Hacking af din styrketræning

2660
Jeffry Parrish
Hacking af din styrketræning

Da jeg startede i fitness-træningsfeltet, havde den gennemsnitlige klient en tendens til at være en aktiv person, der brugte træning i gymnastiksalen til at udvide de andre typer aktiviteter, han fik uden for gymnastiksalen. Få af os specialiserede sig i fedt-tab-træning, simpelthen fordi det ikke var det primære mål for de fleste af vores kunder. Det var en god bivirkning af solide træningsprogrammer og en god diæt, men det var ikke hovedårsagen til, at vores klienter kom til at arbejde sammen med os.

I dag er det det modsatte. Hvad vi laver med vores klienter i gymnastiksalen, kan være den eneste øvelse, de får i en typisk uge. Vi ser jævnligt klienter, der arbejder 50 timer om ugen og ikke tæller med de to timer om dagen, de bruger pendling. Mange af dem kan ikke træne i weekenden på grund af arbejdsrelaterede rejser, eller fordi det er den eneste chance for, at de får brugt tid sammen med deres ægtefæller og børn.

Siden åbningen af ​​vores anlæg i 2000 har vi målt kropsfedtprocenten, evnerne, bevægelsesområdet og kropsholdningen hos alle vores begyndende medlemmer. Jeg kan utvetydigt sige dette: Den gennemsnitlige nybegynder i dag ankommer federe og i dårligere form end den gennemsnitlige nybegynder for bare ni år siden.

Det udgør et kæmpe problem for os. Vi er nødt til at adressere kropsholdning, styrke, mobilitet, fleksibilitet, elasticitet og kardio-respiratorisk udholdenhed samtidigt. Og vi er heldige, hvis vi får tre timer om ugen til at gøre det.

Et traditionelt program fungerer ikke for denne befolkning.

Lad mig forsikre dig om, at før jeg taler med "dedikerede mennesker får tid", taler jeg om mennesker, der er dedikerede. Lad mig beskrive to af mine tidligere klienter:

Klient nr. 1: en professionel motocross rytter

• Løb 45 weekender om året

• Flyver ud til racerpladsen på fredag, konkurrerer lørdag og søndag og flyver hjem mandag

• Øver tirsdag, onsdag og torsdag

• Tog med mig tirsdag og torsdag

• Starter forfra på fredag

Dette er en fyr, der er gift med to unge sønner. Er han ikke dedikeret? Ser du noget ekstra rum i hans tidsplan, der giver ham mulighed for at træne mere, end han gør?

Klient nr. 2: en læge

• Arbejder 60 til 70 timer om ugen og er ofte på vagt længere end det

• Pendler en time til at arbejde hver vej

• Gift med tre børn

• Deltager i sine børns fodboldkampe og prøver at bruge så meget tid som muligt sammen med sin familie

• Tog med mig tre gange om ugen

Er han ikke en dedikeret person?? Skal han bruge flere timer på gymnastiksalen på bekostning af at redde liv eller tilbringe tid sammen med sin familie?

Løsningen: For at give disse dedikerede, men tidsudfordrede klienter de bedst mulige resultater, er vi nødt til at hacke traditionel træning ned til de mest basale og grundlæggende elementer.

Hacking 101

Du er måske bekendt med udtrykket ”livshack.”Dybest set er det et tidsstyringssystem, hvor du hacker de uvæsentlige ting i dit liv væk for at øge produktiviteten.

Hvis vi definerer produktivitet som "maksimering af resultater pr. Investeret tidsenhed", kan vi se fordelene ved den. Målet er at bruge mindre tid på at gøre ting, der giver os lidt, hvis nogen fordel, og mere tid på at gøre de ting, der forbedrer vores indkomst, udsigter, glæde og livskvalitet.

En anden måde at se på det: maksimere produktiviteten ved at minimere redundans.

Som fitnessprofessor og ejer af et træningsanlæg indså jeg, at jeg var nødt til at hacke vores træningsprogrammer, hvis jeg havde håb om at holde trit med vores kunders hurtigt skiftende behov.

