Hvis du tilføjer visse farmaceutiske fødevarer til forbedring
både sundhed og fysik / ydeevne lyder attraktivt for dig, tjek også
ud kapitel
En (frugt og grøntsager) og kapitel
To (bælgfrugter). I vores verden af voldsomme lægemiddelreklamer for alt
man kan forestille sig, kan man blive overrasket over, at fødevarer kan være ret potente i deres
egen ret!
Kapitel tre: Fuldkorn
Interessant nok kommer dette næste kapitel efter mindst to udskrifter (af
elektroner, ikke blæk) af TCs øjenåbnende majs
Fed Blubber-artikel om brugen af majs i oksekødsindustrien. Ja,
raffineret stivelse, der er bekvemt leveret af moderne landbrug og fødevareindustri
marketingfolk er en del af vores kropsfedtproblemer. (Selvom vi skal erkende
at 90% af mennesker på vores planet skylder deres liv landbruget, så det er det
ikke alt dårligt!)
 |
Men vi skal udforske en miniaturelitteraturoversigt, der forhåbentlig vil
fjerne nogle misforståelser og føre til forslag til, hvordan man ser på korn.
Der er masser af fjendtlighed mod endog fuldkorn blandt venstreorienterede
medicinske myndigheder, men skal vi faktisk undgå dem?
Ja, de er en vigtig kulhydratkilde og ja, et vist niveau af klinisk og
der findes subkliniske glutenfølsomheder.
Men lad os give fuldkorn en rimelig ryste ved at se på deres "funktionelle" kvaliteter.
Du vil opdage, at deres fordele strækker sig ud over deres sted som blot en kalorieindhold
kilde. Lad os så sige begynde i slutningen. Hele korn kan levere et nummer
af biologisk nyttige stoffer og fordele, hvoraf nogle er sammenflettet ..
1. Opløselig fiber
2. Uopløselig fiber
3. Vitaminer og mineraler
4. Fytokemikalier som lignaner og phenoler
5. Antioxidanter
6. Lavt glykæmisk indeks (G.jeg.) kulhydrater
7. Nedsat G.jeg. virkninger på andre fødevarer i måltidet
8. High-G.jeg. kulhydrater, når det ønskes (tjek G.jeg. af majsflager
stykke tid!)
Fiber er selvfølgelig en big deal, da den gennemsnitlige amerikaner forbruger bare
5-15 gram dagligt afhængigt af undersøgelsen, du læser. Dette er bleg og
ikke godt forstået af vores gamle DNA. Nye DRI-retningslinjer fra 2005 antyder 38 gram
af totalt fiber pr. dag for mænd og 25 g dagligt for kvinder.
Det er mere end dobbelthvad de fleste mennesker spiser. Faktisk ni ud
af 10 amerikanere mangler fibermålet. Du er sikkert allerede klar over det
den uopløselige fiber (e.g. hvede) er mere almindelig, mens opløselig fiber (f.eks.g.
havre) er mindre almindelig. Enkelt sagt påvirker disse fibre hovedsageligt fordøjelsessystemet
kanal (uopløselig) og generel metabolisk sundhed (opløselig).
Der er solide og voksende beviser for, at højere fiberindtag tilbyder lavere
risiko for vægtforøgelse (fedt) (19), delvis ved at sænke insulin og glykæmisk
virkningerne af et måltid. Dette er i modsætning til nogle af kommentarerne i “Kulhydrat
Roundtable ”-artikel her på siden, men det er sandt: ca. 5 g
opløselig fiber (beta-glucan) kan tabe glykæmisk indeks for et saccharosemel
med 50%.(28)
Faktisk er det blevet anslået, at i en 50 g kulhydratdel, hvert gram
af beta-glucan sænker forudsigeligt G.jeg. med 4 enheder, “hvilket gør det til et nyttigt
funktionel fødevarekomponent til reduktion af post-prandial glykæmi.”(13)
Freaking cool - i det mindste til ikke-træningstider på dagen. Og fiber,
især den opløselige sort, holder vand / danner en gel, der forbedres
mæthed (fylde), da det bremser gastrointestinal transit.
