Hvor mange reps skal jeg gøre?

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Det er ikke, hvad du kan gøre i et sæt, det er hvad du kan gøre i et træning. Det er ikke, hvad du kan gøre i en træning, det er hvad du kan gøre i en træningscyklus.
2. Hvis du er interesseret i maksimal styrke, er spænding navnet på spillet. Det kan betyde at løfte en meget tung vægt så hurtigt som du kan, løfte en moderat tung vægt så hurtigt som du kan, eller ideelt set begge dele.
3. Hvis dit hovedmål er styrke, skal du afslutte et givet sæt lige uden for teknisk sammenbrud, eller for stabile løftere skal du altid efterlade en solid rep i tanken til et givet sæt.
4. Hvis dit hovedmål er hypertrofi, skal du bruge en bred vifte af reps, fra så få som 1 til så mange af 30. Dette kan gøres ved at pyramide op til et par tunge sæt efterfulgt af et par højere-rep "back off" sæt med lettere vægte.
5. De fleste praktikanter skal tage fat på både styrke og hypertrofi i deres træning, uanset hvad de anser for deres primære mål at være. Den "søde plet" mellem disse to tilpasninger ser ud til at være 5-8 reps pr. Sæt.
6. Træning til fiasko anbefales kun for teknisk stabile atleter på deres sidste sæt. At blæse din wad på dit første sæt begrænser den samlede mængde volumen, som du ellers kunne samle op.

Når du laver et sæt, er der kun to rigtige beslutninger, du skal tage:

1. Hvor mange reps skal jeg gøre?
2. Hvor tæt på fiasko skal jeg gå?

Bortset fra træningsvalg og træningsfrekvens er dette muligvis de to vigtigste beslutninger, du skal tage for at opnå optimale resultater fra din træning. For at besvare disse spørgsmål skal du igen stille to yderligere spørgsmål:

1. Hvad er mit mål??
2. Hvor mange Total sæt skal jeg gøre til den øvelse?

Lad os nedbryde det

Okay, lad os nu lægge en grundlæggende kontekst. I traditionelle bodybuilding-cirkler fører lave (1-3) reps med tunge (85% og op) vægte til maksimal styrkeudvikling som den primære tilpasning. Lettere vægte - sig sæt af mellem 8-12 reps udført til eller næsten fiasko - er normalt udråbt som bedst til hypertrofi eller muskelvækstformål. Hvis du leder efter den "søde plet" mellem disse to tilpasninger, vil du lave sæt på mellem 5-8 reps.

Nu er det råd ikke så meget forkert, da det er ufuldstændigt. Først og fremmest, når du udfører (for eksempel) 3 sæt af 3 med en tung belastning faktisk ville føre til maksimal styrkeudvikling næsten til udelukkelse af en hypertrofi-tilpasning, manglen på hypertrofiudvikling, du ville se ved sædvanligvis at udføre 3 × 3 kan ikke bebrejdes beslutningen om at udføre 3 reps pr. sæt, men snarere til det relativt lave samlede volumen på 9 gentagelser.

Hvis du i stedet udførte 10 × 3 (som T Nation-bidragyder Chad Waterbury ofte anbefaler), ville du have 30 samlede reps under dit bælte, hvilket skulle give tilstrækkeligt mekanisk arbejde til at udløse ny muskelvækst.

En anden overvejelse er, at der (ifølge hypertrofi-specialist Brad Schoenfeld) er mindst tre forskellige mekanismer, der fører til hypertrofi. I et nylig interview hævdede Shoenfeld, at:

”... der er tegn på, at der er tre hovedmekanismer, der formidler muskelvækst: mekanisk spænding, metabolisk stress og muskelskader. Min opfattelse er, at der er et 'sweet spot', hvor disse effekter kan optimeres, og at dette svarer til et eller andet sted i 6-12 rep-området. Jeg antager også, at responsen vil være ret forskellig mellem individer, så nogle kan reagere bedst ved noget højere eller lavere intensiteter.”

