Hvordan man opbygger et muskulært mellemrum

3674
Oliver Chandler
Hvordan man opbygger et muskulært mellemrum

Serge Nubret har været bodybuilder i mere end 50 år. Han var en af ​​de allerbedste på det nøjagtige tidspunkt, hvor det at være en stor bodybuilder betød mere, end det nogensinde havde haft eller nogensinde ville gøre igen. Han sluttede på andenpladsen ved Mr. Olympia, den der er vist i Pumpe jern, hvilket gør det til den eneste bodybuilding-konkurrence, der nogensinde er præget i amerikansk populærkultur. Afslutning på andenpladsen betyder, at han slog Lou Ferrigno, den fyr, som filmskaberne præsenterede som den eneste rigtige vejspærring i Arnolds søgen efter en sjette lige hr. O.

Nubret havde en af ​​de mest perfekte fysik, verden nogensinde har set. Og han byggede det med en af ​​de skøreste træningsrutiner, man kunne forestille sig. Han trænet seks dage om ugen, to timer om dagen. Han lavede snesevis af sæt for hver muskelgruppe med tocifrede reps og næsten ingen hvile imellem.

Abs? Han havde angiveligt 2.000 daglige sit-ups, non-stop, når han forberedte sig på en konkurrence. Ifølge et nylig interview trænede han stadig sine mavemuskler i en time om dagen hver dag, sandsynligvis helt indtil han fik et slagtilfælde tidligere i år, i en alder af 70.

Som du kan forestille dig, var dette en fyr, der aldrig oplevede den perineum-bedøvende indignitet af en stationær cykel. Hans logik var, hvorfor spilde tid på en cykel, når du kan forbrænde kalorier og udvikle dine mavemuskler på samme tid?

Prøv at udføre den slags rutine i dag, og fitnessindustriens cognoscenti arrangerer en intervention, komplet med aflæsninger fra de seneste undersøgelser af Dr. Stuart McGill. For alt hvad jeg ved, kan det være ulovligt i nogle stater at træne abs med den slags rygsøjle.

Men på samme tid ved vi alle, at ønsket om at have rockende seks-pack abs ikke er forsvundet. Så jeg bad nogle af vores bosiddende T Nation-træningseksperter om at hjælpe os med at finde mellemgrunden: Hvordan træner du mavemuskler til æstetik først og fremmest uden at risikere din rygmarvssundhed med sitvoluminer?

Trænerne var enstemmige i deres tro på, at vejen til en perfekt six-pack stadig skulle begynde med funktionelt sund træning. "Jeg er af den opfattelse, at træning til ydeevne vil tage sig af det kosmetiske," siger Santa Monica-baserede personlige træner Chris Bathke. ”Det er som hvordan når du træner for styrkeforbedringer, vil fysiske forbedringer normalt følge.”

Styrketræner Tim Henriques er enig. "Selvom de ab-rutiner, jeg designer, kan betragtes som 'funktionelle', vil mine kunder stadig have æstetisk tiltalende resultater," siger han. ”Jeg tror, ​​at med de rigtige øvelser kan du udrette begge bedrifter.”

Kan du opbygge et hårdt, flået mellemrum uden at få nutidens mest fremtidsrettet træner til at kvæle på deres skumruller? Lad os diskutere.

Genoverveje den forreste kerne

"Forreste kerne" er den nuværende sætning, vi bruger for at undgå at sige "abs.”Det inkluderer de største midsektionsmuskler, der udfører de funktioner, vi forbinder med ab-træning: trunk flexion, rotation og anti-rotation, lateral flexion, stabilisering.

Hver er vigtig for æstetik såvel som funktion. Og alligevel er den funktion, vi taler mest om, trunk flexion, hvor overkroppen trækkes tættere på hofterne. Kontroversen starter med den mest populære ab-øvelse, der findes, crunchen.

”Hvornår gør nogen nogensinde noget i det virkelige liv, der ligner en knas?”Spørger veteran styrke coach og T Nation forfatter Mike Boyle. ”Funktionen af ​​den forreste kerne er absolut ikke bøjning. Jeg er enig med de funktionelle folk, at at ligge på ryggen og gøre mavemuskler ikke kun er spild af tid, men sandsynligvis farligt.”

