Hardball ernæring til muskler

1812
Joseph Hudson
Hardball ernæring til muskler

Folk hader ernæring.

Hvad jeg mener er, at de ikke er så begejstrede for ernæringsrelateret emner, i det mindste ikke sammenlignet med nye nye træningsprogrammer.

Jeg ved det, for jeg plejede at være den værste gerningsmand. Jeg elskede at træne hårdt og læse om nye øvelser og nye teknikker, men intet om ernæring.

Jeg syntes, det var kedeligt. I stedet ville jeg vide om den nyeste bulgarske Biceps-sprængningsrutine. Du ved, de sjove ting.

Det var en stor fejltagelse.

Ernæring spillede en meget større rolle i muskelopbygningen, end jeg nogensinde troede var muligt. Kort sagt, de fødevarer, du spiser stof. Du kan bare ikke træne dårlige spisevaner.

Så hvis dine fremskridt er gået i stå, kan din tilgang til ernæring og kosttilskud være skylden.

Med det i tankerne har jeg spurgt nogle af branchens bedste ernærings- og supplementeksperter om et par varme emner og derefter kogt ned deres svar til praktisk info, som du kan sætte på arbejde i dag.

Lyder fedt? godt. Lad os komme i gang.

Aminos ved midnat

”Vågn op midt om natten og drik en protein-shake.”

Sats på, at du har hørt den før, he? Ideen er, at vi kataboliserer eller mister lidt muskler om natten, når vores kroppe løber tør for brændstof. Brug nogle aminosyretabletter midt om natten eller endda en proteinryst, og du beholder denne muskel og måske endda får mere.

Men fungerer det? Og hvis det virker, fungerer det nok til endda at medføre mærkbare muskelgevinster? Hvad ville effekten være af en løfter, der indtager en håndfuld aminosyrer eller suger en proteindrik midt om natten, for eksempel en periode på seks måneder? Vi spurgte eksperterne.

”Jeg tror ikke på det,” sagde elite styrke træner Charles Poliquin. ”Søvn er til søvn. Så snart du er vågen i mere end tre sekunder, forstyrrer du melatoninproduktionen, og melatonin er en del af den hormonelle kaskade, der bygger muskler. Desuden er fordøjelsessystemet gjort til hvile om natten.”

Så hvad med at tage en håndfuld aminosyrer før sengetid? Poliquin bemærker, ”Mange mennesker finder det for stimulerende, og de vågner op midt om natten. I stedet er det bedste inden sengetid noget, der holder dit blodsukker konstant. Kasein, proteinet med langsom frigivelse, er et godt valg.”

Det er en strejke mod måltider midt om natten. Derefter gik vi til Christopher Mohr, ph.d., RD. ”Søvnmønsteret er mere effektivt end at forstyrre din søvncyklus for at sprænge nogle aminosyrer,” sagde han. ”Der er meget solide data om søvn af høj kvalitet, hormonniveauer og dens virkninger på kroppen. De fleste dudes får ikke nok solid søvn under alle omstændigheder; at få otte hviletimer søvn vil gøre meget mere for opsving og foryngelse end at forstyrre det for at sluge nogle aminosyrer. “

Okay, så hvad med ernæring før sengetid? "Hvis du er enormt bekymret," sagde Dr. Mohr, ”spis noget hytteost som en snack ved sengetid med nogle rå nødder - to langsomme fordøjelsesmuligheder.”

Mike Roussell, ernæringsekspert og doktorand i ernæringsvidenskab, tilføjer dette: ”Jeg tror, ​​at effekten her er mindre, end de fleste mennesker gerne vil indrømme. Fra et muskelopbyggende synspunkt finder du mere fordel ved at få uafbrudt søvn end fra det aminosyreforøg, du får ved en midt om natten rysten. Folk får ikke nok søvn, som den er, så afbryd ikke med magt det lille, du får for noget protein.”

Okay, så det er ikke en god idé at indstille en alarm til en fodring med 3AM-protein eller aminosyre-tabletter, men hvad hvis du vågner op for at tisse midt om natten alligevel? Kan du gå videre og få noget ”bonus ernæring” og derefter afværge enhver potentiel katabolisme?

