Hardcore hængsel til hamstrings

4991
Oliver Chandler
Hardcore hængsel til hamstrings

Målretning mod den bageste kæde er en af ​​de mest effektive måder at forbedre hypertrofi, styrke og atletisk præstation.

Posterior chain (PC) henviser til en kompleks række muskler, der udstråler langs kroppens bagside, der tilsyneladende er usynlige for spejlfokuserede praktikanter.

Det er en skam, da ikke kun en stærk pc giver dig mulighed for at løbe hurtigere, hoppe højere og løfte en Buick, det ser også forbandet imponerende ud, når det udvikles til sit fulde potentiale.

Hip-hængselbevægelser er blandt de bedste måder at målrette pc'en på, især hamstrings. En hoftehængselbevægelse er enhver, hvor hofterne gennemgår et stort bevægelsesområde, men knæene ikke er det.

Squats og deadlifts kan være guldstandarden for lavere kropsstørrelse og styrke, men de er ikke rene hoftehængselsbevægelser - som sådan er der bedre øvelser at finpudse på hamstrings og lænden.

Følgende hip hængsel variationer vil ikke kun lade dig gå som morgenen efter din første nat på Riker's Island, de vil føre til en forbedret krop og stærkere bageste kæde.

Pokalen Squat - Kettlebell Swing Continuum

Bevægelser som bæger squat er knædominerende, da der er en mere lodret kropsholdning, og knæene gennemgår et større bevægelsesområde. I hængselsbevægelser som kettlebell-svingningen er der dog lidt knæbøjning - atleten sidder rent tilbage, hængsler ved hofterne og springer dem fremad.

Denne subtile, men alligevel signifikante forskel får løftere i problemer, når de prøver god morgen deres squats og squat deres deadlifts. Mens hver bevægelse kræver en vis mængde både knæbøjning og hoftebevægelse, har det undvigende hoftehængsel tendens til at forvirre selv den mest erfarne gymrotte. Denne artikel vil lede dig gennem denne sarte, men kraftfulde handling, så du kan mestre den og begynde at udvikle en egen misundelsesværdig bageste kæde.

At lære hængslet

Bulgarske Gedemavsving

Gedemavesvinget er i det væsentlige en Zercher-stil kettlebell god morgen. Jeg lærte dette skridt fra Dan John på et seminar, og jeg har endnu ikke fundet en bedre måde at lære hængselsbevægelsen til begyndere og mellemløftere.

Det er også en god hjælpøvelse i en deload-uge til mere avancerede løftere eller bare som en opvarmning inden dødløft.

Anbring en håndvægt eller en kettlebell foran din mave og træk brystet ”stolt.”Sørg for, at du kan vrikke med tæerne for at sikre, at vægten ligger på dine hæle. Vedligehold et blødt knæ (ikke helt udstrakt) og skub dine hofter tilbage mod en væg. Fyld din mave med luft og skub din mave ind i 'klokken. Dette lærer korrekt rygposition og udvikler intra abdominalt tryk.

Væggen lærer rollen som at læne sig tilbage - hvis løfteren prøver at trække sig ned, vil de savne væggen. At stå omkring længden af ​​din fod væk fra væggen er et godt sted at starte, men eksperimenter med at finde en afstand, der fungerer bedst med din nuværende mobilitet.

Kabel træk igennem

Et andet værktøj til at lære hoftehængslet er dog kabeltrækningen. Sæt et triceps-reb på en lav remskive, og træk et par meter væk fra kabelstakken. Træk brystet stolt, tryk på bagsiden af ​​nakken (lav en dobbelt hage), hold øjnene op og lad vægten trække dine hofter tilbage i den rette position. Dette giver også en god hjælpøvelse, når den bruges til høje reps.

De bedste hængselsbevægelser

Rumænsk løft

Den rumænske markløft (RDL) eller modificeret dødløft med lige ben er min øvelse til at træne hoftehængselsmønsteret. Udfør denne bevægelse ligesom mavesvinget med fokus på at skubbe stangen op og ned ad lårene for at sikre en stærk lat sammentrækning. Sørg for at få en god strækning i hamstrings. Afslut med en hård glutekontraktion for at hjælpe med at træne korrekt lockout i en konventionel markløft.

For at arbejde med hamstrings ekstra hårdt skal du udføre denne bevægelse med en excentrisk vægt (med fokus på liftens sænkende del). Ved at tage ekstra tid til at sænke vægtstangen vil du være under spænding længere og derved fremkalde mere hypertrofi.

Husk igen, at dine hamstrings skal føles en stor strækning i bunden. Hold en stram bue og læn dig tilbage så langt du kan.

god morgen

Medarbejderløfter Mark Bell siger, at de skal ændre navnet på denne øvelse til "dårlige uger", som efter en hård god morgen træning, er hele din uge skruet!

Den gode morgen er i det væsentlige en RDL med vægten på ryggen. Det er en god hjælpøvelse at få squat op, da det efterligner en "mislykket" position i en squat. Hvis du har tendens til at glide for langt frem på maksimale squatforsøg, kan træning god morgen hjælpe med at få stangen tilbage i korrekt position. Disse kan gøres med en række forskellige holdninger for at lægge vægt på forskellige muskler.

