Den bageste kæde er den mest indflydelsesrige muskelgruppe i kroppen. Glutes, hamstrings og nedre ryg påvirker din atletiske dygtighed enormt: de er de vigtigste drivkraft for fremadgående fremdrift.
Med en så stor rolle i ydeevnen kan vi ikke tage let på programmering af den bageste kæde.
Lad os kategorisere nøgleøvelserne. At have en række fra alle kategorier blandet i et træningsprogram er det, vi leder efter.
Dette er den retning af kraft, der påføres kroppen. Vi har to valg: aksial eller anteroposterior.
Disse bruges som styrkebyggere, det fundament, hvorpå en solid nedre halvdel skal bygges. Alle andre elevatorer bruges til at booste disse elevatorer, hvilket giver det største slag for pengene.
Vi ønsker alle en større squat og deadlift. Atleten ønsker en større markløft for mere strøm på banen. Den ivrige løfter ønsker en større markløft, for det er fantastisk at løfte tunge ting.
Her er de:
Disse bruges til at opbygge arbejdskapacitet, generel fysisk beredskab, skaderesistens og hypertrofi:
De øvelser, jeg kalder "hofteforlængelse", har højere knæbøjning og bringer gluterne mod centrum af massen. De, der involverer "hoftehængsler", er det, vi typisk kalder hængsel - foldes i halvdelen med relativt lav knæbøjning.
Nu har jeg muligvis efterladt din yndlingsøvelse fra denne liste - jeg kan høre reverse hyper og kettlebell swing outcry nu - men jeg laver ikke dette udtømmende, og jeg udelukker ikke knædominerende bevægelser som squats og lunges.
Snarere er dette en sammenfattet liste over de øvelser, som jeg har fundet betydelig succes med.
Hvis du er knust for tid og ønsker at få din styrke og størrelse hurtigere, skal du overveje at bruge flere bilaterale øvelser. Mens enbenede bevægelser er gode til mobilitet og gendannelse af muskelbalance, er de også tidskrævende og kræver typisk mindre belastning på grund af nedsat stabilitet.
Selvom der er behov for ensidigt arbejde, føler jeg mig ikke godt tilpas med den samlede tid under spænding, hvis jeg programmerer dem for ofte. Vi ønsker at se store ændringer i din bagside så hurtigt som muligt, og det kræver en højere procentdel af bilaterale bevægelser.
Axiale bageste kædeøvelser giver et solidt afkast, som anteroposterior ikke kan give. Hvis du er uden rygproblemer, vil de aksiale bageste kædeøvelser fra denne liste oversætte godt til dine kneb- og dødløftnumre. For at omskrive Louie Simmons: ”Hvis du vil sidde på plads, skal du god morgen god.”
Hver af de aksiale øvelser har to alternativer, en højere stress og en lavere. Dette er næsten udelukkende relateret til løftestangens længde, da dette alle er hip-hængseløvelser. Vælg den variation af bevægelsen, der bedre passer til din unikke krop, tekniske færdighed og skadehistorie.
Hvis du er en af folkene med en vanskelig nedre del af ryggen, skal du se på anteroposterior øvelser. De er næsten alle meget stressede på lændehvirvelsøjlen, som er et tveægget sværd. Lavspænding er noget synonymt med lav stimulus, så forvent ikke stor rygvækst ved gennemtræk og hoftestød.
De gevinster, du opnår i din glute og hamstring styrke, vil dog stadig være det værd, især i lockout af din markløft og hullet i din squat.
Mens jeg kan lide øvelser, der giver mere værdi for pengene, skal du huske, at vores fokus er på den bageste kæde, og anteroposterior øvelser giver en enorm glute- og hamstringaktivitet sammenlignet med deres aksiale modstykker.
Højere stress: God morgen
En god morgen er omdrejningspunktet i hoften og vægten ved skuldrene, hvilket giver en klasse 3-håndtag med en meget lang løftearm. Lang håndtag betyder højere kræfter, der virker for at bøje ryggen, hvorfor god morgen vil bygge en tyk, stærk ryg.
Lavere stress: RDL
Med RDL forbliver vægten langs skinnen, hvilket forkorter armen og reducerer de tilhørende kræfter betydeligt på ryggen. Dette gør RDL til et bedre valg for dem, der er utrænet eller har smertebestandighed eller går ind i lænde- og thoraxfleksion.
Den måde, kroppen bevæger sig på i disse to øvelser, er næsten identisk. Hovedforskellen er løftestangsarmen og dermed stressplaceringen.
Højere stress: Barbell Deadlift
Dette kommer igen ned på arme og belastninger. Selvom stangen holder sig tæt på skinnerne, trækker de meget høje belastninger, der bruges i markløft, skuldrene ned til jorden på omtrent samme måde som godmorgenen, selvom selve belastningen er tæt på kroppen. Dette øger stress på ryggen, hvilket er en stor træningsstimulans, medmindre du har rygproblemer.
Lavere stress: Trap Bar Deadlift
På grund af den neutrale håndplacering og generelt mere opretstående kropsholdning af løftestangens løft, er belastningen på nedre ryg lavere. Højere personer tolererer dette løft meget bedre.
Målet er at få øvelser fra alle kategorier, så du øger både din størrelse og styrke ved at ramme din krop fra forskellige vinkler og bevægelser, alt imens du øger arbejdskapaciteten og GPP.
