Tilbage i 2005 skrev jeg min første artikel om højfrekvent træning (HFT), et system til træning af en muskelgruppe eller træning mere end fire gange om ugen, og det skabte en hel del i branchen.
Jeg tror, at begrebet HFT slog en akkord med løftere, og ordet spredte sig hurtigt af tre grunde.
For det første giver det intuitivt mening, at træning oftere vil give hurtigere resultater, forudsat at dit centralnervesystem (CNS) kan komme sig. For det andet vil de fleste fyre gøre mere, end de gør i øjeblikket. Giv dem tommelfingrene op for at træne kalve eller biceps fem gange om ugen, og de er så svimlende som Kirstie Alley i en donutbutik.
For det tredje og vigtigst af alt fungerer HFT!
Jeg havde allerede brugt fire år på at eksperimentere med HFT, da jeg skrev artiklen, og siden da har jeg skrevet mange flere om emnet. Jeg fortsætter med at tilføje til min kropsarbejde, fordi jeg konstant tilpasser mine originale HFT-parametre, da jeg arbejder med flere mennesker på forskellige niveauer af fitnessspektret.
Nogle fyre vil tilføje flere muskler; andre vil endelig være i stand til at slå 20 pull-ups ud, mens andre fyre vil forbedre det lokale opsving. Forskellige mål kræver en anden tilgang.
Så nu er det tid til min seneste, mest effektive og brugervenlige version af HFT, der vil tilføje nye muskler, hvor du vil have det.
Jeg begyndte at eksperimentere med HFT i 2001 efter at have oplevet en opvågnen, mens jeg så Alexis Brothers bryde alle hellige fitnessprincipper i Cirque du Soleils Mystere.
Hvad de lavede, især med hensyn til træningsfrekvens og genopretning, skulle ikke have været muligt - med eller uden steroider. Og mand har disse dudes utrolige fysik, fyldt med muskler, der er så stærke som det ser ud! Bare en af deres forestillinger ville kaste de fleste af os ind i rabdomyolyse. Men disse fyre udfører 10 shows om ugen! Faktisk er de udførelsesformen for HFT.
Hvorfor fungerer HFT? Det er baseret på et meget ligetil koncept: nogle muskler har brug for meget volumen for at vokse; betydeligt mere end hvad du i øjeblikket udsætter dem for. Men der er en grænse for, hvor meget volumen du kan sætte i en træning eller endda en dag.
Derfor skal du træde tilbage og kigge efter måder at øge dit ugentlige volumen på. Boksning i 60 minutter en gang om ugen giver dig ikke store deltoider, men boksning i 30 minutter seks gange om ugen vil bestemt. Arnold forvandlede sine ynkelige kalve til en af hans bedste kropsdele, da han begyndte at træne dem seks gange om ugen.
Jeg kan give dusinvis og snesevis af andre eksempler fra den virkelige verden, og det kan du sandsynligvis også. Bundlinjen er, at HFT skal være en del af dit hypertrofi-program. Det er ikke et enkeltstående princip, men det er en vigtig tale i rattet. Når du får det rigtigt, står HFT højt som en af de bedste måder at opbygge nye muskler hurtigt på.
HFT er også baseret på et andet princip: at øge volumenet af en øvelse på en systematisk måde får dine muskler til at vokse. Med HFT-parametrene i denne artikel øger du din træningsvolumen hver uge, fordi du er i stand til at udføre flere reps af en bestemt øvelse ved at opregulere neurologiske og muskulære processer.
Det er vigtigt, at den progression, du oplever, ikke er lineær. Du tilføjer ikke reps med hver træning. Der vil være nogle aktiemarkedslignende udsving. Og ligesom aktiemarkedet er alt, hvad der betyder noget, at du slutter betydeligt højere end du startede.
Jeg gør ikke noget krav i at skabe det enkle koncept med træning oftere for at opbygge muskler. Arnold fandt ud af det, og mange andre løftere gjorde sandsynligvis længe før ham. Men HFT er blevet ændret, modificeret og undertiden udvandet til det punkt, hvor det ikke længere er mere end bare at træne en øvelse en række gange om ugen i håb om, at noget magisk vil ske.
Jeg ved hvordan Dr. Tabata skal føle, når han ser en YouTube-video af drollfitness-folk, der laver skulderpres i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile mærket som “Tabata-metoden.”
I årenes løb har jeg set adskillige tilpasninger af HFT-protokoller. Nogle giver mening; andre savner målet fuldstændigt på grund af en grundlæggende misforståelse af de principper, der kræves for at få de rette forhold mellem volumen, intensitet og genopretning.
