Hvor hårdt har du brug for at træne?

2829
Yurchik Ogurchik
Hvor hårdt har du brug for at træne?

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Du skal træne meget hårdt for at komme videre optimalt, men hvis du træner så hårdt, at det påvirker kvaliteten af ​​dine andre træningsprogrammer eller forårsager så meget stress, at ydeevnen falder, er det et dårligt træk.
  2. Hvis du kun træner en muskel en gang om ugen, vil du være i stand til at pålægge meget mere straf uden for mange dårlige effekter, end hvis du træner hver muskel flere gange om ugen.
  3. At teste dit slag med udfordringsbaseret træning kan være en fantastisk måde at se, hvor fysisk du er, og at forberede dig på disse udfordringer kan øge din træningsmotivation markant.
  4. Hvis du ikke fra tid til anden bliver skør ved grænsen, mister du, hvad træning hårdt betyder. En lejlighedsvis lektion i smerter i gymnastiksalen giver dig mulighed for at holde tingene i perspektiv.
  5. Puking kan få dig til at virke hardcore, men opkastning under en træning betyder simpelthen at du har mistet dit madindtag og din træning, hvilket virkelig ikke gør dig så hardcore overhovedet.

Følelse af forbrændingen. Kører dig selv i jorden. Føler lammende ømhed. Puking. Ikke at kunne gå efter ben dagen. Ikke at kunne køre efter arm dag.

Alt ovenstående er æresmærker for mange løftere, men ingen af ​​dem garanterer, at din træning var positiv og vil føre til forbedringer. Uanset hvad foretrækker mange af os at fokusere på disse elementer snarere end på objektiv progression.

Hvorfor? Fordi at lave galne træning får dig til at se hardcore ud som en kriger. Din træning bliver ofte en test af, hvor meget lidelse du kan udholde. Men har du virkelig brug for at køre dig selv i jorden hver eneste træning for at gøre fremskridt?

Jeg har lyst til, at jeg har opnået noget

Jeg plejede at træne tv-sportscaster Joe Buck. Vi lavede en masse slædetræk, vendte dæk og landmænds gåture sammen med styrke arbejde. Vi hvilede ikke meget under træningen (delvis for at reducere talet til et minimum), og som et resultat var hver session yderst krævende.

Så sagde han det: ”Hvad jeg kan lide ved at træne sammen med dig er, at jeg har lyst til at have opnået noget.”

Først tog jeg det som et kompliment, men efter at have tænkt over det, revurderede jeg min coaching tilgang. Jeg ville være kendt som den fyr, der fik resultater, ikke den fyr, der kunne påføre smerte. At forårsage alvorligt ubehag i gymnastiksalen er let; det kræver ikke meget smarts at gøre det. At få resultater i det lange løb er en anden historie. Det kræver dygtighed og viden.

Alligevel lærte denne erfaring mig, at den gennemsnitlige gymrotte vil bruge niveauet af ubehag til at evaluere, hvor god træningen var.

Mange af mine klienter blev tidligere uddannet af sadistiske trænere, så da de begyndte at træne med mig, måtte jeg faktisk arbejde hårdt for at overbevise dem om, at det at kunne gå efter en session ikke betød, at det ikke var en god træning. Først da de begyndte at få overlegne gevinster, accepterede de det, jeg sagde.

Er det nødvendigt at dræbe dig selv i gymnastiksalen?

Hvis du vil komme hurtigt, skal du træne hårdt, meget hårdere end den måde, som de fleste træner på. Desværre, når du kommer forbi en bestemt tærskel, vil skubbe endnu hårdere ikke føre til flere gevinster og kan endda forringe din langsigtede fremgang.

Jeg giver dig et par eksempler fra min egen træning. Jeg lavede for nylig en "CrossFit / Strength" træning bestående af 10 runder med:

4 Atlas sten løfter fra jorden til skulderen (175 pund)
4 kneb foran (225 pund)
4 bænkpresser (225 pund)

Dette blev gjort hvert minut på minut, hvilket betød, at i starten af ​​hvert minut startede jeg en bevægelse, og jeg havde et minut til at gøre det, før jeg skulle gå til næste bevægelse. Hvis det at tage 4 reps tog mig 30 sekunder, betød det, at jeg havde 30 sekunders hvile, før jeg startede den næste øvelse.

