Mens konventionelle kostvaner kan være fint for den gennemsnitlige person, fungerer de bestemt ikke for bodybuildere. Det tager en ekstraalmindelig ernæringsplan til at opbygge en ekstraalmindelig fysik.
Efter masser af læsning, forskning og spekulation (efterfulgt af mere skrue, end du gerne vil vide om) var jeg endelig i stand til at udlede en måde at spise, der ikke kun fungerer for bodybuildere, men fungerer STOR!
Selvom jeg oprindeligt satte mig for at finde en diæt, der ville maksimere fedt tab, mens jeg bevarede magert muskelvæv, fandt jeg hurtigt ud af, at det fungerer lige så godt at opbygge muskler og samtidig minimere fedtforøgelse.
Lad mig gentage, at det, jeg vil dele med dig, IKKE kun er teoretisk. Det er godt bevist, selv på de højeste niveauer af bodybuilding - IFBB Professional-scenen.
Selvom du ikke behøver at være en pro bodybuilder for at høste fordelene, bliver du nødt til at have en vis disciplin og konsistens. Hvis du er den slags person, der kan lide at "vinge det", når det kommer til din diæt, så er den metode, jeg beskriver, ikke noget for dig.
Uanset hvad kan alle drage fordel af de oplysninger, jeg vil give dig ... hvis du rent faktisk anvender dem.
Lad os begynde med at se på fordele og ulemper ved de traditionelle diætmetoder, for når du først har forstået manglerne ved andre diæter, vil du være i stand til bedre at forstå og implementere et bedre alternativ.
Du behøver ikke være en ernæringsguru for at vide, at kulhydratfattige kostvaner er ekstremt effektive til at forbrænde kropsfedt. Så meget som almindelige læger og diætister hader at lade 80'erne gå, har forskning igen og igen bevist, at diæter med lavt kulhydratindhold brænder fedt hurtigere end andre typer diæter.
De arbejder ved at nedsætte blodsukker-, insulin- og glykogenlagrene. Dette fremmer igen mobilisering og anvendelse af fedtsyrer til brændstof, især når ketose er begyndt. Heldigvis for os kommer mange (endda de fleste) af disse fedtsyrer fra grim ol kropsfedt.
Men netop da du troede, du var klar til at blive gift med en diæt med lavt kulhydratindhold, indser du, at hun faktisk er misundelig på dine kvindelige venner, hader at lave mad og løj om, hvordan hun kan lide at bære et nederdel uden trusser.
Kronisk indtagelse af en diæt med lavt kulhydratindhold udtømmer muskelglykogenforretninger. Selvom dette er godt til fedtforbrænding, er det ikke godt for din præstation i vægten. Kan du sige “pumpeløs og ondskabsfuld?”
Muskelglykogen (lagrede kulhydrater) fungerer som den primære brændstofkilde under vægttræning. Men uden den foretrukne brændstofkilde til rådighed, er arbejdsmuskler tvunget til at forsøge at få den energi, de har brug for, fra fedtsyrer. Desværre sker dette lidt langsommere, end vi foretrækker, så du trækker som en pose våde hamre.
Ligeledes har low-carb diæter en tendens til at efterlade brugeren med "flade" muskler, som vi gerne vil sige i konkurrencedygtige bodybuilding-kredse. På den anden side, når dine muskelglykogenforretninger er toppet, har dine muskler et rundt, fuldt udseende til dem.
Fedtfattige diæter har også en mere (uden tvivl) stor ulempe: når de indtages i lange perioder, har de tendens til at sænke T-3 niveauer. Hvis du husker, er T-3 det aktive skjoldbruskkirtelhormon, der i høj grad er ansvarlig for at kontrollere dit stofskifte. Skal jeg påpege, at du IKKE vil have, at dine T-3 niveauer tager en dukkert? Jeg troede ikke det.
Selvom vi ikke behøver at revidere 80'erne, da neon snørebånd, multer og fedtfattige diæter var raseri, bør vi tage et øjeblik til at gennemgå fordele og ulemper ved en fedtfattig diæt.
