High Steaks

Kom med gruben!

Det er kampkropet for enhver bodybuilder, der er værd for hans salt, eller skal jeg sige, protein. Eller måske hans kulhydrater. Under alle omstændigheder er massiv spisning en af ​​vores definerende egenskaber.

Men dræber vi os selv med alt det oksekød, tun, brød, drikke med højt kalorieindhold - mad generelt? Nå, i sidste ende, ja. Risiciene er langvarige, men de er reelle, og prisen er ret høj. Det er svært at argumentere for forholdet mellem livslang madindtagelse og fremskyndet dødelighed.

Der er en række grunde til det: forhøjet stofskifte, lavgradig betændelse, organspænding og bare "ting" tilstopning af vores systemer. At omskrive Dr. Jeff Volek, ”Alle disse data får spisningen til at se temmelig usund ud.”(16) Hvor usundt? Så meget, at modsætningen af ​​massiv spisning, svær kcal begrænsning er den eneste miljømæssige stimulus (eller mangel deraf), der mere eller mindre har vist sig at øge levetiden.

Man behøver kun at se Discovery-kanalen for at se, hvordan forskere øger laboratoriets væsentlige levetid ved at tilbageholde mad fra dem. Så hvor efterlader det fyre, der regelmæssigt indtager 3000-5000 eller flere kalorier hver dag?

Formentlig får det dem flyttet op et par sider i Reapers tidsplanbog.

Alligevel forbliver faktum: at blive stor skal man spise stort. Tilføjelse eller endda opretholdelse af meget eftertragtet muskelmasse tager seriøs - til tider endda tvungen - indsats ved bordet. Det er endda blevet kaldt ”kampen om kniv og gaffel.”Det er hårdt, strengt planlagt arbejde, men det kan ganske vist også være sjovt.

Jeg havde engang en mentor, der kaldte bodybuilding uden for sæsonen for “dovenes måde at spise hvad han vil.”Selvom der ikke er noget dovent ved at udføre volumenarbejde med 400 pund squats, kan jeg se hans pointe. Sammenhængen mellem muskelmasse og kalorieudgifter er klar.(6) Og det er ikke kun højere hvilestofskifte (RMR), der påvirkes; alt, hvad en stor person gør, kræver mere energi bare for at bevæge sig rundt i al den ekstra størrelse.

Enhver, der er glemt at omprogrammere et løbebånd, efter at en lille kvinde har brugt det, ved, hvor skuffende få kcal bliver brugt til lavere kropsvægte. Denne LED-konsol håner din 60 minutters indsats med en svag udlæsning af måske 200 brugte kalorier. (Bemærk: at sætte din knytnæve igennem det vil ikke korrigere disse tal.)

Al den energi, der bruges af større hombres, kræver ilt, og det har i sig selv sine problemer. Som John Berardi og jeg nævnte i "Getting Rusty", er der en obligatorisk forkert behandling af O2 tilnærmet til 1-2% under aerob metabolisme. Resulterende frie radikaler kan beskadige cellemembraner og vores meget DNA ... bestemt ikke befordrende for lang levetid. Typisk tænker vi på hurtige metaboliske hastigheder og højere thyreoidea- eller adrenalinniveauer som godt. De er befordrende for fedt tab, vågenhed og en følelse af energi. Men det er også værd at nævne, at de, der løb gennem livet når sin ende hurtigere end dem, der spadseretur.

Så igen vaffler vi mellem lang levetid og vores bodybuilding mål. Stramhederne i fysikforbedring kræver fedtforbrænding, og det betyder at tage livet i et aggressivt tempo. Ved 65-70% af det samlede energiforbrug er RMR en stor del af ligningen, og det er ikke en mulighed at bremse den med alvorlig kaloriebegrænsning. Det er heller ikke tilfældet med at undgå forhøjet stofskifte ved at undgå træning og termogene stoffer / fødevarer.

Okay, så vi holder os til vores (store) kanoner og fortsætter med aggressiv spisning og forfølgelse af et hurtigt stofskifte. Som definerende egenskaber ved fysikatlet, hvordan kan vi ikke? Disse ting adskiller os fra ydmyge gennemsnitsfolk, fremmer vores brutale træning, giver byggesten og er faktisk normalt forbandet sjov.

Men Reaper har stadig flere grunde til at fremstå som vores hjælpsomme tjener og opmuntre de få ekstra portioner. Jeg taler om selve substraterne. Der er data derude - selvom det kan diskuteres - at protein, især animalsk protein, er skadeligt for vores sygdomsrisiko. Meget af denne forskning er dog udført på dyr, og jeg vil hævde, at den ekstrapolerer dårligt til raske mænd. (For eksempel: Forestil dig at fylde en lille [planteædende] kanins mund med blodige kødstykker og derefter have galden til at blive chokeret over hans unormale kolesterolprofil. Sådan startede noget af "proteinparanoia".)

