Hvordan jeg træner

1422
Joseph Hudson
Hvordan jeg træner

”Du taler foredraget. Gå 'du går turen?”

- Animal Mother, Full Metal Jacket.

Internettet er et sjovt sted. Anonym næsten af ​​natur, det giver enhver mulighed for at blive noget, og chancen for at vedtage en fiktiv persona kan være meget fristende for nogle mennesker.

Det kan være fint, hvis vi taler om nisser, warlocks eller Night Elf Mohawks, men ikke når vi diskuterer træning eller ernæring ... endsige når folk erklærer sig eksperter og giver råd.

Vi har alle set den fede personlige træner i gymnastiksalen, der ved, at din træning og diæt er forkert, og deres er rigtigt, men det er ret svært at tage råd om bodybuilding fra en person, der ser ud til at bruge mere tid på 24-timers kørsel - igennem 24 timers fitness.

Når det kommer til internetuddannelse, er det endnu nemmere at virke som om du ved hvad du taler om, selvom du har så meget vellykket træningserfaring som en fugly pige med lockjaw har fellatio-erfaring.

Jeg tjekkede med et par T NATION-bidragydere for at se, hvad de har lavet i deres egen træning og for at sikre, at de stadig kæmper for den gode kamp, ​​selv mens de træner klienter, overholder deadlines og driver virksomheder. TC gav mig specifikke instruktioner om, at hvis sætningerne "vandaerobic" eller "Tony Little's Gazelle" kom op, ville det være det sidste, du nogensinde har set af disse fyre.

- Chris Colucci

The Handsome Fella: John Romaniello

Jeg har eksperimenteret med meget for nylig. Der foregår så meget seje ting i branchen, at jeg kan lide at bruge lidt tid på at prøve det hele. Jeg tilbragte omkring tre uger på at lege med Doggcrapp, som jeg kunne lide og vil bruge mere tid på senere.

Når jeg er færdig med mit nuværende program, planlægger jeg at afsætte en solid måned til at arbejde på Perfect Rep-træning, muligvis med Plazma ™ (hvis der ikke er andre grunde end min indbakke, der er fyldt med spørgsmål om det, og jeg ikke har et legitimt svar at give). Derudover ser planen virkelig godt ud, og jeg har masser af respekt for hr. Thibby-dibby (som vi kalder ham i min husstand). Jeg tror, ​​der er meget potentiale der.

Jeg er 5'8 "-ish og omkring 190 pund, og jeg bruger et brugerdefineret program designet til både fedtreduktion og muskelforøgelse, der inkluderer en unik type hvilepausesæt. Mens traditionel hvilepause indeholder små hvile imellem individuelle reps af et sæt for at udvide den samlede reps og tid under spænding, bruger jeg dybest set korte hvileperioder i hele sættet, så de ligner mere åndedræts squats.

Jeg har brugt denne metode til og fra i omkring to år, og den er usædvanlig for størrelse, styrkeudhold og den samlede arbejdskapacitet. Lad os sige, at jeg er på skrå bænkpres. Jeg bruger min 10-rep max og får alle 10 reps med god form. På den sidste rep holder jeg den låste position i 5-10 sekunder, trækker vejret dybt og prøver at komme sig.

Derfra slår jeg så mange reps ud, som jeg kan (normalt ca. 6-8), før jeg holder låsen ude i 15-20 sekunders dyb vejrtrækning, og derefter udfører jeg et par flere reps. Efter de der, Jeg hælder vægten fuldstændigt, tager ca. 15 dybe, taknemmelige vejrtrækninger, så tager jeg fat i baren og rep ud til fiasko en sidste gang. Alt dette udgør en sæt ... og jeg laver to af disse sæt pr. øvelse.

Jeg kortlægger hver træning i 6-8 uger ad gangen og foretager ændringer, mens jeg går. Jeg skifter ofte rækkefølgen af ​​to eller flere træningsprogrammer i en given uge. Under hver individuelle træning lader jeg, hvordan jeg føler, bestemme mine vægte.