Fedtfattige kostvaner er gode, fordi de er en nem måde at kontrollere energiindtag på. Når alt kommer til alt, hvis du ikke spiser noget fedt, er det svært at forbruge for mange energiholdige kalorier. Dette er især tilfældet, hvis disse kulhydrater er fra naturlige, uforarbejdede kilder.
Fedtfattige diæter har også en tendens til at mindske lipogenesen - dannelsen af nyt fedt. Selvom kulhydrater DEFINITIVT kan omdannes til kropsfedt, er det ikke den mest effektive proces. Derfor har undersøgelser vist, at diæter med højt kulhydratindhold / fedtfattigt indhold, selv når kulhydrater indtages i overskud, ikke resulterer i dannelsen af så meget kropsfedt, som det matematisk giver mening.
At forbruge en høj carb, fedtfattig diæt er også en god måde at holde muskelglykogenforretninger på. Dette giver god træning og gode pumper. Og du må indrømme, selvom det slet ikke betyder noget, føles det ret forbandet godt at have en hudstrækpumpe!
Men her er den reelle fordel ved at indtage rigelige kulhydrater: muskelvækst.
Sammen med dets mere androgene modstykke, testosteron, er insulin et af de mest anabolske hormoner i kroppen. Og uanset hvordan du skiver det, for at få insulin til at udskilles og udføre sin anabolske magi, skal du indtage kulhydrater.
Men tænk ikke et øjeblik på, at du heller vil tilbringe resten af dit liv med en fedtfattig diæt. Det hussy vil efterlade dig brudt, deprimeret og undersexed, og alligevel overbevise dine venner og familie om, at det er din skyld.
Den højere mængde insulin, der følger med at spise mere kulhydrater, er fantastisk for dem, der ønsker at pakke nogle muskler. At prøve at blive slankere med høje insulinniveauer er imidlertid som at køre med nødbremsen tændt. Du kan gøre det, men det er ikke den mest effektive måde at komme over byen.
Diæter med højt kulhydratindhold har også tendens til at forårsage mere dramatiske udsving i blodsukkerniveauet, hvilket fører til en løbende cyklus med at føle sig godt, føle sig træt og sulten, føle sig godt, føle sig træt og sulten osv.
Ligeledes har fedtfattige kostvaner tendens til at forårsage mangler i essentielle fedtsyrer. Du ved, at EFA'er er vigtige for en overflod af ting, herunder kardiovaskulær sundhed, centralnervesystemets funktion, insulinfølsomhed og cellemembranintegritet, bare for at nævne nogle få.
At sige, at du har brug for at indtage rigelige mængder essentielle fedtsyrer er en underdrivelse. (Tænk fiskeolie som Flameout®.) Men det er ikke kun EFA'erne, der har fordele.
Andre typer fedt som monoumættet og jævn (gasp!) mættet fedt har mange, undertiden overraskende fordele. For eksempel bruges kolesterol som en byggesten for hver mands foretrukne hormon, testosteron. Vil stadig smide de æggeblommer ud?
Lad os nu diskutere den mest populære metode til slankekure - at sænke kalorier.
Selv den gennemsnitlige amerikaner ved, at for at tabe fedt skal du forbruge færre energiforsyende kalorier (kulhydrater og / eller fedt). Men hvis du har slanket i en længere periode, især i lang tid, er du allerede klar over, at effektiviteten af en diæt med lavt kalorieindhold har tendens til at aftage ret hurtigt.
Den menneskelige krop er forbløffende tilpasningsdygtig, men ser ud til at have en doven, endda argumenterende karakter. I stedet for blot at forbrænde fedt fra fedtvæv for at imødekomme energiunderskuddet, når du sænker dine kalorier, har din krop en tendens til at reagere ved at bremse den hastighed, hvormed den forbrænder kalorier.
Det er som om din krop siger: ”Denne idiot prøver at sulte os ihjel! Skru det! Hvis han kun giver mig 900 kalorier, så forbrænder jeg kun 900 kalorier. Jeg viser ham, hvem der er chefen her!”