HFTs appel er enorm, så det er let at tro, at det fungerer lige så godt til at opbygge styrke, tilføje muskler, forbrænde fedt eller øge din hastighed. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke nye principper jeg har lært siden min sidste artikel. Med disse nye oplysninger lærer du, hvordan og hvornår du skal bruge HFT, og hvornår du ikke skal bruge det.
Så lad os komme i gang.
Lad os nu starte med varerne. HFT er ideel til de følgende tre mål.
Fitness buffs ønsker at være i stand til at skrue 20 kropsvægt pull-ups, men de fleste af dem kan ikke. Det samme gælder med 100 push-ups eller 20 squats med et ben. Hvis du er svagere, kan dit mål være at opnå 20 fuldt bevægelsesfald for første gang. Dybest set taler jeg om at tilføje reps til enhver øvelse, der kun kræver din kropsvægt for modstand. Hvis du i øjeblikket mangler dit rep-mål, er denne info noget for dig.
Der er typisk to tankeskoler, når det kommer til at øge dine reps med en kropsvægtstræning. Jeg bruger pull-up af hensyn til denne diskussion. Den første skole ser på de muskelgrupper, der er involveret i pull-up og opretter en træning med øvelser, der er målrettet mod hver muskelgruppe.
Da en pull-up udfordrer underarme, biceps, deltoider, lats, romboider, nedre / mellemliggende fælder og kerne, skal du bruge et par sæt af hver øvelse til de syv muskelgrupper. Så du ser på 14-21 sæt isolationsøvelser oven på alt andet, du laver i træningen. Det er fint, hvis du ikke har et job, og din bedring og ernæring er fantastisk. Men selvom du har disse luksusforhold, er det stadig ikke ideelt. Hvorfor?
Fra et neurologisk perspektiv er det klogt at få musklerne til at trække sig sammen på en måde, der er specifik for øvelsen. Pull-up eller enhver anden bevægelse kræver en præcis fyringskombination i forskellige faser af bevægelsen. Dette kaldes et motorisk mønster.
Lats er ikke altid maksimalt involveret gennem en pull-up. Det er heller ikke biceps eller romboider, da de affyrer med forskellige hastigheder i forskellige ledvinkler. En lat arm nedrulning er en god øvelse, men det udfordrer ikke lats nøjagtigt som en pull-up gør. Dette er forresten grunden til, at benkrøller har ringe eller ingen indflydelse på at øge din sprintpræstation.
Men fortolk ikke forkert, hvad jeg siger. Når målet er maksimal styrke eller hypertrofi med styrke, skal du udføre øvelser, der styrker vigtige muskelgrupper.
Glute-skin hæve er fantastisk til at øge din squat, og den liggende triceps-udvidelse er effektiv til at øge din bænkpres. Men når målet er at øge antallet af reps med en bestemt øvelse, er det bydende nødvendigt at udvikle nervesystemet med praksis - perfekt praksis.
At blive stor og stærk for at være stor og stærk er ikke det samme som at opnå 20 pull-ups for første gang.
Den anden tankegang er afhængig af gentagelsesloven, der siger, at øvelse af en øvelse oftere vil øge din præstation. Det gør det hurtigere end isolationsøvelser, fordi du træner motormønsteret, ikke kun musklerne.
Hver gang du gentager det motoriske mønster, gør det den neurologiske plan stærkere som et resultat af feedback og feed-forward-mekanismer. Derfor er det vigtigt altid at gøre hver rep med perfekt form. Kun perfekte reps forbedrer motorens mønster, og det er nøglen til at hæve dine reps. Selv et lille skift i teknik (svingende eller sparkende ben) vil ikke forbedre det ideelle motormønster så effektivt som at gøre det med perfekt form.
Dette bringer mig til en vigtig del af at øge dine reps med enhver kropsvægtstræning: du skal være i stand til at udføre mindst seks perfekte reps lige fra starten.
Jeg hører ofte udsagn som: ”Jeg kan kun udføre to pull-ups, så jeg bruger din HFT-plan til at øge dem.”Det fungerer ikke. Du ender med at lave skøre reps, der igen vil forbedre det forkerte motormønster.
Her er parametrene for at tilføje reps til en kropsvægtstræning. Igen skal du være i stand til at udføre mindst seks perfekte reps for at HFT kan arbejde.
I slutningen af fire uger skal du tage 3-4 fulde fridage fra øvelsen og prøve din maksimale rep-ydeevne igen. Det er almindeligt at fordoble dine reps på en måned.
Hvorfor forskellen mellem metoder? Det handler om intensitet og bedring. Jo tættere du er på dit maksimum med en gentagelse (1 RM), jo mere opsving har du brug for på grund af CNS-træthed.