For eksempel er det ikke ualmindeligt at se programmer, der inkluderer tre øvelser eller mere for hver kropsdel. Så for biceps kan du se barbell curl, EZ-bar curl og siddende håndvægt curl - tre øvelser, der ligner mere end forskellige.

Vores første hack ville være at skifte til barbell krøller og skrå håndvægt krøller. Nu har vi reduceret det samlede antal øvelser med en tredjedel, og vi har også valgt en ikke-overflødig øvelse - skråningen - for at give os en anden trækningsvinkel og give os mulighed for at ramme flere muskelfibre.

Et andet hack ville vælge en af ​​disse øvelser som vores eneste fokus.

Et tredje og sidste hack - "max hack" - ville eliminere isolationsarbejdet fuldstændigt. I stedet for ville vi lave hænder med tæt greb, som ville målrette biceps effektivt nok, samtidig med at vi rekrutterede meget mere muskler og byggede total kropsstyrke.

Body fra Pareto

Pareto-princippet, også kendt som 80-20-reglen, er en vigtig nøgle til vellykket hacking af enhver art - hvad enten vi taler om træning, drift af en virksomhed eller den overordnede ledelse af vores liv.

Det er opkaldt efter Vilfredo Pareto, en italiensk økonom, der i 1906 observerede, at 80 procent af formuen i Italien (og hvert land, han efterfølgende studerede) var ejet af 20 procent af befolkningen. Efter at Pareto offentliggjorde sine fund, observerede mange andre lignende forhold i deres egne ekspertiseområder. I begyndelsen af ​​1940'erne anvendte en industriel effektivitetsekspert ved navn Joseph Juran Paretos ideer til projektledelse og beskrev princippet om "de få vitale og trivielle mange.”

Tim Ferriss, forfatter af 4-timers arbejdsuge, populariserede ideen til min generation af iværksættere, da han observerede, at 80 procent af hans indkomst kom fra 20 procent af hans klienter. Så han hackede 80 procent af sine klienter af og reducerede effektivt hans arbejdsbyrde med 80 procent og fokuserede på de klienter, der tegnede sig for 80 procent af hans indkomst. Ja, først tog han 20 procent lønnedgang, men hans produktivitet og indkomst steg kraftigt pr. Time.

Du kan anvende Pareto-princippet på træningshacking med den antagelse, at 80 procent af konsekvenserne kommer fra 20 procent af årsagerne. Eller på en anden måde: 20 procent af de øvelser, du laver, producerer 80 procent af dine resultater.

Lad os sige, at du har en total kropstræning med 10 øvelser. Hvis vi hackede ud af otte af de 10 øvelser og bare holdt squats og chin-ups, ville du forvente at få kun 20 procent af resultaterne? Chancerne er, at det ville være det modsatte - du får muligvis 80 procent af resultaterne ved kun at fokusere på 20 procent af øvelserne. Så de fleste af dine resultater kommer fra kun to øvelser, og relativt få resultater kommer fra de andre otte.

Det er let at se hvorfor. Sammensatte øvelser rekrutterer flere muskler, giver dig mulighed for at bruge større belastninger og forbrænder flere kalorier end isolationsøvelser. Derfor vil du bygge dit program omkring dem, og hvorfor dine træningsprogrammer skal starte med øvelser som markløft eller squats, dem der giver de bedste resultater på rep-by-rep basis.

Nu foreslår jeg ikke, at du får 100 procent af de resultater, du ønsker med et hacket program. Målet med at hacke det uvæsentlige ud af dit træningsprogram er at frigøre mere af din tid uden at reducere dine resultater markant. Hack ikke for hackingens skyld; du vil fjerne overflødige eller trivielt gavnlige øvelser, så du kan nå andre mål i eller uden for gymnastiksalen.

I de næste par sektioner viser jeg dig eksempler, som vi har brugt med succes med kunder i vores facilitet. Som du vil se, er der et godt grundlag inden for videnskab for de fleste af disse hacks.