Nogle gange har jeg lyst til Mario med stjernen (selv-high-five til min egen Nintendo-reference), og jeg går langt ud over mine planlagte vægte, sæt eller reps. Andre gange har jeg måske lyst til at lort og bare gå igennem bevægelserne, så der er ingen måde, jeg kunne bruge min planlagte vægt på. Dette sker selvfølgelig for alle. På den sjælden lejlighed, jeg redder helt.

En ting, der har været enormt vellykket, med mine klienter og mig selv, er bare at løfte tungt. Mindst en dag hver uge bruger jeg flere sæt med 4-6 reps med omkring 85-90% 5RM. Jeg roterer øvelserne hver tredje uge, men jeg har altid et tryk, et træk, en deadlift-variation og en squat-variation pr. Session. Dette er mine træningsprogrammer. De er hurtige, effektive, dræner, og de hjælper med at holde mig stærk og tæt året rundt.

Denne træning skal formodes at være sjov. Det er svært, og det kræver indsats, opofrelse og dedikation, men det skal stadig være meget sjovt. Hvis du ser Pumpe jern eller noget fra den tid, Arnold og besætningen var ved at sprænge. De arbejdede deres æsler af, men midt i det nød de sig selv. Det er det, vi alle skal stræbe efter.

Når det kommer til træning efter størrelse, uanset hvilken type træning du nyder mest, er den mest effektiv. Når det kommer til træning for fedt tab, er den mest effektive træning den, der gør dig mest elendig.

Med hensyn til den samlede livsstil, hvis du ikke nyder det nogle niveau, du er bestemt til at mislykkes. Enten får du noget ud af det - hvad enten det er den fysiske nydelse af et træningssession, følelsesmæssig tilfredshed med at se resultater eller de sociale fordele ved at have en bedre krop end de fleste mennesker - eller du gør det ikke. Periode.

Den funktionelle træner: Nick Tumminello

Jeg prøver at se og være atletisk, så jeg kan hænge sammen med mine NFL-, MMA- og bodybuildingklienter, når jeg træner dem. Jeg er 5'6 "og 160 pund, men min nuværende træningspartner, Mark, er 6'1" og 245, og vi skubber hinanden gennem nogle seriøse træningsprogrammer.

Folk tror måske, at nogle af de øvelser eller programmer, jeg bruger, er usædvanlige eller ukonventionelle, men jeg ville ikke give klienter noget, som jeg ikke allerede prøvede først. Mange af de unikke øvelser, jeg ordinerer, kommer virkelig af nødvendighed; Jeg finder ud af, hvordan man træner bestemte bevægelser, efterhånden som behovet opstår (som f.eks. En MMA-fighters grebstyrkebehov).

Det handler ikke om at ønske at lave funktionelle øvelser bare for at gøre det. For eksempel hader jeg pistol (forlænget forben) squats, fordi det ikke er en position, du ser i sportsverdenen, men ingen øvelse er virkelig ”ikke-funktionel.”Hvis din krop kan udføre bevægelsen, så er den funktionel.

Jeg havde ACL-operation for over et år siden, så min egen træning inkluderer stadig en masse proprioceptivt arbejde for at holde mit knæ sundt. Jeg elsker også bjergbestigning og træning af blandet kampsport her nede med Team Ground Control, så jeg prøver at inkludere dem hver uge afhængigt af min tidsplan.

For at supplere klatring og MMA kan jeg medtage tykt stanggrebearbejde og / eller direkte halstræning på mine overkrops løftedage (men ikke på underkropsdage for at undgå overlapning med dødløft). Vi træner også barfodet meget, især med proprioceptivt arbejde i underkroppen.