Havre / Havreklid / beta-glucan: For den fysiske entusiast er det umuligt
at sige for meget om vigtigheden af opløselig fiber. Udjævning af blod
glukose- og insulinrespons på måltider er fantastisk, som vi berørte tidligere
og der er endda indblanding i sucraseaktivitet (tabel sukker opdeling
/ absorption) og fordele ved perifer insulinfølsomhed, (e.g. ude i
musklerne) i det mindste med hensyn til psyllium hos hypertensive rotter.(27)
 |
Menneskelige observationsstudier understøtter også denne effekt hos mennesker.(16, 18,
22) Forbedring af insulinfølsomheden i skeletmuskulaturen (kroppens primære
(foretrukket modtagervæv) er en big deal, da så mange af vesterlændinge er
stresset og insulinresistent. Havre / opløselig fiber kan reducere det samlede
fordøjelighed og kalorie tilgængelighed af måltider, som kan være til gavn for diæter,
også.(23)
Forsigtigheden er dog for dem, der prøver at spise 3000-4000 kcal pr
dag, mens “bulking op.”Det er svært at forbruge 38 g fiber, mens man gør dette.
Et svar er at holde fast ved gammeldags havre og stålskåret (a.k.-en. “Pinhead” havre)
snarere end lige havreklid som varmt korn om morgenen. (Hvedeklid gør det ikke
kog ned som en varm korn .. . dermed er det
“Uopløselig.”)
Disse versioner af hele havre øger det ikke-fiberholdige kulhydratindhold betydeligt mens
tilbyder stadig ca. 5 g fiber (blandede typer) pr. portion. En gang afkølet lidt,
proteinpulver og / eller frugt kan let tilsættes for en velsmagende, temmelig komplet
måltid. Creme af hvede eller fløde af ris med havreklid eller 1-2 spiseskefulde
blandet hør fra hør er en lignende tilgang.
Friskmalet hørfrø: Med mulig undtagelse af havre, hør
er den tunge "funktionelle mad" i vores sortiment af hele korn. Ogdet er
eksemplet, der er mest misforstået. Ser du, hør er en af de kraftigste
funktionelle fødevarer, der kan resultere i for meget af en god ting. Først og fremmest,
du har måske hørt, at hørolie giver en overdreven mængde linolensyre
syre. Dette er den “plante omega-3” fedtsyre, der virkelig er vigtig, men
har været knyttet til (avanceret) prostatakræft i nogle, men ikke i al forskning.(5,
17, 21)
 |
Faktisk antyder mindst en ny undersøgelse de ofte anbefalede monoumættede stoffer
kan endda være værre (5), så spørg alt, hvad du læser. Forskere er.(7).
Selvom ethvert ugunstigt forhold mellem linolenat og prostata stadig diskuteres
af forskere er det blevet reproduceret nok til at forhindre mig i at bruge lige
hørolie, lige indtil mere er kendt. Forfølgelsen af linolenat som en vigtig
fedtsyre forbliver et smart træk, så længe - bare med enhver form for
fedt - vi sigter mod effektiv, ikke den maksimale dosis.
Desuden nogle sundhedsmyndigheder (selv visse kasser med hør, selv)
har faktisk foreslået, at tre eller flere spiseskefulde hørfrø
(hørmel) kan være skadeligt for modtagelige personer af hormonelle årsager.
Hvorfor? Dels på grund af phytoøstrogenindholdet.(29) Jeg har længe fundet det underligt
at så mange bodybuildere omfavner hør så let, selvom de forbander
østrogen af soja. Jeg er ikke sikker på, at de alle forstår debatten fuldt ud
omkring hvorvidt phytoøstrogener er østrogene i kroppen eller i stedet for,
antiøstrogen.
Du ser, som konkurrenter for en bestemt østrogenreceptor, kan de “tage
parkeringspladsen ”for endogen (intern, potent) østradiol. Det er sejt
hvis du får det til at cirkulere i spar. Men hvis dine østradiolkoncentrationer
er lave, kan du være ved et uheld styrkelse østrogene virkninger med
fytoøstrogen mad - og det hjælper ikke mandlige bodybuildere meget.
Slutresultatet afhænger delvis af dosis. Gnaverarbejde antyder antiøstrogen
effekter med 5% hørfrøeksponering, men omvendt faktiske østrogene effekter
når dosis blev fordoblet til 10%. Endnu en gang skal vi sigte mod effektiv,
ikke den maksimale dosis. (Så meget for dem, der klipper moderat, eh?)
Lad mig nu tage et skridt tilbage og sige det for det meste, jeg er enig med
valget af hør frem for soja. Årsagen har at gøre med det specifikke fytoøstrogen
involverede forbindelser. Mens soja indeholder genistein og daidzein, tilbyder hør
lignaner, der er forløbere for "enterolacton", en kendt aromatasehæmmer
ligesom stoffet aminoglutethimid.
