I den første rate skitserede jeg måder at øge reps med enhver kropsvægtstræning sammen med parametre, der vil tilføje ny muskel til enhver kropsdel med højfrekvent træning (HFT).
Nu er du ved at lære alle de andre relevante oplysninger, fordi HFT ofte er det manglende element i din søgen efter større muskler. Læs disse oplysninger, og prøv HFT-kalveprogrammet i denne artikel, og du vil se, hvad jeg mener.
Jeg har allerede dækket de to første fordele ved HFT i sidste uges artikel, så nu er det tid til den tredje.
Nogle gange behøver du ikke tilføje reps til pull-up eller inches til dine overarme, men du kan drage fordel af at træne en muskelgruppe oftere. Måske har du brug for at forbedre det lokale opsving mellem styrketræning? Eller måske gennemgår du en fysioterapiplan for at gendanne din rotatormanchetstyrke? HFT kan forbedre de fysiologiske egenskaber ved en muskelgruppe, så den genopretter hurtigere.
Da vellykket fysioterapi hænger på frekvensen, kan du udføre de korrigerende øvelser, og opbygning af din frekvens er en effektiv strategi til at bringe et led tilbage i balance eller korrigere ortopædiske dysfunktioner.
Forskning af Dr. McGill og andre specialister demonstrerer, at folk får bedre resultater, når de laver rehabiliteringsøvelser hver dag, især for muskelgrupper, der kræver udholdenhed, såsom lænden, rotatormanchet, anterior kalv og ydre hofte muskler, for bare at nævne nogle få.
Nu er det ikke mit sted at ordinere en genoptræningsprotokol til dig (det er din behandlers job), men husk at udføre en korrigerende øvelse hver dag og tilføje reps til den øvelse får dig hurtigere i topform igen.
Nu er de to situationer, hvor HFT ikke er ideel.
Der er en grund til, at kropsvægtøvelser, der minimalt beskatter dit centralnervesystem (CNS), fungerer bedst med HFT-planer: maksimal styrketræning og HFT blandes ikke.
Lad os sige, at du kun kan udføre tre pull-ups, og du beslutter dig for at give denne HFT-ting et løb for sine penge. Dag 1 var let, dag 2 var ikke så dårlig, dag 3 blev lidt suget, og så svinger det mellem ikke så gode og skøre dage, fordi du ikke kan tilføje kvalitetsrepræsentanter.
Problemet? Din startbelastning var for høj. Hvis du kun kan udføre tre reps, træner du faktisk maksimal styrke, en type træning, der kræver mindst 72 timers restitution mellem sessioner. Dette er grunden til, at det at kunne udføre tocifrede reps af en kropsvægtstræning lige fra starten giver overlegne resultater.
Husk, jo længere du er fra maksimal styrkebelastning, jo bedre.
Jeg bliver ofte spurgt: ”Jeg vil øge min lift og bænkpresselifte. Skal jeg begynde at lave disse øvelser seks gange om ugen?" Absolut ikke. Fyrene, der kan trække det af, har brugt år på at opbygge deres fælles integritet, deres lokale og systematiske opsving, og de er sandsynligvis genetiske freaks, der er saftede til gællerne.
Og ja, det er sandsynligvis, at deres led også konstant gør ondt.
En HFT-plan for markløft tilføjer udholdenhed til muskler, der har brug for eksplosiv maksimal styrke, en styrkekvalitet, der kræver korte sæt tunge eller hurtige løft. ”Hvorfor ikke træne deadlift heavy en gang om ugen og derefter udføre fem andre dage med let, eksplosiv styrketræning?”Er et andet spørgsmål, jeg er blevet stillet. Fordi markløft er for beskatning af nervesystemet i seks sessioner hver uge, selv når belastningen er let.
Bundlinie: HFT øger ikke din maksimale styrke.
Du vil måske have et par triceps, der gør John Cena jaloux, men du skal kun tilføje en HFT-øvelse til dine triceps, hvis dine albuer kan tage det. Det samme er tilfældet med enhver anden øvelse, der fungerer som et led, der i øjeblikket forværres. HFT vil kun gøre det værre.
HFT forårsager ikke fællesproblemer, men det kan forstærke ortopædiske problemer. For eksempel er det ikke ualmindeligt, at en fyr har posterior skulderpine, når han påbegynder en HFT-plan for pull-up.
