Intet tid eller budget til en regelmæssig sportsmassage? Brug af en skumrulle kan være et ideal (eller måske endda bedre!) måde at forbedre din konditionsgevinst på og reducere din risiko for skader. Ruller er relativt billige (de fleste spænder fra omkring $ 10 til $ 50 afhængigt af deres funktioner) og er let tilgængelige på næsten ethvert fitnesscenter. Plus, det tager ikke lang tid at få arbejdet gjort - eller at se en effekt på din krop.
Uanset dit fitnessniveau kan næsten alle, der har et godt helbred, have fordel af at rulle regelmæssigt, siger Steve Barrett, en personlig træner og forfatter til Total Foam Rolling Techniques. Uanset om det er fra hård træning eller simpelthen at bruge for meget tid på at sidde, kan der dannes overbelastning omkring dit skeletvæv, forklarer han. â € œRulning bryder nogle af disse blokeringer op og hjælper musklerne og den omgivende fascia med at blive mere smidig og smidig, ”siger Barrett. â € Plus, det forbedrer din kropsholdning, den måde du føler dig, og den måde du bevæger dig på.â €
Og selvom det måske ikke forbedrer din en-rep max, er rulning afgørende for at holde din træning på rette spor. â € Når du styrker med at træne regelmæssigt, hvis du ikke også gør noget for at opretholde fleksibilitet og mobilitet, er det en slags ond cirkel, â € siger Barrett. â € Du bliver stærkere, men du mister bevægelsesområdet. Og hvis du ikke kan bruge hele bevægelsesområdet, kan du ikke bruge de muskler, du har udviklet.â €
Faktisk, jo mere du træner, jo mere skal du rulle. Mens de fleste mennesker ser fordele ved at rulle den første ting om morgenen eller mens de ser tv om natten, kan seriøse atleter muligvis gøre det op til tre til fem gange om dagen for at få maksimale fordele. Ideelt set planlægger du at rulle før en træning for at få bedre bevægelsesområde eller efter for hurtigere bedring. â € œHvis du laver en enorm aktivitet, har du potentialet til at skabe en enorm mængde overbelastning, â € siger Barrett. Den ene advarsel: Effekterne er flygtige, så du er nødt til at rulle regelmæssigt, hvis du vil fortsætte med at se fordele. Og at gøre det dagligt - eller så tæt på det som du kan - er nøglen til at opretholde effekterne.
Forskning støtter i stigende grad fordelene ved skumvalsning. En nylig undersøgelse viste, at skum, der rullede firhjulene fem gange om ugen, førte til øget bevægelsesområde under lunger udført umiddelbart efter rullning. Selvom dette ikke nødvendigvis oversættes til bedre ydeevne, overføres det øgede bevægelsesområde til aktiviteter, hvor du skal bevæge dig, løbe, springe og bøje, siger lederforsker Jennifer Bushell, en atletisk træner ved University of Ottawa i Canada. I mellemtiden en 2015-undersøgelse i tidsskriftet Nuværende rapporter om sportsmedicin kiggede på ni forskellige randomiserede kontrollerede forsøg med skumrulning og fandt, at ud over at øge bevægelsesområdet, rullede også nedsat ømhed efter træning og træthed. Og det kan betyde en bedre træning i morgen.
1. Gå langsomt
For de største effekter skal du rulle langsomt langs musklens eniterlængde for at lade den reagere - mindst 60-90 sekunder, siger Bushell. Det er fem eller seks langsomme ruller, en eller to hurtige.
2. Slip dine udløsere
Hvis du finder en hotspot midtrulle, skal du stoppe og rulle frem og tilbage over området, indtil det slapper af. De mest almindelige stramme pletter for kvinder er i brystet (pecs), underbøjler (piriformis), lår (hoftefleksorer), ydre lår (IT-bånd) og underben (kalv).
3. Holde fast ved det
Det tog en uge med stabil rulle for emnerne i en nylig undersøgelse at se fordele. En "berøring" er normal for et par sessioner, før din krop tilpasser sig. â € œJeg tror ikke, at nogen synes, det føles fantastisk i starten, ”siger Barret. â € Men det adskiller sig ikke fra din første spin-klasse. Efter den femte klasse tænker du, 'Hvad er det hele?'â € œ
4. Brug din kropsvægt
Hvis du manuelt presser rullen over din krop, giver det ikke nok tryk til at frigøre muskelfibrene.
5. Ved hvad du ikke skal rulle
Hold dig væk fra knogler som knæene og alt, hvad der er en akut traumatisk skade, som et blå mærke eller en tåre.
Da skum først rullede på markedet i 80'erne, var dine valg ret begrænsede og måske farverige. I dag er der mange flere muligheder. Et par overvejelser at huske på:
Materiale:
Vælg den fasteste tæthed, du kan tåle. Begyndere foretrækker måske en blødere rulle, som typisk er lavet af et skum med høj densitet. Den næsthårdeste er EVA (ethylenvinylacetat), der ligner mere gummi eller vinyl; derefter en rørrulle, som er et solidt rør indpakket i EVA-skum.
Pas på: Gå for blød, og rullen giver ikke nok pres til, at du får fuldt udbytte, siger Bushell.
Overflade:
Ruller spænder fra glat skum til betydelige toppe og dale. Ikke kun er de mest robuste spidsede ruller ikke for svage i hjertet, men forskning tyder på, at der ikke kommer nogen ekstra fordel med den ekstra smerte. Hold dig til en glat eller let struktureret rulle, især når du først starter.
Størrelse:
Enten lange (normalt tre fod) eller korte (en fod) ruller kan bruges til næsten enhver træning, men nogle mennesker finder længere nemmere at bruge på visse kropsdele (som øvre ryg), mens kortere kan være lettere at få i strammere pletter (som det indre lår).
Endnu ingen kommentarer