Der er ingen ideelle rutiner eller perfekte metoder. Den nederste linje er resultater. Enten er du stærkere, har mere udholdenhed, en større modstandsdygtighed over for skader eller klarer dig bedre i din sport. Det er alt, hvad der betyder noget.
Men for mange elever er denne resultat-første tilgang for forenklet. Jo mere komplekst problemet er, jo mere flamboyant skal kur være. I stedet for at følge en enkel, specifik plan, bliver de fanget i eksotiske løbebånd af ”nyeste og bedste.”
Der er ikke noget som det bedste, der er kun anderledes.
Målbare resultater inden for rammerne af sundhed, sikkerhed og tidsstyring er nøglen. Hvorfor bruge tre gange mængden af træningstid på 1% bedre resultater, hvis du ikke har konkurrencemæssige ambitioner? Ville et program, der gav virkelig gode resultater og gav dig et socialt liv og familietid, ikke være investeringen værd?
Det grundlæggende er normalt let at huske. Hvis en metode er for kompleks, skaber den et stof, der let rives af problemer. Hvis noget går galt, er det svært at fortælle, hvad problemet er, da der hele tiden foregår for meget.
Lad os fjerne det uvæsentlige og fokusere på enkelhed og progression.
I et nyligt forumindlæg diskuterede TNations bidragyder Jack Reape hypertrofi. For en fyr, der kan squat 700 pund for en dobbelt, syntes det underligt, at han ville nævne en kropsvægtrutine sammen med den sædvanlige dosis ekstra tungt jern. Hans citat:
”Så mange sæt som det tager at få 25 dips, pull-ups, push-ups i håndstand og pistoler. Så når du går videre, skal du gå til 40. Så 50. Tilføj vægt og gå tilbage til 25.”
Jeg bad ham forklare historien om denne rutine, og hvorfor han følte den var gyldig. Han sagde, ”Det er min egen idé, men baseret på en kombination af ideer fra Ronnie Coleman (udfør 25 pull-ups i så mange sæt, som det tager at komme derhen) og Bill Starr (25-50 reps er det optimale volumenområde til bodybuilding), blandt andre. Jeg er en stor fan af kropsvægt. Jeg tror, 25-50 reps er det rigtige volumenområde for ikke-freaky naturlige atleter.”
Når Jack Reape taler, lytter jeg. Ret solidt råd. Simpel rådgivning. Der er ikke meget at skrue op. Ligesom børnesikring, undtagen voksne.
Selv med en kropsvægtrutine alene kan nogle mennesker på grund af manglende styrke, specifik opbygning eller begrænsninger i bevægelse ikke gøre de sværere kallistheniske øvelser. Der er nogle indledende øvelser, der vil skabe styrke til at komme derhen.
Overvej det grundlæggende i menneskelig bevægelse: Squat, Pull og Push. Det giver os tre kategorier, A, B og C. Inde i hver kategori er der tre øvelser, der er anført fra nemmeste til sværeste. Afhængigt af kropsstørrelse og gearing er der selvfølgelig noget vridningsrum her. Når vægten tilføjes, skal du arbejde i små intervaller med fokus på langsigtet gevinst. En veludstyret vægtvest er dit bedste valg, men andre værktøjer er helt sikkert acceptabelt.
Den høje knælende stilling giver mange mennesker problemer på grund af stabilitetsproblemer.
Start på en blød, tilgivende overflade og knæ med lårene tæt og gluteusområdet er helt trukket sammen. Øv dig uden vægt. Hænderne skal holdes bag nakken i en "fange eller gidsler" -stil. Dette tvinger god kropsholdning og overfører stress til underkroppen.
Sving nu et ben glat fremad i en lunge-position. Sving det ikke bredt, men i en lige linje. Når den er plantet godt, skal du komme i stående stilling med begge fødder sammen. Vend processen, og vend tilbage til den høje knælende position. Bestræb dig på at holde perfekt kropsholdning gennem hele øvelsen.
Gentag nu med det andet ben. Dine gentagelser til din første træning skal være mindst 25 pr. Ben.
