Hej, balance dette!

2234
Quentin Jones
Hej, balance dette!

Okay, i dag var det sidste strå. Da jeg var ved at afslutte brystet i gymnastiksalen, overhørte jeg en ad kvalme samtale, der havde brug for alvorlig debunking. En alvorligt overvægtig (overfedt) fyr stod ved receptionen og fik “råd” fra gymnastiks ejerens kæreste. Det gik noget som dette:

”Spis bare en afbalanceret diæt som jeg gør. Du taber dig. Det er bare et spørgsmål om at få den afbalancerede diæt.”

Huh? Hendes overflødige fokus på den "afbalancerede" del er, hvad der forstyrrer mig. I stedet for at kæmpe længere med dette, siger jeg det til DIG: Hvad der er en afbalanceret diæt?! Helt seriøst. Hvis vi tager den klassiske definition af "afbalanceret", betyder det "at have lige vægt" eller "alle sider er ens.”Er det hvad hun mente? A 33.3% protein, 33.3% kulhydrat, 33.3% fedt diæt? Eller mente hun den sædvanlige sportsnæringsanbefaling på 10, 70 og 20%? Er det ikke at afbalanceret for atleter? Eller måske henviste hun til sin egen diæt, der er lige dele selleri, isbergssalat og (efter hendes daglige sammenbrud) majschips?

Jeg tager et vildt stak på dette og gætter på, at lille Miss Advice ved lige så meget om ernæring som jeg gør om farvekoordinerende neglelak med spandex-strømpebukser.

Og denne uvildhed er ikke kun begrænset til motionsrotter. Jeg har hørt denne stumme “afbalancerede kost” vrøvl fra et bredt spektrum af mennesker, der spænder fra familiemedlemmer til læger til ph.D.s. Det er invaderet og forvirret vores mest grundlæggende tænkning om mad.

Sandheden er, at ernæringsbalancen ser ud til at være forskellig for hver af os - i det mindste til en vis grad. Energi- og kulhydratbehov varierer for eksempel parallelt med aktivitetsniveauet. Power-atleter har bare ikke brug for dem i samme mængde (eller i det mindste til det samme formål) som udholdenhedsatleter. Lignende udsagn kan gælde for protein og fedt. Så hvad er en samvittighedsfuld T-mand at gøre? Vi har nogle valg. Lad os gennemgå et par forskellige tilgange til hvad der udgør en afbalanceret diæt ..

USDA Food Guide Pyramid

Selvom mange af jer måske er uenige, er Food Guide Pyramid ikke et dårligt sted at starte. Det er bestemt ikke afbalanceret. Hele konceptet stammer fra den idé, vi har brug for flere kulhydrater (6-11 portioner brød og korn) end noget andet; deraf den store base af pyramiden.

Derefter har vi brug for moderate mængder frugt og grøntsager (henholdsvis 2-4 og 3-5 portioner), noget kød og mælk (2-3 af hver) og bare lidt slik og olier, som det fremgår af deres høj, men ensom position på det lille topmøde.

Jeg er nødt til at gætte på, at Food Guide blev udtænkt i en pasning af selvimponeret kreativitet tilbage i 1992. ”Hej, lad os tage disse faldende mængder mad og arrangere dem i en fiks trekantet form!”Woo hoo! (Undskyld sarkasmen, men forestil dig hvor mange gange jeg som ernæringsprofessor har været nødt til at høre om pyramiden - næsten lige så mange gange som jeg har hørt udtrykket "afbalanceret kost"!) Hvis USDA virkelig havde været fokuseret på balance, ville de have oprettet en madguide Pentagon eller mad guide Sekskant med alle sider lige.

Selvfølgelig har canadierne udtrykt deres særpræg, som har form af en ”Food Guide Rainbow.”Andre lande har også deres egne versioner. Så meget for selvtillykke amerikansk ernæringsgeometri.

Faktisk er canadiernes version lidt bedre. Deres vægt på fuldkorn som basis for deres ... jeg mener som ydre bånd i deres Food Guide, er en big deal. Selvom U.S. version har nydt en nylig vægt på dette, historisk set blev brød og korn ikke differentieret tilstrækkeligt. For den afslappede observatør betød de betydelige 6-11 portioner brød en tur til Pastry Palace og en stor ol 'raffineret pastamiddag med hvidløgsbrød. Okay, jeg overdriver en smule, men se mig bare rundt. Folk kan lide hvidt brød og hvid pasta. Kiks, pandekager, “hvede toast” - de er alle raffineret hvedemel. (Her er et tip: Hvis du vil have egentligt fuldkorns hvedebrød, skal du se på ingredienslisten; ellers køber du raffineret, forarbejdet og sandsynligvis farvet ”hvedebrød.”Hej, disse producenter lyver ikke rigtig, den er trods alt lavet af hvede).

Men jeg går væk. Food Guide Pyramid er muligvis ikke afbalanceret, men er heller ikke ond. Det minder os om, at kulhydrater er en stor del af vores behov, fordi de giver energi og afgørende glykogen. Bodybuildere skal undertiden mindes om dette. Man skal ikke grøfte kulhydraterne helt.