Når du er på diæt, skal du huske på, at din krop vil prøve at matche dets energiproduktion (stofskifte) til den energi, du lægger i. Derfor er diæter med lavt kalorieindhold lig med et langsomt stofskifte. Kan du sige PLATEAU?
Det kan du ikke lave din krop forbrænder fedt det skal du i det væsentlige gøre trick det til at brænde fedt.
Det er indlysende, at en optimal diæt skal indeholde rigelige, men ikke store mængder af både kulhydrater og fedt. Vi har til dels Barry Sears at takke for at hjælpe med at påpege masserne om dette. Han opfordrede os til at spise moderate (men uden tvivl for specifikke) mængder kulhydrater og fedt i det samme måltid.
Selvom Dr. Sears og hans idé er strålende, Zone dietten lader lidt tilbage at ønske for os fysiske atleter. De af os, der ser ud til at blive store og flået, bliver nødt til at finjustere tingene lidt for at få flere af visse makronæringsstoffer, når vi har brug for dem, og mindre af dem, når vi ikke.
Bodybuildere bør ikke være låst til at indtage den samme procentdel af makronæringsstoffer med hvert måltid.
Lad os nu bevæge os væk fra diæter, som du alligevel ikke burde lave, og begynde at tale om, hvilken slags diæt du skal følge.
Ville det ikke være sejt, hvis vi kunne skabe den perfekte diæt? Det ville forhindre plateauer ved at holde dit stofskifte højt. Det vil fodre din krop med de makronæringsstoffer, den har brug for, netop når den har brug for dem.
Den perfekte diæt vil give dig mulighed for at få de hurtige fordele ved en fedtfattig diæt, men uden reduktion i ydeevne og stofskifte. Det ville understøtte muskelvækst og ydeevne som en diæt med højt kulhydratindhold, men uden energifluktuationer og mangel af fedt tab, de er kendt for.
Den ideelle diæt ville også arbejde med din krops fysiologi i modsætning til at arbejde imod den.
Indtast makronæringscykling.
Efter mange års læring af de bedste (i.e. Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears og mange flere), jeg har endelig fundet ud af de almindelige forbindelser mellem diæter, der fungerer.
Jeg studerede samtidig top bodybuilding-trænere som Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod og Milos Sarcev for at se, hvilke fælles træk der eksisterede blandt deres metoder.
Som Tony Robbins siger, efterlader succes spor. Derfor studerede jeg metoderne til enhver succesrig bodybuilder, dieter og coach, jeg kunne.
Efter meget, meget prøving og fejl på mig selv og andre, fandt jeg endelig ud af, at den bedste, mest succesrige diæt var en kombination af ca. 20 forskellige diætstrategier, herunder massiv spisning, tidsmæssig ernæring, zonen, den anabolske diæt og mange flere.
Jeg kalder min hybrid tilgang Makro Cykling - som ved cykling dit makronæringsstofindtag.
Det involverer ikke kun skiftende eller cykling kulhydrater, men også protein og fedt. Derudover handler det ikke kun om at cykle dit makronæringsstofindtag fra dag til dag, men også inden for en dag.
Lad mig nu vise dig, hvordan du bygger din egen Macro Cycle Diet.
Jeg vil bevæbne dig med knowhow til at konstruere din egen måltidsplan - lære dig at fiske, med andre ord. Men rolig; Jeg giver dig også et godt udgangspunkt, hvis du er den slags fyr, der bare vil have dame fisk!
Når du opbygger en måltidsplan, er det fornuftigt at starte med det mest kritiske, men alligevel fysiske venlige makronæringsstof.
Selvom vi taler om avancerede ernæringsplaner for bodybuilding, behøver ting ikke at være for komplicerede. Faktisk kan jeg godt lide at holde tingene virkelig enkle. Derfor opsummerer jeg den indviklede biokemi af protein på denne måde:
Din krop bruger protein til at bygge ting.
Enhver, der ved, hvad en håndvægt er, ved, at protein hjælper med at opbygge muskler. Men vi har en tendens til at glemme, at protein hjælper med at opbygge mange andre ting som knogler, hår, hud, negle, sener og ledbånd sammen med mere obskure ting som blodplasma, visceralt (organ) væv og næsten 2.000 enzymer.
