Hip bælte squats er en unik øvelse, der først fangede min opmærksomhed gennem to offentliggjorte artikler af John McCallum i marts og april 1970 udgaver af Styrke og sundhed magasin (ja, du whipper snappers derude, vægttræning og / eller bodybuilding eksisterede før Pumpe jern film kom ud).
Artiklerne, der havde titlen "Hip Belt Squat" og "The Hip Belt Squat Routine" (fra "Keys to Progress" -serien) roste denne øvelse som "... det absolut bedste for at tilføje muskelmasse til underlårene.”På det tidspunkt indså jeg sammen med en hel masse andre bodybuildere ikke, hvilken indflydelse denne øvelse kunne have som en naturlig anabolsk muskelstimulator. Mit fokus og næsten alle andres i Iron Game var på Arthur Jones og hans træningssystem ved hjælp af specielle Nautilus-maskiner.
Som sådan gled det stort set af vores varsel, og alle andres. Faktisk er årtier gået uden meget varsel med hensyn til hoftebælte squats, men der er blevet offentliggjort seks stykker (fra 1983 og frem) og mindst et tv-segment (ESPN's Amerikansk muskel, 1988) om denne øvelse.
For de af jer, der ikke er fortrolige med hoftebælte-squat, foreslår jeg, at du overvejer at købe squat-videoen fra Westside Barbell Club. Denne video har en kraftfuld live-action demonstration af hoftebælte squat. Hvis du ser det, kan du se, hvordan denne potente anabolske sprængningsøvelse kan antænde det ultimative inden for lårovervækst - naturligvis.
Selvfølgelig vil du sandsynligvis ikke vente på, at UPS-manden leverer, før du begynder at gøre denne store bevægelse. Som sådan vil jeg beskrive, hvordan det gøres, så du kan begynde at gøre det i dag.
Anbring først to flade træningsbænke (eller meget robuste træplatforme med samme højde) for at danne en V-formet konfiguration. Set ovenfra skal bænkene være anbragt langt fra hinanden i den åbne ende af "V" for at imødekomme bredden på din valgte hukommelse.
Placer derefter en robust stol eller kasse midt mellem disse bænke. Dette fungerer som din læsseplatform for den vægt, du bruger. Vælg den tunge håndvægte eller vægtstangplade, du vil bruge, og placer den på den midlertidige lasteplatform.
Den kombinerede højde af læsseplatformen og håndvægten skal tilnærme knæhøjden, når du står på bænkene.
Bemærk: Selvom dit tyngdepunkt i hoftebælte-squat vil være ekstremt lavt sammenlignet med andre hukommelsesbevægelser (såsom det olympiske high-bar squat), skal du ikke forvente at bruge herculean pund. Rickey Dale Crain, der er anerkendt som en af de største squatters nogensinde, opdagede, at det at gøre kun 3 sæt på 10 til 12 maxi-pumpe reps med 273-300 pounds i hoftebælte squat var brutalt groft på hans bioniske quads, hofter og hamstrings. Overvej at han var i stand til en "power-style" squat med godt over 700 pund med en kropsvægt på omkring 175 pund!
Gå derefter op og tag en moderat bred holdning på 18 til 24 tommer over de flade træningsbænke og direkte over læsseplatformen. Den nøjagtige bredde mellem din fodplacering er din beslutning. Du skal føle dig komfortabel og sikker. Placer * hoftebæltet omkring toppen af dine hofter og glutes. Fastgør en vægtstangsplade eller håndvægt til hoftebæltekæden, og placer vægten, så den passer tæt men komfortabelt nær din skridt. Kom nu oprejst og løft håndvægten fra lasteplatformen. Lad en spotter fjerne læsseplatformen.
* Du kan bestille et hoftebælte hos IronMind.com eller ved at ringe til Elite Fitness Systems, 888-854-8806. Alternativt kan du bare bruge et læder dyppebælte, som kan findes i de fleste hardcore fitnesscentre.
Drej dine fødder sidelæns 45 grader fra parallel. Den subtile handling at dreje fødderne ud i kombination med en 18 til 24 tommer hæl-til-hæl-holdning vil placere stress på den ydre kant af foden, hvor kraften er, snarere end på den svagere inderside af foden.
Din krop skal være i oprejst position, hvor skuldre og hofteled er på linie. Bøj eller pukk aldrig ryggen for at kollapse brystet. Hvis du gør det, vil din balance og vægt skifte til dine hæle og lægge mere spænding på rygmarvsreklamusklerne, hvilket er et problem forbundet med mange øvelser i lår og ryg, men ikke med hoftebælte squat. Så hvorfor nævne det, Yukon Boy? Fordi jeg vil have dig til at blive vant til altid at antage en * flad-bag-position med en let indadbue i dit lændeområde.
At holde din hage høj og parallel med gulvet hjælper dit balancecenter.