Lige nu er min plan dybest set en øvre / nedre split tweaked lige nok, så nogle kropsdele og bevægelser stadig får prioritet på visse dage:

  • Mandag: Overkropsknap (med lidt træk)
  • Tirsdag: Underkrops hofte / bageste kæde (med en generel "ben" træning)
  • Torsdag: Overkropstræk (med lidt skub)
  • Fredag: Underkropps-quads / ”Legs” (med noget bageste kædearbejde)

Træningen begynder med fem eller ti minutters dynamisk opvarmning til de karrosseridele, der trænes den dag. For de fleste mennesker, hvis du laver noget mobilitetsarbejde i din opvarmning, behøver du ikke bekymre dig om også at gøre det i en separat session, medmindre der er noget, du virkelig vil prioritere.

Folk har også brug for sund fornuft og fokusere på, hvad der specifikt gælder for du før du følger mere generelle begreber. For eksempel, hvis du altid har haft fleksible hofter, men din T-rygsøjle er skruet op fra at bøje sig over en computer hele dagen, behøver du måske ikke udføre meget hip flexor mobilitetsarbejde, selvom du "skal.”Så sund fornuft og specificitet er afgørende.

Efter opvarmningen, hvis det er en overkropsdag, laver jeg et par basale lysmedicinskugler til CNS-aktivering. På underkropsdage udfører vi nogle plyometrics eller hastighedsøvelser for lidt CNS-træning, inden vi kommer til vægten.

Jeg afslutter altid træningspas med en eller anden form for konditionering. På overkropsdage bruger det enten en hammer på et dæk eller nogle overkroppskomplekser - 5-8 øvelser, 5-8 reps pr. Øvelse i tre samlede sæt, bevægende hurtig hele tiden.

På underkropsdage kan det være slædearbejde, løbe sprints, ellers springer jeg på en Airdyne-cykel til sprints eller intervaller. Jeg nedkøler også fra hver træning med nogle grundlæggende strækninger til de bodyparts, der blev trænet.

Jeg sørger for, at hver træning i underkroppen inkluderer en træning med dobbelt ben (som rygknebling eller løftestang deadlifts) og en øvelse med et ben (som deadlifts med et ben) for at få nok arbejde uden at overbelaste rygsøjlen og forringe den samlede opsving.

Fordi jeg dybest set træner bodyparts to gange om ugen, skifter jeg mellem to forskellige sæt / rep mønstre. Én session vil være 3-4 × 8-12 for hypertrofi-træning, og den næste træning for disse bevægelsesmønstre vil være 4-6 × 4-6 for mere styrkefokus.

En god tommelfingerregel for at maksimere ydeevnen er kun at hvile i henhold til din opfattede anstrengelse. Mellem sæt vil du hvile så meget som dig brug for, men lige så lidt som dig skal. Men når du træner for spidsstyrke, er det et andet boldspil, og det er når længere hvile kan være gavnlige.

En af de bedste måder at administrere hvileperioder generelt på er at inkorporere de mellem-sæt aktive restitutionsteknikker, jeg talte om i Big Gains med Active Recovery. Som jeg forklarede, kan aktive restitutionsteknikker bruges til at prioritere bestemte bevægelser, forbedre mobilitet eller tackle en skade.

Jeg gør det selv, mest for at arbejde med hofte-, knæ- og ankelmobilitet, men også fordi jeg bare ikke vil have tid til at sidde og begynde at tænke på "ting" under en træning. Jeg vil træne og slukke for min hjerne en smule.

Jeg veksler de primære vægttræningsøvelser med 10-20 reps af en aktiv til genopretningsbevægelse med lav til medium intensitet, der sandsynligvis varer mellem 20 og 40 sekunder hver. På denne måde er træningen ret hurtig, men jeg får stadig det ekstra arbejde udført.

En nylig overkropssession var:

  • A1. Chin-up 4 × 8-12
  • A2. Swiss-ball push-up 4 × 20 *
  • B1. Barbell række 4 × 8-12
  • B2. Øjnelukket lungematrix 4 × 10-20 * *
  • C1. Hæld håndvægtstryk 4 × 8-12
  • C2. LYTP hæver 4 × 10-15

* Jeg kan normalt udføre omkring 50 reps i et lige sæt, men jeg holder det omkring 20 her, fordi, som jeg sagde tidligere, er aktive restitutionsøvelser beregnet til at være ret hurtige og ikke for intense.