Selvom vægten i denne træning ikke var monumental, kan jeg fortælle dig, at frontkramper 225 x 4 tyve sekunder efter løft af sten er hårdt. Jeg havde det godt efter sessionen. Helt tørret, med smerter overalt og mere træt, end jeg huskede, at jeg havde følt i lang tid. Jeg blev begejstret. Jeg følte, at jeg ”opnåede noget.”Jeg var så stolt og pumpet, at jeg planlagde at træne lignende træning tre gange om ugen.

Denne beslutning varede ikke længe. Den næste morgen havde jeg den mest svækkende ømhed, jeg nogensinde har følt - quads, biceps, skuldre, ryg, alt var stegt. Og jeg følte mig træg, træt og umotiveret. Faktisk var den ømhed og generelle skøre følelse i fem dage. Jeg forsøgte at træne en gang i de fem dage, men stoppede efter ti minutter, fordi der ikke ville være noget godt fra det.

Nu er jeg ikke nogen, der undgår træning på grund af ømhed, men det var overdreven. Spørgsmålet, jeg måtte stille mig selv, var: ”Var denne træning så produktiv, at det var værd at gå glip af fire andre træningsprogrammer?”Enhver fjols kunne se, at svaret var et rungende“ Nej!”

Du skal træne meget hårdt for at komme videre optimalt, men hvis du træner så hårdt, at det påvirker kvaliteten af ​​dine andre træningsprogrammer eller forårsager så meget stress, at ydeevnen falder, er det et dårligt træk.

Dem, der dræber sig selv og fremskridt

Jeg vil dog sige dette - det er svært at argumentere med resultaterne. Der er faktisk mange fyre og mænd, der får meget gode resultater ved altid at trodse døden i deres træning. Jeg har flere tanker:

Hvor dybt du går ind i "farezonen" afhænger af din træningsfrekvens.

Hvis du kun træner en muskel en gang om ugen, vil du være i stand til at pålægge meget mere straf uden for mange bivirkninger, end hvis du træner hver muskel flere gange om ugen. Så hvad hvis du næppe kan gå i fem dage efter bendagen, hvis du kun laver ben en gang om ugen?

For en som mig, der tror på vigtigheden af ​​hyppigheden over andre variabler, gør det det meget sværere at finde den rigtige træningsdosis. Du skal gøre nok for at stimulere fremskridt, men ikke så meget som at påvirke den næste session negativt.

Hvor meget straf du kan håndtere og komme dig fra i en session afhænger også af den vægt, du løfter i forhold til din 1RM.

For eksempel, hvis din gennemsnitlige belastning i din træning er 60-70% af din max, vil du være i stand til at gå meget dybere ind i smertezonen uden dårlig effekt, end hvis du bruger 80-90%, endsige 90- 100%.

Jeg tror, ​​at kroppen kan komme sig godt fra superintensivt, muskulært og metabolisk arbejde, især hvis Plazma ™ og Mag-10® bruges peri-træning. Problemet opstår, når du kombinerer "at dræbe dig selv" med "at bruge store vægte", så jeg er ikke overrasket, når jeg ser bodybuildere i stand til at dræbe sig selv ved hjælp af teknikker som drop-sæt, hvile / pause, partials osv., fordi de bruger vægte, der er ret lave i forhold til deres kapacitet.

Man bør ikke afskedige rollen som "ændret fysiologi", når det kommer til bedring.

Narkotika som steroider, væksthormon og andre hjælper mange med at komme sig meget hurtigere efter træning. At dræbe dig selv i en session, når du er kemisk forbedret, vil som sådan ikke have en langvarig negativ indvirkning på din træningskapacitet. Jeg siger ikke, at alle får gode gevinster ved at træne som en vanvittig bruger stoffer; Jeg siger bare, at det er en af ​​de faktorer, der kan give nogen mulighed for at træne hårdere i længere tid og stadig komme sig.

Vi har alle vores egen specifikke fysiologi og reagerer forskelligt på træning.

