Sådan opbygges enhver muskelgruppe

1545
Thomas Jones
Sådan opbygges enhver muskelgruppe

Når du hører ordet ”videnskab”, hvad betyder det for dig?? Mit gæt er, at ordet sandsynligvis får dig til at trylle billeder af en nørdet fyr i en laboratoriefrakke, der svæver over en petriskål, der er fyldt med bakterier.

Og når det kommer til at opbygge muskler, ved vi alle, at videnskaben ofte ikke er den bedste løsning. Det er fordi der er meget lidt finansiering til studier, der belyser de bedste metoder til at gøre lille Henry til Hulk.

Computerteknologi har udviklet sig i et forbløffende tempo, fordi der er så meget finansiering, og fordi de potentielle økonomiske fordele er enorme. Ikke så i en verden af ​​muskelopbygning.

Ja, hvis du har et brændende ønske om at tilføje muskler til en stædig kropsdel, har du ikke held med at finde dit svar på Pubmed, selvom du trækker en all-nighter.

Så hvor er svaret?

Mens jeg gik på gymnasiet kom en af ​​mine professorer med et dybtgående udsagn, der har hængt sammen med mig gennem årene. For at citere den gode læge, ”Videnskab handler om at observere verden omkring dig.”

For eksempel, hvis du vil helbrede Alzheimers, er det fornuftigt at undersøge kulturer, hvor sygdommen næsten ikke findes. Så prøver du at finde ud af, hvad de gør, som resten af ​​verden ikke gør.

Og hvis du vil have større quadriceps, giver det mening at kigge efter en sport, hvor atleterne har en forholdsvis stor udvikling af quadriceps og finde ud af, hvad de laver, som du ikke laver.

Det er smart videnskab.

Tarmkontrol

Før jeg kommer i detaljerne om, hvordan man tilføjer muskler, hvor du har mest brug for det, er det vigtigt at forstå, hvad der virkelig fortjener TITELEN som en stædig kropsdel. Din proportionalt udfordrede biceps er muligvis ikke stædig, og det er derfor, du først skal overveje to punkter.

  1. Vær ærlig over for dig selv. Er den pågældende muskelgruppe for lille, simpelthen fordi du ikke har trænet den mere end en gang hver uge eller to? Mange fyre har dårlige kalve, fordi de sjældent træner dem. Intet stort mysterium der.
  2. Forstå, at muskelvækst tager måneder. Hvis du lige begyndte at løfte vægte for tre uger siden, og du er frustreret over din manglende overarmsudvikling, skal du tilmelde dig klubben, som enhver fyr har været medlem af. Ingen klager nogensinde over at opbygge muskler for hurtigt. Du skal være tålmodig, selvom du finder den træningsmetode, der passer bedst til din kropstype.

Nu hvor disse to punkter er ude af vejen, hvis du har trænet den stædige kropsdel ​​konsekvent i et par måneder uden at bemærke nogen resultater, er det tid til at gøre noget problemløsning.

30 reps til større muskler

Overvej først de træningsparametre, du har brugt. Tre sæt på 10 reps er ikke en ideel måde at opbygge muskler på, selv for muskelgrupper, der byder vækst velkommen. Derfor er den bedste indledende tilgang at træne en stædig muskelgruppe med en mindre traditionel metode, der fungerer fantastisk til at opbygge muskler.

30 Rep Metode

Dette er et mere effektivt twist på de 10 sæt med 3 reps-metoden, som jeg har anbefalet i et årti. I stedet for at udføre 10 sæt med 3 reps starter du med en belastning, du ikke kan løfte mere end seks gange til det første sæt.

Dernæst udfører du et andet sæt med så mange reps som muligt (normalt vil det være mindre end seks reps). Derefter udfører du et tredje sæt med så mange reps som muligt.

Du fortsætter med at udføre så mange sæt som det tager, indtil du når 30 samlede reps.

Du bruger den samme belastning til alle sæt, og reps falder med sætene. Dette er en ideel måde at træne på, da du aldrig går glip af en rep, og det er den måde, jeg nærmer mig muskelopbygning på i min bog, Enorme i en fart.

Her er en prøveøvelsesparring til overarmene:

Dyrke motion Vægt Sæt Reps Hvile
1A Hammer krølle * * * * * * 30 sek.
1B Liggende håndvægt triceps forlængelse * * * * * * 30 sek.