* * En lunge-matrix er i det væsentlige et tri-sæt af kropsvægt fremadgående lunger, laterale lunger og tværgående / posteriore lunger. At lukke øjnene øger udfordringen for proprioception, kropsbevidsthed og balance.

LYTP er en fantastisk øvelse for skulder-, fælde- og øvre rygsundhed. Tænk på det som et nyt og forbedret greb om de klassiske YTWL-rejser.

Du vælger dog at træne og hvad du træner til, hvis du ikke instinktivt synes godt om din træning, vil du ikke få gavn af det. Hvis du har den fysiske oplevelse af at løfte - gå ind og komme igennem træningen selv - men du ikke har det "spirituelle" (i mangel af et bedre udtryk) eller en eller anden fornemmelse af nydelse, så har du et problem.

The Physique Pro: Dr. Clay Hyght

Siden jeg sidst konkurrerede i '07, har mit fokus været på at hjælpe andre konkurrenter såvel som "almindelige" mennesker. Så ærligt talt er min krop ikke kommet de sidste par år. Jeg har lige opretholdt en fysik og livsstil, der gør mig glad.

Men hvad gør mig glad rigtigt nu gør sig klar til at konkurrere igen. I løbet af den sidste måned eller deromkring stiger min træningsintensitet tilbage til det sted, hvor det var, før jeg lige begyndte "at gå igennem bevægelserne" i gymnastiksalen.

Mit nuværende mål er gradvist at styrke mit bindevæv som forberedelse til et højere volumen, højere træningsintensitet og at genvinde min neuromuskulære effektivitet og rekruttering af motorenheder - alt sammen mens jeg forbliver skadefri. Jeg gør dette, mens jeg virkelig fokuserer på ledd og blødt vævssundhed for at sikre, at ingen gamle skader blusser op og forhindrer all-out træning.

Min nuværende træning er omkring 75% for størrelse / styrke og 25% for præhab / rehab. Jeg har vejet omkring 240 pund det sidste år eller deromkring i den tilstand, jeg anser for uden for sæsonen. Min plan er at komme op til omkring 250, mens jeg opretholder den samme kropskompleks, så læner jeg mig gradvist ned til en eventuel 205 eller 210 i konkurrenceform eller "grim strimlet" som jeg gerne kalder det, fordi du er så mager, de fleste mennesker synes, det ser grimt ud.

Fordi jeg stadig kommer ind i den mentale rille ved at træne hårdt igen, tillader jeg mig selv at træne som jeg vil have til. Det skal være sjovt lige nu, ellers gør jeg det ikke. At konkurrere er ikke spændende for mig, fordi jeg har gjort det i cirka 30 shows over 18 år, så jeg bliver nødt til at gøre det sjovt.

Lige nu er det bare sjovt at træne et eller to karrosseridele om dagen og få en god pumpe. Jeg får mig ikke til at lave en bestemt træningssplit eller bruge bestemte sæt eller reps lige nu. Jeg vil normalt anbefale at træne dette instinktivt, da ikke mange mennesker (mig selv inkluderet) gør reelle fremskridt på denne måde.

Imidlertid går jeg fint, fordi det er bedre end hvad jeg har lavet. I løbet af de sidste par uger har jeg udviklet mig fra en grundlæggende bryst / skulder / triceps, ryg / biceps og ben opdelt til dette:

  • Træning én: Tilbage
  • Træning 2: Bryst, lette arme
  • Træning 3: Ben
  • Træning fire: Skuldre, lette arme

Fridage kastes ind på min fritid, som at tage en weekendtur til Lake Tahoe, men jeg rammer stadig hver kropsdel ​​ca. hver sjette dag.

Da min tolerance for benvolumen forbedres, adskiller jeg quads og skinke. Hvis jeg springer over en træning, som jeg ikke tillader meget længere, er det skulder- / armedagen, fordi det allerede er mit bedste bodyparts.