Roussell siger, “Selvom effekten sandsynligvis er meget lille, handler jeg om at lave en masse små ting, som derefter tilføjer en større effekt. Så hvis du allerede står op midt om natten, ville det ikke skade at bruge BCAA eller en protein shake snoet med tilsat leucin.”

Endelig spurgte vi Dr. Lonnie Lowery, der advarede os om, at dette alt sammen er ret spekulativt i betragtning af manglen på data hos sunde vægttrænere. Men han bemærkede, at glukosetolerance stinker om natten, mens han sover, så BCAA eller en lille 10-20 gram proteindrink i de små timer virker fordelagtigt.

"De leverer muskelsparende aminosyrer, der ikke tilføjer for mange kalorier eller øger blodsukkeret på et tidspunkt, hvor musklerne er resistente," sagde han. Ligesom Poliquin, Dr. Lowery nikkede også tanken om, at "tarmhvile" måske var nødvendigt på et eller andet niveau.

Konklusion: Hvad er det endelige svar på baggrund af disse svar? Vi opfordrer altid til selveksperimenter, da alle er forskellige, men her er nogle generelle råd:

  1. Vågn ikke målrettet op midt om natten bare for at indtage en protein shake eller BCAA. Fordelene ved uafbrudt søvn opvejer fordelene ved fodring midt om natten.
  2. Hvis du alligevel vågner for at tisse eller lade hunden ud, kan en lille proteinrystelse (en halv til en skov Metabolic Drive® Low-Carb) eller en servering af aminosyrer (BCAA-peptider) ikke skade. Lad bare et glas vand og BCAA sidde på dit natbord eller på din bordplade. Hvis du går efter indstillingen til proteinrystning, skal du blot placere pulveret i et tomt glas med en ske. Tilsæt vand og tag det ned. En anden mulighed ville være at blande den lille proteinryst med is og derefter lade den stå på et natbord. Midt om natten skal du ryste det hurtigt eller røre og smække det ned. Men gør ikke gør dette, hvis det forstyrrer din søvn!
  3. En bedre metode end midt om natten er at være smart med dit måltid før sengen. Forbrug af et kaseinholdigt måltid som cottage cheese eller Metabolic Drive low-carb forhindrer negativ katabolisme om natten, hvis den parres med en god morgenmad efter vågning, der også indeholder tilstrækkeligt protein. (Den reelle risiko for muskeltab kommer fra at springe over morgenmad, ikke fra at springe 3 AM-fodringer over.)

Så tag en to-scoop Metabolic Drive-omrystning omkring 30-60 minutter, før du planlægger at sove. Bland dette med meget lidt vand, så du ikke behøver at tisse for ofte om natten. At lave en tyk budding ud af det (masser af is, meget lidt vand) er en god plan.

For dem, der slankekure og strengt kontrollerer hver eneste kalorie, skal du bruge Biotest BCAA lige inden du klatrer i sæk. Straks efter at være vågnet skal du tage tre mere. Selvom Poliquin siger, at aminosyrer før sengetid kan forårsage søvnforstyrrelser, finder vi, at de fleste mennesker ikke har nogen problemer med denne moderate dosis.

Nu vil alt dette faktisk føre til flere muskler? Det kan bestemt ikke skade, forudsat at søvn ikke forstyrres. Men i virkeligheden visner du sandsynligvis ikke midt om natten.

Så længe du "går i søvn" med en god morgenmad med højt proteinindhold, er der sandsynligvis ikke behov for at gå i panik over katabolisme om natten. Hvis du virkelig ønsker at få anal om næringsstof timing, så fokus din indsats omkring træning ernæring og den tredje lov om muskler. Det er her din flid og konsistens vil have størst indflydelse.

Sandheden om taurin i energidrikke

Taurin: Det er standardingrediens i næsten enhver energidrik. Men hvad er det?? Hvad gør den?