De "funktionelle folk" har tendens til at blive påvirket af den førnævnte Stuart McGill, professor i rygsøjlens biomekanik ved University of Waterloo i Ontario og en produktiv forsker. McGill har vist, at gentagen spinalfleksion beskadiger rygsøjlen, i det mindste i laboratorieindstillinger.

Indflydelsen af ​​McGills forskning går ud over performance-specialister som Boyle. Scott Abel, der har specialiseret sig i træning af konkurrencedygtige fysiske atleter, er enig med Boyles kritik af den ringe krise. "Ved at forkorte bevægelsesområdet for den traditionelle sit-up tager det meget af hip-flexor-involveringen ud af bevægelsen," siger han. ”Men det er alt, hvad du gør med krisen. Du forbrænder ikke mange kalorier, og der er næppe nogen funktionel fordel ved at arbejde muskler gennem en så kort rækkevidde.”

Så hvis traditionel trunk flexion er potentielt farlig, i tilfælde af sit-up eller spild af tid, hvis vi taler om crunches, hvad fanden kan du gøre for den forreste kerne?

Kort svar: ab udrulning.

McGills forskning har vist, at de tvinger rectus abdominis - "six-pack" musklen - til at arbejde som et dyr. Det er brutalt svært for abdominals at forlænge, ​​samtidig med at det giver fuld støtte til lændehvirvelsøjlen.

Men deri ligger problemet: Udrulning er virkelig svært at gøre med god form, og dette er en af ​​de sidste øvelser, du gerne vil gøre med dårlig form. ”Mange atleter får usædvanligt ømme eller er ude af stand til at holde en stabil lændehvirvelsøjle,” siger Boyle. ”Jeg fortalte faktisk mine atleter, der havde problemer med maven (såsom tidligere stammer), at de aldrig skulle gøre dem under nogen omstændigheder.”

Hvis du ikke er klar til udrulning, er der masser af mellemliggende trin, der starter med planken. Som næsten enhver T Nation-læser ved, er dette en statisk øvelse, hvor du holder en modificeret push-up position, med din vægt på tæerne og underarmene, og din krop danner en lige linje fra din hals gennem dine ankler. En gymnastiksport novice skal arbejde op til 60 sekunders hold. Avancerede løftere skal kunne holde positionen i to til tre minutter.

For mere avancerede plankevariationer kan du løfte dine fødder i luften eller bære en vægtet vest. For at forberede dig på udrulningen kan du starte med walkouts fra push-up-positionen og gå videre til modificerede udrulninger ved at hvile dine underarme på en schweizisk kugle og langsomt rulle den væk fra dig og derefter trække den ind igen.

Ikke alle vores trænere har dog opgivet trunk flexion. Henriques inkluderer kabelremskiver med høj remskive og hængende benforhøjelser til kunder, der kan drage fordel af abdominal hypertrofi. "Nogle mennesker skændes om vigtigheden af ​​dette, men nogle gange er du nødt til at isolere muskelen og opbygge den, så andre kan se den," siger han.

Men Scott Abel tilråder forsigtighed og citerer sit års arbejde med konkurrencedygtige bodybuildere. ”Mange pro bodybuildere har ødelagt deres taljer ved at inkludere for mange belastede bevægelser,” siger han. ”Abserne vokser ud og bliver større.”(Ja, Abel erkender, at“ andre faktorer ”bidrager til de udvidede taljer, vi ser i bodybuilding.)

Lad os vride igen

I årevis var begrebet trunk rotation repræsenteret ved twist med en kosteskaft, måske den mest ubrugelige ab øvelse, der nogensinde er opfundet. Et tæt sekund ville være de abdominal-twist maskiner, du stadig ser i nogle sundhedsklubber. Mindre ubrugelig, men stadig ikke anbefalet, er de mange variationer på vride crunches og sit-ups.

I dag har vi så mange gode trunk-rotation øvelser at vælge imellem - alt fra kabellifte og koteletter til russiske vendinger med en medicinkugle til at ramme et dæk med en slaghammer - at du næppe nogensinde ser de virkelig dumme udført mere.

