Delvise reps har fået en dårlig rap. De fleste løftere har accepteret de mange undersøgelser, der viser, at fuld squats resulterer i større muskelaktivering end partialer, men ved helt at undgå delvis reptræning har de effektivt kastet babyen ud med badevandet.
Denne artikel vil tage fat på partialer og relevant forskning, der udforsker de undervurderede fordele ved supramaximal træning generelt og derefter beskriver måder, at styrkeatleter og bodybuildere kan bruge disse metoder til at forbedre deres styrke, muskulatur og kropssammensætning.
Powerlifters bruger ofte supramaximale metoder primært til en psykologisk kant og begrunder, at hvis du vænner dig til følelsen af ekstremt tunge belastninger på din ryg eller i dine hænder, vil maksimale forsøg ikke føles næsten lige så skræmmende. Og som vi alle ved, er tillid under linjen altafgørende.
Andre har flere fysiologiske motiver, hvilket tyder på, at ekstremt tunge belastninger kan desensibilisere Golgi seneorgan (GTO), hvilket forhindrer muskelhæmning under tunge belastninger.
Uanset den begrundelse, der tages for at anvende supramaximal elevatorer, bruger powerlifters ofte reverse bandlifte til at gøre det. For at oprette omvendte båndløftere til squats, bænke eller markløft, skal du blot fastgøre båndene til toppen af power rack og til baren. Dette gør det så, at du håndterer næsten al vægten øverst i en lift, men når du trækker dig ned eller ned på bjælken, tager båndene gradvist mere belastning.
Resultatet er, at du ender med at bruge vægte, der er tungere, end du normalt kunne håndtere gennem et komplet bevægelsesområde, fordi båndene gør lasten håndterbar gennem den sværeste del af liften.
Omvendt båndløfter er efter min mening bedre end delvise løfter, fordi du får fordelene ved begge deldele og fuld bevægelsesløftning (ROM).
Her er en enkel måde at implementere omvendt båndtræning på, hvilket er især nyttigt, hvis du føler, at du er stoppet med at gøre fremskridt, simpelthen fordi du er skræmt af en bestemt vægt.
Brug omvendte bånd til at håndtere den vægt - eller mere - hver gang du træner liften. Lad os sige, at din typiske squat-træning ser sådan ud:
For at tilføje omvendte bånd til blandingen skal du tilføje båndene til dit sidste arbejdssæt og komme videre på følgende måde:
Mængden, som båndene hjælper, afhænger i høj grad af, hvilke bånd du bruger, højden på dit squat-rack og hvor høj du er. Som en ballpark hjælper dog tunge bånd omkring 150 pund i bunden, gennemsnitlige bånd 100 pund og lette bånd 50 pund.
I det givne eksempel ville gennemsnitlige bands sandsynligvis være perfekte. Belastningen på det sidste sæt ville være let håndterbar (ca. 325 pund eller ca. 85%, meget gennemførlig for en enkelt), men vil stadig lade løfteren vænne sig til at føle og håndtere 425 pund.
Dette tjener to formål: det vænner ham til at se fire plader på baren, og det lader ham omformulere følelsen af at håndtere denne vægt fra en overhængende fiasko til en med forventet succes.
Hvis du ikke har bånd eller et power rack, er der andre måder at bruge supramaximal belastning på, såsom kædearbejde. Du bruger kæder på samme måde som omvendte bånd for at tilbyde supramaximal belastning øverst i en lift og håndterbare belastninger i bunden.
I det foregående eksempel kan den 385 pund kvæg bruge 75 pund kæder, der er indstillet, så de er helt væk fra jorden øverst på liften og på jorden i bunden. En stangvægt på 330 pund plus kædevægten vil stadig vænne løfteren til at føle 405 og opbygge selvtillid, der løfter stangen.
Men hvis du ikke har bånd eller kæder (måske skal du skifte fitnesscenter?) du stadig har partialer, både progressiv ROM og fast ROM.