Ikke desto mindre kan man finde bevis for, at høje proteinindtag ændrer hjertemarkører til det værre (4), kan reducere muskelinsulinresistens (14), øge calciumtab (3) og i sidste ende kræve mere nyrefiltrering - hvilket fører til mere "stress" på nyrerne.(12,15) Dette er IKKE at sige, at protein er farligt, bare at det fremkalder lidt "slid" som andre substrater gør.

Tilsvarende er det samlede fedtindtag (alle typer kombineret) også relateret til kræft og hjertesygdomme generelt.(8) Og forbrug af sukker, fedt og natrium gennem årene har været forbundet med dårlig glukosetolerance og glykosylering af vores kroppe.(11) Ingen vil have deres væv alt for "gummieret" med sukkerrester. Ser du, selv de “gode ting” i den mad, vi spiser, kommer med en pris - over tid. Mellem oxidativ stress og nu glykosylering har vi allerede berørt to store teorier bag aldring.

Så selvfølgelig har vi fødevareforurening - et stadigt voksende miljøproblem. Kviksølv og fytoøstrogener kommer straks i tankerne. Det står til grund, at jo mere vi spiser, jo mere af alt går ind i vores systemer. Måske er vi blevet tilbøjelige til at fokusere på alle de gode ting, som vi massive spisere lægger i vores kroppe og har glemt de beskedne mikrokontaminanter, der mærker sammen.

Er vi skruede da? Ja og nej. Tiden er imod os alle. Som Mick Jagger sagde så godt: ”Hvilket træk det bliver gammelt.”Og alligevel er der bestemt nogle ting, vi kan gøre som mad-o-phylliske bodybuildere til begge 1.) bliver stor og 2.) udsætte seglens svingning. Det er klart, at sundhed og velvære forbedres ved fysisk aktivitet og en ordentlig diæt (1), så lad os se på flere relaterede faktorer.

Så hvad kan der gøres?

For dem uden kontraindikationer, der gerne vil tilføje næringstæthed til deres diæt og maksimere levetiden i lyset af massiv spisning og selvmisbrugende træning ..

Brug antioxidant mad og måske endda kosttilskud - især hvis du ikke får nok frugt og grøntsager (hvilket gælder næsten alle). Bortset fra de nævnte sundhedsmæssige fordele er der nogle beviser for, at oxidativt stress forøger en atletes evne til endogent, naturligt at tilpasse sig. (10)

Eksempler på antioxidantfødevarer inkluderer: bær, druer, citrus, svesker, te, vitamin C og E, olivenolie, valleprotein osv.

Forbruge hele fødevarer for deres gavnlige fytokemiske indhold; kombinationerne og forholdene deri skal endnu ikke efterlignes af teknologien.

Disse inkluderer: korsblomstrede grøntsager som broccoli, kål og blomkål (indeholdende indoler osv.), fuldkorn (kan indeholde isoprenoider), hvidløg (indeholder allicin), hør (indeholder lignaner), te (indeholder flavanoider som tanniner), farverige grøntsager (indeholder forskellige carotenoider), nødder (indeholder resveratrol) osv.

Bemærk, at nogle fødevarer, f.eks.g. soja, indeholder fytoøstrogener, som nogle bodybuilding mænd måske ønsker at undgå. (Soja er forskellig fra hør.)

Administrer insulin- og glukoseniveauer i løbet af dagen.

Hyppige mindre måltider er nyttige. (7)

Et ikke-træningsrelateret forhold mellem kulhydrat og protein på 1.4: 1 synes gavnlig, i det mindste når man slankekure. (9)

Reducer kulhydratbelastningen om aftenen (for mere information, se Temporal Nutrition).

Forbrug opløselige fibre som dem, der findes i havreklid, æbler, tørrede bønner osv.

Vitaminerne C og E kan reducere glykosylering af væv. (2,5,13)

Deltag i modstandstræning og aerob aktivitet.

Forbedre diætens fedtprofil (dette er enormt!).

Reducer mættet fedtindtagelse til 10% eller mindre af kalorierne (nogle mættede stoffer som palmitinsyre ser dårligere ud end andre, som stearinsyre).

Forøg monoumættede fedtstoffer (e.g. olivenolie).

Reducer omega-6 fedtindtag til ca. 3-4% af kosten (baseret på kcal).

Forøg omega-3 fedtindtag til 1-2% af kosten kcal.

