Tunge squat- og lunge-variationer skulle udgøre hjørnestenen i et godt quad-building-program, men hvis alt hvad du gjorde var tunge squats og tunge lunges, ville det ikke vare længe, før dine knæ begyndte at hade dig. Quads kan slå brutalt, men knæ er ikke så elastiske.
Med det i tankerne er her nogle måder at negle dine quads på, mens du skåner dine knæ.
Disse gøres bedst, når du har afsluttet dit tungere styrkearbejde. For dem med knæproblemer kan du dog tjene bedre ved at bruge øvelserne nedenfor som erstatning for alt, der forårsager smerte.
De, der anser slædslebner for kun at være konditionering, går ikke tungt nok. Mens lys slædetragter er mere et konditioneringsværktøj end en muskelbygger, tunge slædetragter kan opbygge muskler og meget af det.
Det er dog tilfældet med enhver øvelse. Enhver øvelse kan være en muskelbygger, hvis du behandler det som sådan, og det betyder at gå tungt og hårdt. Slæder er ikke anderledes.
Problemet med slæder er, at de ikke altid jiver godt med de analtyper, der kan lide at analysere og overtænke alle tænkelige variabler.
Sleds er en af de sjældne øvelser, hvor din form faktisk bliver bedre, når belastningen stiger, så snarere end at bekymre dig om, hvis du gør det rigtigt, skal du bare bunke på pladerne og trække i det eller skubbe så hårdt du kan. Din form vil tage sig af sig selv som din kamp for at flytte den.
Jeg kan godt lide omvendte slæde trækker bedst til at målrette quads, men du kan bestemt skubbe slæden, hvis du foretrækker det.
Ved baglæns slædremme skal du fastgøre et bælte i den ene ende af slæden og nogle stropper i den anden ende. Start med at gå ned med bæltet, sådan:
Og gå derefter tilbage med stropperne:
Begge bevægelser falder i 30-45 anden gang under spændingsområde (TUT), hvilket mange hævder er den ideelle TUT til hypertrofi. Mere end sandsynligt vil din ledige plads diktere, hvor langt du går, medmindre du er udenfor, i hvilket tilfælde 20-40 yards er et godt udgangspunkt.
Vægten dikteres af, hvad du har gjort tidligere i træningen. Da jeg først begyndte at arbejde med tungt slæde, forsøgte jeg at finde ud af en nøjagtig måde at kvantificere progression på, men jeg fandt hurtigt ud af, at det fungerer meget bedre at bare fortsætte med at tilføje plader, indtil du ikke kan, og så kalde det en dag.
Trap bar deadlifts er en squat / deadlift hybrid øvelse, der kan omdannes til mere af en squat eller mere af en deadlift afhængigt af hvordan du udfører øvelsen.
Da vi er på udkig efter store quads, vil du gerne tænke på det mere som en squat, hvor du fokuserer på at få dine hofter ned i starten af trækket og holde torsoen så lodret som muligt. Dette vil kræve at reducere vægten fra hvad du ellers kunne løfte løft med høje hofter, så skub egoet og fokuser på at gøre det korrekt.
For at stege quadsne endnu mere, prøv “1.5 ”reps hvor du laver en rep, kom halvvejs op igen, gå ned på gulvet og kom til sidst helt op igen. Det er en rep. Gør reps kontinuerligt uden at holde pause øverst eller nederst for at holde stress på benene.
De lettere belastninger gør disse meget lettere på nedre ryg, hvilket gør dem til en god mulighed, når du ønsker at sprænge dine ben, men din nedre del føles ikke op til snus.
Jeg vil nogle gange gøre disse efter mit tungere arbejde, da jeg aflæsser bjælken. Jeg afskyr absolut læsning og aflæsning af vægte, så hvis jeg skal gennem en indsats, kan jeg lige så godt få mine penge værd. Det er en god måde at afslutte træningen på, for efter et par sæt har dine ben ikke meget tilbage til noget andet.
Stå med dine hæle tæt på hinanden og tæerne vinklet ud til siderne, og stop lige uden for at låse ud øverst for at holde stress på firhjulene. Prøv at kontrollere vægten på excentrikeren ved at fokusere på at banke vægten så stille ned som muligt.
Mindre fældestænger tillader dig muligvis ikke at dukke dine fødder ud for drastisk, og nogle løftere kan finde ud af, at det generer deres knæ, når de vinkler tæerne for meget ud, så i et af disse tilfælde skal du bare ikke pege tæerne ud så meget.
