Lad os sige, at du er hr. Olympia. Drøm bare et øjeblik. Dit liv er en hvirvelvind af lufthavne og interviews og mærkelige fitnesscentre på fremmed steder. Og hele tiden er du en markeret mand. Du har titlen, som alle vil have, så verdens andre bedste bodybuildere giver dig træning efter træning, måltid efter måltid. Hvad laver du? Hvordan blev du på toppen? To måder. Du eliminerer, så godt du kan, dine svagheder - de områder, som din nærmeste konkurrence muligvis kunne udnytte. Og du forbedrer dine styrker - de områder, du kan udnytte i forhold til de samme topudbydere.
Dette bringer os til Phil Heaths skuldre. Hvad der engang var et underskud, er nu et overskud. Vi skal også nævne hovedet på disse skuldre, fordi ændringerne skete og fortsætter med at ske kun på grund af omhyggelig planlægning og metodisk udførelse.
Gaven bruger følgende 10 teknikker til både at overvinde en smal struktur og forbedre 3D-densiteten af hans delter 'og fælder'. Fjern svagheder, udvid styrker, skyl, gentag, igen og igen. For Heath, denne tilgang vinder stillinger. Og i sidste ende vinder det Sandows.
I løbet af Phil Heaths første to år i Pro League - hans ubesejrede førsteårs sæson i 2006 og hans skuffende Arnold Classic-debut det følgende forår - var konsensus, at han var en styrke at regne med, men hans smalle kraveben ville forhindre ham i at slutte sig til som Ronnie Coleman og Jay Cutler i Olympia Pantheon. Så skete 2009. Gaven 2.0 var 15 pund tungere end den forrige version, og meget af disse pund var pakket omkring hans kraveben. Pludselig blev den gamle konsensus erstattet med en ny: Heath vil kæmpe for den ultimative titel, startende nu. Hurtigt frem til i dag, og han har fem sanduer.
Ingen træning vil forlænge kraveben, men Heath udvidede stadig skuldrene betydeligt ved at udvide sine deltoider. De mediale delter er af primær betydning i bredden, men mindst et af de tre delt hoveder (anterior, medial, posterior) spiller en væsentlig rolle i enhver obligatorisk stilling undtagen abs og lår. Kolossale fælder kan også give afgørende dybde i mange stillinger. "Jeg vil bevare min fordel der," sagde den regerende hr. Siger O. ”Eller udvid det. Delts og fælder vil altid være et stort fokus for mig.” Du kan ikke forlænge dine knogler, men som Heath kan du give udtryk for det ved at foretage strategiske tilføjelser.
Jo mere du vinder, jo mere skal du tabe. Som tidligere collegial basketballspiller ved Gaven, at denne regel gælder for alle sportsgrene. Se på Derrick Rose. Efter sæsonen 2010-11 blev Chicago Bulls-vagten 22 år den yngste NBA-MVP nogensinde. Men et udblæst venstre knæ holdt ham af hårdttræet i 2012-13, og et udblæst højre knæ gjorde det samme i næsten hele denne sæson. Skader har dramatisk bremset Roses karrierebane på en måde, som ingen modstander kunne. Ligeledes er Heaths største potentielle hindring fremad ikke en anden konkurrent. Det er en revet sene. Selv bare en belastning, der får ham til at køre på bremserne i flere uger, når han skal accelerere, kan koste ham førstepladsen og for evigt ændre hans arv.
Det er derfor, hvis du kommer ind i gymnastiksalen i de første 10 minutter af Mr. Olympias skuldertræning, du vil se ham gentage forskellige typer hævninger med små håndvægte. Han ved vigtigheden af opvarmning til forebyggelse af skader, især med hensyn til de sårbare deltamuskler og kugleleddene, der ligger under. Sil enhver komponent i den komplekse arkitektur, og den kan afspore skulder-, bryst- og rygtræning i uger eller måneder. Følg gaveprotokollen, og sørg for, at dine delter er let pumpede og klar til at rocke inden dit første arbejdssæt på skulderdagen.
Ti er det magiske tal. Heath har sagt, at han sigter mod 10 Sandows, som ikke bare ville slå den nuværende rekord på otte, som både Lee Haney og Ronnie Coleman havde, men ville tackle en ekstra oven på det. Men 10 er også hans typiske rep-mål. Han sigter mod 12 sidelænser, men vælger en vægt, der giver ham mulighed for kun at få 10 strenge reps på sine andre deltøvelser. Dette holder ham midt i 8-12 intervallet, hvilket er videnskabeligt bevist, at det bedst bygger muskler.
Til siddende skulderpresser bruger han enten håndvægte eller en maskine. Og når han vælger en pressemaskine, er det normalt en, der gør det muligt for hans venstre og højre arm at bevæge sig ensidigt og dermed replikere håndvægte. Ligeledes er hans side og bageste sider og hans forhøjninger alle gjort med håndvægte eller maskiner med uafhængig arm.
Bestående af trehovedede muskler og kugle-og-leddled, har dine to skuldre et bredt bevægelsesområde. Derfor giver det mening at give hver side så meget frihed som muligt. Ved at vælge ensidige træningsværktøjer kan hver arm finde sin egen rille. Også på skulderpresser kan yderligere muskelceller aktiveres bare for at holde venstre og højre i balance. Heath vil gøre noget bilateral presning over hovedet og stående roing, men i de fleste træningsprogrammer udføres alle hans delt- og fældeøvelser med enten håndvægte eller maskiner, der lader ham bevæge armene uafhængigt.