Dette betyder, at hvis hypertrofi er det ønskede slutspil, skal du regelmæssigt udføre en bred vifte af gentagelsesparametre, og det betyder også, at din samlede lydstyrke skal være begge tilstrækkelig og bæredygtig. Med "tilstrækkelig" mener jeg lydstyrken for en given øvelse og / eller træning skal være nok til at stimulere ny vækst.

Og for at forstå, hvad jeg mener med "bæredygtig", skal du overveje følgende hypotetiske: Lad os sige, at du en dag finder et fantastisk nyt præ-træningstilskud, der giver dig en skummende vanvid. Derudover mødes du med to af dine mest motiverede træningspartnere. De tre af jer kommer ind i en konkurrencedygtig squatting-session, der efterlader dig helt nedsat. Mere er bedre, ikke? Smerter er svaghed, der forlader kroppen, højre? Nå, ikke ligefrem, for nu vil du ikke være i stand til at træne ben i cirka 10 dage, hvilket betyder, at på trods af dine gym-hero-antics i squat rack, har du nu utilsigtet reduceret dit samlede ugentlige træningsvolumen.

Problemet er, det er hvad du kan gøre langsigtet der virkelig påvirker dine fremskridt, ikke hvad du kan gøre en gang imellem. Så uanset hvad dit mål er, skal du tage 30.000 fods visning: Det er ikke hvad du kan gøre i et sæt, det er hvad du kan gøre i en træning. Det er ikke, hvad du kan gøre i en træning, det er hvad du kan gøre i en træningscyklus. Og så videre og så videre.

De 3 stadier af teknisk dygtighed

Men der er en anden overvejelse, som vi skal tage med i ”Hvor tæt skal jeg tage et sæt til fiasko?”Aspekt af denne diskussion. Med hensyn til teknisk færdighed er der tre faser af teknisk færdighed:

1. Inkompetent: Du ved ikke, hvordan og / eller ikke er i stand til at udføre øvelsen korrekt. På dette tidspunkt har du endnu ikke optjent retten til at foretage "sæt og reps" i sig selv. I stedet er det, du har brug for øve sig. Så hvis du for eksempel er inkompetent på squats, træner du squat på samme tid ved at bruge enklere øvelser som benforlængelser, benkrøller og / eller rygforlængelser for at nå dine styrke- og hypertrofi-mål, indtil din squat når et punkt til hvor du kan træne det mere aggressivt.
2. Ustabil: med moderate belastninger er din mekanik fint, men når du når en vis vægt på bjælken, begynder du at falde fra hinanden.
3. Stabil: Din teknik - selvom den ikke nødvendigvis er perfekt - ser den samme ud, uanset hvor meget vægt du prøver. For eksempel, hvis du ikke kan stå op med et tungt squat; din lave ryg afrunder ikke; dine knæ huler ikke ind; du fejler bare.

Jeg gør opmærksom på disse kompetenceniveauer for blot at påpege, at hvis du er på det "ustabile" niveau, skal du altid stoppe hvert sæt uden teknisk fejl. Hvis du stadig er på “inkompetent” niveau, gælder denne artikel ikke engang for dig - eller i det mindste gælder den ikke for de øvelser, du ikke kan udføre ordentligt. Først når du når det "stabile" niveau for færdigheder, skal du endda bekymre dig om, hvornår du skal afslutte et sæt.

Med disse grundlæggende forberedelser væk, lad os gå videre til et par praktiske scenarier:

Spørgsmål: Mit hovedmål er styrke, så hvor mange reps pr. Sæt skal jeg gøre?

A: Hvis du er interesseret i maksimal styrke, er spænding navnet på spillet. Det kan betyde at løfte en meget tung vægt så hurtigt som du kan (selvom det faktisk ikke bevæger sig hurtigt), løfte en moderat tung vægt så hurtigt som du kan, eller ideelt set begge dele. For begge metoder vil du gerne bruge lave (1-3 pr. Sæt) reps. Dette lyder enkelt nok, men der er en forvirrende faktor, som du bliver nødt til at overveje: Styrke er ikke kun afhængig af neurale faktorer (som trænes ved hjælp af de to metoder, jeg lige har nævnt), men også tykkelsen på dine muskelfibre. Dette betyder, at de fleste styrkeatleter også har brug for samtidig hypertrofi-træning.