Ifølge Wikipedia er taurin “... ikke blevet bevist at være energigivende.”Hvorfor er det så derinde?? Der er nogle sammensværgelsesteorier, der siger, at taurin er en energi sapper, og det er kun derinde for at få dig til at gå ned og kræve en anden Red Bull.

I betragtning af populariteten af ​​energidrikke kan taurin være det mest supplerede supplement på planeten, men alligevel ved de fleste ikke engang, hvorfor det er i de fleste energidrikke, eller hvad det angiveligt gør for energi.

Så lad os finde ud af det.

Først spurgte vi Dr. Jonny Bowden. ”Taurin er en vigtig betinget essentiel aminosyre, og den er helt udtømt hos atleter med hård træning. Men ideen om at føje den til en drink for at give dig 'ekstra energi' er ren lort, ”sagde han.

For at dykke ned i forskningen stillede vi vores spørgsmål til Dr. Lowery. Han bemærkede, at “… taurinholdige energidrikke også indeholder andre ingredienser som koffein eller endda kreatin, og som virkelig mudrer vandet i forskningen. En hollandsk gennemgang undersøgte ni års forskning i National Library of Medicine's database og konkluderede, at de energiforbedrende virkninger af de fleste generiske energidrikke hovedsageligt skyldtes koffein. De konkluderede, at de 'mindre kendte ingredienser' i energidrikke - inklusive taurin - havde brug for yderligere undersøgelse.”

Dr. Lowery fortalte os om en anden undersøgelse udført for et år siden af ​​Hoffman og kolleger i JSCR, der viste øget total reps samt større insulin- og GH-frigivelse efter huk, da et taurinholdigt supplement før træning var involveret. Men dette tillæg indeholdt også kreatin, BCAA'er og koffein blandt andre ting. Igen mudrede farvande.

Mike Roussell tilføjer: ”Af alle de forbindelser, som du kan holde i en energidrik, er jeg ikke sikker på, hvorfor så mange virksomheder har slået sig ned på taurin. En nylig gennemgangsartikel, der undersøgte en hel række aminosyrer og deres funktioner, anførte taurins hovedfunktioner som 'antioxidant; regulering af cellulær redox-tilstand; osmolyt.Ingen omtale af 'energi giver.'”

Hvad med disse sammensværgelsesteorier? Roussell sagde, ”En undersøgelse fra 1996 viste, at 6 g / d taurin førte til lavere urinudskillelse i urinen, som forskerne derefter bemærkede” indebærer undertrykkelse af det sympatiske nervesystem.'Er det ikke det modsatte af den effekt, vi forsøger at opnå?

”Red Bull har vist sig at forbedre ydeevne og mental funktion, men jeg vil sige, at disse virkninger skyldes koffein og sukker mere end noget andet.”

Så hvad er taurin godt for? Taurin er ekstremt rigelig i muskler og fungerer som en osmolyt, hvilket betyder, at det kan have voluminerende virkninger på samme måde som kreatin. Men som Roussell bemærker, hvis du vil bruge penge på at supplere med specifikke aminosyrer, skal du vælge leucin og ikke taurin.

Konklusion: De fleste producenter af energidrikke lægger sandsynligvis taurin i deres produkter, simpelthen fordi Red Bull gjorde det først og havde økonomisk succes. I marketing vælger nogle virksomheder bare at spille det sikkert og kopiere den store hund i stedet for at komme med noget bedre. Dette ses af mange produktproducenter som en risiko.

Og mens mange Red Bullmisbrugere siger asinine ting som: ”Jeg skal have min taurin om morgenen!”De føler sandsynligvis bare virkningerne af almindelig ol koffein.

Taurin kan have nogle fordele for den hårde træningsatlet eller bodybuilder, men det er en ret mindre spiller i forhold til aminosyrer med stor effekt som L-Leucine.

"Holder" muskler efter en masseplan

Inden du går på en diæt med fedtreduktion, skal du forsøge at opretholde den vægt, du har fået af din bulking-diæt i en periode, så den nye muskel vinder "stick?”

