Tungere vægt, mindre tid

1240
Vovich Geniusovich
Tungere vægt, mindre tid

En nylig lørdag havde jeg brug for en pusterum fra arbejde, så jeg kastede mig ned i sofaen og ”fyrede billedboksen op.”(Dette er midwestern lingo for at sige,“ Jeg tændte fjernsynet.”) At se røret en lørdag eftermiddag er altid en crapshoot. Hvis du har held og lykke, er der normalt intet andet end genudsendelser af Overlad det til Beaver eller det kvalmende togvrag Fuldt hus.

Alligevel, meget til min glæde, vendte jeg mig om til en genkørsel af verdens stærkeste mand (WSM) -konkurrence på ESPN. Du kan ikke lade være med at blive tryllebundet af de gigantiske fysik, der kæmper gennem begivenheder, der viser for-naturlige niveauer af brutal styrke.

Den begivenhed, jeg fangede, var Deadlift til reps. I denne udfordring fik fyrene 60 sekunder til at blokere så mange markløft som muligt. Mens det måske lyder almindeligt, skal du huske, at de løftede bagenden af ​​to biler, der var hængslet til en massiv stang.

Jeg kan ikke huske, hvem der vandt begivenheden, men jeg husker tydeligt, hvem der kom på andenpladsen: Mark Felix fra Grenada. Vinderen fik 17 reps, men Felix savnede bare at binde ham med 16.

Mark Felix

Hvorfor er dette vigtigt? Fordi Felix var favoritten til denne udfordring. Markløft var hans ting. Han begyndte at se stærkere og mere solid ud end nogen af ​​de andre stærke mænd. Faktisk skulle han have vundet. Men han lavede en kritisk fejltagelse. Det er den samme fejl, som mange af jer sandsynligvis laver i gymnastiksalen.

Det er let for mig at spille lænestolexpert, især da jeg hjælper folk med at opbygge styrke og ydeevne til at leve. Imidlertid spekulerede jeg på, om Felix vidste, hvad han gjorde forkert. Som enhver stor atlet var han i overensstemmelse med sin krop. Han vidste, at han rodede op, og han formulerede det til store Bill Kazmaier efter begivenheden.

Da jeg ikke har udskriften, skal jeg bruge en lille kreativ licens og omskrive, hvordan interviewet efter begivenheden gik mellem Mark Felix og Bill Kazmaier.

Bill: Du så stærk ud, Mark, men du kunne ikke få en sejr. Hvad tror du, der skete?

Felix: Jeg skulle have hvilet hurtigere. Hvis jeg havde det, tror jeg, jeg kunne have fået endnu to eller tre reps.

Felix svar var meget fortællende. Der er meget, hvad han sagde. Men det kræver, at vi graver lidt dybere.

Det er genstanden for denne artikel.

Millionærudfordringen

Lad os forestille os et øjeblik, at den über forretningsmand, Richard Branson, har en passion for vægtløftning, som han gør for at flyve. Han har milliarder af dollars og et umætteligt ønske om at konkurrere. Og lad os sige, at han tilfældigvis er din træningspartner.

Så langt hentet som dette lyder, ville det ikke være ud over Branson at tilbyde en million dollars til alle, der kunne slå ham i en tidsbestemt deadlift-konkurrence, ligesom den i WSM-konkurrencen. Målet er at gennemføre så mange kropsvægtløftninger som muligt på et minut. Vinderen får en million; taberen får et sæt bøfknive.

Hvis du og Branson nu havde lignende styrkeniveauer, hvilken tilgang ville du bruge til at vinde begivenheden? Hvis du er som de fleste mennesker - og de fleste af WSM-konkurrenterne - vil du presse dig selv til ikke at slå så mange reps ud så hurtigt som muligt og derefter bruge den resterende tid til at øge så mange flere markløft, som din sjæl kunne mønstre.

Dette er præcis, hvad Mark Felix gjorde, og det er grunden til, at han mistede. Han skubbede sig for langt, for hurtigt. Der er en meget bedre tilgang, men der er mere at sige.

Lad os komme til noget videnskab.

Jeg har en teori

Alt hvad jeg gør med hensyn til at træne mine klienter i størrelse og styrke hænger sammen med det neurovidenskabelige størrelsesprincip. Dette princip siger, at motorenheder (muskelfiberbundtet sammen med dets tilknyttede neuron) rekrutteres på en ordnet måde. De mindste, svageste motorenheder rekrutteres først. Derefter rekrutteres større, stærkere motorenheder, hvis der kræves højere kraftniveauer.

Målet med enhver størrelse og styrkeopbygningssæt skal være at nå det øverste højre hjørne, som det er afbildet af regionen i rødt.

Der er to måder at se på dette på. For det første kan du sige, at når du rekrutterer de største motorenheder, rekrutterer du også alle de andre motorenheder. Den anden måde at se på det er dette: de mindre motorenheder skal være med til opgaven, hvis du skal nå de største. Med andre ord kan du ikke selektivt hoppe til de stærkeste motorenheder uden at gå gennem de mindre.

Det er skønheden i størrelsesprincippet. Når du forstår det, ved du hvordan man gør træning i størrelse og styrke mere effektiv. Men det er også grunden til, at visse metoder ikke er ideelle til at opbygge styrke eller opretholde din præstation under en træning.