På den modsatte side af spektret, regnbue eller pyramide, møder gennemsnitlige amerikanere deres brød og korn anbefaling med stor kraft - selv når de undgår frugt og grøntsager.(1,2) Dette fører ikke kun til ubalance, men til en ubalance, der favoriserer forarbejdede, nul-fiber, lipogene “ting.”Jeg antager, at vi kan sige, at selektiv implementering af Pyramiden gør den gennemsnitlige Joe så bundtung som den ernæringsguide, han voksede op med.

Okay, så meget for den officielle føderale tilgang til ernæring. Jeg vil forlade dette emne med en sidste tanke: Food Guide Pyramid virker ikke - i det mindste ikke i praksis. Det er ikke så meget selve pyramiden, men dens indarbejdelse i den daglige livsstil. På trods af at vi hørte om det fra det tidspunkt, vi er børn, er det kun en svimlende en procent af os opfylder alle sine anbefalinger dagligt (2).

40-30-30 tilgangen

Hmm, næsten lige store dele protein, kulhydrater og fedt. Nu er balance. Jeg må sige, denne tilgang kan være bedst for et antal fysikbevidste atleter. Især de slankekure. Dens større proteinindhold sidder bestemt ikke godt hos mange ernæringsfagfolk. Jeg vil ikke tale om "proteinparanoia" her; det er endnu en ad kvalme problem. Det er tilstrækkeligt at sige, at bodybuildere har brug for mere, og 40-30-30 leverer det.

Men hvad med disse lav-moderate kulhydrater? Det kunne være et problem, selvom den nuværende bodybuilding-dogme er enig med lavere kulhydratindtag. Metoden 40-30-30 resulterer i en relativ nedgang i kulhydrater, der kan være for lave til at genopfylde glykogenlagre i vægtløftere med større volumen. For eksempel falder glykogen efter ni sæt bodybuilding-øvelse (benforlængelser ved 70% maks. Rep) maks. 41-44 mmol / kg vådvægt (3) - og med det ville anabolisme også.

Hvis du begynder at blive flad og forblive sådan i et par uger (lavt energiniveau, ingen pumper), bliver du nødt til at rette det. Brug minimalt 50 gram straks efter træning i løbet af hver dag i dit regime (dog splittes din individuelle kropsdelstræning op). Yderligere 50 gram en time senere er også en god idé. Når du cykler gennem træning af hele din krop en gang (f.eks. En uges træning), har du delvist genopfyldt dine muskelglykogenreserver og er klar til mere "Zone" -handling.

Alternativt - eller derudover - bliver kulhydratgale (havregryn med frugt, fuldkornsskål, hørpandekager, appelsinjuice osv.) en weekendmorgen. Ikke kun er glykogen-fyldte muskler mere anabolske, de er bedre til at forbrænde fedt. Det er her den gamle træningsfysiolog sætning "fedt forbrænder i en kulhydratflamme" kommer fra. (For dem der bryr sig, har det at gøre med anaplerose og Krebs Cycle mellemprodukter.)

Og uden omhyggelig opmærksomhed bliver diæter med lavere kulhydrater lavere-kalorie kostvaner. Dårligt energiindtag er en bodybuilders værste fjende. Hvis man bliver en discipel og følger anbefalinger på Doctor Sears-webstedet, vil jeg være særlig opmærksom på, at de stort set er beregnet til at tackle fedme og fedt tabsproblemer. Det samlede kalorieindtag kan være ret lavt for zoneafhængige, så overvej både bruttomængden af ​​protein, kulhydrater og fedt (gram) såvel som deres relative andele (procent af hver i forhold til det hele). Som bodybuilder er du anderledes end næsten alle andre - du har brug for mere af alt.

Selv om energibalance kan korrigeres via større fedtindtag, muskel (og lever) glykogenudtømning forekommer ret hurtigt, som vi har diskuteret. Så tro ikke fedt og kulhydrater er perfekt udskiftelige. Vi er nødt til at opretholde glykogenniveauer og stole på glukoneogenese (kropslig oprettelse af nyt glukose / glykogen) til at gøre det er tvivlsomt. Dette betyder ikke, at en tilpasningsperiode mod bedre fedtstofskifte ikke forekommer over tid.

Et par uger brugt på en diæt med højt fedtindhold / lavere kulhydrat hjælper bestemt. På trods af et bjerg af tilgængelige data vælger de fleste sundhedspersonale at ignorere denne kendsgerning. Mennesker gør blive bedre til at forbrænde fedt baseret på diætpåvirkninger alene. Og atleter står til at drage fordel endnu mere.

Forbedret fedtforbrug (fedtsyremobilisering og oxidation) kunne påvirke glykogenudtømningsscenariet positivt. Samlet set, hvis du er en zonetilhænger, tror jeg, du er på rette spor med hensyn til makronæringsforhold og en ægte "afbalanceret" diæt.

