Som T-mag-læser er du utvivlsomt oversvømmet med information om, hvordan du spiser for at forbedre din fysik og / eller sportspræstation. Brainiac-duoen af Dr. Berardi og Lowery har givet dig nok ernæringsoplysninger til at binde hver eneste af dine cerebrale neuroner i flere måneder i træk. Det er godt og godt, men i forbindelse med denne artikel vil jeg spare dig for ernæringsforviklinger som de nyeste oplysninger om Glut-4-transportørtranslokering og bare give dig Cliff's Notes-eller Clay's Notes-om, hvordan du kan sammensætte måltider og spiseplaner, der hjælper dig med at nå dine fysiske og / eller styrke mål.
Jeg giver nogle oplysninger om hvert af makronæringsstofferne sammen med en pæn guide til, hvordan man bestemmer, hvor meget protein, kulhydrater eller fedt du får i hvert måltid.
 |
Protein
Det er ret godt accepteret, at et proteinindtag på ca. 1.5 gram pr. Pund kropsvægt er tilstrækkelig til at understøtte muskelproteinsyntese. (For ordens skyld kan du støde på op til 2 gram pr. Pund, hvis det får dig til at føle dig bedre.) Selvom du helt sikkert kunne vælge at spise syv til ti mindre måltider, finder de fleste mennesker, at seks måltider om dagen er et meget mere gennemførligt antal. Af enkelheds skyld skal vi sige, at du vejer 200 kg. Dette ville få dig til at spise 300 gram protein om dagen. Fordel det på seks måltider, så har du 50 gram pr. Måltid. Let nok, he (eller eh hvis du bor nord for grænsen mellem USA og Canada)?
Så hvad kan du nøjagtigt spise for at give dig 50 gram protein? Sjovt skal du spørge. Nedenfor er en liste over fødevarevalg, der har ca. 50 gram muskelopbyggende protein. Disse skal betragtes som dine “korte” proteinkilder.
50 gram protein:
Kyllingebryst: 6 gram (170 gram) - bagt eller stegt
8 ounce (225 gram) - rå (før madlavning)
Magert (95%) Oksekød: 200 gram (7 ounce) - kogt godt
8 ounce (225 gram) - rå
Fisk: 225 gram - bagt eller stegt
280 gram - rå
Kalkunbryst: 6 ounce (170 gram) - ristet
7 ounce (200 gram) - rå
Æggehvider: 2 kopper - rå
Hytteost: 15 ounce (425 gram) - indeholder også ca. 20 gram kulhydrater
Så du skal bare plukke en af de ovennævnte portioner (bekvemt leveret i ounce og gram) ned på din tallerken, så har du opfyldt dine proteinbehov til det måltid. Selvfølgelig kan du også bruge et pulveriseret proteintilskud. Da de fleste typer (Low-Carb Grow! inkluderet), indeholder ca. 20 gram protein pr. scoop, vil 2 1/2 scoops generelt give dig din dosis på 50 gram protein. Se produktetiketten for den nøjagtige serveringsstørrelse.
Kulhydrater
At vide nøjagtigt, hvor mange gram kulhydrater man skal indtage, er lidt mere kompliceret og variabelt end proteinindtag. Brug på den ene side for mange kulhydrater, og du har en lipogen (fedtdannende) virkning. På den anden side skal du spise for få kulhydrater, og du ender med at være svag, flad, pumpeløs og med lidt eller ingen vaskularitet. Derudover forhindrer kronisk forbrug af utilstrækkelige kulhydrater dig fra at vokse - og det er hvis du er heldig. Det er sandsynligt, at du ender krymper.
Når det er sagt, lad mig give dig nogle retningslinjer for indtagelse af kulhydrater. Jeg vil være den første til at indrømme, at disse retningslinjer ikke er baseret på nogle ekstravagante undersøgelser udført på et topuniversitet. I stedet er de baseret på mine personlige erfaringer fra at følge dem selv og hjælpe andre i over et dusin år.