Så du kan se, nogle ting kan gøres for at reducere risikoen for kronisk sygdom og for tidlig "aldring" (selvom intet naturligvis kan stoppe eller vende aldring i sig selv). Interessant nok er mange af de livsstilsfaktorer, som bodybuildere bruger til forbedring af kroppen allerede på vores liste. Det vil sige, de adresserer allerede også lang levetid. Bortset fra et generelt behov for mere af alt, da træningsbelastninger og kropsstørrelse kryber op, er bodybuilding ikke altid hårdt for ens helbred. Valg af næringsstoffer og regelmæssig (sund) træning kan hjælpe med at udligne vores store kalorieindtag og hurtige stofskifte.

I sidste ende ser det ud til, at der stadig kan være en kompromis - livskvalitet vs. antal af livet. Store kcal-indtag og svingende stofskifte er nødvendige - endda velkomne - "ondt" for alvorlige bodybuildere. At være stor, stærk, dygtig og selvsikker er det værd for mange af os. Fortsættelse af kampen om kniv og gaffel (med at holde maden flydende i vores søgen efter muskelvækst) er ikke ulig at skubbe tunge vægte, hvilket i sidste ende kan føre til accelereret slidgigt og skade hævning af T-niveauet, hvilket i nogle tilfælde kan forværre kolesterolprofilerne eller mange af de andre ekstrem ting, bodybuildere gør i forfølgelsen af ​​deres “kald.”Heck, bare det at være mand giver dig en kortere levetid.

Dit valg af, om du skal være en big eatin 'bodybuilder - som i sig selv skal være lidt ekstrem - er et vigtigt valg. Din levetid kan være kompromitteret. Vi kan sige, at “steaks er høje.”Så medmindre du er villig til at acceptere en usædvanlig lang levetid for at få sand sparket i dit ansigt, når du nipper til kalciumfødevarer, skal du ikke være bange!

Referencer

1. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease and Health Promotion. Fysisk aktivitet og sundhed: en rapport fra Surgeon General. Washington, DC: US ​​Government Printing Office, 1996.

2. Ceriello, A., et al. (1988). En foreløbig note om hæmmende virkning af alfa-tocopherol (vit. E) på proteinglycering. Diabete Metab 14 (1): 40-42.

3. Cloutier, G. og Barr, S. (2003). Protein og knoglesundhed: litteraturstudie og rådgivningskonsekvenser. Can J Diet Pract Res 64 (1): 5-11.

4. Fleming, R. (2000). Virkningen af ​​diæt med højt proteinindhold på koronar blodgennemstrømning. Angiologi 51 (10): 817-26.

5. Hoved, K. (1999). Naturlige terapier til okulære lidelser, første del: sygdomme i nethinden. Altern Med Rev 4 (5): 342-359.

6. Illner, K., et al. (2000). Metabolisk aktive komponenter i fedtfri masse og hvilende energiforbrug hos ikke-overvægtige voksne. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

7. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metaboliske fordele ved øget måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

8. Kuller, L. Kostfedt og kroniske sygdomme: epidemiologisk gennemgang, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

9. Lægmand, D., et al. (2003). Et reduceret forhold mellem kulhydrat i kosten og protein forbedrer kropssammensætningen og blodlipidprofiler under vægttab hos voksne kvinder. J Nutr 133 (2): 411-417.

10. Lowery, L., et al. (2001). Antioxidanter. I: Sportstilskud. Lippincott, Williams og Wilkins; Antonio og Stout Eds.: Philadelphia, PA.

11. Preuss, H. (1997). Virkninger af glukose / insulinforstyrrelser på aldring og kroniske aldringsforstyrrelser: beviset. J Am Coll Nutr 16 (5): 397-403.

12. Pundziene, B. (2002). Værdien og tilpasningsevnen af ​​glomerulær filtreringshastighed og reserve test (gennemgang af litteraturen) Medicina (Kaunas) 38 (1): 6-15.

13. Qian, P., et al. (2000). Virkninger af vitamin E og vitamin C på ikke-enzymatisk glycering og peroxidering i eksperimentelle diabetiske rotter. Wei Sheng Yan Jiu 29 (4): 226-228.

14. Tremblay, F. ogMarette, A. (2001). Aminosyrer og insulinsignalering via mTOR / p70 S6-kinasevejen: En negativ feedbackmekanisme, der fører til insulinresistens i skeletmuskelceller. J Biol Chem 2001 12. oktober; 276 (41): 38052-38060.

15. Vogt, L., et al.(2002). Genbeskyttelse: et spørgsmål om blodtryksreduktion eller middelkarakteristika? J Am Soc Nephrol 13 Suppl 3: S202-S207.

16. Volek, J. (2003). Ketogene diæter, vægttab og motion. SCAN Symposium, Chicago, IL