Udnyt kraften i TEF

830
Joseph Hudson
Udnyt kraften i TEF

Hvad er TEF? Hvordan kan du maksimere det? Betyder det noget?

Du tænker måske, ”Åh ja, jeg kan huske, at nogen talte om dette. Jeg har brug for at spise mere protein. Det er nøglen til fedtreduktion eller noget ... ”Ja og nej. Heldigvis er TEF, eller den termiske effekt af mad, meget mere interessant og kompleks end bare at spise mere protein.

Denne artikel fungerer som din manual til at maksimere den termiske effekt. Hvis du ikke ved noget om TEF, eller du allerede ved lidt, vil denne artikel give dig de praktiske oplysninger, du har brug for for at øge kalorieforbrændingskraften i din ernæring. Som en bonus vil det også give dig nogle tilfældige videnskabelige ting til at wow dine kolleger ved vandfontænet.

Lad os komme igang!

Det grundlæggende

Madens termiske effekt er stigningen i energiforbrug (over din hvilemetabolske hastighed), der opstår efter at have spist som et resultat af, at din krop fordøjer og behandler næringsstoffer. David Barr beskrev det som diætinduceret termogenese i sin seneste artikel, 21St Century Eating.

Dette fænomen går også efter "termisk effekt af et måltid" og "postprandial termogenese" - mange forskellige navne, samme emne. TEF er blevet meget populært sent, men som de fleste ting har det faktisk eksisteret i meget lang tid.

I 1902 blev M. Rubner, en tysk videnskabsmand, bemærkede ”en stigning i varmeproduktion efter indtagelse af mad.”[1] I 1930 rapporterede Lusk et al en forskel i“ specifik dynamisk handling ”mellem protein, kulhydrater og fedt. Hans fund om, at protein, kulhydrater og fedtstoffer øgede stofskiftet med henholdsvis 30%, 6% og 4% ikke var for langt fra mærket, på trods af at hans metoder og teknikker ville blive betragtet som arkaiske efter nutidens standarder. [2]

For flere år siden sagde Dr. Lonnie Lowery lagde en simpel opdeling for den termiske effekt af de tre makronæringsstoffer:

  • 200 g protein (som er 800 kalorier) x .25 = 200 kcal
  • 300 g kulhydrater (hvilket er 1200 kalorier) x .04 til .06 = 72 kcal
  • 100 g fedt (hvilket er 900 kcal) x .04 til .06 = 54 kcal

Som du kan se, er disse tal lige i overensstemmelse med Lusk's oprindelige beregninger. Men lad os nu se på nogle oplysninger, der ikke var kendt før Anden Verdenskrig.

TEF og måltider

Er din spiseplan overalt? En dag får du seks måltider i, men de næste par dage får du kun to eller tre? Vidste du, at denne uregelmæssighed i din fodringsplan faktisk reducerer din TEF?

Forskere fra Queen's Medical Center rapporterede, at at spise et uregelmæssigt måltidsmønster (tre til ni måltider om dagen) resulterer i en signifikant lavere TEF end fundet hos forsøgspersoner, der spiser et regelmæssigt måltidsmønster (seks måltider om dagen). [3]

Selvom forskellen i TEF viste sig at være signifikant, antyder jeg ikke (og det gjorde forskerne heller ikke), at dette på kort sigt vil have en enorm indvirkning på fedt tab. Ligesom små adfærdsmæssige ændringer, der foretages konsekvent over tid, kan føre til betydelige ændringer, kan den øgede TEF på grund af måltidets regelmæssighed positivt påvirke din fysik i det lange løb.

TEF og træning

En almindelig erklæring om fordelene ved at træne (nemlig vægtløftning) er, at det øger dit stofskifte. Dette tilskrives normalt stigninger i magert kropsmasse. Muskel er metabolisk aktiv, og dermed forbrænder du flere kalorier i hvile. Dette er et godt argument, men det kan ikke være den eneste grund, ikke?

Det er ikke. Undersøgelser har vist, at mennesker, der sædvanligvis træner, har en større TEF sammenlignet med stillesiddende mennesker, selvom de to grupper har lignende fedtfrie masser. [4, 5] Og hvad der er endnu mere interessant er, at denne stigning i TEF ikke er aldersafhængig. Det er strejke en mod "dit stofskifte sænkes, når du bliver ældre" teorien.