Spørgsmål: Mit hovedmål er styrke. Hvor tæt på fiasko skal jeg gå på et bestemt sæt?

A: Ideelt set ville du kende din maksimale rep-hastighed for en given vægt og derefter afslutte et givet sæt, når hastigheden eroderer i nogen væsentlig grad. Men da de fleste ikke har adgang til det nødvendige udstyr til at måle barhastighed, vil jeg anbefale at afslutte et hvilket som helst sæt lige uden for teknisk nedbrud eller for stabile løftere, skal du altid lade en solid rep i tanken for et givet sæt. Dette hjælper med at sikre sikkerhed, og det holder også psykologisk ophidselse på et minimum, hvilket letter bedre helbredelse fra session til session.

Spørgsmål: Mit hovedmål er hypertrofi, så hvor mange reps per sæt skal jeg gøre?

Svar: I henhold til den aktuelle forskning om emnet såvel som mine coachingobservationer, skal du bruge en bred vifte af reps, fra så få som 1 til så mange af 30. Disse kan gøres enten sekventielt (hvilket betyder korte faser af lave reps afbrudt med korte faser af højere reps) eller samtidig ved pyramidering op til et par tunge sæt efterfulgt af et par højere-rep "back off" -sæt med lettere vægte. Sidstnævnte er mit valg.

Spørgsmål: Mit hovedmål er hypertrofi. Hvor tæt på fiasko skal jeg gå på et bestemt sæt?

A: Intuition antyder, at du skal gå ud med hvert sæt. Men det er ikke ideelt til det lange træk. Forestil dig, at dine maksimale reps for pull-ups er 10. Ikke 11 har noget imod dig, men 10. Så du beslutter dig for at gå i stykker på det første sæt, og du knap få 10 reps. Du er helt skudt. Men du klarer dig til dit andet sæt, og med en kæmpe indsats klarer du 7, der føltes lige så hårdt som det første sæt. Du beslutter næsten at kalde det en dag, men efter cirka flere minutters kamp med dine lavere engle ponyer du op til sæt 3, hvor du næppe klarer 5 reps. Så du samlede i alt 22 reps.

Hvad nu hvis du i stedet gjorde 7 reps på dit første sæt? Jeg vil vædde på, at du kunne gentage denne præstation i yderligere 3 sæt for i alt 28 reps. Og jeg vedder på, at 4 × 7 faktisk også ville skade meget mindre. Vigtigst er det, at de ekstra 6 reps over uger og måneder virkelig begynder at betale sig med hensyn til ny proteinsyntese. Igen har vi tendens til at være nærsynet. Det er det langsigtede, der betyder noget.

Så hvad har vi lært?

1. Det ideelle antal reps, du laver i et bestemt sæt, afhænger for det meste af dit primære træningsmål. Hvor tæt du kommer til fiasko på et hvilket som helst sæt afhænger dog mest af din tekniske færdighed, og om det er dit sidste sæt til den øvelse, du arbejder eller ej.
2. Det er bæredygtighed af træning, der virkelig betaler regningerne, ikke hvor dårlig du var den ene episke dag i november sidste år. Sikker på, intensitet er nøglen, men kun det højeste niveau af intensitet, du kan opretholde.
3. De fleste praktikanter har brug for at tage fat på både styrke og hypertrofi i deres træning, uanset hvad de anser for deres primære mål at være. Den søde plet mellem disse to tilpasninger ser ud til at være 5-8 reps pr. Sæt.
4. Træning til fiasko anbefales kun for teknisk stabile atleter på deres sidste sæt. At blæse din wad på dit første sæt begrænser den samlede mængde volumen, som du ellers kunne samle op.