Det er det råd, du ofte hører på bodybuilding-fora, men er der nogen sandhed i det? Og er det selvdestruktivt at gå fra en massediet til en fedtreducerende diæt næsten natten over? Lad os frigøre eksperterne.

”Jeg kan ikke se nogen effekt i forbliver fedt i et par uger til at holde muskler, ”sagde Mike Roussell. Han tilføjede, ”Jeg er forbløffet over, at folk stadig tror, ​​at de mister muskler på en plan for fedtreduktion. Fedtreduceringsfeltet har udviklet sig til et punkt, hvor mennesker, der mister muskler under slankekure, er undtagelsen, ikke reglen.

”Hvis du er en T Nation-læser, og du mister kilo muskler, mens du slanker, skal du smækkes over hovedet med din bærbare computer, fordi du naturligvis ikke anvender det, du læser! Hvis dit træningsprogram for fedt tab er metabolisk krævende, og din diæt er lav carb med tilstrækkelig protein (og tilsat aminosyrer til forsikring), mister du ikke muskler, når du slanker - periode.”

Dr. Mohr ser ud til at være enig og bemærker, ”Det, der er vigtigt, er hvordan du mister det fedt. Der er ingen videnskab om, at muskler 'klæber', hvis de bliver der længere. Hvis din masse er true mager kropsmasse og ikke fedt, den klæber fint.”

Og dette synes at være vigtigt: tabet af den faktiske muskel vs. det opfattes muskeltab. For eksempel med diæter med lavere kulhydrater kan diætet midlertidigt opleve muskelglykogentab, hvilket fører til en utilfredsstillende "pumpe" i gymnastiksalen, men dette er ikke muskeltab.

Mange "bulkers" får også panik, når de går på diæt og mister en overarmsstørrelse, men fedt lagres også på armene. Hvis alt, hvad du taber, er fedt, så vil dine arme se mere muskuløse ud i det lange løb, forudsat at du har nogle muskler derude til at vise sig. Hej, fede mennesker har store armmålinger .. . men de ser ikke ud til at træne.

Det vigtige er ikke at blive for pakket ind i målinger. En stor brystmåling er stor, men ikke hvis tre inches af den er et lag fedt, der giver udseende af hængende bryster i stedet for kraftige pecs. Vigtige ting at huske på i diskussionen om muskelretention og ægte LBM vs. fedtmasse.

En besked, vi fik fra vores panel er, at slankekure ikke behøver at føre til muskeltab, hvis det er gjort korrekt. "Korrekt" betyder en reduktion i kalorier, men ikke en latterlig reduktion. Det betyder, at du stadig indtager masser af protein og supplerer med muskelbevarende kosttilskud såsom Carbolin-19®.

En fedt tab kost betyder også ikke at give afkald på dine peri-træning ernæringsdrikke, hvor de ekstra kulhydrater ikke fører til fedtopbevaring, hvis de indtages omkring modstandstræningen. Korrekt peri-træning ernæring kan i høj grad hjælpe med fastholdelse af muskler under slankekure.

Hvad med at gå fra et højere kalorieindtag til et lavere kalorieindtag - i.e. fra bulk til skæring - meget hurtigt? Roussell sagde, ”Med hensyn til at hoppe fra en masseplan til en fedtabsplan, har jeg aldrig været en stor fan af enorme kalorisvingninger.

”Hvis du for eksempel spiser 4000 kalorier søndag og derefter mandag morgen begynder du at spise 2000 kalorier, det er dumt, fordi du sandsynligvis kunne begynde at tabe sig ved 3250-3500 kalorier. Skift dit træningsprogram til at være metabolisk baseret, ring dine kalorier lidt tilbage og se hvad der sker. Hvis du kunne miste fedt ved at spise 3250 kalorier om dagen, ville du ikke hellere gøre det end kun at spise 2000 kalorier om dagen?”

Hans forslag? “Overgang i din fedt tab diæt, ”tilføjer Roussell,“ Fokuser på, hvad der er den mest mad, du kan spise og stadig tabe dig, ikke hvad der er den mindste mængde mad, du kan spise uden at skulle hænge dig selv.”