Så hvis dit primære mål er at få masse, skal du skyde for to til to og et halvt gram pr. Pund kropsvægt. Således ville vores hypotetiske 200 pund mand forbruge cirka 400 til 500 gram kulhydrater om dagen. Med henblik på langsomt at læne sig op, mens du opretholder eller langsomt vinder muskelmasse, skal et til et og et halvt gram pr. Pund kropsvægt ramme neglen på hovedet. Igen er det 200 til 300 gram for de af jer, der ikke gik i matematik. Endelig, hvis det hurtigt bliver superstrimlet øverst på din opgaveliste, skal vores mand på 200 pund skyde for 100 gram kulhydrater om dagen eller ca. 1/2 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt.
Et andet punkt, der er værd at nævne med hensyn til kulhydratindtag, er timing. Både erfaring inden for skyttergravene og universitetsstudier er enige om, at langt størstedelen af ens daglige indtag af kulhydrater skal indtages efter træning. I det væsentlige dikterer de næringsstoffer, der indtages i de få timer efter din vægttræning, hvor godt (og / eller i hvilket omfang) man kommer sig.
Men som Dr. Lowery har påpeget, vi har tendens til at metabolisere kulhydrater bedre i den første del af dagen i modsætning til den sidste del. Dette er fint og dandy, hvis du træner i A.M. Hvis du ikke kan træne før aftenen, vil jeg stadig indtage træningsdrink (er) under din træning og mindst et kulhydratholdigt måltid efter træning. Medmindre du har en rigtig stedmoderblomst-ass-træning, kan jeg forsikre dig om, at dine sultende muskler vil "suge" disse kulhydrater lige op. (For ordens skyld delte jeg forskellen ved at træne omkring middagstid eller kl. 13, da jeg langt fra er en morgenperson. Du vil se, hvordan jeg tilpasser mine måltider i slutningen af denne artikel.)
Som med protein, nedenfor har jeg forsynet dig med korte carb-kilder og delstørrelser, der giver 50 gram kulhydrater. (Hvis du stadig er tørstig efter mere information om, hvordan du finjusterer dit kulhydratindtag, henvises til afsnittet "Kulhydratrundebordet", del 1 og 2.) Du er velkommen til at blande og matche disse kulhydratkilder. For eksempel vil du sandsynligvis have (af både smag og fysiologiske årsager) en blanding af ris og bønner i modsætning til den ene eller den anden. Prøv 4 1/4 ounce (120 gram) kogt ris og 4 1/2 ounce (135 gram) kogte bønner for at tilfredsstille dit behov for 50 gram kulhydrater.
50 g kulhydrater:
Kartofler (hvid) 8 ounce (225 gram) - bagt
11 ounce (310 gram) - rå
Søde kartofler8 ounce (225 gram) - bagt
300 gram (10 ounce) - rå
Pasta2.5 ounce (70 gram) - ubehandlede
7 ounce (200 gram) - kogt i vand
Havregryn3 ounce (81 gram) - ubehandlet
18.5 ounce (520 gram) - kogt i vand
Brød Normalt ca. 4 skiver
Bønner 12 ounce (340 gram) - kogte
Ris 2 1/2 ounce (65 gram) - ubehandlede
7 ounce (200 gram) - kogt
Frugt
En servering eller et stykke frugt indeholder typisk mellem 20 og 25 gram kulhydrater. På grund af den potentielle lipogene virkning af overskydende fruktose (frugtsukker) vil jeg ikke råde mig til at indtage 50 gram kulhydrater fra frugt på én gang. Af disse grunde vil jeg liste carb-portioner fra frugt i portioner, der indeholder 20 til 25 gram kulhydrater.
