GVT Revisited

Længe tilbage i 1995 eller deromkring gav en frisk ansigt canadisk styrketræner ved navn Charles Poliquin, iført den indfødte elgpels og gevirhue, der er symbolsk for hans landsmænd, mig en artikel (skrevet på ahornblade) om noget, der hedder "German Volume Training".”

Jeg kastede mine oprindelige opfattelser til side og læste artiklen. Det var godt.

Jeg kørte det i den næste udgave af Muscle Media 2000, det ikoniske, men langvarige bodybuilding-magasin.

Artiklen skabte en enorm røre. Konceptet var let at fordøje, og det var ondskabsfuldt effektivt til at tage muskler på, hurtigt.

Målet med programmet var simpelthen at udføre 10 sæt på 10 af en given øvelse.

Charles Poliquin, set her ved en af ​​hans atleter, populariserede GVT.

Lad os sige, at din første sats er bænkpressen. Du vil gerne vælge en vægt, som du kunne gøre cirka 20 gange. For de fleste ville dette være omkring 60% af deres 1RM.

Du begynder med at lave 10 reps med den vægt. Hvil 60 sekunder og udfør yderligere 10 reps. Fortsæt på denne måde uden at ændre vægten, indtil du har udført 10 sæt.

Husk dog, at hvis du rent faktisk gennemfører 10 sæt med 10, valgte du en vægt, der var for let.

Ideelt set ville en 10-sæt progression se sådan ud:

Sæt 1: 10 reps
Sæt 2: 10 reps
Sæt 3: 10 reps
Sæt 4: 10 reps
Sæt 5: 8 reps
Sæt 6: 7 reps
Sæt 7: 6 reps
Sæt 8: 8 reps *
Sæt 9: 7 reps
Sæt 10: 6 reps

* Ofte får du en neurologisk rebound-effekt ved sæt 7 eller 8, hvor du faktisk øger dine reps igen.

Når du først opnåede 10 sæt på 10, ville du dog øge vægten til den næste træning.

Poliquin anbefalede, at du kun bruger metoden til en øvelse pr. Kropsdel. For eksempel, hvis du arbejdede på brystet, kan du lave 10 sæt med 10 bænkpresser, efterfulgt af måske nogle skrå håndvægtstryk og fluer udført med et mere konventionelt sæt og rep-skema, jeg.e., 3 sæt med 10 reps.

Programmet er blevet prøvet af titusinder af vægtløftere, bodybuildere og atleter, næsten altid med stor effekt.

Selvom det efter vægtløftningsstandarder er et "gammelt" program, er det stadig værd at gøre. Testosteron muskel bidragyder Christian Thibaudeau henviser til GVT på denne måde:

”GVT er lidt som en gammel kæreste, som du kan gå tilbage til for et bytteopkald, når du ikke er i et forhold. Det er ikke nyt, det er meget mindre sexet, end det først var, men det får stadig jobbet gjort.

”Bare fordi et program ikke længere er 'månedens smag' betyder det ikke, at det mistede noget af sin glans.”

Poliquin forklarede, at programmet fungerer på grund af loven om gentagne bestræbelser. Med andre ord laver du nok reps af en øvelse, selv med en vægt, der er submaximal, du kommer til at vokse.

Mens bodybuilder Scott Abel ikke specifikt henvendte sig til GVT, forklarede han fænomenet i form af ”samlede enheder af strømefterspørgsel.”

Lad os antage, at du lige har lavet 10 markløft med 225 pund. Du løftede sandsynligvis vægten 2 fod, og du gjorde sandsynligvis hver rep omkring .8 sekunder. Hvis du tager formlen for magt (strøm lige med kraft gange afstand, divideret med tid eller P = Fd / t), den samlede kraftenhed produceret i en rep er 562.5, som, hvis multipliceret med 10 (antallet af reps i sættet), er 5.625 enheder, der genereres.

Kontraster det med et næsten maksimalt sæt på 365, udført i 2 sæt, men med en væsentlig langsommere rep-hastighed, ca. 2 sekunder. Den samlede kraftenhed, der genereres for dette sæt, er kun 730!

Jeg ønsker ikke at blive for "matagtig" på dig, men overvej at i et typisk sæt GVT ville 10 sæt på 10 ved hjælp af en vægt på 225 pund generere utrolige 56.250 enheder!

Kontraster det med en typisk pyramideformet dødløftstræning, hvor du måske starter med 10 reps med 135 og gradvist klimaks, fire eller fem sæt senere, med et sæt på 2 reps ved 365. De samlede enheder, der genereres, ville sandsynligvis være omkring en femtedel - og jeg er velgørende - af GVT-stil 10 sæt på 10.

Indrømmet, at enheder, der genereres, er ikke slutningen af ​​alt og vær alt om hypertrofi, men det er bestemt en faktor.