Jo flere træningsprogrammer om ugen, jo flere bageste kædeøvelser kan du og bør gøre. Jeg går ikke ind for at være i gymnastiksalen i mere end 50-60 minutter, så hvis vi skal øge lydstyrken, har du sandsynligvis brug for flere træningsprogrammer.
Jeg giver dig en 4-dages split og en 6-dages split. Den bageste kæde kan trænes i store volumener i løbet af en given uge, så længe du er fornuftig med træningsvalg.
Lad os begynde med at finde ud af, hvor mange samlede sæt du laver, og hvilket forhold mellem bageste kæde og alt andet, du vil have.
Hvis du virkelig er bekymret for styrken i din bageste kæde, er det sandsynligvis af en af to grunde:
Af en af disse grunde gør vi ikke en virkelig adskilt øvre / nedre split. Vi skal snarere træne den bageste kæde hver eneste dag, i det mindste i en grad.
I denne skabelon har jeg inkluderet eksempler på øvelser, jeg vil placere blandt de bageste kædevalg for at udfylde et afbalanceret træningsprogram ved hjælp af coupletter og tripletter til aktiv hvile. Dette inkluderer følgende seks satser:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Quad: Box Squat | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Primær anteroposterior hofteforlængelse: Barbell Hip Thrust | 3 | 12 |
| C1 | Tilbehør anteroposterior hoftehængsel: rygforlængelse | 3 | 10 |
| C2 | Tilbehør Hamstring Curl: Body Curl | 3 | 10 |
| C3 | Rotatormanchet: YTL'er | 3 | 8/8/8 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Lodret træk: Chin-Up | 4 | 8 |
| A2 | Primær aksial hoftehængsel: God morgen eller RDL | 4 | 8 |
| B1 | Vandret træk: Inverteret række | 3 | 10 |
| B2 | Tilbehør på hamstringbaseret hofteforlængelse: Hældning med bøjet benbøjning | 3 | 15-20 |
| C1 | Kerne: Barbell-udrulning | 3 | 8 |
| C2 | Rotatormanchet: Sprængstrop Y hævet | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Skub: Neutral grebbænkpresse | 4 | 6 |
| A2 | Primær hamstring Curl: Glute-Ham Raise | 4 | 4-6 |
| A3 | Kerne: Vægtet sit-up | 3 | 8 |
| B1 | Skub: Skullcrusher | 3 | 12 |
| B2 | Tilbehør aksial hofteforlængelse: Bulgarsk split squat | 3 | 8/8 |
| B3 | Lodret skub: Barbell Push Press | 3 | 8 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Primær aksial hofteforlængelse: Deadlift eller Trap Deadlift | 6 | 2 |
| A2 | Primær anteroposterior hoftehængsel: Eksplosiv træk igennem | 6 | 2 |
| A3 | Træk: Brystunderstøttet række | 5 | 8 |
| B1 | Primær anteroposterior hofteforlængelse: Barbell Hip Thrust | 4 | 5 |
| B2 | Tilbehør på hamstring-baseret hofteforlængelse: Hældning med lige ben på skråben | 3 | 15-20 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Tilbehør anteroposterior hofteforlængelse: Fremadslæbte træk | * | 20 m |
| B | Push: Hæld Push-Up med kæder | * | 8 |
| C | Tilbehør hamstringbaseret hofteforlængelse: One-Leg Straight Leg Incline Hip Thrust | * | 10/10 |
| D | Tilbehør aksial hoftehængsel: RDL med et ben | * | 8/8 |
| E | Træk: Omvendt række | * | 8 |
* 25 minutter cykler igennem med minimal hvile mellem øvelserne
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Quad: Reverse Front Lunge | 4 | 6/6 |
| A2 | Push: Push-Up-variation | 3 | 25 |
| B1 | Primær hamstring Curl: Glute-Ham Raise | 3 | 10 |
| B2 | Kerne: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Tilbehør anteroposterior hoftehængsel: rygforlængelse | 3 | 6 |
| C2 | Træk: Neutral pull-up | 3 | 10 |
De primære elevatorer er dem, der mest påvirker styrke, atletisk ydeevne og squat og markløft. Af denne grund holder vi sætene høje og reps lave.
Primære aksiale øvelser udføres kun en gang om ugen hver, mens de primære anteroposterior løft udføres hver især to gange - en gang i et styrke rep område og en gang i et hypertrofi rep område.
Tilbehørslifterne bruges klassisk: moderat sæt i hypertrofi rep-intervaller. Undtagelsen er de hamstringbaserede hofteforlængelser, som skal bruges med lav eller ingen ekstra vægt ved højere (15-20) reps.
Disse øger arbejdskapaciteten og bruges til præhab og restitution fra de højere stressøvelser. Disse øvelser er designet til at øge hamstringstyrken for at styrke din glute-skin hæve.
Forstå, at dette er en skabelon til, hvad der fungerer rigtig godt for mine atleter. Hvis du foretrækker en anden øvelse i en given kategori, skal du udskifte den, som du finder passende.
Ikke alle er velegnede til bestemte øvelser som markløft, god morgen eller glute-skinke-hævning, så lav det til din egen i stedet for at prøve at placere en firkantet knude i et rundt hul.
Den bageste kæde vil skabe eller bryde en atlet eller løfter, så vær sikker på at du har alle dine baser dækket. En solid blanding af aksiale og anteroposterior bevægelser med hypertrofi, styrke og præhab-baserede øvelser vil lade dig føle dig stor, stærk og sund de rigtige steder.
Endnu ingen kommentarer