Kun to af de 13 hr. Olympia blev født efter 1970, Heath og Jay Cutler. Og Gaven ankom kun 13 dage før lanceringen af 80'erne. Han voksede op i hjembyen Microsoft (Seattle, WA) under computerrevolutionen. gennem sin karriere som bodybuilder / forretningsmand har han ivrigt vedtaget den nyeste højteknologi. Så måske er det ingen overraskelse, at han også omfavner de nyeste gymnastikinnovationer, hvad enten det er FST-7-træningsmetoden eller en ny enhed.
Han favoriserer Hammer Strength unilateral station til presning over hovedet. Han rammer undertiden fælder med en trækkende maskine. Og han bruger ofte to enheder til bageste delts. Den ene er et omvendt pec-dæk. Den anden er en pladefyldt, bageste lateral maskine, som han ligger vendt nedad på en bænk og trækker albuerne op mod puder, der presser mod triceps. De fleste fitnesscentre har ikke sådan noget. Hans gør. Og den dag det blev leveret hr. Olympia kunne ikke vente med at prøve det.
Den mest unikke ting ved Heaths skulderrutine er det faktum, at han laver to øvelser til bageste delter og rammer et område, som mange bodybuildere overser med en spærreild på otte sæt. ”Jeg laver ekstra bageste delter for at fremhæve strømmen fra delter til arme i den bageste dobbelte bi,” forklarer han. ”[Store bageste delts] hjælper dig også fra siden. Det tilføjer det lille ekstra.”Når hans nærmeste konkurrenter har en svaghed, er det noget, han vil understrege mere. Bageste delter har tendens til at forsinke front og side delts, så de fleste bodybuildere vil have fordel af at prioritere dette område for at holde deres tre deltoide hoveder i balance.
Skarpe observatører vil bemærke, at Heath plejede at arbejde med sine fælder i slutningen af sin rygrutine, men det gør han nu i slutningen af sin skulderrutine. Uanset hvad det virker. Trapezius er en relativt stor muskel. Øvre fælder (arbejdet mest med træk på skuldrene) er placeret over kravebenet, og mellem- og nedre fælder (arbejdet mere med øvelser i ryggen) er placeret i den øverste del af ryggen. Argumentet for at trække på ryggen på dagen er, at dine øvre fælder allerede får noget arbejde dengang - især hvis du gør markløft. Tilfældet for at trække på skulderdagen er, at dine øvre fælder mere korrekt er en del af din skulderregion, og de vil blive stressede med mediale deltøvelser, som sidestykker og opretstående rækker med bredt greb.
Hvilken træning du vælger er stort set et spørgsmål om personlig præference. ”Jeg har gjort det begge veje, og jeg kan godt lide begge veje,” siger Heath. ”Men jeg føler bare, at jeg har lidt mere energi i slutningen af min træning på skulderdagen. At tage mange rækker og nedtrapninger tager mere ud af dig end at lave skulderpresser og laterale. Men bortset fra det ville jeg ikke sige, at den ene måde er bedre end den anden.”
Som nævnt holder Gaven sig til 10-12 rep-området for delts. Imidlertid går han så højt som 20 på skuldrene. I modsætning til mange bodybuildere forsøger han ikke at imponere nogen ved at pukke håndvægte på størrelse med brandhaner. Træk på skuldrene er en øvelse, som de fleste kan gå tunge på - hvis de forkorter deres bevægelsesområder og tid-under-spænding og afmonterer og genmonterer monstre, der potentielt kan skrue deres rygmarv. Heath går ikke efter det. Han bruger håndvægte, som han sikkert kan håndtere for strenge, fulde reps, klemmer ved sammentrækningerne. ”For mange mennesker føler ikke rigtig disse,” siger han. ”Jeg ønsker at få de stærke sammentrækninger. Og de højere reps lader mig virkelig arbejde muskler.”
Gaven gør ikke længere FST-7 til grundlaget for hans træning. I stedet slutter han generelt sine træningsprogrammer med sæt med højere rep. Imidlertid forbliver syvere (syv sæt af en øvelse med 20-30 sekunders hvile) en pil i hans arsenal. Han kan til enhver tid fyre dem af, hvad enten det er for variation eller for at øge intensiteten. Hvis han føler, at hans sidste skuldertræning manglede, kan han muligvis lave syvere med sidelinjer, bageste lateraler eller trækker på skuldrene næste gang.
Phil Heath var aldrig en kraftløfter, og han kom relativt sent til bodybuilding efter at have spillet kollegial basketball. Derfor undgik han den brønd, som for mange bodybuildere snubler over for at flytte endnu tungere metal. En sådan tankegang gavner dig, når det er tid til deadlift eller power clean, men det forhindrer dig generelt kun på skulderdagen. Ligesom Heath, arbejd musklerne, ikke vægten. Fokuser på det målrettede område fra strækning til sammentrækning af hver rep i hvert sæt. Du kan gå glip af at slå deltoiderne fuldstændigt på øvelser som sidestykker, hvis du tillader momentum at drive dine arme op. Brug en vægt, du kan kontrollere i streng form til 10 reps. Så glem alt om metallet, og fokuser kun på musklen. Sådan gør Heath det, og han har seks Sandows som bevis på, at hans metode fungerer bedst.
HEATH'S SKULDER TRÆNING
FLEX
Hr. Olympia
Hvor legender er lavet!
Endnu ingen kommentarer