Det faktum, at kroppen (især kroppen til en hårdt træningsperson) har så mange kritiske anvendelser af protein, er den primære årsag til, at brugen af kalorier til at indikere, hvor meget energi menneskekroppen vil være i stand til at få fra mad, skaber ikke følelse.
Næsten alt det protein, du spiser, vil blive brugt som byggesten til noget andet. Meget, meget lidt vil være tilgængeligt for at producere vores krops energivaluta, glukose. Endnu mindre ville være tilgængelige for at skabe fedt, hovedsageligt på grund af ineffektiviteten af denne proces.
Når du overvejer, at protein er meget usandsynligt at forårsage fedtforøgelse sammen med det faktum, at proteinforbrug øger stofskiftet med ca. 25%, kan du se, hvorfor det er en bodybuilders bedste ven.
En god tommelfingerregel for fysiske atleter er at forbruge ca. 1.5 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Dette er nok til at sætte de fleste i en positiv kvælstofbalance, selvom træningsvolumen og intensitet er høj.
Imidlertid kan det til tider være fordelagtigt at forbruge lidt mere protein som ”forsikring” mod muskeltab. En af disse tidspunkter ville være på en lav-carb-dag, hvor dit indtag af protein-sparring kulhydrater er lavt, især hvis du ender med vægttræning den dag.
Hvis du vejer ca. 200 pund og spiser bodybuilding-normen på seks måltider om dagen, skal du typisk indtage ca. 50 gram protein inden for hvert måltid. Gør det nemt ved at supplere med et proteinpulver af høj kvalitet som Metabolic Drive® Protein.
Som nævnt ovenfor skal du dog støde lidt op på low-carb-dage.
På en høj-carb-dag kunne du helt sikkert slippe af med mindre protein. Proteinsparrende virkning af kulhydrater vil sikre, at praktisk talt ethvert proteinprik bruges til at bygge ting, uden at der er brug for noget til energi.
Nu hvor vi har fået dine protein / aminosyre-byggesten taget hånd om, lad os tage fat på de energiforsynende makronæringsstoffer - kulhydrater og fedt.
Selvom naturligt forekommende kulhydratkilder indeholder masser af vitaminer, mineraler, enzymer og andre næringsstoffer, er kulhydraternes funktion i sig selv enkel: de giver energi. Ikke kun giver de energi, men de er kroppens foretrukne brændstofkilde, især til aktiviteter med høj intensitet som vægttræning.
Ligesom mængden af gas, du putter i din bil, afhænger af, hvor stor tanken er, og hvor meget kørsel, du lige har gjort eller planlægger at gøre, skal den samme type planlægning gå ind i dit kulhydratforbrug.
Uanset om du kan lide det eller ej, skal de kulhydrater, du spiser, enten bruges til energi eller opbevares.
For at forbedre din fysik (i.e. ikke få fedt) du vil have, at hvert gram kulhydrat, der går ind i din mund, forbrændes til energi eller opbevares som glykogen. Du vil ikke have, at disse kulhydrater ender på det andet sted, din krop bruger til opbevaring: dine fedtceller.
Undgå at have kulhydrater opbevaret som fedt er lige så let som ikke at overfylde din bils tank - bare læg ikke mere i, end du har brug for!
Selvom det er fint for protein, bør dit kulhydratindtag IKKE spredes jævnt hele dagen. Husk, kulhydrater er brændstof! På forskellige tidspunkter af dagen har du brug for mere eller mindre brændstof afhængigt af hvad du har gjort eller er ved at gøre.
Derfor har jeg ikke ”per dag” retningslinjer for kulstofindtag. Jeg vælger i stedet mere specifikke "pr. Måltid" -retningslinjer, hvor 50 gram kulhydrater er en forholdsvis typisk serveringsstørrelse, der kan justeres op eller ned afhængigt af en række faktorer.
Nogle af disse faktorer eller variabler inkluderer vægt, insulinfølsomhed / -resistens, hvilestofskifte, træningsvolumen, kardiovolumen, daglige aktiviteter, erhverv, slankekur, kærlighedsvarighed / frekvens osv.
