Dette er nogle af de populære ord, der bruges til at beskrive et muskuløst og defineret sæt skuldre, du finder på siderne i et bodybuilding-magasin. Desværre kan du næsten altid være sikker på, at skuldersættet, der gør dig så misundelig, hører til en professionel bodybuilder.
Skulle dit håb om at konstruere et sæt iøjnefaldende delter forsvinde i en sky af røg, bare fordi du antager, at fyren på forsiden bruger stoffer, eller kan du sammensætte din egen plan for fysikdefinerende skuldre ved at vælge nuggets information fra profferne?
Så meget som stoffer kan hjælpe, er de ikke super-soldatformlen, der forvandlede Steve Rogers fra en 110-pund pige mand til en 200 pund flået og knust Captain America. Og de er bestemt ikke den eneste grund til, at den, der er på forsiden af denne måneds magasin, har de skuldre, som du misunder. De må gøre noget rigtigt.
Jeg er en skulder fyr. Jeg elsker at træne dem, og jeg elsker den ledsagende følelse, som jeg får efter min træning er færdig. Jeg elsker også at vide, hvordan jeg tilføjer visse tweaks til mine håndpositioner for bedre at arbejde med musklerne, eller usædvanlige variationer på populære bevægelser, hvis jeg skulle se den søde pige i gymnastiksens skulder trykke og beslutte, at hendes form skal justeres.
Skuldertræning har typisk været meget kedeligt og ligetil. Jeg husker, at jeg så et gammelt træningstape af Lee Haney, hvor han nævnte noget i retning af, hvordan du skulle skulderpresse og derefter skulderpresse lidt mere, ellers vil dine delter ikke vokse.
Heldigvis arbejder vi ikke blindt med at følge andre, fordi vi har alle de oplysninger, der er nødvendige for at stille spørgsmålstegn ved og få bedre resultater. Sikker på, skulderpressen er den første bevægelse, som en nybegynder udfører, når de begynder at træne, da det giver dem mulighed for at skubbe den tungeste vægt. Heck, den mest avancerede, rippede og jackede løfter i verden, kan stadig have gavn af presning overhead af samme grund.
Du kommer i problemer, når du accepterer, at du kan kun udvikle runde og fulde skuldre ved presning over hovedet, fordi du hørte en fyr, der sluger det lyserøde slik, der skælver på det, eller en 80-årig fyr fortalte dig, at russerne gjorde det tilbage i begyndelsen af 1900'erne.
Ingen kan lide at se i spejlet og være ærlig over for det, de ser. De fleste af mine klienter ansætter mig bare for at have et upartisk øje, da alle ønsker at have en positiv mening om sig selv. Vær brutalt ærlig, når du ser på de billeder, du lige har taget på din telefon. Løg ikke for dig selv og tro, at du har bowlingkugle delts, bare fordi du vil tro på det.
Hver professionel, der åbent har talt om skuldertræning, mere end andre kropsdele, har talt om at finde det, der fungerer bedst for dem. Så hvordan rejser du en lignende vej?
Den nemmeste måde er at se på din armlængde. I gennemsnit, jo længere dine arme er, desto dårligere er presning overhead for dig. Længere arme er lig med længere knogler, længere muskler og længere sener. Således vil den krævede kraft til at løfte vægten være større (du bliver nødt til at bruge mindre vægt over bevægelsesområdet), og spændingen på den ønskede muskel vil være mindre under et fuldt bevægelsesområde.
Så er overhead presser det oplagte valg for alle? Ingen! Jeg køber ikke disse lænestolvogne, der enten insisterer på, at du altid skal bruge et komplet spektrum af bevægelse, eller at bodybuildere har forfærdelig form. Dette er de samme mennesker, der hader ved cookie cutter-tilgange, men stoppede de nogensinde for at indse, at der muligvis er en grund til, at Jay Cutler, som på ingen måde ikke er en høj fyr, gør hvad der ligner mini-skulderpresser?
Han gør det, fordi de arbejder, og det er ikke det, der betyder mest?
Det er mit oksekød med presning over hovedet. Det er ikke, at jeg ikke synes, det er effektivt; Jeg hader bare, at det er den gyldne regel for skuldertræning. For at få mest muligt ud af din skuldertræning og for at holde mest spænding på dine delter skal du udføre overheadbevægelser med et delvist bevægelsesområde. Du takker mig senere.
Hvorfor accepteres det bare som bodybuilding-kendsgerning, at du kun kan udføre laterale hævninger i din træning, når du er færdig med al din presning? Det giver ingen mening, især hvis du har lange arme.
Cedric McMillan, der er omkring 6'2 ", vandt Nationals tilbage i oktober for at få sit pro-kort med en imponerende fysik. Hans eneste svaghed var hans skuldre, sandsynligvis på grund af hans højde. Hvad gjorde han for at bringe dem op? Det er blevet åbent diskuteret, at han brugte tunge laterale hævninger for både lave og høje reps for at hjælpe med at give sine delter det begrænsede udseende.
Jeg ved ikke, hvorfor jeg aldrig ser, at folk går all-out på laterale hævninger, hverken med håndvægte eller en maskine. Du går glip af en brutalt smertefuld, men effektiv træning.