* en vægt, du ikke kan løfte mere end 6 gange til det første sæt
* * indtil du når 30 samlede reps
* * * så mange reps som muligt

Dette er et eksempel på en træning. Du bruger kun en øvelse pr. Muskelgruppe, og du lægger al din energi i den løft, indtil du når 30 samlede reps. Udfør 30-rep-metoden tre gange om ugen med en anden øvelse i hver træning i løbet af ugen. Du kan bruge de samme tre træningspar i alle fire uger.

Selvfølgelig kan 30-Rep-metoden bruges til enhver muskelgruppe, der har brug for mere masse uden at ofre maksimal styrke. Du kan udføre lige sæt med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt, men jeg har fundet ud af, at det er mere effektivt og mere effektivt at skifte mellem øvelser for forskellige muskelgrupper.

Du behøver ikke bruge en antagonistparring. For eksempel, hvis dine kalve og triceps har brug for hjælp, kan du skifte en kalveopdræt med en triceps-øvelse. Indstillingerne er uendelige.

Her er en oversigt over parametrene for 30 Rep-metoden.

  • Varighed: 4 uger
  • Frekvens: 3 gange om ugen
  • Antal øvelser pr. Muskelgruppe for hver træning: 1
  • Samlede reps pr. Muskelgruppe: 30 reps hver træning
  • Øvelsesvalg: Brug en anden øvelse til hver træning i løbet af ugen

30-rep-metoden er min første angrebslinje for at opbygge en efterslæbt muskelgruppe. Prøv det i fire uger, og jeg vedder på, at du kan lide det, du ser. Det er vigtigt, at du ikke behøver at udføre en hel træning med denne metode, selvom det er en glimrende måde at træne på.

For eksempel kan du være tilfreds med dit nuværende program, men du føler, at det forsømmer en muskelgruppe, som du vil gøre freaky nok til at skræmme naboerne. Brug 30-rep metoden tre gange om ugen i fire uger for at affyre tingene.

Tilbage til Real World Science

På dette tidspunkt undrer du dig måske over, hvad al min vandring handlede om i starten af ​​denne artikel, da jeg talte om forholdet mellem videnskab og virkelige observationer.

Lad os se på deltoiderne og quadriceps. De er to muskelgrupper, der undertiden er afvigende. De kan være problematiske for mange gode muskelopbygningsmetoder, selv 30-Rep-metoden. Ja, nogle gange er du nødt til at bryde reglerne og se dig omkring for vejledning. Nogle gange er flere sæt tunge reps ikke den bedste tilgang.

Faktisk, hvis der nogensinde var en muskelgruppe, der trives med høj rep-træning med lettere belastninger, er det deltoiderne. Du behøver kun at se på skuldrene af professionelle boksere for bevis.

Quadriceps kan være vanskelig af en anden grund: det er ekstremt drænet at udføre 30 reps i alt af en tung multi-joint quadriceps-øvelse tre gange om ugen. Elite-olympiske løftere har muligvis den bedste quadriceps-udvikling af enhver kraftatlet, men vi ved alle, hvor upraktisk og tidskrævende det ville være at arbejde op til deres frekvens og volumen, mens du holder dine led i takt.

Så vi er nødt til at kigge rundt. Hvilke andre atleter har quadriceps-udvikling med proportioner, som selv Tom Platz kan misunde? Professionelle cyklister.

Når du tænker på professionelle boksere eller cyklister, er det let at antage, at enhver muskelgruppe kan vokse, hvis du stimulerer den med nok volumen og frekvens. Selvom det nogle gange kan være sandt, ser det ikke ud til at være nøjagtigt i alle tilfælde.

Tag for eksempel biceps. Hvis mængden af ​​volumen fra boksning eller cykling kunne overføres til hoved-vendende biceps-proportioner, ville elite-roere have de bedste biceps på planeten. Men det gør de ikke.

Gymnaster, der udfører ringebegivenhederne, har TITELEN over de bedste pund-for-pund-biceps på jorden. Det skyldes, at biceps har brug for højspændingsøvelser for vækst, i modsætning til deltoider eller quadriceps, der består af en højere andel af hurtige træthedsresistente (FFR) motorenheder. Disse FFR-motorenheder elsker high-rep træning som et fedt barn elsker kage.