Derfor har du brug for to fridage om ugen, hvis dit udgangspunkt er tættere på din 1RM. Hvis du kun kan udføre seks pull-ups, er det naturligvis meget mere beskatning af dit CNS end en kropsvægtstræning, du kan gøre for 25 reps.
At være længere væk fra din 1RM giver dig mulighed for at træne oftere uden overtræning. Hvis du kan udføre 60 push-ups, og dit mål er 100, kan du nemt lave et sæt hver dag i tre uger i træk og sandsynligvis tilføje en rep hver dag. Dette er ikke tilfældet med øvelser, der lægger mere stress på dit CNS. Disse øvelser kræver mere restitution, derfor en ekstra hviledag hver uge.
Hvad med løftehastighed? Når målet er udholdenhed, behøver du ikke bekymre dig om det. Du kan ikke tilføje udholdenhed til motorer med høj tærskel, så der er ingen grund til at udnytte dem. Løft med et moderat tempo, og drej så mange reps som muligt ud.
De fleste af de mennesker, der tilføjer HFT til deres program, ønsker at tilføje størrelse til en bestemt muskelgruppe - kalve, biceps, underarme osv. Det fungerer fantastisk, hvis du gør det på det rigtige tidspunkt.
Hvornår skal du tilføje HFT til dit program? Når du er i en muskelvindende ernæringscyklus. Med andre ord skal du få masser af kalorier og sove. HFT og Velocity Diet blandes ikke.
Du bliver nødt til at tilføje 250 ekstra kalorier om dagen, når du indarbejder en HFT-øvelse i din nuværende rutine. Dette er oven på de ekstra kalorier, du allerede skal fodre din krop på en muskelvindende diæt.
Hvor kalorierne kommer fra, er ikke så vigtige som det faktum, at du får dem. Det er vigtigt, at du kun har brug for disse ekstra kalorier de dage, du tilføjer HFT-øvelsen i din rutine. Dette er en enkel måde at drage fordel af kaloriecykling, en fremragende ernæringsstrategi til opbygning af muskler, mens du forbliver mager.
Så lad os sige, at du træner tre helkropsøvelser om ugen mandag, onsdag og fredag. For muskelvækst har du brug for mere volumen end du brugte til blot at tilføje reps til en øvelse. Du tager de parametre, som jeg nævnte ovenfor, og tilføjer et sæt, så det ser ud som nedenstående protokol.
I slutningen af fire uger tager du 5 fulde fridage fra øvelsen og tager målinger.
Lad os sige, at du vil have et større bryst, så du vælger push-ups som HFT-øvelsen. Du kan i øjeblikket udføre 22 reps. Udfør to sæt med så mange reps som muligt mandag-lørdag ud over din træning i hele kroppen mandag, onsdag og fredag.
På de dage, du udfører din regelmæssige træning, skal du lægge push-ups i begyndelsen af træningen for at drage fordel af den ernæring før og efter træning, der skulle være en del af din ernæringsplan. Hvil et par minutter mellem hvert sæt push-ups for at sikre, at du får fuldstændig bedring.
Jeg ved hvad du tænker, ”Kan jeg udføre denne HFT-metode i mere end en øvelse?”Det kan du, hvis det er en øvelse, der ikke fungerer med de samme muskler, og det må ikke beskatte CNS.
Med andre ord skal du være i stand til at udføre mindst 10 reps af den anden kropsvægtstræning eller bruge en vægt, der tillader 10 reps af en single-joint øvelse lige fra starten. En perfekt tilføjelse ville være kalvehøjninger med kun din kropsvægt eller biceps-krøller med en 10RM.
Det er svært at kombinere pull-ups med dips, men mange fyre gør det. Jeg siger ikke, at du ikke skal gøre det, men vær sikker på, at din ernæring og bedring er perfekt i måneden.
Her er et simpelt princip at huske: jo lettere en øvelse er på dit CNS, jo bedre er dine chancer for succes, når du laver HFT i mere end en øvelse. Hvis du vælger tre øvelser, skal de alle være enkelt led, såsom en sideværts hævning, biceps krølle og stående kalv hæve. For øvelser med flere led, såsom pull-ups og dips, er to øvelser grænsen.
For hypertrofi er det bydende nødvendigt at udføre hver rep så eksplosivt som muligt for at rekruttere alle dine muskelfibre.
Nu ved du, hvordan du tilføjer reps eller muskler til en sørgeligt utilstrækkelig kropsdel. I den næste rate lærer du det 3. mål, de tidspunkter, hvor det ikke er passende, plus et program til at tilføje muskler til den mest notorisk stædige muskelgruppe: kalvene.
Endnu ingen kommentarer