Hyppigheden og volumenhacket

Tilbage i 2000 offentliggjorde en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede modstandstræning med samme volumen over en dag eller tre dage om ugen. [1] Deltagerne i undersøgelsen var erfarne løftere. Gruppe en udførte hele træningen - tre sæt af hver øvelse - på en dag. Gruppe to udførte samme volumen arbejde, men spredte det over tre dage. Så de gjorde et sæt af hver øvelse i hver træning.

Forskerne fandt ud af, at gruppen en gang om ugen kun opnåede 62 procent af styrkeforbedringerne i gruppen tre gange om ugen og også fik mindre muskler. Mændene i den anden gruppe tog på sig 9 kg muskler vs. fire pund for dem i den første gruppe.

Dette giver os en idé om, hvordan vi starter vores træningshack: Det er bedre at reducere lydstyrken pr. Træning, end det er at reducere frekvensen. Så hvis du træner tre gange om ugen, er det bedre at gøre disse træningsprogrammer kortere end at udføre længere træning mindre ofte.

En anmeldelse offentliggjort i Sportsmedicin i 2007 kiggede på flere undersøgelser af styrketræning og hypertrofi på tværs af forskellige populationer.[2] Det konkluderede, at det for hypertrofi er bedre at træne hver muskelgruppe tre gange om ugen.

Anekdotisk ved vi, at mange bodybuildere bruger en øget frekvens for at få en kropsdel ​​tilbage. Hvis problemet er, at hver kropsdel ​​skal opdrages, skal tre træningsprogrammer i hele kroppen fungere bedre end en række splitrutiner, hvor kropsdele rammes en eller to gange om ugen.

Sets and Reps Hack

Nu hvor vi har slået os ned på tre samlede kropsøvelser om ugen, skal vi finde ud af, hvordan vi kan hacke uvæsentlige elementer i disse træningsprogrammer for at holde dem i en rimelig længde. Men vi vil stadig have resultater, så vi er nødt til at finde ud af, hvordan vi bedst anvender sæt og reps for at øge størrelse og styrke.

En undersøgelse offentliggjort i JSCR i 2002 sammenlignede to forskellige typer periodisering.[3]

Traditionel lineær periodisering fungerer omtrent som dette: I uge en til fire vil du lave otte reps pr. Sæt af alle dine øvelser. I uge fem til otte ville du lave seks reps, og i uge 9-12 ville du lave fire reps. Så du vil gå fra en hypertrofi-protokol til en, der understreger ren styrke.

Bølgende periodisering sigter mod at nå disse mål samtidigt, så på mandag ville du lave fire reps pr. Sæt, onsdag ville du lave seks reps, og på fredag ​​ville du lave otte reps.

Forskerne fandt ud af, at bølgende periodisering var bedre end lineær periodisering for styrkegevinster.

Således bruger vi tre forskellige intervaller af sæt og reps i vores tre total-body-træning hver uge. Det bringer os til det næste store spørgsmål: Hvilke øvelser skal vi bruge?

Træningshack

På den årlige konference i 2000 for National Strength and Conditioning Association præsenterede forskere ved Ball State en undersøgelse, der sammenlignede virkningen af ​​to forskellige træningsprogrammer på overarmens omkreds.[4]

Den ene gruppe udførte fire sammensatte øvre kropsøvelser i hver træning, mens den anden gjorde disse fire øvelser plus biceps-krøller og triceps-forlængelser.

Begge grupper øgede deres styrke og armstørrelse. Men i løbet af 10 ugers træning gav de ekstra armøvelser ingen yderligere fordel.

Så hvis du vil hacke dit træningsprogram for at gøre det så effektivt som muligt uden at ofre fordele, kan du fjerne direkte armtræning med isolationsøvelser.

Træningens varighed hack

Sir Charles Scott Sherrington vandt Nobelprisen i 1932 for sine bidrag inden for fysiologi og neurovidenskab. Sherringtons lov om gensidig innervering siger, at ”for enhver neural aktivering af en muskel er der en tilsvarende hæmning af den modsatte muskel.”Det betyder, at når du arbejder med brystmusklerne, bliver de modsatte rygmuskler tvunget til at slappe af og derved hvile.