"Min bageste del begyndte at gøre ondt i den første uge med HFT-pull-ups," er en stemning, jeg har hørt et par gange fra læsere. Når dette sker, kommer det altid tilbage, at den pågældende fyr havde begrænsninger i blødt væv, der ikke var kendt før han startede (teres minor er en almindelig mistanke). Så snart han udsætter sine muskler for en højere frekvens, bliver smerten i hans bageste skulder smertefuldt tydelig.
Træning med en høj frekvens tvinger dine muskler til at arbejde gennem ufuldstændig restitution, en nødvendig træthedskomponent, der udløser muskelvækst. Men når du følger de parametre, jeg skitserede i den første HFT 2.0 artikel, dit nervesystem vil komme sig, og det er alt, hvad der betyder noget. Du vil blive overrasket, når du kan slå flere reps ud på tirsdag, end du gjorde på mandag, selv når dine muskler er stive og ømme. Dette er en indikation af, at nervesystemet kom sig, selvom dine muskler ikke gjorde det.
Derfor er det vigtigt kun at lave øvelser, der udfordrer sunde, afbalancerede led. Faktisk vil HFT udfordre dine bløde vævsstrukturer som ingen andre. Enkelt sagt vil en HFT-plan enten tilføje muskler eller forstærke blødt vævsbegrænsninger meget hurtigt.
Som Gray Cook kan lide at sige: ”Forsøg ikke at opbygge fitness oven på dysfunktion.”
Når du har ledsmerter, er det også sandsynligt, at du har for meget betændelse i hele din krop. Faldende betændelse er nøglen til succes på ethvert træningsprogram, hvad enten det indeholder en HFT-plan eller ej. Derfor er det klogt at hurtigt reducere inflammation, inden du går i gang med HFT. Hvordan opnår du dette? Med en grøntsagssaft hurtigt.
Når du laver en grøntsagsjuice hurtigt i kun en dag, før du gennemgår en HFT-plan, kan det forbedre dine resultater betydeligt ved at afbryde et stort stykke systematisk betændelse lige fra starten.
Her er hvad du har brug for: en saftpresser til at begynde med. Jeg bruger Juice Fountain Elite fra Breville, men enhver saftpresser fungerer. Gå derefter til dit lokale landmandsmarked eller en købmand, der bærer økologiske grøntsager, og køb dette:
Saft to store gulerødder, en roe og tre store selleristængler og tilsæt en knivspids havsalt til drikken. Gør dette hver tredje time i alt fem portioner. Spis derefter et æble inden sengetid. Drik 80-100 ekstra ounce vand, og du er klar til at gå.
Den næste dag har din krop mindre generel betændelse, så du er bedre forberedt på intens træning. Selvfølgelig kræves der en længere, mere aggressiv strategi for svær betændelse, men det er helt en anden artikel.
Her er den bonus, jeg lovede.
Nu hvor du har lært, hvornår du skal og ikke skal bruge HFT, er det tid til at sætte de ordsprogede hjul i bevægelse ved at tilføje størrelse til en muskelgruppe, der forårsager mange bodybuildere og ectomorphs søvnløse nætter: kalvene.
Kalvene betragtes som den mest udfordrende eller nemmeste muskelgruppe at bygge, afhængigt af dine forældre. De fleste fyre, der har store kalve, har dem, uanset om de træner dem eller ej. Den resterende pool består af en gruppe fyre, hvor 99% af dem aldrig får disse bastards til at vokse.
En af grundene til, at kalvene er så vækstbestandige, er fordi vi konstant stimulerer dem på meget lave niveauer i løbet af dagen. En muskels opgave er at reagere på den stimulus, der er placeret på den.
Du ved, at maksimal muskelvækst kræver maksimal rekruttering af motorenheder, men hvis du ikke giver en muskel andet end lav tærskelstimulering, bliver det sværere at rekruttere højtærskel motorenheder. Ja, jeg taler om de motorenheder, der har størst potentiale for vækst.
De to bedste måder at opnå maksimal rekruttering af motorenheder er med hurtige løft og korte, intense sammentrækninger. Så det er præcis, hvad dette enkle program er baseret på, og det er derfor, det fungerer så godt. Med hver rep vil du trykke på de motorenheder, der har ligget i dvale ved at omskolere nervesystemet for at affyre dine stærkeste højtærskel-motorenheder. Jeg har fået kunder til at vinde op til en tomme på deres kalve på en måned med denne plan, og det kræver intet udstyr.