Nogle mennesker reagerer bedre på volumen og andre på tunge vægte. På samme måde er nogle mennesker ubrydelige, og andre kan kun opretholde en meget begrænset mængde stress.

Jeg trænede en olympisk atlet, der var supereksplosiv, den mest eksplosive person, jeg nogensinde har set. Han var meget stærk (for eksempel en bænkpresse på 425 pund ved 171 pund), men han kunne kun håndtere højst 6-8 samlede arbejdssæt under en session. Ikke sæt pr. Øvelse, husk, men Total sæt til hele træningen. På den anden side har jeg også kendt fyre, der kan sætte efter sæt i 2-3 timer, dag ud og dag ind.

Vi bliver gode til at afvise træningsrelateret træthed.

Først føler vi os måske trætte, og vores motivation går lidt ned, men som dedikerede løftere tvinger vi os selv til at gå på træning alligevel. Efter et stykke tid er vi så vant til vores tilstand af træthed, at vi ser det som vores normale tilstand. Og selvom vi måske fungerer ved 70% af vores kapacitet, bemærker vi det ikke engang.

En person, der ikke har andet at gøre end at træne, som en professionel atlet, vil naturligvis komme sig hurtigere end nogen med et fuldtidsjob, især hvis det enten er et fysisk eller mentalt drænet job.

En russisk vægtløfter, der betales af regeringen og har ubegrænset adgang til massage / fysioterapeuter og genopretningsmetoder som isbade og saunaer, vil være i stand til at træne seks timer om dagen, men den samme arbejdsbyrde kan forringe dig.

Kan det være en fordel at blive skør i gymnastiksalen?

Selvom jeg tror på at fokusere på progression og være i stand til at træne hver lift / muskel oftere - og dermed undgå at gøre en muskel helt FUBAR med træning - tror jeg stadig på, at dødsudfordrende træning kan give nogle fordele.

At gå til muskelsvigt og derover (med drop-sæt, hvile / pause, tilføjede partials efter fiasko osv.) er faktisk forsvarligt, når det kommer til at stimulere vækst.

Hvis jeg var en forkæmper for træning for at fuldføre muskelsvigt, kunne jeg let gøre en solid sag for det. Jeg kunne starte og slutte med at citere Dr. Vladimir Zatsiorsky: ”En muskelfiber, der rekrutteres, men ikke træt, trænes ikke.”Selvom du måske ikke behøver at gå til muskelsvigt og derudover for at træne fiberen, giver det til fiasko en vis forsikring, som du er træt af mange fibre.

Modargumentet til dette er, at kørsel af motorenheder til træthed ikke er den eneste måde at få en muskel til at vokse. Cellesignalering (blandt andet mTOR-aktivering) og hormonelle reaktioner er eksempler på ting, der kan føre til muskelvækst. Ligeledes er muskeltræthed ikke nødvendigt for styrkegevinster, da forbedring af neurologiske faktorer vil føre til gevinster i styrke uden at træthed hver muskelfiber.

At teste dit slag med udfordringstræning er en fantastisk måde at se, hvor fysisk du er.

Også at forberede sig på at være klar til disse udfordringer kan øge din træningsmotivation betydeligt. Jeg inkluderer udfordringsbaseret træning i min egen træning en eller to gange om måneden.

Disse kan tage forskellige former: den ovenstående sten / front squat / bænk pressesession; laver 100 sæt bænkpresse; 100 reps strøm ren med 205; 50 sæt squats ... det er alt, hvad jeg har gjort tidligere. Mens de alle lammede mig i et par dage og dermed skadede min træning, gav de mig også en masse motivation og lærte mig at skubbe mig selv.

At blive skør i gymnastiksalen kan justere din opfattelse af hård træning.

Du behøver ikke at dræbe dig selv i gymnastiksalen for at komme videre i en optimal hastighed, men du skal træne meget hårdt. Hvis du ikke fra tid til anden bliver skør ved grænsen, mister du, hvad træning hårdt betyder. Du begynder faktisk at miste din fordel, træner bare lidt mindre hårdt fra måned til måned. Du er ikke engang klar over, at du slapper af!

