dette betyder relativt højt volumen, men det betyder ikke nødvendigvis high-rep-sæt. Som Chad Waterbury og andre har hævdet, kan 10 x 3 være lige så effektive som 3 x 10, hvis ikke mere.

De, der ikke konkurrerer i styrkesport, bør alligevel vedtage en powerlifter-mentalitet på deres to styrkefokusdage. Udfør flere sæt lavt (1-3 reps), og tag masser af hvile mellem sætene for at muliggøre optimal inter-sæt-opsving. Du hiver ikke og puster, og du sveder heller ikke - du kan gemme den slags smerte i dine hypertrofi dage.

Der kan argumenteres for ideen om at bruge en lidt anden rotation end den, der er præsenteret ovenfor; en der ser sådan ud:

Mandag	onsdag	Fredag	lørdag
Øverst	Nederste	Øverst	Nederste
Styrke	Hypertrofi	Hypertrofi	Styrke

Begrundelsen for dette er, at det repræsenterer et endnu større niveau af divergens mellem successive træningsprogrammer end den første split. I sidste ende fungerer begge gentagelser imidlertid meget godt.

Uundgåeligt vil emnet med cardio altid komme op, så lad mig tage det proaktivt op. For det første, hvis kropssammensætning er din begrundelse for at overveje tilføjelsen af ​​cardio, så prøv at finjustere din ernæring først og spar cardio som en sidste udvej.

Hvis og hvornår du gør ankom til den sidste udvej, men hold dine kardiovaskulære udflugter på den meget lave eller den meget høje ende af intensitetsskalaen.

L.jeg.S.S (Low Intensity Steady-State) -aktiviteter såsom gå hjælper med at forbrænde kalorier uden at påvirke dit opsving efter vægttræning.

H.jeg.jeg.T. (High Intensity Interval Training) sessioner kan også udføres, men de har lignende restitutionskrav som vægttræning. Det gode er, at selv meget kort H.jeg.jeg.T-sessioner kan øge din metaboliske hastighed markant, hvilket resulterer i alvorlig fedtforbrænding.

Hvad du ikke ønsker at gøre er dog “M.jeg.S.S ”(Medium Intensity Steady-State, i.e., "Aerobt" arbejde), som er en relativt dårlig metabolisk stimulator og også kan forstyrre de signaler, der er nødvendige for udvikling af hypertrofi.

Du kan få det begge veje

Træning efter styrke og masse følger virkelig ikke det gamle ordsprog “jack of all trades, master of none.”Virkelig, du bliver bare en jack of to handler, og meget komplementære handler på det.

Begrebet "interferens" gælder virkelig kun for den samtidige forfølgelse af stærkt divergerende mål, såsom maksimal kraft og aerob udholdenhed, for eksempel.

Styrke og hypertrofi er nære fætre i tilpasningsafdelingen, og som jeg lige har vist, vil dine samlede træningsresultater i sidste ende blive forbedret - hvis du planlægger din træning intelligent.

Hvis du har erfaring med at bruge lignende opdelinger eller har spørgsmål om, hvad der præsenteres her, bedes du gøre dine tanker kendt i LiveSpill nedenfor. Jeg vil meget gerne hjælpe dig med at få de bedst mulige resultater fra denne store træningssplit.