Dr. Mohr er enig i overgangsstrategien: ”Kost, men kost smart. Gå ikke fra 5000 kalorier om dagen til 1200 kalorier den næste. Sikkert, du mister masser af masse på den måde, men bestemt ikke kun kropsfedt.”

Men Dr. Lowery tænker lidt anderledes på disse emner. ”Konceptet med et (nyt) setpunkt for kropsmasse har eksisteret i årevis og er uden tvivl drevet af genetiske og relaterede hormonelle faktorer. Jeg ville ønske, jeg kunne sige, at man skulle holde sin vægt i X måneder (eller år), før man forsøgte yderligere dramatiske ændringer, men der er ingen endelige data om dette, som jeg kender til.”

Selvom Dr. Lowery er videnskabsmand og kan ikke lide at spekulere for meget uden data, vi bad ham om at gøre netop det. Hans svar: ”Jeg synes ideen om at blive lidt skør med en vægtforøgelsescyklus og derefter 'vokse ind i den nye vægt' over flere måneders tid er spændende. Mine egne mesocyklusser er faktisk vokset til ca. seks måneder hver af lignende grunde (fyldigere og forhåbentlig mere permanente tilpasninger).”

"Det samme kan siges om slankekure," sagde Dr. Tilføjer Lowery. ”Med kropsmassetab på over 10% (siger 15-20 pund) kan det være bedst at holde den nye kropsvægt i mange måneder, før du prøver at gå længere. Dette er bare et pragmatisk forslag baseret på, hvad jeg har set hos klienter / patienter, og hvad jeg ved om endokrine ændringer.”

Herfra kan dette emne blive teoretisk og kontroversielt. Dr. Lowery bemærker, at selv forskerne ikke er enige. Og dette skyldes sandsynligvis grundlæggende menneskelig variation. En faktor kan være, hvor du var fysisk, da du startede din massecyklus eller skærecyklus. ”Fremskridt under en kommende massecyklus eller rippefase kan afhænge af din specifikke kropssammensætning på starten og ikke bare hvor længe du har haft den stat, ”sagde Lowery.

“Body comp hukommelse” - baseline fedt vs. muskelindhold, der påvirker efterfølgende fremskridt - har eksisteret i det mindste siden 1990'erne. (Se forskning foretaget af Dulloo og Forbes.)

”Nogle forskere rapporterer, at overskydende fedt på kroppen ville blive oxideret først under en diæt (dvs.e. fede fyre mister mere fedt og mindre muskler ved slankekure sammenlignet med mindre magre fyre). Dette kan også være tilfældet med 'overskydende' muskelmasse (i.e. stærkt muskuløse fyre mister muligvis mere proteinmasse end mindre muskuløse fyre), ”sagde Lowery.

Baseret på disse ideer, skulle en fyr gå på en streng diæt efter en masseplan, hvor han fik både muskler og fedt? ”Det afhænger,” sagde Lowery. ”Han ville være federe ved starten af ​​kosten, hvilket kan hjælpe, men han ville sandsynligvis også have mindre fedtforbrændingsmaskineri (e.g. mitokondrier) på plads.

”Yderligere er der divergerende fortolkninger derude blandt spekulative guruer, der siger, at en diætfase skal begynde fra en allerede ret mager tilstand. Ugh! Denne forvirring skyldes genetiske og relaterede hormonelle forskelle mellem individer.”

Vores hoveder bankede allerede, spurgte vi Dr. Lowery for at være mere specifik. ”Jeg ville ønske, jeg kunne være specifik, men nutrigenomics er en realitet,” svarede han. ”Lyt, ikke alle bulker eller koster godt. Af denne grund og mere, hvis nogen lægger specifikke meso-cyklusplaner for dig udelukkende baseret på start af kropssammensætning, er det stort set formodning. Du bliver nødt til selv at opdage, hvor godt du reagerer på bulking vs. slankekure og om en konditioneringsfase skal opdele dem.”