Hvorfor udpeger jeg kalvene? Fordi de som nævnt betragtes som den mest stædige kropsdel. Hvis HFT fungerer for dine kalve, forestil dig hvor godt det fungerer for dine biceps eller bryst.
Den anden grund til, at jeg skitserer en kalveplan, er, at den kræver en mere aggressiv tilgang med dobbelt træning i fire dage hver uge. Ja, de er stædige bastarder. Uden yderligere ado er her HFT kalvplanen.
Tidsplan: Udfør følgende træning to gange dagligt i to dage i træk efterfulgt af en hviledag (2 on / 1 off-cyklus). Fortsæt planen i en måned, inden du tager 5 hele fridage fra kalvetræning.
Bemærk: Start med din svageste / mindste kalv først, og udfør følgende 1A / hvile / 1B / hvilesekvens tre gange. Udfør derefter den samme rækkefølge for din anden kalv. Det er bydende nødvendigt, at du træner denne træning barfodet for maksimal rekruttering af motorenheder.
A1. Hop med et ben med kropsvægt til 10 reps
Nøglepunkter: Hop så højt som muligt, minimer din landingstid, og hold knæbøjningen til et minimum hver gang du lander.
Hvil 5 sekunder
A2. Enkeltben stående kalv hæves i 3 x 5 med 5 sekunders hvile mellem hver rep
Beskrivelse: Mens du står på det ene ben, skal du udføre en enkelt kalvehøjning og holde den maksimale sammentrækning i fem sekunder ved at skubbe gennem din stortå. Det er vigtigt, at du klemmer din kalv så hårdt som menneskeligt muligt - prøv at få den til at kramme. Efter fem sekunders sammentrækning skal du hvile i fem sekunder og derefter gentage sammentræknings- / hvilesekvensen to gange til (sørg for at hvile 5 sekunder mellem hver rep).
Hvil 60 sekunder, og gentag A1-A2 to gange, før du skifter til det modsatte ben
EN. Stående dobbeltben legemsvægt kalv hæve til fiasko
Forklaring: Om aftenen eller mindst seks timer efter din første træning skal du udføre et sæt kalvehævninger med begge fødder på samme tid (dobbeltbenet stående kalvehøjde). Udfør hver rep så hurtigt som muligt og hold ikke pause på noget tidspunkt i bevægelsen, bare drej så mange dobbeltben stående kalvehøjder ud i et sæt som du kan. Løfter disse kalve sig fra kanten af et trin for at opnå et komplet bevægelsesområde.
B. Kalvstrækning i 2 x 30 sekunder med hvert ben
Beskrivelse: Stå på kanten af et trin med dit højre ben, og lad din kalv maksimalt strække sig. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag med venstre kalv. Gentag strækningen med begge ben en gang til.
Nu ved du helt sikkert vigtigheden af træning ernæring. At klemme vigtige næringsstoffer ind i dine muskler før og efter din træning kan fordoble dine gevinster. Sørg derfor for, at du enten træner AM eller PM i begyndelsen af din regelmæssigt planlagte træning, når du får den rette træningsnæring.
Lad os sige, at du træner om morgenen, og at du i øjeblikket bruger Anaconda-protokollen. Sæt din AM-kalvetræning i begyndelsen af din træning, når dit nervesystem er frisk, og dine muskler er oversvømmet med næringsstoffer før træningen.
Til din PM-træning har du ikke brug for træningsnæring, men det vil bestemt ikke skade at tage 5 gram BCAA'er eller en skefuld valleprotein før og efter. Hvis du træner om aftenen, gælder det samme: du kan lave AM-træning med BCAA'er eller valle, og PM-kalveøvelser placeres i træningen, der inkluderer Anaconda-protokollen (eller hvilken træningsplan du bruger).
Få også en dyb vævsmassage til dine kalve mindst en gang om ugen for at sikre tilstrækkelig bedring.
Med denne nye information har du nu værktøjerne til at opnå maksimale resultater fra HFT. Jeg har aldrig brugt nogen metode, der fungerer så godt - når du gør det rigtigt - så giv det et skud!
Endnu ingen kommentarer