Igen, hvis du bruger din noggin 'lidt, vil du indse, at du kunne have et stykke frugt og en af de stivelsesholdige carb-portioner ovenfor for at tilfredsstille et carb-krav på 70-75 gram pr. Måltid. Hvis du er paranoid over for fruktose, skal du følge JBs råd og ”bare spis den forbandede frugt!”
20 til 25 gram kulhydrater fra frugt
Banan1 medium
Orange1 stor
Apple1 mellemstor til stor
Pære1 medium
Kiwi 2 medium til stor
Cantaloupe 1/2 medium eller 1/3 large
Jordbær11 ounce (300 gram)
Fed
Præcis hvor meget fedt en har brug for at indtage, er lige så diskutabelt som om Janet (fru. Jackson, hvis du er NASTY!) at lade Justin Timberlake udsætte sin tit for verden var i dårlig smag eller kun kunst. Forbrug af for meget fedt kan mærkeligt nok gøre dig mere fedt, så hvis der forbruges overskydende trans og / eller mættet fedt, eller hvis der er høje insulinniveauer. For lidt fedt vil ødelægge ens testosteronniveauer, medmindre du selvfølgelig “supplerer” med testosteron. Selv hos en "meget anabolsk" atlet vil tilstrækkeligt fedt i kosten lette muskelvækst på mange forskellige måder.
Det accepteres dog ret godt, at når ens kulhydratindtag falder, kan fedt i kosten (og normalt bør) øges lidt. Dette gælder især, hvis du overholder Massiv spisning retningslinjer fastlagt af kongen af kulhydrat og fedt adskillelse selv, Dr. John M. Berardi. (Han hævder, at M. er til Mack-Daddy, men jeg formoder noget andet.Adskillelse af kulhydrater og fedtstoffer ser ud til at give dig mulighed for at "snige sig ind" flere mængder af hver gennem dagen uden at få grimt fedtvæv.
Efter min mening er det eneste, der er ret endeligt ved fedtindtag, at det er nyttigt at forbruge mellem seks og ni gram fiskeolie om dagen. (Vælg et produkt, der har rigelig - 30% eller mere - DHA og EPA.Ellers skal du prøve at blande dine fedtkilder, så du spiser ca. 1/3 enkeltumættet, 1/3 flerumættet og 1/3 mættet. (For mere information om finjustering af dit fedtindtag i kosten henvises til artikelserien "Fat Roundtable".)
Hvad angår retningslinjer for, hvor meget fedt der skal forbruges, føler jeg det omkring 0.5 gram pr. Pund magert kropsvægt er et godt udgangspunkt. Nedenfor er en liste over serveringer, der indeholder 15 gram hver. Hvis du adskiller dit fedt og kulhydrater, som jeg (i overensstemmelse med JB og Lonnie Lowery) anbefaler, bliver du sandsynligvis nødt til at fordoble disse portioner for at få dit daglige indtag i dit protein plus fede måltider.
15 gram fedt:
Olie 1 spsk
Oliven 5 gram (140 gram) moden (sort) dåse
3.5 ounce (100 gram) grøn dåse
Nødder1 ounce (28 gram)
Æg 3 hele æg (indeholder også 15 gram protein)
Avocado3 1/2 ounce (100 gram) - alle sorter undtagen Florida
5 1/2 ounces (150 gram) - Florida sort
Laks5 ounce (150 gram) - rå (indeholder også 30 gram protein)
4 ounce (120 gram) - kogt (indeholder også 30 gram protein)
Fiskeolie 15 1-gram kapsler *
* Ideelt set ville du dog ikke forbruge så meget fiskeolie med et måltid.