Trunk rotation er en vigtig bevægelse for funktion såvel som udseende; det er svært at forestille sig at spille en sport uden at bruge kraftige vendinger på et eller andet tidspunkt. De primære bevægere for vendinger er de ydre skråblade med bidrag fra de interne skråblokke og rectus abdominis.

Lige så vigtigt er anti-rotation - træning af de samme muskler i din midterkrop for at modstå kræfter, der prøver at trække din torso rundt til venstre eller højre. Et stadig mere populært eksempel på en antirotationsøvelse er Pallof-pressen, hvor du står sidelæns til en kabelmaskine og trykker håndtaget lige ud fra din midtsektion. Med al modstanden fra den ene side skal dine torso muskler arbejde hårdt for at holde din krop oprejst.

Mens alle synes at være enige om vigtigheden af ​​rotation og antirotationsøvelser for ab-træning, opløses konsensus, når motivet skifter til lateral bøjning - bøjning og retning sidelæns mod modstand. Du ser det oftest i sundhedsklubber i form af sideknuser, med eller uden en Ab Roller og med håndvægtsbøjninger. Hvis målet er at målrette skråningerne, gør disse øvelser tydeligt tricket.

Men skal du målrette skråningerne i det bevægelsesmønster? Som med bøjning fremad i bagagerummet er der ikke noget simpelt svar. Powerlifters bruger for eksempel tunge sidebøjninger til at opbygge kernestyrke. Men for bodybuildere medfører sidefleksion en opfattet risiko for at tykkere taljen de nøjagtige steder, hvor de vil have den smal.

Mike Robertson, en hyppig bidragyder fra T Nation, mener, at denne frygt er overdreven. "Jeg har endnu ikke set en atlet, hvis skråninger og laterale bøjninger dominerer resten af ​​hans fysik," siger han. ”Og et veludviklet og stærkt sæt af skråninger kan virkelig forbedre udviklingen af ​​enhver atlet.”

Alligevel antyder den skrå funktionelle anatomi, at du kan udvikle disse muskler perfekt uden lateral bøjning. De er fuldt engageret i alle de øvelser og bevægelser, vi hidtil har nævnt. Bare fordi skråningerne er aktive i sidebøjninger betyder ikke, at nogen har brug for at gøre dem.

Posere

Hvis der er et aspekt af ab-træning, der ofte overses, er det stabilisering. Sikker på, alle, der læser T Nation, forstår, at "kernestabilitet" er vigtig for funktion, men det er også afgørende for æstetik.

"De indre skråplaner og tværgående abdominis, de inderste abdominale lag, hjælper med at komprimere maven og yder støtte til midsektionen mod tyngdekraften," siger Kevin Weiss, en bodybuilder, træner og T Nation-bidragyder. ”Enkelt sagt hjælper disse udholdenhedsorienterede muskler dig med at stå op og holde tarmen i at stikke ud.”

Eller som Bathke siger: ”Det er svært at vise den six-pack med en svingback.”

Naturligvis vil enhver bevægelse, hvor du skal stabilisere din rygsøjle mod en belastning, udfordre disse muskler. De arbejder hårdt, når du laver squats, front squats, godmorgen eller lift. Nogle trænere har antydet, at en stabil diæt af disse pengeløfter er alt det stabiliseringsarbejde, du virkelig har brug for til funktion såvel som æstetik.

Scott Abel er uenig: ”Det er begrænset, som at have en bilstøtte, der kun er god for det venstre forhjul.”

Six-Packs, Lost and Found

Nu til det med småt. Der er mere ved et veludviklet mellemsektion end smart træning.Dette kan være smertefuldt indlysende for den gennemsnitlige T Nation-læser, men det gentager sig: Uanset hvor veludviklet din kerne måtte være, vil du aldrig kunne vise den, før dit kropsfedt dypper ned i de enkelte cifre.

Kost spiller den største rolle her, og det er en deal-breaker. ”Ingen kan træne en inkonsekvent eller forkert diæt,” siger Abel. ”Og hvis dit eget metaboliske sætpunkt er sådan, at det at have quiltet mavemuskler ikke er din genetisk naturlige disposition, så må du hellere have eksperthjælp til at opnå det look.”

