De fleste traditionelle muskelopbygningsprogrammer fungerer simpelthen ikke for naturligt tynde fyre. Hvis du er en ectomorph, er der forskellige regler for dig. Overtræd disse regler og sig farvel til enhver chance for hoveddrejende hypertrofi.
Følg reglerne, som jeg skitserer nedenfor, og ”Bro, løfter du endda?”Bliver snart til“ Konkurrerer du?”
Når folk bruger udtrykket "hardgainer", henviser de normalt til os ektomorfer, men de er ikke den samme ting.
"Hardgainers" er en grovt overbrugt betegnelse for at definere enhver, der ikke spiser eller træner hårdt nok. Men at være en ektomorf - høje, lange lemmer, hurtigt stofskifte - er en rigtig ting.
Faktisk blev legendariske bodybuildere Frank Zane og Flex Wheeler, begge kendt for deres smukke linjer og upåklagelig symmetri, også betragtet som ektomorfe.
Så mens Frank og Flex viser, at det at være en ektomorf ikke ligefrem er en dødsdom, kan der opstå problemer, når bestemte ektomorfe prøver at anvende de samme trænings- og ernæringsmetoder som de mere begavede mesomorfe.
Men hvad definerer nøjagtigt en ektomorf? Ectomorphs er kendetegnet ved følgende kvaliteter:
Hvis det beskriver dig, skal du fortsætte med at læse.
Hvad gør mig egnet til dette job? Jeg har været der. Jeg var 145 pund, da jeg var junior i gymnasiet. I løbet af fire år byggede jeg mig over 215 pund og konkurrerede i en bodybuilding-konkurrence.
Jeg forveksles ikke med Flex eller Frank på noget tidspunkt snart, men jeg bliver bedømt, hvis jeg ikke maksimerer mit eget potentiale. Hvad min rejse har lært mig er, at ektomorfer kan opbygge en respektabel fysik med den rigtige tilgang.
For at sige det direkte fungerer de store volumener, 12 trænings- og 40-sæt split-rutiner, der ses i bodybuilding-magasiner, ikke for ectos.
Mange af os bliver kastet ud af sporet, fordi det, vi læser, er standardanbefalingen "8-12 reps for hypertrofi". Selvfølgelig har det rep-rækkevidde stået tidstesten, fordi det fungerer - for de fleste mennesker.
Jeg tilbragte et par år af min tidlige træningskarriere med at lave den typiske 5-dages split og sørgede for at bombe og blitz hver muskel med 4-5 sæt dobbeltcifrede reps. Hvis jeg ikke følte, at en muskel var udmattet nok, ville jeg smide noget drop-set og superset-handling ind. Når jeg ser tilbage, kunne jeg sparke mig selv, for jeg brød sandsynligvis ned så meget muskler, som jeg endte med at bygge!
Først da jeg blev klogere, accepterede jeg, at jeg opnåede meget hurtigere gevinster i størrelse og styrke, da jeg skar volumen ned og stødte intensiteten op. Dette betød at blive i 6-8 rep-området (nogle gange lavere) i 2-4 sæt og ikke udføre mere end 3-4 bevægelser pr. Træningssession.
Husk, du har allerede et latterligt hurtigt stofskifte; derfor er dit mål ikke at forbrænde en moder med kalorier i gymnastiksalen. Muskler vokser i hvile og ikke under selve træningen, så øv det.
Som en ectomorph er du nødt til at vedtage "hit it and quit it" -princippet: Stimulere musklerne med lige så mange sæt, reps og øvelser efter behov og derefter komme ud i helvede.
Dette er meget effektivt, fordi du faktisk ender med at lægge en vis vægt på baren på grund af den lavere gentagelse og stille krav. Denne større belastning vil derefter tappe ind i de hurtige trækmotorenheder, der har det højeste vækstpotentiale, dem du naturligvis vil maksimere for øget masse.
Kort sagt, gør din træning mere intensitetsfokuseret og mindre volumenorienteret. 80-90 procent af 1RM er din søde plet.
Isolationsøvelser har ikke nogen plads i en ectomorfs træningsprogram.
For mange ectos følger blindt de populære bodybuilding-rutiner, der er godkendt af fyre, der normalt ikke er ektomorfe og ofte har en vis kemisk forbedring at starte. Disse fyre kan vokse fint ved at lave 8-10 øvelser en træning, 6 dage om ugen. Det kan du ikke.
Det er på tide at skære fedtet fra dit program og fokusere på, hvad der giver dig mest penge. Det gør dig ikke godt at være i gymnastiksalen i halvanden time, når du kunne udrette alt hvad du virkelig har brug for på 45 minutter.
Jeg ved, det er et svært koncept at sluge, men slug det, du skal. Ellers er du dømt til at blive, hvor du er!
Når det er sagt, skal passende ektomorføvelser opfylde tre kriterier:
Her er en liste over de primære øvelser, som en ectomorph har brug for:
Deadlift stimulerer uden tvivl mere total muskelmasse end nogen anden øvelse. Som sådan slår den masse på alle de rigtige steder (ben, ryg, fælder) for at få skalaen til at begynde at vippe i den rigtige retning.
Fokuser på at lægge så meget kraft som muligt i jorden, før du river baren af gulvet og sørg for at opnå en fuld hofteforlængelse øverst. Jeg foretrækker den konventionelle markløft, men er velkommen til at blande den sammen med nogle sumo- og snatch-grip-variationer.