Jeg bruger typisk højere reps på denne øvelse og forsøger at læne mig tilbage, mens jeg opretholder en tæt bue. Mange løftere fejler fejlagtigt knæet for meget og runder deres lave ryg og gør bevægelsen til en grim kvart squat. Hvis du ikke føler dine hamstrings strække sig i bunden, udfører du ikke en ordentlig god morgen.

Hvis du er en bred holdning, skal du prøve at gøre disse med en bredere holdning. Hvis du vil hjælpe dit konventionelle træk, så prøv dem med en smal holdning med fødderne lige frem.

Kun koncentriske variationer fra stativet

Zercher Rack Deadlift

Mange løftere kæmper med startpositionen i markløft. De næste to rackøvelser bygger hastighed, kraft og styrke fra gulvet. Begge træk er også kun koncentriske, hvilket overføres godt til et maksimalt dødløftningsforsøg, hvilket er et andet kun koncentrisk løft.

Enhver lift i Zercher-stil sætter en enorm efterspørgsel på øvre ryg og kerne. Træning af disse muskler hjælper dig med at forblive i bedre position under både squat og deadlift.

At løfte fra en dødstandsposition øger startstyrken drastisk. Du skal være meget eksplosiv for at få en vægt til at flytte fra et dødt stop, så denne bevægelse lærer din krop at accelerere gennem hele bevægelsen.

Sørg for at bruge en stangpude, håndklæde eller anden form for polstring, så du ikke slår albuer og biceps for meget op. Af den grund foreslår jeg at bruge denne øvelse som en Max Effort-bevægelse og arbejde op til en enkelt.

Anderson Rack God morgen

Hver gang en lift startes fra stifterne, skal der udøves betydelig kraft bare for at få stangen i bevægelse. Som med alle godmorgenvarianter vil dette efterligne en mislykket squat, men med et twist: det vil hjælpe de gange, du går glip af at komme ud af hullet, og dine hofter skyder for hurtigt op.

Denne bevægelse er meget stressende på kroppen - brug den sparsomt - men det er en god øvelse at bryde gennem et squat-plateau. Bare kom under baren, læg dine hofter tilbage, få en stram bue, fyld din mave fuld af luft og kør dine hofter igennem så hårdt du kan.

Dette er et klassisk eksempel på ufuldkomne løft. Nogle gange træner du i disse kneppede positioner, så når du befinder dig i dem på et møde eller i din træning, har du styrken til at komme sig og gøre liften. Hvis du træner med perfekte forhold hele tiden, når ting går galt, vil du ikke være klar både mentalt og fysisk.

Jeg kan godt lide at gøre denne øvelse for singler, men du kan også gøre det for lidt højere reps. Bare sørg for at vente cirka fem sekunder for at dræbe stretchrefleksen.

Powerlifting Assistance Movements

Ultra-bred Sumo stivbenet løft

Her er et andet eksempel på ufuldkomne løft. I markløft skyder løfterens hofter undertiden først op og tvinger dem til at stå oprejst og låse vægten ud fra en dårlig position. Denne øvelse simulerer en mislykket sumo deadlift og arbejder hofterne mere på grund af den brede holdning.

Det er vigtigt at virkelig trække slakken ud af stangen og holde en tæt bue i starten. Som med alle markløftede variationer skal du sørge for at skyde hofterne igennem, når stangen går i stykker over knæene og trækker gluterne kraftigt øverst. Jeg anbefaler at nulstille hver rep for at sikre korrekt positionering til næste træk.

Dimel Deads

Matt Dimel, en stor løfter, der trænet ved Westside Barbell, populariserede denne. Dette træk hjalp Matt med at få sit træk op ganske lidt og er i det væsentlige en høj rep, høj hastighed delvis dødløft. Nøglen er at sænke vægten og eksplodere op gennem hofterne så hurtigt som muligt.

Denne øvelse udføres typisk i 20 reps. Du har ikke brug for meget vægt - Jeg anbefaler, at de fleste løftere starter et sted mellem 135-185 pund for at opretholde korrekt barhastighed.

20 reps bør ikke tage mere end 20 sekunder at gennemføre. Disse vil tænde dine hamstrings, mens du forbedrer din deadlift-lockout.

Resumé

Der er flere vigtige punkter at overveje med nogen af ​​disse bevægelser:

  • Sørg for at have minimal knæbøjning og maksimalt hofteområde af bevægelse.
  • Prøv at mærke en strækning i hamstrings i bunden af ​​hver øvelse.
  • Hold maven skubbet ud, kerne afstivet, lats stram og halsen pakket for at sikre neutral rygsøjle.
  • Inkluder en hård glutekontraktion øverst på hver lift for at sikre, at din ryg ikke strækker sig for meget.

Og med det er du klar! Du er nu bevæbnet med nogle af de bedste hamstringbevægelser for at øge styrke, størrelse og ydeevne. Disse bevægelser kan bruges som supplerende eller hjælpelifter i et styrketræningsprogram eller som hovedøvelser for hamstrings i et hypertrofi-program.


Endnu ingen kommentarer