Taler om genetik, selv med et godt træningsprogram, en god diæt og en kyndig rådgiver, skal du stadig lytte til din krop. ”Du kan ikke se på nogen med en enestående krop eller kropsdel ​​og antage, at du kan opnå de samme resultater ved at efterligne hans træning,” siger Abel. ”Der er alt for meget individuel variation i den måde, hvorpå vi reagerer på vores træning.”

Individuel respons er især variabel, når det kommer til energisystemer. Nogle fyre trives med masser af cardio, og andre klarer sig fint med slet ingen.

Abel siger, at man skal udvise forsigtighed her. Timer om dagen med steady-state aerobic kan føre til et undertrykt stofskifte, udbrændte binyrer og endda en uventet vægtøgning. ”Som jeg altid siger, tving kroppen, og den reagerer. Træk kroppen ind, og den reagerer.”

Abel kan lide at stjæle en side fra Serge Nubrets playbook og designe kernetræningssessioner for at have enorme kalorieudgifter. Weiss, hans protégé, er en stor fan af dette system og bruger det gennem hele sin konkurrenceforberedelse. "Jeg kan ikke lide at træne abs, og jeg hader at lave cardio," siger han. ”Så jeg laver min ab-træning i kredsløb, hvilket ikke kun sparer tid, men også skaber en iltgæld, hvilket reducerer mængden af ​​cardio, jeg skal gøre for at komme i konkurrenceform.”

Træningen

Selvom vores trænere er enige om de fleste af de vigtigste principper for ab-træning, tilbyder de tre forskellige måder at omsætte dem i praksis på.

Scott Abels træning kan bruges tre eller fire gange om ugen, ikke kun for at træne dine mavemuskler, men også for at skabe en fedtforbrændende iltgæld.

Chris Bathkes rutine kan bruges hver træning uden risiko for overtræning af de grundlæggende bevægelsesmønstre.

Og Tim Henriques træning er for fyre, der ønsker at træne deres mellemsektioner hårdt og tungt et par gange om ugen.

Scott Abels guldmedalje-program

Abel lever af en bodybuilding-guru, men ser på gymnaster som de bedste rollemodeller for ab-træning.

"Gymnasts abs er aldrig store, blokerede eller spredte," siger han. ”Og de får det quiltede look uden specielle diæter eller timer med cardio.”

Abel indrømmer, at elite-gymnaster er genetisk disponeret for at være gode til det, de gør. De træner også timer om dagen fra en meget ung alder. ”Men det betyder ikke, at vi ikke kan lære vigtige lektioner af deres træningssystemer, især når vi kontrasterer dem med den traditionelle tilgang til ab-træning.”

Gymnaster udfører mange øvelser, hvor deres kernemuskler fungerer synergistisk ikke kun med hinanden, men også med resten af ​​deres kroppe. "At prøve at isolere kernens muskler er ikke kun frugtløst, men også skadeligt," siger Abel. ”Som jeg sagde tidligere, skal du kun se på de større maver hos pro bodybuildere.”

Abel bruger følgende kategorier til ab-øvelser:

  1. Statiske øvelser, hvor du skal styre dine lemmer i rummet i en række bevægelsesplaner og bevægelsesområder. Et eksempel kan være en plankeøvelse, hvor du løfter det ene ben og holder det ud til siden.
  2. Bevægelsesbaserede øvelser, som tvinger muskler til at arbejde sammen i flere bevægelsesplaner og med forskellige grader af rotation. Et eksempel kan være stående træhakketøvelser ved hjælp af en medicinkugle. Du kan hugge i lodrette eller vandrette mønstre eller ethvert diagonalt mønster imellem.

Lav følgende øvelser som et kredsløb uden hvile mellem øvelserne og så meget hvile, som du har brug for mellem kredsløb. Hold konstant spænding på mavemusklerne gennem øvelserne, og gør hver bevægelse bevidst med så lidt momentum som muligt.

Dyrke motion Sæt Reps
A1 Swiss-Ball alternerende step-off 4-6 10-15 / ben
A2 Dumbbell Pull-In (Du kan bruge tungere vægte til færre reps, hvis du vælger.) 4-6 10-12 / side
A3 Chopper 4-6 10-15
A4 Siddende cykel Abs 4-6 15-30 sek.
A5 Rul ud 4-6 8-15

Swiss-Ball Alternative Step-Off

Start i en låst push-up position med tæerne oven på en schweizisk bold. Tag langsomt et ben af ​​bolden, og hold det lige, sænk det så langt ud til siden, som du kan. Berør gulvet med tåen, løft det derefter langsomt op til bolden og gentag med dit andet ben.