En af måderne at få den korrekte følelse af en flad ryg med en svag bue er at sidde lodret på en skammel eller bænk. Inhalér dybt, og prøv at løfte brystet så højt som muligt i et forsøg på at røre ved hagen. Når det er gjort korrekt, vil det automatisk sammentrække musklerne i ryggen, så din ryg og ryg føles låst i et solidt stykke. Denne teknik blev perfektioneret af Tommy T. Kono, otte gange Olympia-mester i vægtløftning. Ikke alene ville han bruge denne teknik, som han opfandt den "trutdue", på den beskrevne måde, men han anbefalede, at den blev brugt inden påbegyndelse af pull-in-øvelser som snatches, rensning og deadlifts. Tommy var ikke kun en erfaren olympisk løfter af verdens kaliber, men han vandt også FHIC-versionen af Mr. World og Mr. Universets fysik-titler. En bodybuilder ville gøre godt ved at følge hans ord om træningsvisdom.
Forbered dig nu på at begynde din squat-nedstigning ved at indånde. Når din kropsvægt er jævnt fordelt, skal du langsomt ned med kontrol ned til ca. 3 inches over parallel. Senere, efterhånden som din styrke og fleksibilitet øges, kan du bryde parallelt ved at lade hofteleddet falde cirka to til fire inches under niveauet for knæleddet - men aldrig på bekostning af knæleddets integritet. I denne negative fase kan du overveje at udføre hver rep med en langsom, kontrolleret hastighed.
Under squat-nedstigningen skal dine knæ og skinner forblive i kø, mens dit hofteledd bevæger sig lidt fremad. (Bring hofteleddet så tæt som muligt på knæleddet, så dine hofter i det laveste punkt er over vristen eller midten af foden.) Knæene bør aldrig bortføre (slå ud) eller addukt (dreje ind).
Efter afslutningen af den negative fase af hoftebælte squat, uden tøven, begynder opstigningen. Husk, at selv en .5 til 1 sekunders forsinkelse kan medføre, at du mister den værdifulde elastiske muskelenergi, der er så nødvendig for den første kørsel ud af strømlommen. Husk at bruge et hurtigere tempo på den stigende eller koncentriske del af liften.
Redaktørens note: Bodybuildere eller dem, der er interesseret i primært at opbygge firkantstørrelse i modsætning til firkantstyrke, kan gøre det godt at tage en pause i bunden af bevægelsen for at ophæve den elastiske eller plyometriske energi.]
Hold ryggen fladt, og brystet holdes højt, og stig op ved at løfte hovedet, derefter brystet og til sidst dine skuldre. Hvis du skubber med dine ben først, vil det få hofterne til at hæve hurtigere end dine skuldre. Dette får din overkrop til at læne sig fremad og derved skubbe din balance mod hæle.
Cirka en tredjedel af vejen op kan du ramme et klæbende punkt. Enten brugte du for meget vægt, eller du afrundede ryggen og forårsagede utilsigtet en gearingsulempe. Der er to ting, du kan gøre, hvis dette sker. Den ene er at køre hofterne fremad. Hvis dette ikke er nok, skal du bruge dine hænder til at skubbe ud fra lårene for at hjælpe med at omgå klæbepunktet. Spotting kan også udføres ved at have en hjælper på hver side af kroppen. Hver spotter placerer en hånd under hamstringen og en hånd under brystet for at hjælpe, hvis det er nødvendigt.
Nogle gange kan balanceproblemer end en afrundet ryg være et problem, især når hofterne stiger hurtigere end skuldrene. Hvis du ikke har en spotter, ville det være en god ide at placere dine træningsbænke inden for rækkevidde af en stationær genstand såsom en stolpe, power rack, personlig trænerhoved eller parallelle stænger osv. På denne måde kan du nå ud og gribe genstanden for at hjælpe dig gennem et klæbende punkt. En ekstra bonus her er, at du ved at bruge et lodret fast objekt kan opretholde en meget opretstående huk position. Dette vil skabe maksimal muskelspænding på lårene og minimere stress på lænden.
Begynd at udvise luft fra lungerne, når du er færdig med den positive positive sammentrækningsfase af rep. Lås dog ikke dine knæ ud. Hold i stedet kontinuerlig spænding på lårene ved at opretholde en 5-graders bøjning i knæleddet.
Pro Tip: Når du føler, at din balance er perfekt, kan du placere et trækosthåndtag på skuldrene for at simulere en squat bar. Jeg nævner dette kun fordi mange hoftebælte-squatters, når de først har mestret bevægelsen, synes at foretrække denne metode.
Pro Tip: At udføre på en skråning maksimerer hofter og hamstrings, mens tilbagegående hoftebælte squats virkelig terroriserer de nedre quads.
Her er et eksempel på en typisk bælte squat rutine til udvikling af styrke, kraft, muskler og kardiovaskulær tæthed:
Faldende niveauer af hvilepauser mellem hvert sæt (med andre ord, hvis du lige er begyndt på dette program, er du sandsynligvis niveau 1 og som sådan har du brug for mellem 2 1/2 til 3 minutters hvile mellem hver sæt):
Bliv på hvert niveau ca. en til to uger, inden du går videre til det næste niveau.
Det skulle gøre det. Jeg tror, jeg har givet dig al den information, du har brug for for at begynde at udføre denne store bevægelse, og jeg håber virkelig, at du giver Hip Belt Squats en chance i dine træningstræning og høster fordelene ved denne "anabolske" equalizer. Bliv bøjet!
Endnu ingen kommentarer