På en skala fra 1 til 10 skal dit gennemsnitlige træningsbesvær være et 8, men hvis du aldrig går til 10, mister du din opfattelse af, hvad en 8 virkelig er. På grund af det gør mange mennesker virkelig en 5 eller 6, når de tror, ​​de er ved 8. En lejlighedsvis lektion i smerter i gymnastiksalen giver dig mulighed for at holde tingene i perspektiv.

At træne niveau 10 kan være nyttigt, men du skal forstå, hvordan de påvirker kroppen og planlægge din træning i overensstemmelse hermed. Indse, at du ikke vil være i en optimal form i et par dage efter at have lavet en stress session, så planlæg enten hviledage eller programmer i en lettere træning i dagene efter din udfordring.

Mere om træning til fiasko ... og videre

Der er ”Crossfit / GPP Crazy” og “Bodybuilding Crazy.”Førstnævnte refererer til at dræbe dig selv med metabolisk krævende arbejde og gå op til punktet med opkastning. Sidstnævnte refererer til at påføre så meget smerte som muligt under hvert sæt, du gør, gå til fuldstændig fiasko og videre.

Som jeg nævnte, er der virkelig en mulig fordel ved at gå i fiasko. Du vil sikre, at du træt den maksimale mængde muskelfibre, hvilket gør dette sæt så effektivt som det kan være at stimulere tilpasning. Husk, det er ikke nødvendigt i sig selv at optimere muskelfibrene, men det er en anstændig forsikringspolice.

Jeg vil gerne påpege, at muskelsvigt ikke altid skyldes fuld træthed i muskelfibre. Faktisk kan muskelsvigt skyldes nedbrydning af energi (for eksempel nedbrydning af fosfagensystemet), manglende evne til nervesystemet til at fortsætte med at rekruttere de krævede motorenheder, tab af musklernes respons på det neurale drev (surhed i musklerne kan forårsage dette), og muskelfiber træthed.

Så at gå i fiasko er ikke nødvendigvis en indikation af, at du har træt den maksimale mængde muskelfibre, og at gå i fiasko kan faktisk ikke være væsentligt anderledes end at stoppe en rep kort. At gå til fiasko og videre kan imidlertid også øge cellesignalering, der er ansvarlig for at øge proteinsyntese og kan også føre til frigivelse af lokale vækstfaktorer. Som sådan er det fornuftigt, at træning til fiasko effektivt kan stimulere muskelvækst.

Ulempen er, at forholdet mellem omkostninger og fordele kan være uoverkommeligt. Der er ingen tvivl om, at du kan stimulere vækst ved at gå ud over fiasko. Jeg bruger min økonomi-analogi: Du har et begrænset beløb til at bruge på din træning. Forstå, at et sæt, hvor du går til og ud over fiasko, er dyrere end et almindeligt sæt, hvor du stopper en rep kort. Så hvis du beslutter dig for at gå den "superintensive" vej, bliver du nødt til at foretage nedskæringer et andet sted, ellers vil du løbe tør for træningspenge - stagnation og endda overtræning.

Forstå, at du som en naturlig løfter har mindre træningspenge at bruge. Anabolske stoffer giver dig dybest set en meget større sum træningspenge at investere.

Hvis du imidlertid er en bodybuilder, der træner hver muskel sjældent, er det sandsynligvis fint at bruge et anstændigt antal sæt til fiasko og derover, men hvis du træner hver muskelgruppe tre gange om ugen (eller endda to gange om ugen) dig ' beder sandsynligvis om problemer.

Puking: Et æresmærke?

Nu mere end nogensinde betragtes opkastning under en hård træning som et tegn på at være hardcore, træningskugler til væggen, men er det virkelig?

Hovedårsagen til opkastning under intens træning er at omdirigere blodgennemstrømningen fra maven og mod musklerne. Kroppen vil altid sende mere blod mod de steder, der har mest brug for det. Under intens træning kræver musklerne ekstra ilt, og behovet for fjernelse af affald fra de arbejdende muskler øges.

Som et resultat vil kroppen sende mere blod til musklerne og dermed levere mere ilt og samtidig fjerne overskydende affaldsprodukt fra dine muskler. Dette betyder naturligvis, at der sendes mindre blod til maven.