Denne øvelse tvinger dine underkerne muskler og glutes til at fungere som en enhed til at kontrollere, stabilisere og bevæge din krop i en udfordrende position.

Dumbbell Pull-In (også kaldet Renegade-række)

Tag et par relativt tunge håndvægte, og kom i push-up position med vægten på gulvet. Træk en håndvægt op til siden af ​​din talje, sænk den langsomt ned på gulvet, og gentag den derefter med den anden arm. Du kan mærke det i dine skråninger og glutes.

Chopper

Stå med en medicinbold eller håndvægt med begge hænder. Spred dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage, som om du forberedte dig på at hoppe, og start bevægelsen med bolden eller håndvægten mellem dine ben og så langt tilbage som du kan nå. Træk den nu op så hurtigt som muligt, indtil dine arme er helt udstrakte over hovedet og dine ben er lige. Sænk straks vægten, når du trækker dig ned til næste rep.

Du kan foretage et vilkårligt antal variationer. Skift vinklerne ved at gå fra lodret til vandret eller diagonalt. Med kabler eller slanger kan du gå høj til lav eller lav til høj.

Når du laver diagonale koteletter - lav til høj eller høj til lav - kan du dreje på den ene fod for at udvide dit bevægelsesområde og involvere flere muskler.

Siddende cykel Abs

Sid på gulvet med dine ben foran dig, og dine arme ved dine sider eller over hovedet. Lad nu som om du cykler. Denne fungerer rotations- / antirotationsfunktionerne for skråninger med en mild isometrisk sammentrækning af rectus abdominis.

Rul ud

Hvordan du udfører denne øvelse afhænger af din oplevelse og komfortniveau med den. For den mest grundlæggende version skal du knæle med dine underarme hvile på en schweizisk kugle. Rul bolden ud så langt du kan, og træk den derefter tilbage. Den stående version med begge fødder på gulvet er vanskeligere.

For at udføre en ab-hjuludrulning skal du starte med dine knæ på gulvet og hjulet lige under dine skuldre. Rul så langt ud som muligt, mens du holder din nedre ryg flad. Træk det tilbage til startpositionen. Denne øvelse indeholder dine lats og triceps sammen med dine mavemuskler.

Den sværeste version er barbell-udrulningen. Formen er den samme som ab-hjulets udrulning, men du har brug for betydeligt mere kernestyrke for at kontrollere stangen, når du ruller den ud og trækker den ind igen.

Chris Bathkes daglige dosis

Denne rutine er for fyre, der kan lide at ramme deres mavemuskler i slutningen af ​​hver træning. Du udfører en enkelt øvelse hver dag og adresserer en anden funktion af kernestyrken, mens du understøtter korrekt postural tilpasning. Hvis du træner tre gange om ugen, udfører du hver øvelse en gang om ugen. Hvis du træner seks gange om ugen, gør du hver enkelt to gange.

Dag 1 - L-Sit Hold

Det er let nok at beskrive denne isometriske øvelse: Tag en chin-up bar eller håndtagene på en dipstation, og hold dine ben lige ud, så længe du kan, mens du holder dine skulderblade trukket ned. Start med at prøve to 30 sekunders hold, hold dine ben lige og torso stramme og ubevægelige. Hvil 60 sekunder mellem hold.

Når du kan komme ud over 30 sekunder ved hvert hold, ved du, at du har udviklet seriøs kernestyrke og udholdenhed.

Dag 2 - Pallof Press

Denne øvelse, der er nævnt tidligere i artiklen, træner antirotationsfunktionen i dine mavemuskler. Stå sidelæns til en kabelmaskine med remskiven indstillet i brysthøjde, eller brug et bånd fastgjort til en fast støtte i samme højde. Hold i håndtaget eller båndet med begge hænder øverst på maven. Indstil dine fødder skulderbreddedel. Du vil starte øvelsen med en vis spænding i kablet eller båndet.

