Redaktørens note: Dette er et gæstepost fra Amit Sapir. Efter at have repræsenteret Israel i vægtløftning ved OL i Athen 2004, blev Sapir en IFBB bodybuilder og en kraftløfter. I skrivende stund har han verdensrekordet (rå med knæindpakning) i fire separate vægtklasser. Sådan konkurrerede han med nok frekvens til at nå sit mål.
Du kan konkurrere meget oftere, end du tror du kan.
Fire til seks møder på tyve uger er fuldstændigt muligt med det, jeg kalder mit ”ekstra peaking-system.”
Her er en tidslinje, som jeg personligt fulgte for at opnå tre verdensomspændende rekorder inden for en periode på fem måneder mellem juni og november 2015 - omkring tyve uger.
Dette er den grundlæggende forberedelse og begyndelsen på din første peaking-protokol.
Dette er det tidspunkt, hvor du begynder at træne dine neurologiske og muskelsystemer til at håndtere tungere vægte og lavere reps (ideelt set før dette ville du lave en solid 6-8 ugers hypertrofi fase, hvor du arbejdede på dine muskelsvagheder).
Fremskridtet i disse uger skal være så lineært som muligt, både med hensyn til at tilføje vægt ugentligt og også med at sænke reps. Dybest set er din normale lineære periodisering, men tilpasset dit individuelle træningssystem, så længe det er struktureret til at øge neuro-effektivitet og teknik.
https: // www.instagram.com / p / BSPqqEphGtV /
Mød 1
Jeg synes det er en god ide at prøve at indlæse hver 6. uge: 6 ugers hårdt arbejde, 1 uges deload, 1 ugers hastighedsarbejde og derefter konkurrere. Så jeg satte det første møde i uge 8.
Men ærligt talt finder jeg det nyttigt at tænke på uge 12 som tidspunktet for det første møde og uge 8 mødes som et "testmøde.”I uge 8 skulle du være omkring 85 til 90 procent af, hvor du skulle være i uge 12. At hoppe ind i et "test" -møde er det perfekte sted at teste dine fremskridt.
Dette giver også din krop en chance for at mærke konkurrenceplatformen, få dit hoved til at konkurrere og få dine fødder våde inden det møde, du fokuserer på. Jeg behandler normalt dette som en tung træningsdag og skubber det hårdt, hvis jeg har det godt den dag.
Mspis 2
Det andet møde er det første officielt "planlagte" møde i træningscyklussen og bør ideelt set resultere i en ny PR.
Hvis alt gik godt i træningscyklussen, kan du fra dette tidspunkt køre på dette og forbedre din neuroeffektivitet i ugerne efter mødet. Neurologisk og muskulært skal du føle dig 100 procent, og denne tilstand kan opretholdes i op til seks uger. Denne forlængelse af din spidsbelastningsperiode forbedrer CNS-effektiviteten i dens evne til at håndtere tung vægt (hvilket betyder, at jo mere du håndterer disse tunge vægte, jo mere effektivt kan dit CNS håndtere dem).
Ugen efter det andet møde anbefaler jeg medium træning - ikke for let eller for tungt, ca. 60 til 80 procent af dit maks. Jeg holder denne uge på det meste hastigheds- og teknikarbejde.
Uge 14 er en tung uge, hvor jeg ramte mine planlagte åbnere, og uge 15 er endnu en deload.
Mød 3
Efter dette møde har du fire uger til den sidste konkurrence. Protokollen er ens, men stræk hver fase i ni dage: en mikrocykel af medium træning med hastighed og teknik, en tung mikrocykel, en deload.
Lydstyrken skal dog sænkes. Sænk ikke vægtene, bare lydstyrken. Du ønsker, at dit nervesystem fortsat skal stimuleres og være klar - på dette tidspunkt er mindre mere. Du maksimerer nu din krops grænser muskulært og neurologisk. Gør tunge vægte, men for det meste singler (lav lydstyrke og slip på dette tidspunkt dit tilbehør helt og fokuser på hovedlifterne).
Hvis du har gjort det korrekt, vil du føle dig stærkere og skulle åbne tæt på tallene fra dine højeste elevatorer på dit sidste møde. Dit nervesystem vil være klar, og de tunge vægte skal føles lettere. Et veluddannet nervesystem, der er tilpasset til at løfte tunge belastninger, er i stand til så meget mere, end du ville forvente. For mig føles det som når en sæson skrider frem, jeg bliver stærkere, og vægte, der føltes så tunge i de første tolv uger af præparatet, føles som en medium opvarmning.
Mød 4
Efter denne periode på 20 uger skal du tage 2-3 uger helt væk fra gymnastiksalen. Ingen at røre ved en bar, behandle nagende skader, spise god mad, gøre noget let aktivt opsving og slappe af.
Så ... gør det hele igen!!
Nu har min træning ikke altid været glat, og der er altid nogle tilbageslag, men bundlinjen er, at jeg ikke ville have opnået alt, hvad jeg har, hvis jeg ikke havde konkurreret så meget. Det gav mig chancen for at kneppe op, lære, revurdere styrker og svagheder og forbedre mig mentalt, fysisk og følelsesmæssigt.
Restitutionstid for nervesystemet fra maxing af hovedløfterne er cirka 21 dage for markløft, 10 til 14 dage for squat og 5-7 dage for bænk. Jeg har eksperimenteret med disse tidspunkter i min egen atletiske karriere (altid med tanke på, at enkeltpersoner varierer) og har fundet ud af, at disse tidslinjer har masser af tid til at komme sig ordentligt efter at maksimere disse elevatorer.
Min første træner og en træner fortalte mig engang “din værst konkurrence nogensinde vil stadig være vej bedre end din bedst træningssession ”og han havde helt ret. Jeg gjorde disse 20 uger selv og lod også et par af mine topatleter prøve det samme system, og ALLE viste store forbedringer fra møde til møde. Noget at tænke på, næste gang du hører ”kun konkurrere en eller to gange om året.”
Fremhævet billede via @ifbbproamitsapir på Instagram.
Endnu ingen kommentarer