Da LL (ikke “Cool J” - Dr. Lonnie Lowery) har gjort et godt stykke arbejde med at lære os videre, er insulinfølsomheden højere i den første del af dagen i modsætning til senere på dagen. Af denne grund kan du maksimere muskelglykogenopbevaring og minimere opbevaring af fedt ved at skråstige dit kulhydratindtag mod den første del af dagen i modsætning til sidstnævnte. Med andre ord har du kulhydrater til morgenmad.
Du er sandsynligvis allerede godt klar over det faktum, at du skal indtage rigeligt med kulhydrater efter træning for at maksimere genopretningen fra den træning. Det giver kun mening at fylde tanken op, når du lige har tømt den, ikke?
Et andet måltid, der garanterer højere kulhydratindtag, er dit måltid før træningen. Husk, kulhydrater træner brændstof. Du har brug for mere brændstof, når du lige har trænet, og når du skal træne. Så juster dit kulhydratindtag i overensstemmelse hermed og brug et præ- og intra-træningstilskud som Plazma ™.
Brug mere kulhydrater ..
Naturligvis vil jeg diskutere kulhydratforbrug og hvordan du skal cykle det, men lad os først diskutere det endelige energiforsyende makronæringsstof: fedt.
Som vi har set, er protein og kulhydrater faktisk ret enkle skabninger. Førstnævnte bruges til at bygge ting, mens sidstnævnte leverer brændstof. Kostfedt er derimod ikke helt så simpelt. Ligesom din psykoekspert har fedt lidt splittet personlighed.
Du er sandsynligvis godt klar over, at fedt i kosten giver energi. Det er en meget koncentreret, langsomt brændende energikilde. Men det giver også en overflod af substrater, som kroppen har brug for for at fungere optimalt.
For eksempel er nogle fedtsyrer inkorporeret i cellemembranerne, der omgiver hver eneste celle. Fedtstoffer, der er indarbejdet på denne måde, vil ikke være tilgængelige for din krop til at bruge til energi.
Det er ikke kun "sunde fedtstoffer", der er gavnlige. Som jeg nævnte tidligere, bruges selv kolesterol, det rødhårede stedsbarn af fedt, til at fremstille testosteron.
Selvom indtagelse af de rigtige typer diætfedt er af største betydning for optimal sundhed og ydeevne, kan fedt også være en ond tæve.
Ud over den mængde fedt, der kræves til disse strukturelle og kemiske processer, er resten simpelthen en kilde til brændstof, som kulhydrater.
Husk at kulhydrater er kroppens foretrukne brændstofkilde. Selvom dette varierer lidt afhængigt af arten af din aktivitet, vil din krop typisk forbrænde kulhydrater til energi, inden du bruger brændende fedt til energi. Dette er i det væsentlige tilfældet, fordi kulhydrater producerer energi hurtigere end fedt.
Fedt har også en anden ulempe. Det kan omdannes til kropsfedt langt mere effektivt end kulhydrater. Af disse grunde er det yderst vigtigt at være rigtig præcis med dit fedtindtag.
Du er bestemt nødt til at forbruge nok fedt hver dag, så din krop har det, den har brug for til hormonproduktion, cellemembraner, nerveisolering osv. Du vil dog sørge for, at ud over det, alt fedt, du spiser, forbrændes til energi, i modsætning til at blive opbevaret omkring din midsektion.
Sammenfattende skal fedt i kosten bruges til at bygge ting, bruges til energi eller opbevares. Jeg viser dig, hvordan du undgår sidstnævnte.
Det tager mig omkring 30 liter gas at køre til Las Vegas, men alligevel har min tank mindre end halvdelen af det. Derfor ville det ikke give nogen forbandelse for mig at pumpe 30 liter gas ind i min tank, inden jeg gik ud. Mere end halvdelen af det ville gå direkte til jorden.
Ligeledes skal du give din krop den energi, den har brug for og kan bruge på det bestemte tidspunkt, men ikke mere. Som du gør med dit køretøj, brændstof på din krop baseret på hvad du skal gøre, eller hvad du lige har gjort.