Tryk det lige ud fra brystet, hold kort, vend tilbage til startpositionen, og gentag.

Du vil holde din torso lodret og dine skulderblade nede. Hvis du ser en skulder vandre op, skal du reducere vægten.

Start med to sæt med otte reps, og opbyg op til tre sæt med 12. Hvil 60 sekunder mellem sæt. Du kan gøre det sværere ved at øge vægten eller flytte dine fødder tættere på hinanden. Du kan også prøve at skifte mellem kabelmaskinen og et bånd. Bandet med sin variable spænding tilbyder en anden form for udfordring for dine kernemuskler.

Dag 3 - Udrulning af medicin-bold

Dette kan være den sværeste af alle udrulningsvariationer, især hvis du aldrig har prøvet det før. Som med de andre øvelser Bathke anbefaler, tvinger det dig til at bruge overkroppsmuskler sammen med dine kerne muskler, som skal arbejde med fuld kapacitet for at udvide din torso, mens du holder din rygsøjle stabil.

Knæl med begge hænder på en medicinkugle, med dine arme lige og direkte under dine skuldre. Gå nu bolden ud med dine hænder så langt du kan. Hold den fuldt udstrakte position i et sekund eller to, og gå derefter bolden tilbage til startpositionen.

Start med tre sæt med fem reps, og tilføj en rep pr. Sæt hver uge. Hvil 60 sekunder mellem sæt.

Tim Henriques 'fuldt lastet ab rutine

Henriques kan lide at medtage belastede trunk-flexion-øvelser i visse situationer. Hvis du mangler styrke og størrelse i din abs, er dette rutinen for dig. Du kan træne hver træning en gang om ugen eller træne dine mavemuskler tre gange om ugen ved at dreje de to træningsprogrammer. Bare sørg for at give din kerne mindst en hel hviledag mellem træningen.

Dag 1

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
A1 Knælende kabelknas 2-4 8-25 0-60
A2 Hængende ben hæve 2-4 8-25 0-60

Knælende kabelknas

Som vist på billedet skal du fastgøre et reb til den høje kabelrulle, tage fat i rebets ender og holde dem lige over dit hoved, mens du knæler ned mod kabelvægtstakken. Kør ned, hold et sekund, vend tilbage til startpositionen, og gentag.

Du vil se, at der er et bredt rep-interval - det er op til dig at beslutte, om du har brug for mere volumen med en lettere vægt, eller hvis du har brug for at opbygge din abs med en tungere belastning.

Hvis du går tungt, er du muligvis nødt til at hvile, før du starter dit sæt hængende benløft. Målet er at arbejde så hurtigt som muligt, gå fra den ene øvelse til den anden med så lidt hvile som du kan klare. Når din konditionering forbedres, skal du være i stand til at gøre tre eller fire runder uden hvile mellem øvelserne.

Hængende ben hæve

Hvis du ikke kan hænge i en chin-up bar og banke ud sæt hængende benhævninger med perfekt form, skal du starte med en øvelse, du kan håndtere, og opbygge de sværere variationer.

Her er progressionen, fra den nemmeste til den sværeste:

  • Omvendt crunch på gulvet (eller reverse crunch på en skrå bænk med dit hoved højere end dine ben, hvis du kan starte der)
  • Romersk stol knæhøjde
  • Romerske stolben hæve
  • Knæforhøjelse fra hakestangen ved hjælp af albueunderstøtninger (som AB-OrigiOnals)
  • Ben hæve fra chin-up bar ved hjælp af albue understøtter (bodybuildere kan stoppe her, hvis deres greb forhindrer dem i at gøre de næste to variationer)
  • Hængende knæforhøjelse (hæng fra hagen op med overhåndsgreb, dine hænder lige uden for skulderbredde fra hinanden og dine skulderblade trukket ned og stramt)
  • Hængende benforhøjelse (atleter skal skyde efter denne)

Dag 2

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
A1 Ab-Wheel udrulning 2-4 6-20 0-60
A2 Stående Ab-Band Hold 2-4 10-20 0-60
A3 Sværdsving 2-4 8-20 / side 0-60

Igen, med dette sammensatte sæt, er målet at hvile så lidt som muligt mellem øvelser og runder.