Atkins-stil diæt

Denne diæt har brug for en komplet artikel, hvis ikke en afhandling, i sig selv. Lad os bare sige, at ekstremt lav-carb diæter har endnu større risiko for glykogenudtømning og muskelkatabolisme end 40-30-30 tilgangen. I målrettet uenighed med Food Guide Pyramid svinger Atkins-folk pendulet langt i den modsatte retning og tilskynder til indtagelse af fedt i kosten. Amerikas besættelse af kulhydrater er ødelagt, og disse nødvendige næringsstoffer dæmoniseres.

Selvom jeg personligt (og professionelt) har stor interesse i at manipulere forskellige typer diætlipider, genkender jeg den ubalance, der er tydelig her. Atkins-stilen med næsten ketotisk slankekure er lige så uforholdsmæssig som den forankrede pro-carb-doktrin, som den forsøger at erstatte. Sandheden er, at hverken kulhydrater eller fedt skal dæmoniseres. Det ser ud til at være vores problem - vi søger alle en "perfekt fjende", når der ikke findes nogen.

Paleo-ernæring

I langt størstedelen af ​​vores tid på jorden var vi mennesker jæger-samlere. Kød - med alt dets protein, næringsstoffer og ja, mættet fedt - var et dagligt syn. At spise det spillede en vigtig rolle i udviklingen af ​​vores større hjerner. (Hvordan kan vi ellers overveje makronæringsbalancen?) Fuldkorn og sæsonbetonede frugter og grøntsager var også almindelige. Variation var ikke et valg, men et bydende nødvendigt. Balance var indbygget i systemet, selvom tilstrækkelighed ikke var det. Vi spiste, hvad der var tilgængeligt, eller vi sultede. Sultende, afmagrede hulemænd scorer ikke med hottie hulekvinder.

Og så går naturlig udvælgelse. Det kan være netop sådan et medfødt overlevelses "instinkt", der får din mor til at insistere på at du er færdig med din tallerken. Selvom dette emne er utroligt sejt til at forklare meget af vores moderne problemer med kropsfedt, er det endnu en historie. Bliv hængende.

Hvordan nærmer jeg mig personligt diætbalance? Jeg tager det ret bogstaveligt. Både 40-30-30 tilgangen og Paleo-Nutrition-tilgangen ligner min måde at tænke på. Efter 14 år med at overveje disse ting og blive pumpet op om en diæt, så en anden, er jeg lidt kommet i fuld cirkel. Hovedforskellen er, at jeg nu bedre forstår "hvorfor" bag makronæringsbalancen, herunder kompleksiteten med hensyn til undertyper af hver.

Dette tager tid og involverer både læsning og selveksperimentering. Mange T-mag læserne ved, at selv offentliggjort forskning kan bruges til at "bevise" næsten alt ... bare læg Sears og Atkins i et rum og se! Uanset grader hjælper det virkelig med faktisk at fortolke disse ting som en faktisk, "praktiserende" bodybuilder.

Jeg er ikke en type fyr med høj volumen-træning; Jeg udfører ikke masser af samlet arbejde (kraft x afstand). Som sådan har jeg ikke brug for masser af kulhydrater. Jeg går efter bred vifte i at spise, få forskellige typer proteiner (en fast 25% af mit indtag), forskellige fuldkornkulhydratkilder (ca. 40-50% af mit indtag) og masser af underbelastede fedtstoffer (monoumættede, omega-3 osv., ca. 25-35% af indtagelsen). Det virkelige fokus er imidlertid på næringstidsplan i forhold til træning og endda tid på dagen. Makronæringsforhold er kun begyndelsen.

Så det er min opfattelse af problemet. En tip-of-the-iceberg undersøgelse af den "afbalancerede diæt", og hvorfor udtrykket aldrig skal krydse din tante Nelly's læber ... heller ikke andres, medmindre de er fortrolige med ernæringsvidenskab. Uanset om du er en ekstremist, der foretrækker at fokusere på en energikilde, eller du er en aristotelisk type, der tror på "moderering i alle ting", forhåbentlig vil du være mere opmærksom på de involverede kompleksiteter. Den uvidende, stumpe overanbefaling om "at spise en afbalanceret diæt" må ikke længere ødelægge os!

Eller måske er hele denne artikel svær, og min gymnastiks ejers kæreste har allerede overvejet alt dette. Yeah sikkert.

Referencer

  1. Kant, A. (1991). Kostdiversitet i U.S. befolkning, NHANES II, 1976-1980. J Am Diet Assoc 91: 1526-1531.
  2. Krebs-Smith, S. (1997). Karakterisering af madindtagelsesmønstre hos amerikanske voksne. Am J Clin Nutr 65 (Suppl): 1264S-1268S.
  3. Pascoe, D. (1993). Glykogen resyntese i skeletmuskel efter resistiv træning. Med Sci Sports øvelse 25 (3): 349-354.

Endnu ingen kommentarer