Det er let at anvende denne: I stedet for at vente to minutter mellem sæt bænkpresser, kan du f.eks. Udføre et sæt bænkpresse, hvile i et minut og derefter lave en bøjet række. Når du er færdig, hviler du i et minut og gentager derefter rækkefølgen, indtil du har gennemført alle sæt af begge øvelser. I en gennemsnitlig træning sparer denne teknik mindst otte til ti minutter uden at ofre ydeevnen.

"Hvis du kun kunne lave en øvelse ..."

Jeg hader spørgsmål som dette. Men jeg har et svar: Snatch-grip deadlift fungerer sandsynligvis mere muskler gennem et større bevægelsesområde end nogen anden enkelt øvelse. (Med andre ord sammenligner jeg ikke snatch-grip deadlift med en kombinationsøvelse som clean and press.) Så vi starter med det som vores primære øvelse. Vores sekundære øvelse vil være front squat.

Jeg kan godt lide at lave øvelser med et ben, så vi opretter en anden træning i hele kroppen, hvor vi bruger håndvægt bulgarske split squats til at målrette vores quads med step-ups som en hip-dominerende modstykke.

Til øvre kropsøvelser holder vi os til dem, der bruger mest muskler og undgår øvelser med enkelt led. De store fire her vil være chin-ups, dips (eller håndvægtbænkpresser), håndvægtrækker og barbell-trykpresser. Vi gør to af dem i hver af vores træningsprogrammer.

Program A
1. Snatch-grip deadlift
2. Håndvægt Bulgarsk split squat
3A. Dip
3B. Håndvægt række

Program B
1. Front squat
2. Blive bedre
3A. Barbell skubbe presse
3B. Hak med tæt greb

Sådan skifter vi programmer A og B:

Uge 1:
Man: Program A
Ons: Program B
Fre: Program A

Uge to
Man: Program B
Ons: Program A
Fre: Program B

Sæt og reps for A og B fungerer sådan:

Man: 4 sæt med 4 reps af hver øvelse. Hvil 90 til 120 sek.
Ons: 3 sæt med 8 reps af hver øvelse. Hvil 75 til 90 sek.
Fre: 2 til 3 sæt med 12 reps af hver øvelse. Hvil 60 til 75 sek.

Vælg en belastning, der passer til hver øvelse i betragtning af rep-rækkevidden. Du vil stoppe en eller to reps kort for fejl på hvert sæt. Prøv dette system som skrevet i op til seks uger. Du gør hvert program ni gange, men kun tre gange i hvert rep-interval.

Afsluttende tanker

Er dette det perfekte program? Absolut ikke - det perfekte program findes ikke. Det er kun en måde at hacke de uvæsentlige, trivielle og overflødige øvelser fra dit program ud, erstatte dem med de mest effektive øvelser og anvende dem på den mest tidseffektive måde, jeg kender.

Virker det? Lad mig sige det på denne måde: Jeg ville stadig ikke være i erhvervslivet, hvis det ikke gjorde det.

Referencer

1) McLester et al., “Sammenligning af 1 dag og 3 dage om ugen med modstandstræning med samme volumen i erfarne fag.” Journal of Strength and Conditioning Research 2000; 14 (3): 273 - 281.

2) Wernbom et al., ”Indflydelsen af ​​hyppighed, intensitet, volumen og styrketræning på hele muskeltværsnitsarealet hos mennesker.” Sportsmedicin 2007; 37 (3): 225-64. Anmeldelse.

3) Rhea et al., “En sammenligning af lineære og daglige bølgende periodiserede programmer med tilsvarende volumen og intensitet for lokal muskulær udholdenhed.” Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16 (2): 250-5.

4) Rogers et al., “Effekten af ​​supplerende isolerede vægttræningsøvelser på overarmsstørrelse og overkropsstyrke.”Præsenteret på NSCA-konferencen i 2000.


Endnu ingen kommentarer