Fordi kulhydrater og fedt begge giver energi, er det vigtigt at styre mængderne af hver, du spiser.
For eksempel skal dit første måltid sammen med dine måltider før og efter træning have flere kulhydrater. Dit fedtindtag skal være lavt i disse måltider for at undgå at give din krop for meget tilgængelig energi ad gangen, hvilket ville få noget energi til at blive lagret som kropsfedt.
Ved første øjekast ser det ud til, at jeg går ind for at adskille kulhydrater og fedt a la John Berardis anbefaling i sin klassiske artikel Massive Eating. Selvom dette for det meste er sandt, anbefaler jeg det mere som en måde at styre energiindtag på.
Forbruget af kulhydrater og fedt skal være omvendt proportionalt, simpelthen fordi de begge giver energi. Hvis du var fraværende den dag i skolen, betyder det, at når kulhydratindtag stiger, skal fedtindtag falde ned og omvendt.
På dage, hvor du ikke træner med vægte, har du naturligvis ikke brug for så mange kalorier, især fra kulhydrater. Lad os kalde disse "lave dage", da de er lavere i kulhydrater og kalorier.
For off-season bodybuilder eller enhver, der ønsker at få muskler, er lave dage gode, fordi de minimerer eller eliminerer ophobning af kropsfedt. Du behøver ikke længere pakke på overskydende kropsfedt bare for at få muskler.
Hvis du ønsker at blive slankere, er lave dage din nye bedste ven. Ved markant at sænke kulhydrater og kalorier på bestemte dage, maksimerer du fedtforbrænding uden at gå på kompromis.
Fordi dit kulhydratindtag vil være lavere i disse dage, vil dit fedtindtag derfor være højere. Du vil bruge fedt til at erstatte nogle, men ikke alle, de manglende kalorier fra kulhydrater.
Det er også en god ide at øge proteinindtaget på low-carb-dage, især hvis dine kulhydrater og kalorier bliver rigtig lave. Dette hjælper med at beskytte noget af dit hårdt tjente muskelvæv mod at blive brændt for at imødekomme energikravene.
Lad os se på nogle eksempler.
På lave dage øges dit normale proteinindtag med 10% til 15%. Så hvis dit standardindtag af protein er 50 gram pr. Måltid, skal du skyde 55 til 60 gram pr. Måltid eller ca. 330 til 350 gram pr. Dag.
Som altid vil dit kulhydratindtag afhænge af dine nuværende fysiske mål. Man kan sige, at alt andet lige er kulhydratindtag og fedt tab omvendt proportionalt. Hvis du vil tabe mere fedt, skal du spise færre kulhydrater.
Selvom det meget vel kan være berettiget for en bodybuilder før konkurrence at indtage ingen kulhydrater på en lav dag, er dette generelt unødvendigt. I stedet skal du vælge omkring 70 gram stivelsesholdige kulhydrater på din lave dag. Husk på Lowery's Temporal Nutrition, og lad os lægge 35 gram stivelsesholdige kulhydrater i måltiderne en og to, når din krop kan bruge dem bedst.
Resten af dit daglige kulhydratindtag kommer fra grøntsager - "gratis mad", som jeg gerne kalder dem. For at holde tingene enkle tæller jeg ikke kulhydraterne i fibrøse grøntsager. Hvis du for eksempel trækker fiberen i broccoli, er du tilbage med alle 5 gram kulhydrater pr. Portion. Det er 20 kalorier, som ikke vil skabe eller bryde din diæt.
Den sidste makro, vi har brug for at lægge i din lave dag, er fedt. Igen ville det rette beløb være meget individualiseret. Men et godt udgangspunkt ville være at forbruge 15 gram tilsat fedt i kulhydratfattige måltider tre, fire og fem og ca. halvdelen af det i måltid seks.
Det ser ud til, at 52 eller deromkring gram fedt er ret lavt for en daglig total, især når kulhydrater er lave. I overensstemmelse med det "elegant enkle" tema tæller jeg ikke trivielle mængder fedt, som fedtet findes i magert kød som kylling eller i stivelse som havre. Derfor brugte jeg udtrykket “tilsat fedt.”
