Uanset hvem du er, og hvad dine mål inkluderer, har du brug for stærke mellemsektionsmuskler. De er lige så vigtige for dit generelle helbred som for din atletiske præstation.
De fleste af os forstår selvfølgelig dette på et eller andet niveau og bruger en hel del tid på målrettet mave træning. Men hvor effektiv er den træning? Hvordan ved du, om det fungerer?
Efter min erfaring har løftere ingen idé om, hvor meget midsektionsstyrke de har. Det er fordi ingen ved, hvordan man tester det. Vi har mange øvelser - og de fleste af os er ret gode til de populære - men intet, som vi alle accepterer som en legitim test af ab styrke.
Indtil nu.
I mit arbejde med atleter og klienter har jeg fundet ud af, at de to tests, jeg præsenterer i denne artikel, giver os et legitimt benchmark. Hver test har fire niveauer, og hvis du består niveau 4-versionen af begge tests, fortjener du et stort klapp på bagsiden. Du er en stærk fyr ... i det mindste i din midsektion.
Men lad mig advare dig: Nogle af de største, stærkeste fyre, der læser dette, vil ikke bestå niveau 4. Nogle vil ikke bestå niveau 2. Det er fordi deres kernestyrke er underudviklet i forhold til deres størrelse og samlede kropsstyrke.
Før jeg viser dig testene, vil jeg bemærke, at dette er test af styrke, ikke stabilitet. De er ikke den samme ting, selvom selv erfarne trænere nogle gange bliver krydset af forskellene. Hvis rygsøjlen bevæger sig, som det er i testene vist nedenfor, er det en styrkeøvelse. Hvis rygsøjlen ikke bevæger sig, som i et plankehold, er det en stabilitetsøvelse.
Med det ryddet op, lad os komme til de sjove ting.
Følgende tests kræver ingen opsyn eller særlig instruktion. Uanset din oplevelse eller dit fitnessniveau kan du give dem et skud. Når du har bestemt dit niveau, kan du bruge testøvelserne som en del af dit træningsprogram, som jeg vil forklare nedenfor. De er så enkle som de vises på billederne.
Bare forveksl ikke "simpelt" med "let.”
Denne test af spinal kontrol har fire sværhedsgrader. Her er hvad hvert niveau siger om din abdominale styrke:
Begynd med niveau 1. Hvis du er i stand til den øvelse med den rette form, skal du gå til niveau 2. Hvis det virker, så prøv niveau 3. Og hvis du kan gøre det, skal du gå til niveau 4.
På alle niveauer tæller det kun som en vellykket gentagelse, hvis du er i stand til at udføre bevægelsen med bevidst kontrol i hele bevægelsesområdet. Du skal være disciplineret om dette: Hvis du har brug for at generere momentum eller løfte den ene eller begge hæle fra gulvet eller på anden måde hitch eller jerk for at komme igennem en sticking point, skal du ikke tælle det som en vellykket test.
Du går kun til det næste niveau, hvis du kan udføre øvelsen som vist uden snyd.
Når du kender dit niveau, bliver testen din træningsøvelse. Hvis du for eksempel mislykkedes niveau 3, vil du lave sæt på op til 12 reps af niveau 2-øvelsen flere gange om ugen i to eller tre uger.
Prøv derefter niveau 3 igen. Hvis du består, men du ikke kan få niveau 4, bliver niveau 3-øvelsen din nye træningsøvelse. Dit mål er at opbygge op til 12 reps med perfekt form, og prøv derefter niveau 4 igen.
Dit ultimative mål er at komme videre, indtil du kan udføre flere sæt på 10 eller flere reps af niveau 4-øvelsen.
Let? Du fik det uden hitching eller ryk, og holdt begge hæle på gulvet? Fremragende. Du er klar til niveau 2.