Et af problemerne med disse undersøgelser er, at de samlede alle former for motion sammen. Hvad med modstandstræning specifikt?

En undersøgelse ud af UNLV kiggede på TEF efter kun en kamp med modstandstræning (2 x 10 til 10 øvelser) og fandt, at TEF var signifikant øget. [6] Endelig nogle ægte øjeblikkelige resultater! Jeg kan se informationsreklamerne nu: ”Med kun en træning kan du gøre din krop til en fedtforbrændingsovn!”Faktisk tror jeg, at man allerede eksisterer.

Jeg tror, ​​dette er (i det mindste oprindeligt) en mere signifikant metabolisk forstærker end stigninger i magert kropsmasse, fordi det er en øjeblikkelig stigning. Dette gælder især når du tager højde for den tid det tager at pakke på nok muskler til at få en væsentlig indflydelse på din hvilende stofskifte.

På en sidebemærkning har træning også vist sig at øge TEF for kulhydrater efter træning. Dette er en god nyhed for kulhydratfølsomme folk, for med øget insulinfølsomhed og øget TEF kan du ikke gå galt med at få din stivelsesfiks efter en intens træning. [7]

Her er en sidste undersøgelse af motion og stofskifte. Burke et al. Kiggede på forskellene i hvilestoffskiftehastighed og termisk effekt af mad hos aerobt uddannede kvinder. Bare rolig, at de er aerobt trænet og ikke anaerobt trænet; en tidligere undersøgelse viste ingen forskel i den øgede TEF mellem aerobe og anaerobt uddannede personer. [8]

Denne aerobe / anaerobe lighed er sej, fordi det betyder, at du får en bump i dit stofskifte efter dit morgenmåltid (efter cardio) og dine måltider efter træning efter en eftermiddag vægttræning. Mens forskerne ikke fandt nogen forskel i TEF mellem de tre grupper af kvinder (adskilt af fitnessniveau), fandt de, at de kvinder, der havde det højeste niveau af energiflux (e.g. G-Flux) havde den højeste metaboliske hastighed. [9]

TEF og energibegrænsning

Når du begynder at begrænse dine kalorier alvorligt, sker der alle slags skøre ting med din krop og dit stofskifte. Påvirker kaloribegrænsning TEF? Der er ikke meget forskning på dette område, og de nuværende data er uenige om, hvorvidt TEF reduceres eller ej, når kalorier er begrænset. Interessant nok kommer de modstridende data fra samme laboratorium.

Men uanset om TEF falder eller ej under slankekure, er dataene enige om, at den termiske effekt på grund af protein opretholdes og i nogle tilfælde øges. [10, 11, 12] Disse data synes yderligere at tilslutte sig vigtigheden af ​​at øge proteinniveauerne i din diæt i perioder med energibegrænsning.

Det er vigtigt at bemærke, at i de ovennævnte to undersøgelser var den ekstra termiske effekt fra stigende proteinindtag ikke nok til at afstøde reduktionen i stofskifte på grund af kaloriebegrænsningen.

TEF og kropssammensætning

At øge madens termiske effekt handler om at skabe en metabolisk fordel. Med det i tankerne, hvem vil du gætte er metabolisk overlegen?

  1. Fyren på det fjerde år af sin bulking-cyklus, der bærer omkring halvtreds ekstra pund fedt?

    Eller…

  2. G-Flux Jimmy, der bor i Ripped City og ikke har set et tocifret kropsfedt siden hans tolvte fødselsdag?

G-Flux Jimmy, ingen konkurrence. Ja, at være hyooge er cool og alt, men at være fed, ikke så meget. Styring af kropssammensætning er afgørende for dine sundheds- og fitnessmål, og det påvirker din TEF stærkt. [13]

Forskere ved Columbia University tog to grupper af mænd, magert (25% kropsfedt) og undersøgte forskellene i TEF i forskellige situationer (i hvile, under træning og efter træning). Resultaterne var ret fantastiske. Sammenlignet med de overvægtige forsøgspersoner var TEF for de magre forsøgspersoner:

  • 70% højere i hvile
  • 175% højere efter træning
  • 316% højere i løbet af 30 minutters træning

Jeg ved, at der allerede er et utal af grunde til at miste det ekstra kropsfedt, du har båret rundt, men dette er bare en anden.