Det luftbårne udfald er normalt en indledende øvelse, der bruges til at lære pistolen, men den har sin egen unikke værdi. Selvom der er mange permutationer, bruger vi standardversionen i denne rutine.
Forsøg kun dette på en blød overflade. Det kan være en god idé at tilføje polstring under det flydende knæ, hvis du mister din balance. En yogablok er et godt valg.
Begynd at stå på det ene ben, det andet ben bag dig med den samme sidearm, der strækker sig tilbage og holder det ubevægeligt ved at tage fat i vristen. Den anden arm strækkes fremad for at få balance.
Bøj langsomt knæet på støttebenet, og sænk det, indtil det immobiliserede ben knæ kysser jorden forsigtigt. Stå straks oprejst og oprethold en god balance og form. Gentag for den passende mængde gentagelser, og arbejd derefter det andet ben.
Pistolen er en enbenet squat udført med det andet ben holdt foran dig. Der er rigelige tutorials online og på YouTube, så en forklaring her er en øvelse i gentagelse. De fleste atleter mangler på grund af balance- og fleksibilitetsproblemer. Denne øvelse er også en god diagnostisk kontrol for at se efter mobilitetsproblemer.
Her er et tip: Du vil måske starte med en vægt, der holdes foran dig i armlængden. Modvægten vil gøre stabiliteten lettere, men intensiteten på lårmusklerne vil stige.
Den suspenderede række er et godt udgangspunkt i trækkategorien. Ingen specielt dyre apparater krævet, ingen grund til at bruge hundreder af dollars på nylonstropper opfundet af iværksætterkommandoer. Et tungt rebsegment med løkker bundet i hver ende, der er kastet over en garagespær eller en gren, er tilstrækkelig.
Versionen i dette program har også fødderne forhøjede. Kroppen starter i en position, der er parallel med jorden og under spænding, snarere end i hvile. Hold kroppen stiv uden at blive hængende. Træk med albuerne tæt på siderne giver dig mulighed for at bruge mest modstand, når du selvfølgelig er i stand til at tilføje det.
Chin-up er en håndflade supineret træk fra en overliggende bar. Hvis du ikke kan gøre en, er du enten for svag eller for fed. Prøv at sikkerhedskopiere til den forrige øvelse, den suspenderede række, og gør det, indtil du er stærkere.
Der er ikke noget særligt her. Hold bevægelseshastighed i dette og alle øvelser glat og langsommere. Det er ikke en øvelse i kompenserende acceleration eller i Westside Barbell Dynamic Method. Disse øvelser er grinds.
Pull-up er den samme som chin-up, men med et udtalt greb. Dette svækker i det væsentlige graden af albue-bøjning. Ved at trække brystet eller taljen til baren kan du dog øge bevægelsesområdet. Find bare en standardform for dette øgede bevægelsesområde, og hold dig til den, så resultater og progression er målbare. En kortfattet optagelsesproces er vigtig for forbedring.
Den suspenderede push-up holder dig ærlig om stabilitet. Det samme reb over bjælken kan bruges, hvis eksotiske online træningsgadgets ikke er nyttige. Fødderne skal hæves, så startpositionen er parallel med jorden, og kroppen ikke er afslappet, men holder en planke. Hold armene tæt på torsoen og hele kroppen stiv af spænding.
Enarms push-up er, ligesom sin fætter pistolen, genstand for enorme mængder instruktionsmateriale online og andre steder. Det er en intens øvelse i kropsspænding og fungerer også som en hardcore abdominal øvelse. Det er ikke let at komme til 50 reps i alt, før du lægger vægt på, men det er det værd at gøre.
Håndstands-push-ups udføres langsomt mod væggen med hænderne placeret på push-up-håndtag eller paralleller. Der gives ingen ekstra point for fritstående - dette handler om fitness, ikke gymnastik. Det øgede bevægelsesområde for parallellerne vil også forbedre tiden under spænding.