Stående Ab-Band Hold

Hvis du bare ser på videoen uden at læse disse instruktioner, tror du måske, at fyren, der trækker op på båndet - det ser ud til at han laver en ballistisk ekstern rotation - får træning. Men det er den fyr, der holder den anden ende af bandet, der træner sine mavemuskler.

For at udføre den version, der vises på videoen, skal du bruge et band og en træningspartner. Hold båndet med armene nede ved dine sider, mens din partner trækker op i den anden ende af båndet, og du modstår. Få din træningspartner til at øge modstanden hvert par reps.

Ingen træningspartner? Du kan lave ab-pulser med båndet fastgjort til noget over dit hoved, som en chin-up bar.

Intet band? Foretag en lige arm nedrullning, og hold bjælken i bundposition i 20 til 60 sekunder.

Med denne øvelse træner du dine mavemuskler til at modstå forlængelse, øger deres styrke, stabilitet og udholdenhed.

Sværdsving

Du kan bruge alt, hvad der er lige og solidt, fra et kosteskaft til en Body Bar, som er en vægtet bar, som du måske finder i dit gyms aerobicstudie; den kommer i størrelser fra 9 til 24 pund. Du kan også finde uvægtede søjler i aerobic-rummet, hvortil du kan tilføje små vægtplader i kun den ene ende, som vist på billedet. Det giver dig en følelse af at svinge en økse eller slaghammer.

Hovedreglen er, at du ikke vil have noget meget tungere end 15 pund, hvilket vil bremse bevægelsen og besejre formålet.

For at udføre øvelsen, som vises i en video, skal du holde baren med fødderne skulderbredde fra hinanden eller bredere og dine hænder spredt, som om du svingede en økse. Gør vandrette svingninger, stop, når stangen går forbi dit udvendige ben. Sørg for at køre ind i svinget, og træk derefter stangen kraftigt tilbage til startpositionen. Jo hurtigere du går, jo bedre fungerer det som en konditioneringsøvelse.

Lav det samme antal reps for hver side.

Absolution

Alle T Nation-trænere og bidragsydere, vi interviewede, er enige om et stort punkt: Der er ingen forbindelse mellem træning af abs for æstetik og træning af dem til funktion.

Som Abel siger, når du ser på gymnaster, kan du konkludere, at træning for funktion er uddannelse i æstetik. En stærk og velkendt midsektion vil se fantastisk ud, hvis dit kropsfedt er lavt nok, og dit samlede niveau af muskulatur er højt nok.

Husk bare disse punkter, når du træner dine mavemuskler:

  • For komplet ab-udvikling skal du inkludere alle funktionerne i dine forreste kernemuskler i din træning: bøjning og / eller modstandsdygtig forlængelse; rotation og anti-rotation; stabilitet og kropsholdning.
  • Det er svært at tænke på nogen grund til at lave sit-ups og crunches. Selvom disse trunk-flexion-øvelser ikke producerer diskskader i gymnastiksalen, der er blevet demonstreret i laboratoriet, er der mange bedre måder at træne dine mavemuskler på.
  • Hvis du har brug for at øge størrelsen og styrken på din forreste kerne, kan du lave trunk-flexion øvelser som kabelknas og hængende benhævninger, som Henriques anbefaler. Husk bare, at mavemuskler har noget potentiale til at få størrelse, og hvis du har succes, ender du med en tykkere talje.
  • Bare fordi muskler er designet til at gøre noget, betyder det ikke, at du skal træne den funktion. Dette gælder især sidefleksion - sidebøjninger og sideknusing. Dine skrå muskler udvikler sig fint uden disse øvelser.
  • Hvis du finder traditionel cardio irriterende eller kedelig, kan du få den samme effekt med intense og hurtige ab-træning.

Intet af dette vil selvfølgelig give dig den æstetiske effekt, du ønsker, hvis din diæt og din samlede konditionering giver dig et par dåser, der mangler en seks-pakke. Men få orden på de to dele af dit program, smid en eller flere af vores træneres træningsprogrammer, og den fotoværdige seks-pack, du altid har ønsket, kunne være din til den lave, lave pris på noget hårdt arbejde og diætdisciplin.


Endnu ingen kommentarer