Grøntsager
Jeg anser de fleste grøntsager for at være ”gratis mad.”Nej, det betyder ikke, at de ikke koster noget; det betyder, at jeg betragter dem som fri for væsentlig kalorieværdi. Du kan og bør forbruge nogle grøntsager med hvert måltid med undtagelse af din træning og / eller rystelser efter træning. Personligt kan jeg heller ikke lide at forbruge dem umiddelbart før en træning, da de bidrager til en følelse af fylde - normalt en god ting, men ikke før en træning. Her er en delvis liste over grøntsager, der kan betragtes som gratis:
Gratis grøntsager:
Salat, spinat, broccoli, blomkål, gul squash (ikke butternut), selleri, roer, svampe, løg, rosenkål, aubergine, radiser, grønne bønner, paprika, asparges
Gulerødder og tomater kan betragtes som gratis, hvis du ikke spiser mere end en (stor) pr. Måltid. At spise mere end det, og kulhydraterne kan begynde at tilføje op til et betydeligt beløb.
Konklusion
Du har uden tvivl bemærket, at de ovennævnte ernæringsværdier kun repræsenterer en lille del af de forskellige typer fødevarer, som man kunne indtage. Imidlertid må du ikke overkomplicere ting ved at miste det syn, at disse fødevarer skal danne rygraden i enhver spiseplan. Faktisk kunne du opnå det højest mulige ydeevne uden at spise mad, der ikke er på denne liste, eksklusive kosttilskud. De fleste mennesker, der har en fysik, som du virkelig vil begære, spiser disse fødevarer dag ud og dag ud. Det eneste der virkelig varierer er mængderne af hver. Hvis det at spise disse fødevarer dag ud og dag ud lyder kedeligt, ved du nu, hvorfor ikke for mange mennesker virkelig har kick-ass-kroppe.
For yderligere at illustrere, hvordan ovennævnte fødevarer kan deles og opdeles for at danne en måltidsplan, giver jeg dig min nuværende ernæringsplan, som jeg bruger som forberedelse til 2004 USA Bodybuilding Championship den 16. og 17. juli. Mit nuværende fysiske mål er langsomt at tilføje mager masse, mens jeg opretholder mit nuværende kropsfedtniveau.
Min nuværende ernæringsplan - Ca. 4.000 kalorier PCFCal.
Snack1 scoop (27g) Valleisolat200080
1 spsk hørolie 0014125
Måltid 1 kop æggehvider2500100
81g (1 kop) Havre13545310
1 scoop (30 g) Protein (blanding af valle / kasein) 203.50.5100
2 Kiwifrugter (eller 280 g jordbær) 0250100
2 fiskeoliekapsler 00220
1 Lg. Skivet tomat m / Mortons Lite Salt05025
Drik før træning
1 skefuld Valleisolat200080
1 skefuld (40 g) glukosepulver 0400160
Træningsdrink
1 skefuld Valleisolat200080
1 skefuld (40 g) glukosepulver 0400160
Drik efter træning
1 skefuld Valleisolat200080
1 skefuld (40 g) glukosepulver (+ kreatin) 0400160
Måltid efter træning
339 g fedtfri hytteost 39150240
113 g (1/2 kop) FF almindelig yoghurt59060
1 banan 0250100
8 ounce hvide kartofler 0500200
3 Fiskeoliehætter 002 20
Måltid 8 ounce Kyllingebryst 5007265
12 oz sød kartoffel 0750300
Måltid 8 ounce magert oksekød (93% magert) 50012300
1 kop Veggies010040
1 spsk olivenolie 0014125
3 Fiskeoliehætter 00220
Måltid10 ounce Kylling65010350
Stor spinatbladsalat m / Veggies012050
2 tsk olivenolie, 2 tsk hørolie 0020180
Snack1 Low Carb Bar (normalt Lean Body) 15188200
For ordens skyld udfører jeg 30 minutters løbebånds gang (efter opvågning) to til tre gange om ugen og vægttræning fem dage om ugen. Jeg vejer i øjeblikket ca. 230 pund med ca. 8% kropsfedt. Jeg er 5'10 ”; har brunt hår, blå øjne og elsker lange gåture på stranden med en smuk kvinde ved min side. Men jeg afviger ..
Endnu ingen kommentarer