Ligeledes har jeg en tendens til ikke at tælle supplerende fedtstoffer som Flameout eller fiskeoliekapsler, forudsat at indtagelsen af dem er rimelig, som det burde være. Derfor er den faktiske mængde fedt, der forbruges, ret meget højere.
For grafisk at illustrere denne lavprøveeksempel her er en oversigt over måltider for måltider:
| Måltid | Protein | Stivelsesholdige kulhydrater | Tilføjet fedt |
| 1 | 55 g | 35g | <5g |
| 2 | 55 g | 35g | <5g |
| 3 | 55 g | 0g | 15 g |
| 4 | 55 g | 0g | 15 g |
| 5 | 55 g | 0g | 15 g |
| 6 | 55 g | 0g | 7g |
Medium dage handler sandsynligvis om, hvad du ville indtage, hvis du lavede en standard, ikke-cyklisk diæt. De er mere moderate i både kulhydrater og fedt.
Som tidligere diskuteret holder vi med 300 gram protein til den mellemstore dag eller 50 gram pr. Måltid.
For at illustrere et eksempel på et middelvejs vej, lad os gå med 60 gram kulhydrater i måltid 1 og dit måltid efter træning. I måltid 2 og i dit måltid før træningen, lad os slippe det lidt og gå med 40 gram. Selvom jeg ikke rigtig er ligeglad med, hvad den daglige sum er, er det tilfældigvis 200 gram (ikke medregnet hvad du får i fiberholdige kulhydrater).
Med nedenstående retningslinjer vil jeg tilfredsstille flertallet ved at demonstrere en plan, hvor du træner efter arbejde, hvilket gør Meal 5 til dit måltid efter træning - selvom det let kan justeres efter behov.
Lad os nu udfylde hullerne og tilføje et par gram fedt til de mere moderate carb-måltider, måltider 2 og 4. Tilsæt hele 15 gram til måltid 3 og lidt mindre til dit sidste måltid.
| Måltid | Protein | Stivelsesholdige kulhydrater | Tilføjet fedt |
| 1 | 50 g | 60 g | <5g |
| 2 | 50 g | 40g | 5g |
| 3 | 50 g | 0g | 15 g |
| 4 (præ-træning) | 50 g | 40g | 5g |
| 5 (post-træning) | 50 g | 60 g | 0g |
| 6 | 50 g | 0g | 10 g |
Lejlighedsvis indtager højere mængder kulhydrater og samlede kalorier er en af de bedste måder at holde dit stofskifte højt og holde dine muskelglykogenniveauer toppet. På grund af det høje kulhydratindtag maksimeres insulinsekretionen, hvilket gør høje dage meget anabolske og antikataboliske.
Disse høje dage gør underværker for at opbygge muskler i lavsæsonen, men de er uden tvivl endnu mere gavnlige, hvis du er i færd med at blive makuleret, hvad enten det er til scenen eller stranden.
En korrekt timet høj dag vil afslutte muskelglykogenforretninger, der er blevet lave som følge af slankekure. Dette er fantastisk til din præstation i gymnastiksalen, men det tjener også til at øge T-3 (aktiv skjoldbruskkirtel) output og holde dit stofskifte svingende.
Nu hvor du får fat på dette, er det let at opbygge din ernæringsplan til højdags.
Fordi vi konstruerer mere moderate eller middelvejs måltidsplaner, holder vi os til 50 gram protein pr. Måltid. Men hvis du ender med at gå meget højere i kulhydrater, skal du tilsvarende nedbringe dit proteinindtag med ca. 10 til 15%.
Som altid laver vi dine første måltider og efter træning de højeste i kulhydrater - 75 gram. Andre måltider vil have 50 gram, med undtagelse af dit sidste måltid, hvor vi taber kulhydraterne til 35 gram.