Sense of TEF

For at hjælpe med at forstå alle de videnskabelige undersøgelser og forkortelser i denne artikel har jeg samlet en liste over take-home point for at hjælpe dig med at assimilere denne info ASAP og få det til handling:

  1. På sit mest basale niveau tager fordøjelse og forarbejdning af protein betydeligt mere energi end kulhydrater eller fedt, og kulhydrater tager mere energi at behandle end fedt.
  2. De fleste ernæringseksperter vurderer, at en persons TEF er 10% af deres energiindtag.
  3. En regelmæssig måltidsplan giver ikke kun mulighed for bedre fodringsoverholdelse, men det påvirker TEF positivt, hvilket kan forårsage betydelige ændringer på lang sigt.
  4. Mist tarmen, så skruer du din TEF op.
  5. Træning har positive metaboliske konsekvenser for TEF, selv efter kun en træning.
  6. Forøgelse af dine proteinniveauer, mens du begrænser dine kalorier, giver mulighed for maksimal TEF.

Det er vigtigt at bemærke, at mens den termiske effekt af mad er et pænt emne, og at de forskellige strategier, der er skitseret ovenfor, kan hjælpe med at maksimere TEF, er det stadig kun en del af en større plan. Samlede kalorier, valg af mad og energiforbrug trumfer TEF enhver ugedag, og de skal være dit hovedfokus!

Referencer

  1. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig og Wien: Franz Dauticke. 1902.
  2. Lusk, G., Journal of Nutrition, 1930. 3: s. 519.
  3. Farshchi, H., M. Taylor og M. IA, Nedsat termisk effekt af mad efter et uregelmæssigt rum med et regelmæssigt måltidsmønster hos raske magre kvinder. Intermation Journal of Fedme, 2004. 28 (5): s. 653-660.
  4. Jones, s.P., et al., Rollen for sympatisk neural aktivering i alders- og sædvanlige træningsrelaterede forskelle i den termiske effekt af mad, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): s. 5138-5144.
  5. Poehlman, E., C. Melby og S. Badylak, Forholdet mellem alder og fysisk træningsstatus på stofskifte hos yngre og ældre raske mænd. J Gerontol., 1991. 46 (2): s. B54-8.
  6. Denzer, C. og J. Ung, Effekten af ​​modstandstræning på madens termiske effekt. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): s. 396-402.
  7. Witt, K., et al., Træningstræning og kulhydrat i kosten: effekter på udvalgte hormoner og den termiske effekt af fodring. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): s. 272-89.
  8. Schmidt, W., et al., Virkningen af ​​aerob og anaerob træningskonditionering på hvile stofskiftehastighed og den termiske effekt af et måltid. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): s. 335-46.
  9. Burke, C., R. Bullough og C. Melby, Hvilende stofskiftehastighed og post-drandial termogenese efter niveau af aerob kondition hos unge kvinder. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): s. 575-85.
  10. Luscombe, N.D., et al., Virkninger af energibegrænsede diæter, der indeholder øget protein på vægttab, hvilende energiforbrug og den termiske effekt af fodring i type 2-diabetes Diabetes Care, 2002. 25 (4): s. 652-657.
  11. Luscombe, N., et al., Effekt af højt proteinindhold, energibegrænset diæt på vægttab og energiforbrug efter vægtstabilisering hos hyperinsulinæmiske forsøgspersoner.Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): s. 582-590.
  12. Gougeon, R., Effekt af insulin og energibegrænsning på den termiske effekt af protein i type 2 diabetes mellitus. Obes Res, 2001. 9 (4): s. 241-250.
  13. Segal, K., et al., Termisk effekt af mad i hvile, under træning og efter træning hos mager og overvægtige mænd med lignende kropsvægt. J Clin Invest, 1985. 76: s. 1107-1112.

Endnu ingen kommentarer