Selvom det ikke er så stærkt (vi taler mad her, ikke stoffer), er det hæmmende
styrken svæver et sted omkring 10-30 gange svagere.(32) Det er stadig
betydelige. Og vi bør også overveje den høje affinitet, som lignaner har
have for kønshormonbindende globulin (SHBG), som kan "bumpe af" og
frigør noget dyrebart free-T i vores kroppe. (Se slutningen af 90'ernes arbejde af Schottner
og kolleger for mere.)
Dette kan have fordele, hvis vi er sikre på at holde T-produktionen høj
ethvert naturligt middel muligt. Jeg opfordrer dig til at læse om nogle af referencerne
nedenfor såsom dem af Adlercreutz (1993) og andre anført heri. På
se mindst på disse artikels titler!
Derfor fyre, der lider af høje endogene østrogenniveauer (uanset hvad
grund) og efterfølgende gynækomasti (“tæve bryster”) eller dem, der også spiser
lille kcal og mistanke om, at SHBG frarøver dem muskuløsitet (se T-frigivet)
kan faktisk drage fordel af 2 spiseskefulde hør dagligt.
Når frøene møder kaffekværnen, skal de jordede ting holde til
op til 3 måneder i køleskabet.(21) Åh, og hvis du ikke har adgang til et pænt
pakket og mærket hørfrøprodukt, men alligevel ønsker mere doseringsoplysninger, a
hurtig og snavset spiseskefuld-til-gram-regnemaskine kan findes på GourmetSleuth.com.
Majs: Læg altid mærke til, at majs normalt kaldes en grøntsag? Lokal
dagligvarebutikannoncer vidner om dette faktum, og endda henviser jeg det løst til dette
måde, når det bruges som en sideskål. Som alle andre korn kan der anvendes majs
for "godt" eller
"Ondt" med hensyn til sundhed og fysik. Majs spist af kolber er langtfra
fra raffinerede, forarbejdede junkfood med majsmel. Vidste du, at majs har
højeste antioxidantaktivitet og phenolindhold blandt almindelige korn?(4)
Kornhierarkiet går omtrent sådan her:
Majs> Hvede> Havre> Ris
Og dette er ikke at sige noget om lilla / blå majs, der har anthocyaniner
(og / eller beslægtede forbindelser), yderligere kicking antioxidant virkninger, anti-inflammatorisk
effekter og måske endda forebyggelse af fedtforøgelse!
 |
Denne sidstnævnte effekt er foreløbig og vises hos mus - men alligevel
få forfatterne til at beskrive anthocyaninerelaterede stoffer som funktionelle
fødevarekomponenter.(30) Og i fiberafdelingen er majs ikke let.
Frisk eller frossen majs har ca. 2-3 g fiber pr. 5 tommer kolbe eller 1/2 kop,
henholdsvis, så gå med disse versioner af de gule ting over mere forarbejdede
versioner.
Hvede: Her er en lille udfordring / eksperiment: Bare prøv at undgå disse ting,
hvis selv i en uge. Jeg tør dig næsten. Det er så udbredt i Nordamerika
at det ville være ret vanskeligt at undgå - og så ville det tage noget bestemt
kreativitet, som enhver glutenintolerant person kunne fortælle dig.
Selvom hvedeforebyggelse kan gøres, kan dit forsøg gøre dig mere opmærksom
af dens næsten universalitet i vores fødevareforsyning. Den slags tilstedeværelse bringer
penge, indflydelse og magt. [Pas på kommende anekdote .. . ]
Under forfølgelsen af en af mine sundhedslicenser, var min lærer (som var
langt mindre uddannet end jeg, hvilket faktisk skaber nogle akavede interaktioner)
besluttede at "afslutte" vores klasselokaliseringsdebat med et projekt. Hun sendte os
til Wheat Foods Council (eller beslægtet) websted for referencer! Hellig endosperm!
Sendte hun os faktisk til leverandørerne af Nordamerikas hæftehydrat
kilde til upartisk bevis?! Som om. Det viser bare dig, hvordan selv akademikere
blive påvirket. [Afslut anekdotisk rant.]
Og alligevel på trods af sin gennemgribende natur og stivelsesholdige fejl (tænk på amerikanernes
præference for hvidt svampet fiberløst brød), har hvede sine fordele.
Som med så mange andre fødevarer afhænger det af den form, vi vælger
at deltage.