Når min krop og sind har tilpasset sig mere intens og hyppigere træning, overgår jeg til en træning, der er mere specifikt designet til mine behov, hvilket betyder, at den mere instinktive og sjovere træning stopper. På det tidspunkt vil det være sjovt at foretage forbedringer uanset øvelser, sæt eller reps.

Min seneste træning var:

  • EN. Hældningstangpresse 3 × 6-10 *, 4 × 7, 5, 3, 10 * *
  • B1. Lav-til-høj kabelflye 3 × 12-15
  • B2. Bredgrebsdyp 3 × 6-10
  • C. Maskins brystpresse 7 × 6-10
  • D. Overliggende triceps-forlængelsesmaskine 1 × 15 *, 3 × 10-12
  • E. Siddende håndvægt krøller 1 × 15 *, 3 × 10

* Opvarmningssæt.

* * Dette sidste sæt var et drop-sæt. Efter at have afsluttet 10 reps reducerede jeg straks vægten og slog yderligere 10 reps ud. Bortset fra opvarmningerne blev hvert sæt af denne øvelse taget til fiasko.

Kabelflye / dip er et fantastisk supersæt før udstødning, der virkelig lader dit bryst (primært nedre bryst) blive mere overbelastet end triceps og forreste delter. Hvil ca. 75 sekunder mellem hvert supersæt.

Med maskinens brystpresse brugte jeg den samme vægt og kun 30 sekunder mellem sætene, fordi jeg igen lige nu handler om at få noget grundlæggende arbejde udført og opnå en solid pumpe.

Bare til sammenligning, her er min sidste træning:

  • EN. Proneret barbell række 3 × 15 *, 4 × 8-15
  • B. Nej-greb to-grebs nedrullning 1 × 12 *, 4 × 12, 10, 5, 3 * *
  • C. Én-arm lav kabelrække 3 × 12
  • D1. Reverse flye 3 × 15
  • D2. Brystunderstøttet T-bar række 3 × 9-12
  • D3. Nedbrydningsmaskine Nautilus 3 × 12
  • E. Masketræk 3 × 8-10

* Opvarmningssæt.

* * De sidste tre "sæt" blev udført hvilepausestil med kun 20 sekunders hvile mellem hver.

Jeg har ikke lavet enarms lavkabelrække i årevis og ønskede at gøre dem denne træning (ja, for sjovt ). De er lidt af en stedmoderblomstøvelse, hvis de udføres som en primær bevægelse, som jeg gjorde, men jeg regnede med, "hvad dælen.”

Det omvendte flye / T-bar række / nedrullet superset var fantastisk! Det er perfekt til at målrette mod hele øvre ryg, som jeg skal tage op. Nedrullningsmaskinen tillod mig at vinkle min torso og bedre målrette mod mine mid-back og scapular retractors.

I hver session sørger jeg for at strække hver kropsdel ​​grundigt efter træning. Jeg har forklaret fordelene ved at strække flere gange, startende tilbage med min artikel 12 Sandheder. Det er yderst vigtigt for sundhed, størrelse og ydeevne, hvis du vil træne i lang tid.

Min nuværende træning minder mig om to nøglepunkter.

  1. At lave et træningsprogram, der er "sjovt", er lige så vigtigt som at træne den "bedste" træning. Hvis du hader træningsben, skal du ikke tænke på, at du altid skal have en god træning eller antage, at du altid skal lave tunge knebøj, fordi en halvt benet træning (ingen ordspil beregnet) er bedre end ingen.
  2. Tving ikke din krop til altid at forbedre eller forbedre sig hurtigt. Hvis du gør det, vil din krop gøre oprør på et eller andet tidspunkt. At have planlagt perioder, hvor man bare ”opretholder”, er en intelligent beslutning, og det tager også en uges fri hver tredje måned eller deromkring. Husk, det er bedre at træne smart end at træne hårdt.

Vil du se, hvordan nogle andre T NATION-forfattere træner? Giv os dine tanker og forslag i diskussionstråden.


Endnu ingen kommentarer