Du kan se på jorden, som buer ryggen og overfører stress til det øvre bryst. Du kan også se over rummet med en lige ryg og behandle dette som en type omvendt presse bag nakken. Det hele afhænger af dine behov.
Dette program kan udføres to eller tre gange om ugen afhængigt af din anden aktivitet, træning og hvile. Det er vigtigt at tage en back-off-uge hver tredje til fem uger. Gør 50% af punden ved en meget reduceret indsats i back-off-ugen. Hvis der er en hemmelighed udover ordentlig søvn, er det den.
Denne træning kan omdannes ved at fokusere på udvidede sæt, som 25 til 50 lige gentagelser med små vægtforøgelser for øget udholdenhed. En anden måde ville være at tilføje modstand og lave et tæthedsuddannelsesformat af en højsæt, lav rep-karakter.
Den mest almindelige metode er at tackle de hårdeste øvelser for din individuelle evne med mange lave gentagelsessæt. Med andre ord er der meget fleksibilitet her.
Der er dog et problem med denne rutine. Mange kropsvægt rutinemæssige ildsjæle kan ikke se det, men du vælger faktisk ikke noget fra jorden.
De kalder det vægtløftning af en grund. Stimuleringen ved at flytte en eksternt fast kilde til vægt er meget stimulerende for udviklingen af øget styrke og størrelse. Så hvorfor ikke medtage noget jern?
Gør ikke dette til en enten / eller situation eller et andet internetargument. Den del, der mangler - a stort træk væk fra jorden - beder om at blive fyldt med markløft. Skal det være en risikabel serie med dobbelt eller tredobbelt ved en næsten grænse vægt? Selvfølgelig ikke.
Den "grønne spøgelse" er Eddie Kowacz, en tidligere Marine, SWAT-operatør, korrektionsofficer, livstidskampkunstner og styrketræner. Hans evne til at skære det uvæsentlige væk er dyb. Den følgende rutine, elegant i sin enkelhed, er hans.
Procentdele af dødløft 1RM: ikke mindre end 50%, ikke mere end 65%
Bland n 'match sæt / reps / procenter efter behov.
Andre træk er okay, så længe de ikke kompromitterer markløft. Presser er gode på slukkede dage. Arbejd også abs 3-5 dage om ugen.
Et par noter her.
Denne rutine kræver en back-off-uge mellem 3 og 5 uger, i overensstemmelse med ovenstående tre-træningsrutine. Mavearbejdet kan være selvstændigt og omfatte stående crunches med et springstrækbånd eller hængende benløft. Kropsvægt øvelser alene vil svidde din midsektion.
Her er en prøve ugentlig skabelon.
Tag ekstra dage efter behov.
Gentag i tre uger, og tag derefter en uge tilbage.
Den anden mulighed, hvis du er meget aktiv eller har lidt tid:
Tag en ekstra dag, når du har brug for det, og kom tilbage ugen omkring 3 til 5 uger.
Dette program kan passe ind i en meget uorganiseret livsstil. Begrænset tid i gymnastiksalen stopper dig ikke, da du kun skal fokusere på dødløftende belastninger, der ikke er nær din styrkegrænse. De andre tre grupperinger kan gøres derhjemme med lidt træningsudstyr eller på farten.
Hvis du ofte er ude af byen, kan du grøfte markløftene og lave nogle øvelser, der kun er kropsvægt på dit hotelværelse. Lad den normale aktivitet på rejsen, nemlig gå, løbe, svømme og bede folk, der ikke taler engelsk, om vejledning give dig en meget tiltrængt pause, der hjælper med at genoprette genopretningsevnen.
Mange veje når muligvis den samme destination, men den enkleste rute er altid den bedste. Giv denne rutine et skud og se om du ikke bemærker bemærkelsesværdige forbedringer i styrke, mobilitet, endda hypertrofi samt dramatisk forbedret rekreation.
Gem de komplekse programmer og uendelige argumenter om styrketræningsdogme til dem, der holder mere af at tale og skrive end at gøre. Husk, at bundlinjen er resultater, og dette enkle program leverer dem.
Endnu ingen kommentarer