Prøv dette: Skub dine hænder helt til enden af håndtaget på et sæt håndvægte, så din lyserøde finger rører ved vægten. Start den laterale bevægelse som normalt, og gør dig klar til at føle, at din side bøjer som aldrig før.
Kropsholdning i disse dage på de fleste individer er ikke god, og jeg vedder på, at du ikke er anderledes. Hvis du bare griber håndtaget på en håndvægt i en tilfældig position, som du har gjort, forårsager du en let, umærkelig rotation af underarmen, hvilket lægger mere stress på din forreste del, hvilket er det, vi ikke vil gøre. Kæmp for at holde hænderne brede og opretholde stress på sideforskydningerne.
For endnu mere sideskuldertortur skal du smide et par sæt håndvægte sideløft med tommelfingrene op. Ved at dreje tommelfingeren op ændres plads i skulderleddet og giver mulighed for både et mere sikkert og dybere niveau af intens træning.
Skuldermusklen er meget kompleks på sin egen måde. Selvom det ikke er en alt for massiv muskel, har den en meget unik blanding af både langsomme og hurtige trækningsegenskaber. Således skal du komme fuldt belastet til kamp og arbejde i flere rep-intervaller, ellers forlader du noget i gymnastiksalen.
Pre-contest træner og IFBB pro Milos Sarcev har ofte talt om at få sine klienter til at udføre lavere reps for at presse bevægelser og højere reps for side laterals. Det er rep-områderne, som han følte, at disse muskler reagerede bedst på.
Vi skal dog forstærke det. I løbet af denne fokuserede fase med at ramme skuldrene hårdt, skal vi bruge hvile-pause træning på vores første øvelse.
Her er hvad jeg vil have dig til at gøre. Brug af maskinens laterale løft som vores bevægelse, jeg vil have dig til at prøve dit hårdeste, fra træning til træning, for at holde dine repintervaller mellem 20 og 30 reps. Du vil tilføje en lille mængde vægt til bevægelsen hver uge (to og et halvt pund).
Jeg vil have dig til at udføre 20 til 30 reps som et lige sæt. Dine albuer skal komme parallelt med dine skuldre for at være en komplet rep. Dette er brutalt.
Efter disse 20 til 30 reps vil jeg have dig til at hvile i 15 sekunder for at lade dit kreatinfosfatsystem genopfyldes. Derefter vil jeg have dig til at udføre 10 delvise reps med den samme vægt, som du lige har brugt.
Efter et par uger af denne type træning rammer du ca. 15 reps maks. Når det sker, skal du blot tilføje yderligere to og et halvt pund. Når du er omkring 10 til 12 reps, skal dine delts se mærkbart anderledes ud.
Har du nogensinde set nogen, der rent faktisk bruger statisk træning til enhver kropsdel mere? Jeg er ikke sikker på, om det har at gøre med manglen på hardcore bodybuilding-motionscentre i disse dage, eller om folk er bange for at blive beskyldt for faktisk bøjning, men at afslutte dine bevægelser med statiske hold har et utal af fordele.
Der er grunde til, at professionelle bruger så meget tid på at stille; de har brug for at lære at bøje og kontrollere deres krop i minutter ad gangen. For dem af os, der ikke konkurrerer, forsøger vi at skubbe så meget blod ind i den trænede muskel som muligt, da blod bærer næringsstoffer og hormoner, der øger genopretningen. Vi ønsker også at rekruttere så mange muskelfibre som muligt, og da vi sjældent længere udfører isometrisk træning, går vi glip af en hel masse vækstpotentiale.
Så efter skulderbevægelsen efter eget valg bruger vi ovenstående eksempel på maskinel lateral hævning kun til fnise.
Sid lige op i den laterale løftemaskine, og løft vægten - ja, den samme vægt, som du lige har brugt til ca. 20 reps - og løft den fem inches fra bunden, og hold den i 30 sekunder. Sid lige op, bøj dine lats og hæv dine skuldre. Ingen undskyldninger; 30 sekunder eller buste. Dette bygger dig store skuldre.
Jeg vil ikke genopvaske en masse forskningsundersøgelser, fordi jeg er sikker på, at du har læst dem før, men jeg anbefaler stærkt brugen af beta-alanin før træning.
Tænk over dette. Jeg har lige beskrevet den brutale start på en skuldertræning. Hvad sker der under dit andet eller tredje sæt? De grimme små træthedsunderlag, der frarøver os at træne effektivt, bliver høje, og de bliver ved med at komme i vejen mere og mere, hvis du fortsætter med at træne efter det sæt. Der kræves mere arbejde for at bygge de afrundede skuldre, der giver dig det udseende, som Carl Weathers havde i Rovdyr.
Der er ingen grund til at ignorere det mest dedikerede og intense felt for fysikstransformation, bare fordi præstationsfremmende stoffer kan være rigelige. Alle prøver at nå et højere personligt niveau, og for at komme dertil skal du bruge alle tilgængelige værktøjer. Tag disse nuggets fra profferne, og kom i gang med at opbygge din egen brede ramme.
Endnu ingen kommentarer