Hvis du har brug for at tilføje flere muskler til dine deltoider og quadriceps, så du endelig kan ramme stranden uden latterliggørelse, her er din løsning.

5 minutter af helvede

De to øvelser, jeg bruger til at opbygge quadriceps eller deltoider, når traditionel træning ikke fungerer, er bjergbestigning og bokserøvelse. Begge disse øvelser fremkalder meget træthed, så udfør dem i slutningen af ​​din træning eller på en dag, hvor du ikke løfter tungt.

Som en ekstra bonus hjælper de følgende to øvelser dig med at forbrænde mere fedt!

Hill Climb

Juster sædet på en motionscykel, så dit knæled kun kan strække sig til 160 grader, når du træder. Dybest set skal du bare sørge for, at dine knæ ikke kan rette sig helt ud under hver revolution for at holde spændingen på dine quads. Drej derefter modstanden op, så du ikke kan udføre mere end 60 omdrejninger pr. Minut (RPM), når du træder med maksimal intensitet.

Fortsæt med at træde med den mest mulige indsats i fem minutter. Når du er træthed, skal du mindske modstanden på motionscyklen. Det ideelle område at holde sig inden for er 45-60 RPM. Lad det ikke falde under 45 eller overstige 60 omdrejninger pr. Minut gennem hele fem minutters stigning fra helvede.

Udfør bjergbestigning øvelse hver anden dag eller tre gange om ugen, indtil du har tilføjet nok muskler til at gøre indsatsen umagen værd.

Her er et par tip til bjergbestigning.

  • Bliv siddende under hele øvelsen! Hvis du rejser dig og træder, fjerner det stress fra dine quadriceps (da din kropsvægt kan skubbe pedalerne ned).
  • Tag ikke fat i armlænene eller håndtagene, da det vil akkumulere unødvendig træthed. Hold dine hænder afslappede. Det er bedst at have dine arme hængende ned ved dine sider eller låse fingrene sammen og placere dine hænder bag dit hoved.
  • Hold brystet højt gennem hele øvelsen. Det er let at slappe af, mens du er grimrende af smerte, men dette kan føre til diskproblemer.
  • Hvis dit kardiovaskulære system ikke er vant til træning med høj intensitet, skal du starte med tre minutter og tilføje 30 sekunder hver anden dag, indtil du når fem minutter.

Boxer Drill

Boxerboret er meget ligetil og svært at skrue op, så længe du lægger fem minutters kontinuerlig indsats. Bare tag et par 5-pund håndvægte og gør dit bedste for at efterligne Arturo Gatti mod rebene. Kast lige slag, kroge og øvre snit i fem minutter uden at hvile.

Udfør bokserøvelsen hver anden dag eller tre gange om ugen, så længe du ønsker det.

Her er et par tip til bokserøvelsen:

  • Hold hænderne ope under hele øvelsen. Du bør aldrig tabe dine hænder i en kamp, ​​og du bør heller aldrig tabe dine hænder i denne øvelse, da det vil fjerne stress fra deltoiderne.
  • Bevæg dig så meget som muligt, mens du kaster slag og skift din holdning fra højre til sydpote hvert 30. sekund for at holde din T-rygmobilitet i balance.
  • Hvis 5 pund håndvægte er for tunge, skal du starte med tre pund.
  • For at få mest muligt ud af denne øvelse skal du kunne kaste anstændige slag. Så hvis du er helt tabt af, hvordan du kaster en krog eller store bogstaver, så spørg en kvalificeret person om tekniktip.
  • Hvis dit kardiovaskulære system ikke er vant til træning med høj intensitet, skal du starte med tre minutter og tilføje 30 sekunder hver anden dag, indtil du når fem minutter.

Afsluttende ord

En af de bedste måder at opbygge en forsinket muskelgruppe på er med 30-Rep-metoden. Det kan fungere for enhver muskelgruppe. Men hvis du vil blande ting sammen, eller hvis en traditionel tilgang ikke har fungeret for dine quadriceps eller deltoider, har du nu et par løsninger, der også hjælper dig med at forbrænde mere fedt!


Endnu ingen kommentarer