Dette er ikke en anden "kerne" rutine eller crunch træning. Dette handler om effektiv ab-træning i den virkelige verden til en skudsikker midsektion.
Hvorfor skal vi træne mavemusklerne anderledes end nogen anden muskel? Hvorfor ikke bruge tunge vægte gennem et komplet bevægelsesområde? Det er rigtigt, tung vægt for ab arbejde.
Uanset genetik og diæt er årsagen til, at de fleste løftere aldrig får en imponerende six-pack, at de aldrig rigtig træner musklerne.
Lad os se på, hvad mavemusklerne gør. De dominerende ab muskler består af de ydre skråninger, rectus abdominus og indre skråninger og er fastgjort fra ribben til bækkenet.
Du har hørt alt det før, men hvad du måske ikke har hørt er, at mavens fulde bevægelsesområde er at bøje rygsøjlen fra fuld udvidelse til fuld sammentrækning.
Stå op og bøj ryggen ved at bøje helt tilbage - se hvor langt tilbage du kan bøje rygsøjlen? Abserne begynder at arbejde så langt tilbage.
Bemærk den strækning, du får? Når du ligger på det flade gulv for at lave dine knas eller andre øvelser, forkorter du denne bevægelse med næsten 50% og mister dermed halvdelen af bevægelsesområdet for dine mavemuskler. Det er fejl nummer et - dårlig træningsvalg.
Den anden fejl, folk gør, er at bedømme en ab-øvelse ud fra, om de får ”forbrændingen.”Nå, til dette formål er forbrændingen meningsløs.
Stå for eksempel med ryggen mod en væg og træk dig ned, indtil dine ben er bøjet 90 grader, som om du var i den nederste del af en squat. Hold det nu i 45 sekunder.
Sikker på, du får en stor forbrænding i dine quads, men jeg tvivler på, at du anser dette for at være en god øvelse til at bygge dine quads. Det er det samme med alle disse brændeøvelser til mavemuskler.
Mens vi er ved det, lad os se på den seneste dille inden for ab-træning: isometrics.
Kraftløftere har brugt isometri i årevis for at overvinde klæbepunkter. Et eksempel er at indstille stifterne i strømstativet til at blokere den koncentriske del af bænkpressen ved løfterens klæbepunkt og derefter holde den i 10 sekunder. Meget effektiv - i den applikation.
For nogle år siden blev det vist, at kernen havde en stabilitetsfaktor, der kunne hjælpe med isometri. Det er rimeligt, men pludselig var der hele rutiner, der består af isometriske øvelser og endda opstandelsen af den gamle ab-rulle.
Se på ab-rullens bevægelse, specifikt bevægelsesområdet - bøjer rygsøjlen nogensinde, eller er det bare en lang håndtag, hvor abs er det svage punkt? Sikker på, det leverer en stor forbrænding, men er det en effektiv ab-øvelse? Måske ikke.
Så hvis forbrændingen er meningsløs, er der en effektiv måde at bedømme effekten af en ab-øvelse på? Der er bestemt. Jeg bruger crunchen med høj remskive til at forklare, hvordan man analyserer en øvelse for at afgøre, om den faktisk udfører, hvad du vil have den til.
Vi har allerede konstateret, at ab-musklerne bøjer rygsøjlen, og hele bevægelsesområdet er fra fuld forlængelse til fuld sammentrækning. Som du kan se fra videoen nedenfor, passer denne populære øvelse ikke til regningen - ikke kun for det grundlæggende bevægelsesområde, men når du tilføjer vægt, bliver det til endnu en hoftebøjningsøvelse med en ab isometrisk kastet ind.
Ved at bruge predikantkrøllebænken til at støtte ryggen kan vi løse bevægelsesproblemet og pludselig have en yderst effektiv ab-øvelse. Det hele handler om at forstå nøjagtigt, hvordan musklerne fungerer.
For korrekt abdominal forlængelse og bøjning har vi brug for en enhed, der gør det muligt for korsryggen at udvide maven fuldt ud, mens den understøtter bevægelsen, når maven trækker sig sammen. De bedste to, jeg har fundet, er den buede tilbage-vægtede ab-bænk og et simpelt værktøj kaldet Ab Mat.
De vigtigste øvelser for mavemusklerne er:
Antallet af reps, du laver i løbet af en øvelses arbejdssæt, har forskellige virkninger på kroppen, hvilket har at gøre med det anvendte energisystem.
Hvis du arbejder i 3-5 rep-området, vil du gøre musklerne hårdere og stærkere, ikke nødvendigvis større. Hvis du laver 6-20 reps, arbejder du dog i det ideelle hypertrofi-interval.
Det samme gælder, når du arbejder mavemusklerne gennem et komplet bevægelsesområde - bliv mellem 6 og 20 reps, og du vil endelig opleve, hvad udtrykket "six-pack" handler om. Men hvis du bare vil have hårde, stramme mavemuskler, skal du gøre dine sæt til 3-5 perfekte reps.
Her er rutinen. Logikken er enkel: Fokuser på alle tre mavemuskler i en sammensat bevægelse og arbejd derefter sektionerne individuelt.
Så en prøve træning ville være 4 sæt af den buede bageste ab bænk crunch eller Ab Mat, derefter 2-3 sæt for de interne skråblokke og eksterne skråninger, efterfulgt af noget tværgående abdominus arbejde i 3 sæt.
Lad os gennemgå det en efter en. Her er nogle videoer, der hjælper dig med at bruge den buede bageste bænk (bemærk hele rygsøjlen).
Det begynder med krisen:
Mål nu mod de eksterne og interne skråninger (gør 2-3 sæt):
Dernæst drejes nogle eksterne skråninger (gør 2-3 sæt):
Dernæst den lave ab interne skrå crunch (gør 2 sæt):
Og endelig, hop på tilbagegang ab bænk og lav nogle lave ab vendinger (gør 2 sæt):
Som du kan se, er denne rutine lige så alvorlig som din typiske bryst- eller rygrutine og med god grund. Stærke mavemuskler spiller en stor rolle i opbygningen af en stærk krop og symmetrisk krop.
Overlad "brændingen" til aerobics publikum!
Endnu ingen kommentarer