Jeg kan godt lide at bruge kassen til huk, fordi vores ektomorfe ben er så darn lange, at det giver et godt referencepunkt for at forbedre vores stabilitet i bunden af rep. Uden en kasse er der en meget større tendens for os til at "tuck under" i bunden og miste kontrollen over rep.
Box squats kan være en meget hip-dominerende bevægelse, når det gøres korrekt, da du er tvunget til at læne dig tilbage til et fysisk punkt. Med den konventionelle knebøjning (for ectomorphs) er der en tilbøjelighed til at få mere knæ og tå-dominerende.
For at tilskynde til et solidt bageste vægtskift skal du sætte kassen op langt nok tilbage til hvor kun den forreste halvdel af din røv rører kassen i bunden.
Lav altid et par øvelses gentagelser, så du ved nøjagtigt, hvor kassen er. Der er ikke noget værre end at lægge en bar op og sidde (eller falde) ned på gulvet. Når du rører, skal du fokusere på at minimere den tid, din røv rører ved kassen og eksplodere.
Hvad siger du? Ingen bænkpres?
Som med box squat er målet at give dig et bevægelsesområde, der vil sætte dig i stand til mere masse og styrke.
Jeg tror ikke, der er nogen ectomorph derude, der naturligt dominerer bænkpressen. Lange arme betyder en større afstand, som stangen skal køre, hvilket betyder, at styrkeforøgelser kan komme langsomt på bænken.
Efter at have kæmpet i årevis på bænken besluttede jeg at skifte til gulvpressen. Dette eliminerede straks meget af skulderens ustabilitet, jeg havde i bunden af bænkpressen, da gulvpressen fjerner de sidste par grader, som glenohumeral-leddet skal igennem, så du kan bruge mere vægt og få flere reps.
Min brystvækst var meget stædig i lang tid, men efter at have udskiftet mit primære vandrette tryk på gulvpressen, ser jeg en solid vækstspurt.
Jeg er ikke imod bænkpressen på nogen måde; det er bare ikke den bedste mulighed for en ektomorf, der ønsker at bryde gennem et plateau. Gå tilbage til bænken, når du først har opbygget en anstændig styrke på gulvet.
I lighed med bænken blev en ectomorphs små skuldre ikke bygget til at presse tunge belastninger over hovedet. Det kan selvfølgelig gøres, men det tager et stykke tid, hvis du holder fast ved den konventionelle militære presse uge efter uge.
I stedet skal du tage et par måneder og lave nogle militære stiftpresser. Den reducerede rækkevidde fjerner begrænsningerne i dine lange arme og ustabile skuldre, så du kan bruge mere vægt og stadig opleve fordelene ved en militærpresse i hele kroppen.
Disse grundlæggende bevægelser vil danne kødet i dit program, angribe dine hurtige trækmotorenheder og stimulere et ton muskler med ROM'er, der passer til dine ektomorfe lemmer.
Jeg har skitseret en fire-ugers mesocyklus på en tre-ugers træningsfrekvens, der maksimerer en ektomorfs specifikke behov. Du vil bemærke, at det er ligetil, men det behøver ikke at være kompliceret. Igen er målet at komme ind, ramme den og vokse.
Derudover vil den kortere tid, du er i gymnastiksalen, kræve, at du absolut kommer efter det på hver eneste rep. Vi ønsker ikke nogen savnede reps fra manglende fokus eller teknik. Dette er grunden til, at du får lov til at hvile så længe du har brug for mellem sæt.
Hvis du er færdig med træningen og føler, at du ikke fik meget ud af det, skubbede du dig ikke så hårdt, som du kunne have.
Giv dig selv mindst 48 timer mellem sessionerne. I slutningen af fire ugers cyklus skal du vurdere, hvordan du har det. Hvis du har brug for en uge til at aflaste, skal du gøre det. Hvis ikke, skal du bare starte tilbage i uge 1.
| Dyrke motion | Uge | Sæt | Reps | % 1RM | |
| EN | Konventionel løft | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Op med humøret | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Barbell Row | 1-4 | 2 | 10 |
| Dyrke motion | Uge | Sæt | Reps | % 1RM | |
| EN | Floor Press | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Militær Pin Press | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Håndvægtsbænkepresse med tæt greb | 1-4 | 3 | 8 |
| Dyrke motion | Uge | Sæt | Reps | % 1RM | |
| EN | Box Squat | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Bag-fod forhøjet split squat | 1-4 | 2 | 10 | |
| C | Straight-Leg Deadlift | 1-4 | 3 | 8 |
At hoppe på det rigtige træningsprogram er kun halvdelen af kampen om den evige ektomorf. Din anden krig udkæmpes i køkkenet, hvor forpligtelsen skal indgås for at indtage masser af kalorier af høj kvalitet.
Problemet er, at de fleste ektomorfer tror, at flere kalorier betyder at have et par ounce kylling til middag eller kaste et ekstra æg til morgenmaden. For at påføre seriøs masse har du brug for en masse af alle makronæringsstoffer, ikke kun protein.
Sørg for, at din diæt indeholder betydelige mængder af følgende:
Dette er bare en kortliste, og du behøver bestemt ikke at spise hver af ovenstående hver eneste dag, men det er en god start at sørge for, at hver enkelt vises regelmæssigt i din ugentlige menu. Husk, at planlægning at mislykkes er ikke at planlægge.
Nogle af de mest imponerende fysikker, der nogensinde har prydet et cover af et muskelmagasin, startede som smertefuldt tynd, så brug ikke din kropstype som en undskyldning - følg reglerne og kom efter det!
Endnu ingen kommentarer