Hvor meget protein? Nye retningslinjer fra International Association of Athletics Federation

Den internationale sammenslutning af atletikforbund - det er det internationale styringsorgan for atletik - har offentliggjort en ny konsensuserklæring i The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.(1) Den indeholder en holdningserklæring om det omtvistede spørgsmål om, hvor meget protein en atlet skal forbruge. Er det mere end standardanbefalingerne for den generelle befolkning?

Jep. Se på, hvad der blev skrevet nedenfor.

Aktuelle anbefalinger baseret på tilgængelig dokumentation

1. Det optimale daglige proteinindtag for vægtstabile atleter overstiger proteinet RDA (0.8-1.0 g / kg BM / dag) indstillet til den almindelige voksne befolkning.
2. Det optimale daglige proteinindtag for atleter, der har et mål om vægtvedligeholdelse eller vægtøgning, varierer fra 1.3 til 1.7 g / kg BM / dag. (Redaktørens note: det er 0.59 til 0.77 gram pr. Pund kropsvægt.)
3. Det optimale pr. Måltid / servering af protein for atleter, der har et mål om vægtvedligeholdelse eller vægtøgning, varierer fra 0.3 til 0.4 g / kg BM / måltid.
4. Meget høje proteinindtag på> 2.5 g / kg BM / dag giver ingen adaptiv fordel.
5. Det optimale daglige proteinindtag for atleter, der foretager vægttab af høj kvalitet, overstiger 1.6 g / kg BM / dag og kan være så højt som 2.4 g / kg BM / dag.
6. Atleter, der indtager en diæt med højt proteinindhold (f.eks.g., 2.4 g / kg BM / dag) under vægttab er ikke med øget risiko for nyreproblemer eller dårlig knoglesundhed.

[Læs vores tag: Kan du absorbere mere end 30 gram protein på én gang?]

Dette er praktisk talt identisk med den holdning, der blev taget i et papir udgivet af American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine i 2009, som foreslog mellem 1.2 og 1.7 gram protein pr. Kg kropsvægt, eller 0.54 til 0.77 gram pr. Pund.(2)

Det er den slags svar, der trækker overraskelse fra diætister, der arbejder med den generelle befolkning (Det er mere end kroppen har brug for for at undgå mangel) og fra læsere af gamle bodybuilding-magasiner (Det er mindre end den bredt cirkulerede regel på et gram pr. Pund kropsvægt ).

Det er rigtigt, at mange mennesker har bygget alvorlige muskler på et gram pr. Pund kropsvægt, men som det nye papir siger, overskrider denne tærskel på 0.7-ish gram pr. Pund kropsvægt ser ikke ud til at give fordele, selvom undersøgelser ikke antyder, at det heller ikke har nogen ulemper. En undersøgelse offentliggjort i 2014 sammenlignede atleter, der spiser ca. 1.7 gram pr. Kg kropsvægt med dem, der spiser 4.4 gram og fandt ud af, at højere protein ikke gav nogen reel forskel i kropssammensætning, men der var heller ikke nogen ulemper.(3) (Bemærk, at undersøgelsen kun kiggede på deltagernes niveauer af muskel og kropsfedt.)

Med det sagt, som International Association of Athletics Federation antyder, kan det være værd at overskride 0.7 gram pr. Pund, hvis du hurtigt vil tabe dig meget.(4) (5)

For et dybere dyk på disse spørgsmål, se vores komplette artikel om, hvor meget protein du skal forbruge.

Tak til Dr. Brad Schoenfeld for tip.

Fremhævet billede via @iaaf_athletics

Referencer

1. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federation Consensus Statement 2019: Ernæring til atletik. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 mar. 1; 29 (2): 73-84.
2. Rodriguez NR, et al. Position for American Dietetic Association, diætister fra Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk præstation. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
3. Antonio J, et al. Virkningerne af at indtage en diæt med højt proteinindhold (4.4 g / kg / d) på kropssammensætning hos modstandstrænede individer. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. maj; 11: 19.
4. Helms ER, et al. Evidensbaserede anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding-konkurrence: ernæring og tilskud. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. maj; 11: 20.
5. Longland TM, et al. Højere sammenlignet med lavere diætprotein under et energiunderskud kombineret med intens træning fremmer større magert masseforøgelse og fedtmassetab: et randomiseret forsøg. Am J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 738-46.