Et triple-drop-sæt er, når du udfører tre lignende bevægelser i træk med lidt eller ingen hvile mellem hvert mini-sæt. Sådan ser et triple-drop-sæt ud til skuldrene:

Dumbbell skulderpresse til 8 reps
Hvil 10 sekunder
Dumbbell skulderpresse med håndfladerne mod hinanden i 8 reps
Hvil 10 sekunder
Dumbbell side hæve til 8 reps
Hvil 3 minutter og gentag

Jeg er sikker på, at de fleste af jer har udført en version af et triple-drop-sæt. Og jeg er også ret sikker på, at du aldrig kunne gentage det med den samme mængde vægt anden gang. Faktisk med hver efterfølgende cyklus var du sandsynligvis nødt til at sænke belastningen omkring 20%, selv med 3 minutters hvile (teoretisk set skal tre minutter være nok tid til fuldt ud at genvinde din styrke fra et skulderkredsløb).

Men du kan ikke genvinde din styrke, og dette gælder for enhver form for træning til fiasko. Det er den samme fejl, som Mark Felix begik.

Ifølge hvad størrelsesprincippet fortæller os, når du nærmer dig fejl, rekrutterer du de mindre, svagere motorenheder. Dette er grunden til, at sættet bliver hårdere. I det væsentlige prøver du at løfte en vægt, efter at dine stærkeste motorenheder gik på bænken. Hvis du rekrutterede flere af de store motorenheder, eller hvis de store motorenheder ikke faldt ud, ville sættet blive henholdsvis lettere eller forblive lige så let. Men det gør det ikke, fordi de største motorenheder kun har kapacitet til at modstå kuglestødning omkring 10 sekunder. Derefter er de færdige.

Så hvad sker der, hvis du fortsætter med at skubbe forbi 10-sekundersmærket? Du begynder også at trætte de mindre motorenheder. Så hvis du fortsætter med at skubbe, fusionerer du ned til de mindste, svageste motorenheder. Og det er her, du løber ind i problemer.

Jeg har en teori. Når du træder de mindre, svagere motorenheder, opretter det en vejspærring til dine største, stærkeste motorenheder. Husk, den eneste måde at komme til de største, stærkeste motorenheder på er at gå gennem de mindre. Hvis de mindre er trætte, kan du ikke nå de største.

Sådan ser vejspærringen ud.

Dette er grunden til at skubbe dig selv til fiasko for dit første sæt forhindrer dig i at opretholde din styrke. Og det er derfor, jeg ikke bruger triple-drop-sæt undtagen metabolisk konditionering (selv da sætter jeg stadig spørgsmålstegn ved gyldigheden af ​​fremgangsmåden).

En bedre måde at træne på

Jeg tvivler på, at jeg bliver nødt til at vride armen for at overbevise dig om, at det at være i stand til at udføre flere reps med en tungere vægt i en træning er mere fordelagtigt end at lave den samme mængde reps med en lettere vægt. Det system, jeg bruger til træning, er baseret på at maksimere din præstation, og det er kernekomponenten i min bog, Kæmpe travlt.

Jeg tager det, som videnskaben demonstrerer, og parrer det med det, jeg har oplevet i 13 års træning af mennesker på alle niveauer. Den nederste linje, som Charles Staley ofte siger, er “styre træthed.”Du kan ikke opretholde din præstation, hvis du skubber til fiasko lige fra starten. Du skal ringe tilbage i de tidligere stadier af en træning. Ved at gøre det vil du være i stand til at udføre flere samlede reps med en tungere vægt. Sådan katapulterer du din størrelse og styrkegevinster.

Gør mig ikke forkert, din træning skal være intens og udfordrende. Jeg fortæller dig ikke at gå let. Jeg beder dig om at gå tungt, gå hurtigt og ikke skubbe for langt med dine første par sæt.

Så nu er vi tilbage til Mark Felix. Som han nævnte i interviewet med Kaz, sagde Felix, at hvis han ville have hvilet hurtigere, kunne han have gjort flere reps. Husk, dette var en tidsindstilletbegivenhed. Han sagde ikke, at han havde brug for mere tid til at få flere reps; han havde bare brug for at hvile hurtigere. Hvis han havde gjort det, kunne han have lavet flere reps på et minut.

Og det er netop derfor, du skal fokusere på hastigheden på dine elevatorer. Når din hastighed sænkes drastisk, vil dit nervesystem være tilbage til at rekruttere de mindre motorenheder. Hvis du fortsætter med at skubbe, bliver du træt af disse motorenheder, og du vil ikke være i stand til at nå de største, stærkeste motorenheder i efterfølgende sæt.

En anden tilgang, hvis du ikke kan løfte hurtigt, er at begrænse varigheden af ​​dine sæt til 10 sekunder. Mark Felix's første sæt reps varede omkring 30 sekunder. Derfor vandt han ikke.

Afsluttende ord

Så når du træner efter styrke, skal du holde farten hurtigere og begrænse dine tunge sæt til 10 sekunder eller mindre. Når muskelvækst er det primære mål, kan du bumpe din tid op til 15 sekunder, fordi noget træthed er nødvendigt for hurtige muskelgevinster.

Bare husk, det er ikke hvor mange reps du laver, eller hvor tung belastningen er, der betyder noget. Det der betyder noget er, hvor længe sætene varer. Hold det kort. Stop, når du er foran, og du bliver større og stærkere - hurtigt.


Endnu ingen kommentarer