Det er her, problemet opstår. Hvis du stadig fordøjer et solidt måltid, når blodgennemstrømningen begynder at aflede mod musklerne, er det her, der kan opstå kvalme og opkastning. Så det faktum at du kaster op under din træning betyder simpelthen at:

  1. Din træning tvinger et meget stort skift af blodgennemstrømningen til musklerne.
  2. Du mistimiterede dit madindtag og din træning, hvilket ikke rigtig gør dig så hårdt.

Så hvilken type træning der mest sandsynligt vil forårsage opkastning? Logisk set skal alt, der kræver meget blod, sendes til musklerne. Enhver form for træning, der kræver en meget høj energiproduktion, passer til regningen, men af ​​særlig interesse er det fysiske arbejde, der fører til en stor ophobning af affaldsprodukter / metabolitter.

Hard Prowler arbejde, 400-800 meter all-out sprints, CrossFit WOD'er og bodybuilding træning, der forårsager en enorm ophobning af mælkesyre og lignende er typer af træning, der kan få opkastning på grund af behovet for at slippe af med affaldsprodukter / metabolitakkumulering. Så ja, jo mere intens du er i den slags aktiviteter, jo mere sandsynligt er det at du smager din frokost en anden gang!

Så på en måde er det rigtigt, at træning indtil opkastning kan betyde, at du er i stand til at udholde meget smerte og lidelse i gymnastiksalen. At nå det punkt, hvor du producerer så mange affaldsprodukter, at du begynder at blive kvalmende kræver en meget høj smertetolerance, så det giver jeg dig.

Hvis du er i stand til at kaste op, er du sandsynligvis en, der er meget mentalt og fysisk hård. Men er det et værdigt mål?? Når alt kommer til alt, er træning i fugtigt 110-graders vejr, indtil du får hedeslag, også et tegn på, at du kan tåle smerte og ubehag, men det er ikke en praksis, der fremmer hurtig progression!

At kaste op er ikke en anabolsk stimulus. Opkastningen giver ikke muskelvækst eller styrkegevinster, men kan det faktisk være skadeligt for dine fremskridt? At kaste op en gang imellem under træning vil sandsynligvis ikke dræbe dine gevinster. Der sker dog flere ting efter puking, der kan gøre det sværere at få mest muligt ud af din session:

  • Du mister elektrolytter, hvilket også vil gøre det sværere at udføre og komme sig.
  • Du spilder næringsstoffer, der kan bruges til vækst og genopretning.
  • Det kan ødelægge din appetit et par timer efter sessionen.
  • Det kan dræbe din træning. Ikke alle kan fortsætte med at træne hårdt lige efter opkastning.
  • Du risikerer at blive dehydreret. Og dehydrering fører til et markant fald i ydeevne.

Som du kan se, er det ikke en enorm risiko for spild af muskler, men det er stadig kontraproduktivt for optimal træning, vækst og bedring.

Tag point med hjem

  1. At træne en muskel, indtil du er lammet i slutningen af ​​sessionen, kan begrænse din evne til at træne den muskel igen i den nærmeste fremtid. Det virker muligvis for dem, der rammer hver muskel en gang om ugen, men hvis du træner hver muskel / bevægelsesmønster ofte, kan det være kontraproduktivt.
  2. Vi har alle en begrænset kapacitet til at komme sig og vokse fra fysisk arbejde. Hvis du investerer i sæt ud over fejl, skal du forstå, at du skal reducere det samlede volumen, ellers vil du stagnere.
  3. Nogle individer kan på grund af deres fysiologi (genetik eller kemisk hjælp) komme sig og trives med dødsudfordrende træning, men de fleste kan ikke, når de er færdige for ofte.
  4. Sjældne udfordringsøvelser, der udføres en gang hvert par uger, kan være en meget effektiv strategi både fra et fysiologisk og psykologisk perspektiv.
  5. Navnet på spillet er progression. Hvis du ikke udvikler dig i styrke, ydeevne og / eller kropssammensætning fra uge til uge, er din træning eller ernæring muligvis ikke optimal.

Hvis du bliver skør i gymnastiksalen ikke fører til uges progression, så holder det dig sandsynligvis tilbage.


Endnu ingen kommentarer