At øge bevægelsesområdet på fastløftningsløft ved at trække fra et underskud er en fantastisk måde at sprænge firhjulene på.
Hvis du ikke er forsigtig, er det også en fantastisk måde at komme til skade. For at få fordelene ved at trække fra et underskud med mindre risiko, prøv at tilføje kæder for at lette belastningen i bunden, hvor lænd og knæ er mest sårbare.
Et tomme eller to underskud er mere end tilstrækkeligt. Selvom det måske ikke ser ud som meget, reducerer det drastisk, hvor meget vægt du kan håndtere - forudsat at du holder hofterne nede og bruger god form - så bliv ikke overivrig med vægten.
Når jeg først lærer skater squats, anbefaler jeg normalt at gøre dem med små håndvægte i dine hænder for at fungere som en modvægt. Men når du er fortrolig med bevægelsen, skal du prøve at holde en vægtstang med et front squat greb for at tvinge dig til at holde en mere oprejst holdning, hvilket igen lægger stor vægt på quads.
Sådan ser det ud i aktion:
For en ekstra udfordring eller bare en anden variation, prøv dem at starte "bunden op" fra benene i et strømstativ, som dette:
Nøglen med begge variationer er at sikre, at du ikke skubber gulvet ned med din bageste fod.
For dem, der kæmper for at holde frontrackpositionen, har jeg fundet ud af, at det at bruge et "håndfrit" greb, hvor du bare strækker armene lige ud foran dig, fungerer godt. Du ville tro, at det ville være et problem for så vidt som bare at holde baren, men det virker faktisk, fordi belastningen ikke er for tung.
Dette giver også en fantastisk måde at komme op i, når du ikke har en vægtet vest.
Jeg vil gerne slå hvem der opfandt Airdyne-cyklen.
Det er så simpelt og ser så uskadeligt ud, men alligevel undlader det aldrig at ydmyge mig og bringe mig på knæ. Jeg har lavet 20 rep squats, 50 rep squats, 100 rep squats, drop-set benpresser, hack squat widowmakers, high-rep benforlængelser, walking lunges indtil jeg falder over - du hedder det, jeg har prøvet det - og quad pumpen, jeg får fra en all-out Airdyne cykel sprint, er mere intens end nogen af disse ting.
Nu vil jeg ikke sige, at jeg synes, at cykelsprint er bedre end de førnævnte øvelser for benvækst, men de fungerer bestemt quads meget, hvis du virkelig lægger alt for det. Se bare på sprintcyklister. Deres quads er enorme, selv sammenlignet med almindelige cyklister.
For at være retfærdig er det et noget vildledende eksempel, fordi sprintcyklister træner med en ekstremt høj frekvens og lydstyrke med strømudgange, der ville begrave de fleste gennemsnitlige fyre. Hvis alt hvad du gjorde var et par hårde cykelsprint et par gange om ugen, ville du stadig have kyllingeben.
For den gennemsnitlige løfter kan cykelsprint stadig øge din vægttræning og skabe en helvedes pumpe i slutningen af din træning, hvilket vil hjælpe med muskelvækst.
Der er uendelige måder at implementere cykelsprint på, så du er velkommen til at blive kreativ og bruge din fantasi. Bare sørg for at du bryder din røv.
Nogle mennesker kan godt lide at lave deres sprints baseret på tid, mens andre foretrækker at gå på afstand. Begge er fine, men jeg vil starte med en afstand, der placerer dig i 15-30 sekunders rækkevidde for hver sprint, gør 3-4 intervaller pr. Træning og arbejder derfra, enten ved at øge afstanden på sprints, øge den samlede intervaller eller begge dele.
Hvis du er den type, der kan lide at se andre lide, er det her, jeg laver den frygtede Tabata-træning: 8 runder på 20 sekunder til, 10 sekunder fri. Jeg har kun gjort dette et par gange, for det er virkelig suger.
Hvis du ikke har en Airdyne-cykel, er en spin-cykel eller almindelig motionscykel tilstrækkelig. Bare hold spændingen høj nok til at det føles udfordrende for benene, men lav nok til at du stadig kan holde omdrejningstallet rimeligt højt, og det føles mere som en sprint end en langsom slibning.
Prøv nogle af disse øvelser i forbindelse med dit andet arbejde med tung styrke. Bare husk at give dem en prøve betyder at give dem en ærlig, brutal indsats.
Endnu ingen kommentarer