Da jeg prøvede dette på to testosteron muskel fyre på en konference i september, passerede den middelaldrende redaktør, men bidragyderen, der er en konkurrencedygtig bodybuilder, kunne ikke gøre det, uden at et ben kom fra gulvet. Det kan være ydmygende.
Jeg er ret sikker på, at redaktøren også fik denne. (Redaktørens note: ja, det gjorde han.) Det er sværere, end det ser ud.
Nøglen med denne er at holde armene ved siden af dine ører under hele bevægelsen. Det betyder, at dine skuldre, nakke og hoved alle bevæger sig op som en enhed. Redaktøren fik ikke denne i september, men efter måneders træning med niveau 3-øvelsen siger han, at han kan gøre flere reps af niveau 4, før hans form bryder sammen.
Før vi går videre til den anden test, et par noter:
Nu hvor du har prøvet en top-down øvelse, er det tid til at se, om du har tilsvarende styrke, når du løfter fra bunden op. Omvendte crunches tester din bækkenkontrol, og de kræver også en masse skrå styrke.
Fortsætter du med kontrasterne, foretager du testene i omvendt rækkefølge, startende med niveau 4 og bevæger dig ned, indtil du kan gennemføre en gentagelse med perfekt form. Hvorfor? Jeg har fundet ud af, at det fungerer bedre at regressere denne bevægelse, hvilket gør det lettere, mens du går, mens den første test fungerer bedre, når du gør det gradvis sværere.
Som før har du fremragende kernestyrke, hvis du består niveau 4-testen, og du har virkelig noget arbejde at gøre, hvis du ikke kan gøre niveau 1.
Antag en kanonkugleposition, som vist nedenfor, og hold en slags stang (kostestang, dyvelstang, ubelastet barbell) lige op over din hage. Som med sit-up-progressionen er målet at gennemføre en gentagelse uden at hitch eller afvige fra startpositionen for at generere momentum.
De næste to fotos viser almindelige måder at snyde på denne på: løfte dit hoved eller strække dine knæ uden faktisk at løfte dine hofter fra gulvet. Hvis du ikke kan få dine hofter op og trække knæene mod brystet, som vist ovenfor, skal du prøve lykken med niveau 3.
På denne skal du holde dine arme og hænder enten på gulvet eller inden for en tomme af det.
Hvis du ikke er i stand til at gennemføre niveau 3 med perfekt form, skal du gentage testen, denne gang med en medicinkugle eller håndvægt, der ikke er mere end 5 procent af din kropsvægt. Så hvis du vejer 200 pund, er den tungeste vægt, du kan bruge, 10 pund.
Hvis niveau 2 ikke er tilladt, så prøv det igen, denne gang ved hjælp af et anker, der er 10 procent af din kropsvægt. Så for den 200 pund fyr, er det en 20 pund vægt. Jo tungere vægten er, jo mere hjælper dine overkropsmuskler med dine skråstillinger og rectus abdominis.
Træn med en hvilken som helst variation, der giver dig mulighed for at lave sæt på 10 eller flere reps. Reducer belastningen i efterfølgende træning, indtil du er i stand til at udføre niveau 3, den ikke-forankrede version.
Så er det tid til at tage dit skud på niveau 4.
Nu hvor du har prøvet disse tests, indser du sandsynligvis, at du har noget arbejde at gøre for at bringe din kernestyrke op, hvor den skal være. Det gode ved disse øvelser er, at du nemt kan integrere dem i dine nuværende træningsprogrammer og komme med mange variationer for at holde dem friske og interessante.
Hvis du er ydmyg eller flov over din præstation på testene, kan jeg forsikre dig om, at nogle meget talentfulde atleter og nogle meget stærke løftere ved præcis, hvad du går igennem.
Testene gav dem motivation til at bringe deres midkropsstyrke op, hvor den skulle være, og jeg håber, at du følger deres eksempel og tager udfordringen op. Arbejd hårdt, og du vil se store forbedringer.
Endnu ingen kommentarer