Da Scott Abel først præsenterede disse tal, gjorde han sagen om, at "maksimal belastning har lidt at gøre med, hvor meget vægt der er på bjælken. Maks. Belastning er kun relativ til ydelsen af ​​disse belastninger.”

Som sådan var vores vigtigste hjemmepunkt, at jo flere kraftenheder der genereres, jo større er den adaptive efterspørgsel og respons.

Selvfølgelig gælder dette mest hypertrofi og ikke nødvendigvis styrke.

Men selvom jeg har forsøgt at præsentere en sag for GVT, er mit mål ikke nødvendigvis at overbevise dig om at træne helt på denne måde.

Husk for et par måneder siden, da Biotest afslørede sin "tredje muskelov"?

Hvis du ikke kan huske det, her er det:

Den tredje lov om muskler: For at garantere den største gevinst ved træning, brug de nøjagtige forbindelser, der kræves for fuldt ud at brænde, beskytte og genindlæse muskler - hvilket kun kan gøres umiddelbart før, under og umiddelbart efter træning.

Vores pointe var dette: hvis du følger den tredje lov (i forbindelse med lov en og to, som består af et godt program og giver tilstrækkelig hvile), kan du sprænge næsten alt andet og stadig opnå gode gevinster. Ja, det er rigtigt, vi tror, ​​at hvis du følger de tre regler, kan du stort set bruge hele dagen på at spise skidt mad og sprut og kvindeliggørelse, og Herren ved hvad du ellers gør og stadig vinder.

Indrømmet, der er en grænse for, hvor meget misbrug din krop tåler, men vores pointe er fortsat: hvis du opfylder din krops ernæringsmæssige behov før, under og efter træningsperioden, opnår du gevinster. Du vinder kroppen.

Nå, jeg har et lignende koncept, der kan anvendes til træning, og det involverer GVT. Det er noget, jeg har prøvet på et antal marsvin, som hver især ser ud til at blive mistænkeligt større.

Her er aftalen:

• Næppe nogen almindelig Joe har hans træning helt fundet ud af.

• Næppe nogen regelmæssig Joe gør mærkbare fremskridt i gymnastiksalen.

• Når det giver lige tid til hver kropsdel ​​i et træningsprogram, er det svært for muskelvækst at forekomme.

• De fleste mennesker mangler ekspertisen til korrekt at analysere deres nuværende træningsprogram for at kompensere for deres individuelle fysiske mangler.

• Næppe nogen arbejder hårdt nok.

Så jeg er kommet med et simpelt middel. Fortsæt med at gøre dit nuværende program - hvad end det er - men med denne enkle ændring:

Tillad to underkropsdage.
På en af ​​dem skal du sætte markløft i 10 sæt på 10.
På den anden side gør du squats til 10 sæt på 10.

Sikker på, smid din sædvanlige benforlænger eller efterbehandler af benpress, jeg er ligeglad. Alt er godt.

Men tilføjelse i denne enkle protokol vil løse, hvad der er ondt. Alle ved, at squats og deadlifts er enormt effektive til at pakke muskler, men de fleste mennesker gør tre eller fire sæt på en pyramidemåde, og desværre genererer de ifølge Abel ikke nok kraftenheder til at forårsage et adaptivt svar.

Poliquin godkendte selv den tilgang, jeg lagde til ham, med følgende støtte / forklaring:

”De fleste mennesker opnår ikke gevinster på grund af ikke at gøre nok 'mest bang for your buck' øvelser, dvs.e., de øvelser, der rekrutterer de fleste motoriske enheder.

”En øvelse er kun lige så god som den tid det tager dig at tilpasse sig den. Forudsat at du bruger nok belastning i tilstrækkelig tid, kan alle øvelser opbygge muskler. Det er bare, at nogle er bedre til det end andre. Det har at gøre med, hvad de tyske styrkefysiologer kalder omfanget af rekruttering af motorenheder.

”For eksempel rekrutterer kamøvelser for et givet antal reps mindre motorenheder end en trisseøvelse. Og den trisseøvelse rekrutterer færre motorenheder end en håndvægtøvelse.

”Jo mere du holder fast ved, hvad vi var designet til som dyr - løfte klipper, bære slagtekroppe og generelt bare kæmpe mod tyngdekraften - så jo bedre har du det.

”Hvad det betyder er at bruge frie vægte over maskiner. Store sammensatte bevægelser til flere sæt skal gøre tricket, som i tysk volumentræning. Du kan ikke slå deadlifts og squats på den måde, plus de er forbundet med større produktion af anabolske hormoner.”

Hvad Poliquin foreslår, er selvfølgelig, at den kumulative effekt af at tilføje disse to bevægelser, udført GVT-stil, er total kropsvækst.

Tilføjelse af GVT-stil squats og deadlifts vil således gøre ethvert kedeligt program uden effekter til et effektivt og et godt til et godt program.