For progressiv ROM skal du bruge en vægt, der er 20-100 pund tungere end din max (lavere trin til bænk og tryk, højere trin til squat og deadlift). Start med et meget kort bevægelsesområde ved hjælp af stifter til squat, stifter eller tavler til bænk og stifter eller blokke til deadlift.
Derefter øges din ROM hver uge eller to, enten ved at flytte tappene ned, bruge færre brædder eller bruge kortere blokke. Gør så mange reps som muligt i hver højde, og prøv at svare til dit rep-antal med hver stigning nedad. Du mister reps, når ROM stiger, men det forventes. Når du er tilbage til en fuld ROM, skal du være indstillet til en betydelig PR.
Denne metode blev populariseret af Paul Anderson, en af de stærkeste squatters og pressere nogensinde, og er blevet brugt med succes af lifters lige siden.
Anderson anbefalede, at progressiv ROM-træning udføres hver dag med højden sænket hver tredje dag. Det kan dog også implementeres en gang om ugen som en anden træningsdag for en lift med fuld-ROM-arbejde den anden dag. Her går du ned i højden hver 2-3 uge i stedet.
Fast ROM anvendes på samme måde som omvendt båndarbejde. Når dit arbejde er indstillet til en elevator, skal du indstille tappene til den ønskede højde (normalt en halv til halv dit typiske bevægelsesområde) og arbejde op i vægt derfra.
For en kvart squat er det ikke ualmindeligt at kunne bruge 50% + mere vægt end du kan squat for en fuld ROM, men pas på, når du starter. Opbyg langsomt, selvom det ikke føles udfordrende i starten.
Endelig, hvis du ikke har et strømstativ (seriøst, skal du skifte fitnesscenter!) statiske hold kan fungere fint. Til squat skal du fjerne bjælken med ca. 120% af dit maksimum og bare stå med den i 3 sæt på 8 sekunder uden at låse dine hofter eller knæ.
Ditto til bænk - hold den i armlængden med en meget svag bøjning i albuerne. Disse kan også bruges til markløft, så længe du har stropper eller et overmenneskeligt greb.
Disse lyder måske let eller halt i forhold til de tidligere muligheder, men tro mig, de er det ikke. Fred Hatfield har anbefalet et par sæt statiske hold efter hårdt squat- og bænkarbejde, og hans elevatorer taler for sig selv.
Strongman træning gør rigelig brug af tre supramaximal løfteteknikker: delvis dødløft, ramme bærer og åg gåture. De fleste løftere kan implementere to af disse, selvom du ikke planlægger at konkurrere i verdens stærkeste mand-konkurrence på noget tidspunkt snart.
Delvis markløft udføres typisk fra blokke eller stifter. Blokke er sandsynligvis de mest brugervenlige, da vægtene stadig ruller som normalt, men stifter fungerer fint.
Der er to generelle tilgange til deadlift partials, enten at arbejde op til et maksimum, der er meget tungere, end du kunne deadlift fra jorden, eller trække reps med en vægt tæt på eller over dit nuværende full-range max. Begge konditionerer kroppen til at håndtere tungere vægte, opbygge grebstyrke og udvikle et misundelsesværdigt åg.
Ågeture er sværere for mange typiske gymnastikere, typisk på grund af mangel på udstyr. Men med lidt opfindsomhed kan man tilnærme effekten.
Sæt tappene i et strømstativ, så du kun skal flytte stangen 3-4 tommer. Efter at have stået op under stangen, skal du forsigtigt løfte den ene fod og derefter den anden næsten som at marchere på plads. Sørg for, at du ikke låser knæet på den nedre fod.
Jeg vil anbefale mod at anvende disse, da supramaximal løft på samme måde som stærke mænd gør af sikkerhedsmæssige årsager, men 50-100 "skridt" med 50-75% af din max kan være en fantastisk efterbehandler for din øvre ryg, abs og hofter.
Hvis du har adgang til et åg, skal du dog lægge det op med en absurd tung vægt og svælge at du træner i et usædvanligt veludstyret motionscenter.