Lowery tilføjede derefter et sentiment, der blev gentaget af mange ernærings- og hypertrofieksperter: Bliv ikke for sjusket fedt under bulkingcyklusser, ikke hvis bodybuilding er dit mål.

Resumé

  1. De fleste, men ikke alle, eksperter er enige om, at der ikke er nogen grund til at "holde" den samlede kropsmasse efter en fyldningsplan for at få den nye muskel til at "holde fast.”Når det er sagt, er en langsommere overgang til en diætfase bedre end at gå fra et stort overskud af kalorier til et stort underskud på kalorier. Ramp det langsomt ned.
  2. ”Dine resultater kan variere.”Fyren, der går fra 30% kropsfedt til 15%, er mindre tilbøjelig til at miste muskler, når han slanker, når han går fra 10% til 6%. Ligeledes de stærkt muskuløse, naturlig bodybuilder kan være nødvendigt at være klogere på fedt tab kostvaner end dem, der bærer mindre muskelmasse. Tilsætningen af ​​kosttilskud som L-Leucin hjælper med at sikre muskelretention. Prøv fire portioner på 5 gram om dagen med måltider. Alt det til side på grund af genetiske afvigelser er den eneste måde for dig virkelig at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, at prøve flere forskellige strategier.
  3. Bliv ikke for fedt til at begynde med, og du behøver ikke svede noget af dette. Husk, at et bruttooverskud af kalorier ikke hjælper dig med at opbygge muskler hurtigere end den perfekte mængde kalorier. Det hjælper dig bare med at opbygge fedt, og det er ikke den slags masse, du sandsynligvis leder efter. (Mere info om ideelle kalorier her.)

“Energi” -effekterne af superfood

Superfood har været ude på markedet i over et år nu, og mange mennesker rapporterer om en følelse af ”ren energi”, mens de bruger den. De beskriver det ikke som en stimulerende effekt, men snarere bare en generel god følelse.

Superfood indeholder nu lidt naturligt forekommende koffein, men mindre end 12 mg - en lille kop kaffe har 83 mg og en diæt sodavand har omkring 45 mg - så tydeligt forårsager denne minimale mængde ikke denne “energi.”

Så hvad forårsager det? Vi spurgte eksperterne:

"De fleste af os er så forbandede næringsstoffer udtømt, at det giver mening, at vi har det godt efter en infusion af ren mad," sagde Dr. Jonny Bowden. ”Superfood ser ud som et rigtig godt produkt, og ingredienserne vrimler med sundhedsfremmende forbindelser som anthocyaniner og phenoler. En 'følelse' af energi er ret svært at måle videnskabeligt, men jeg er ikke overrasket over, at folk føler sig bedre, når de spiser gode ting.”

Dette giver mening, og måske når vi er velnærede - endda hypernærede - føler vi energiske og gode, er det, hvordan vi er antages at føle. De fleste af os føler bare ikke sådan, fordi vores kostvaner mangler så stærkt i disse stærke fødevarer.

Lowery tilføjer, at nogle fødevarer, der indeholder methylxanthin-ingredienser, øger det, der kaldes “energisk ophidselse.”Bær og grøn te - begge findes i overflod i Superfood - har kognitive og neuronale / motoriske fordele hos både unge lærende dyr og i aldringsundersøgelser.

"Faktisk," sagde Dr. Lowery sagde, “ekstrakter af blåbær, spinat og jordbær har endda vist sig at vende, ikke kun forhindre, neurale tilbagegang. Jeg tror, ​​at disse grunde sandsynligvis ligger bag følelsen af ​​energi, forhøjet humør og kognition, der rapporteres.”

Konklusion

Fødevarer kan have stoflignende virkninger. (Og gode stoffer og stærkt koncentrerede kosttilskud kan have madlignende virkninger, når du virkelig tænker over det.Nogle af disse effekter, som en stigning i positivt humør og mental ophidselse, mærkes med Superfood.

Har spørgsmål til mad eller ernæring til vores panel? Svar på denne tråd, og måske inkluderer vi dit spørgsmål i en fremtidig udgave!


Endnu ingen kommentarer