Med hensyn til tilsat fedt tilsættes mindre end 5 gram pr. Måltid for at undgå muligheden for, at noget opbevares som fedtvæv. I det væsentlige tager du bare fedtsyretilskudskapsler og måske en teskefuld olivenolie her og et par mandler der - lige nok til at give det, din krop funktionelt har brug for, men ikke mere.
| Måltid | Protein | Stivelsesholdige kulhydrater | Tilføjet fedt |
| 1 | 50 g | 75 g | <5g |
| 2 | 50 g | 50 g | <5g |
| 3 | 50 g | 50 g | <5g |
| 4 | 50 g | 50 g | <5g |
| 5 (post-træning) | 50 g | 75 g | 0g |
| 6 | 50 g | 35g | <5g |
Nu hvor du kan oprette en Macro Cycle Diet (MCD), skal du vide, hvordan du bruger den.
Nogle ”carb-cykling” -undere anbefaler tilfældigt og vilkårligt at rotere mellem høje, mellem og lave dage. Dette giver omtrent lige så meget mening som tilfældigt at vælge, hvad man skal bære hver dag.
Selvom jeg kan lide at stille spørgsmålstegn ved (og undertiden trodse) sociale normer, ville jeg stadig ikke bære min badedragt i kirken. Jeg ville heller ikke forbruge en dag med højt kulhydratindhold / kalorieindhold, når jeg bare skal ligge rundt i huset og se UFC-gentagelser.
Som jeg hentydede til før, skal du typisk gøre dage uden træning lave dage. Men hvis du virkelig ønsker at pakke på masse, skal du sandsynligvis kun have en lav dag om ugen, selvom du sandsynligvis træner fire eller fem dage om ugen.
På den anden side, hvis du sigter mod at tabe fedt ASAP, kan du ende med at gøre en af dine træningsdage til en lav dag. Hvis dette er tilfældet, skal du placere din lave dag strategisk på en dag, hvor du træner en mindre muskelgruppe eller en, der allerede er en dominerende muskel for dig.
Omvendt skal du placere høje dage på dage, hvor du træner en større kropsdel som ryg eller ben. Årsagen er enkel - mere brændstof (glykogen) bruges ved træning af en større kropsdel, og der er derfor brug for mere for at genopfylde glykogen og maksimere genopretning.
En anden mulighed, jeg har brugt med succes, er at falde sammen høje dage med den dag, du træner din svageste kropsdel, som f.eks. Arme. Selvom der ikke bruges så meget brændstof, når du træner arme, hvis de er din svage kropsdel, vil du maksimere tilførslen af næringsstoffer til dem før og efter at du smider dem i gymnastiksalen.
Med hensyn til de andre dage skal du blot lave dem mellemstore dage.
Uanset om du kan slå neglen på hovedet med din første MCD, betyder det ikke så længe du kan få adgang til dine fremskridt og justere i overensstemmelse hermed. Heck, jeg får det ikke altid helt rigtigt første gang, men det betyder ikke noget. Efter et par uger på en bestemt diæt (og en kardioplan, hvis relevant), vurderer jeg blot ændringerne og justerer i overensstemmelse hermed.
Hvis fedt tab er langsommere end ønsket, skal du blot sænke hyppigheden af høje dage, øge hyppigheden af lave dage eller justere diæterne selv. Den primære "tweak" til diæterne, der ville øge fedt tabet, er at sænke antallet af kulhydrater i hvert måltid og / eller antallet af kulhydratholdige måltider selv.
På den anden side, hvis du får muskler er dit mål, men det sker ikke så hurtigt som du vil, så øg antallet af høje dage og reducer antallet af lave dage. En anden mulighed er at øge mængden af kulhydrater i mellemdage og / eller høje dage.
Som du burde være i stand til at fortælle, er jeg ikke gift med nogen måde at slankekure på. Jeg vil bare have noget, der fungerer, og kombinationen af cyklusmakronæringsstoffer og kalorier fungerer, især når det er korrekt indstillet.
Hvis du anvender de videnskabelige grundlæggende faktorer i ernæring, jeg har nævnt, men alligevel tilpasser dem til dig og dine mål, vil du være i stand til at frigøre din krops ultimative potentiale.
Endnu ingen kommentarer