Ramme bærer er et andet eksempel på en stærk lift, som de fleste mennesker kan tilnærme sig, så længe de har en fældestang og lidt plads til at bevæge sig. Læg fældestangen op tung med vægten, der hviler på blokke eller et par plader for at hæve den.
Derefter skal du bare samle det op og gå med det, ligesom en bondegang. Men da vægtene ikke kan rulle i dine hænder, kan du bruge meget tungere belastninger end hvad landmandens gåture tillader.
For en supramaximal belastning for dine hænder, åg, hofter og kernemuskulatur skal du bruge 100% + af din deadlift max og prøve at få det til 30 yards og øge vægten som du kan. Længere afstande og lettere vægte kan bruges til funktionelt hypertrofi arbejde og et stort åg.
Powerlifting-inspireret supramaximal træning er stadig ikke fanget i bodybuilding, selvom forkortet ROM-løft rutinemæssigt bruges med stor effekt. John Meadows har skrevet udførligt for T Nation om, hvordan de samme teknikker, som kraftløftere bruger til at øge deres 1RM, kan bruges af bodybuildere til ny muskelvækst. Hvis du er i en størrelse nedgang og ikke har tjekket ud Meadows arbejde, foreslår jeg at gøre det.
Nøglen til at anvende supramaximal træning til bodybuilding er at maksimere muskelspændinger i hele bevægelsesområdet. Det tekniske udtryk for det er imødekommende modstand. Visse elevatorer har svær styrkekurver, hvor du er meget svag gennem en del af den, men meget stærkere, når dine gearinger forbedres.
Et godt eksempel er bænkpressen. Hvis du kan bænke 300 pund til 6-8 reps, betyder det kun, at du kan bevæge 300 pund gennem den svageste del af liften 6-8 gange. Men måske kunne du bevæge dig 350 gennem den øverste halvdel af liften eller endda 400, hvis du kun låste vægten ud?
Det betyder, at ved at holde fast med kun 300 pund lige vægt, kan du trætte dit bryst og forreste delter, men du vil sandsynligvis gå glip af noget bonus triceps-arbejde, da lockout vil være en leg.
For at omgå dette kan du lægge 400 pund på stangen med omvendte bånd eller tilføje nogle kæder til 275-300 pund stangvægt. Jeg er klar over, at dette ikke tæller som ægte supramaximal træning, men det giver dig mulighed for at bruge væsentligt tungere vægte til en stærkere vækststimulus, mens du stadig forbliver i et mere hypertrofi-inducerende rep-område.
Det hjælper også med at holde dine led sundere, da vægten er lidt lettere i bunden af liften, hvor der ofte opstår skader. Næsten enhver variation af vægtstangpressning kan arbejde med imødekommende modstand, ligesom squats, triceps-forlængelser og markløft (især rumænske markløft).
Andre elevatorer giver simpelthen en bedre vækststimulans, når du forkorter bevægelsesområdet. Hvis du ser de fleste professionelle bodybuildere udføre pull-ups eller nedtrapninger, ser du typisk baren nå deres pande eller måske deres hage. Bryst til bar kan være en god tommelfingerregel til scapular stabilisering, men at fjerne den svageste del af ROM'en (selvom du stadig opretholder god form, lader dig naturligvis bruge mere vægt og bygge nogle vinger.
Rack pull er et andet eksempel. Selvom hele spektret af bevægelsesløftning er fantastisk til generel hypertrofi, holder de ikke et lys for at trække fra lige under knæet for at pakke masse på din øvre ryg.
Endelig kan skulderpressen, især hvis den udføres bag hovedet, gøres mere sikkert og med tungere belastninger ved at barbere et par centimeter fra bunden og stoppe i øjenhøjde i stedet for hage eller nakke.
Uanset om du vil tilføje nogle muskler til din ramme, lægge yderligere 50 pund på dine maxer eller minimere kropsfedtforøgelse under bulking, kan du sandsynligvis drage fordel af at inkorporere supramaximal løft i din rutine.
Forudsat at du vælger de rigtige måder at implementere disse teknikker på, kan de hjælpe dig i din forfølgelse af ethvert styrke- eller fysikmål.
Endnu ingen kommentarer