Hvorfor skal vi kaste dens nærende dele og bestræbe os på at erstatte de tabte fordele
gennem berigelse (B-vitaminer, jern osv.)? Smag og mundfølelse er involveret.
Hele hvede er ikke særlig godt omfavnet på grund af sin stærke smag og hjertelige
struktur. Jeg taler 100% fuld hvede (tjek din fødevaremærkets ingredienser
liste), ikke det brunfarvede hvide brød, der begår som hvede.
Jeg har sagt det før: Fra hvilken ingrediens er stort set ALT brød lavet i
'staterne .. . inklusive de hvide ting? Ja
- hvede!
Så hold op med at føle dig godt tilfreds med din glatte struktur
"Hvede" brød sandwich og begynd at søge de mandige ting. Her er en oversigt
af hvad du får:
1. Lignaner / enterolacton (potentielle antiøstrogene virkninger
ikke ulig hør) (12)
2. Mindre risiko for fedtforøgelse, når den indtages ved morgenmaden (16, 19,
31)
3. Uopløselig fiber (fordele i mave-tarmene som kræft
kamp og regelmæssighed)
4. Lille bekymring over mineralinterferens / malabsorption
(14)
5. Antioxiderende phenoler som beskrevet under majsafsnittet
6. Et fytokemisk indhold, der komplimenterer frugtens
og grøntsager (2, 3)
I sidste ende er der god grund til at holde fuldkorn lige deroppe med
dit indtag af frugt og grøntsager som en kulhydratkilde. Fylde og måltids tilfredshed
(mæthed), mindre risiko for fedtforøgelse over tid, bedre insulinbehandling, forbedret
kønshormonprofil, endnu bedre akademisk præstation og mindre træthed ifølge
til forskere.(24, 26)
Giv det 2-6 uger afhængigt af den ønskede fordel.(8, 12) Hmm. Vi synes
at have snuble over endnu en grund til at spise (de rigtige) kulhydrater
tidligt på dagen. Under alle omstændigheder er der nogle vanskelige problemer med fuldkorn
og alle funktionelle fødevarer, så som altid: læs, lær og tænk selv!
Referencer og yderligere læsning:
1. Adlercreutz, H., et al. Inhibering af human aromatase ved
lignaner fra pattedyr og isoflavanoide phytoøstrogener. J Steroid Biochem Mol
Biol 1993; 44 (2): 147-153.2. Adom, K., et al. Fytokemikalier og antioxidant aktivitet
af sleben fraktioner af forskellige hvedesorter. J Agric Food Chem. 2005
23. mar; 53 (6): 2297-306.3. Adom, K., et al. Fytokemiske profiler og antioxidant
aktivitet af hvedesorter. J Agric Food Chem. 2003 17. december; 51 (26): 7825-34.4. Adom, K. og Liu, R. Antioxidant aktivitet af korn. J
Agric Food Chem. 2002 9. oktober; 50 (21): 6182-7.5. Bidoli, F., et al. Makronæringsstoffer, fedtsyrer, kolesterol
og risiko for prostatacancer. Ann Oncol. 2005 jan; 16 (1): 152-7.6. Braaten, J., et al. Høj beta-glucan havreklid og havregummi
reducere postprandial blodsukker og insulin hos forsøgspersoner med og uden
type 2-diabetes. Diabet Med. 1994 apr; 11 (3): 312-8.7. Dennis, L., et al. Problemer med vurderingen af kosten
fedt i prostatacancerundersøgelser. Er J Epidemiol. 2004 1. september; 160 (5): 436-44.8. Dubois, C., et al. Indtagelse af kronisk havreklid ændrer postprandial
lipæmi og lipoproteiner hos raske voksne. Am J Clin Nutr. 1995 februar; 61 (2): 325-33.9. Dutta, S og Hlasko, J. Kostfibre i bugspytkirtelsygdom:
effekt af fiber med højt fiberindhold på fedtmisabsorption ved bugspytkirtelinsufficiens
og in vitro-undersøgelse af interaktionen mellem kostfibre og bugspytkirtlen
enzymer. Am J Clin Nutr. 1985 mar; 41 (3): 517-25.10. Franco, C., et al. Visceral fedme og rolle
somatotropisk akse i udviklingen af metaboliske komplikationer. Vækst
Horm IGF Res. 2001 juni; 11 Suppl A: S97-102.11. Huang, T., et al. Overvægt og komponenter i det metaboliske
Syndrom hos studerende. Diabetespleje 2004; 27: 3000-3001.12. Jacobs, D., et al. Fuldkornsindtagelse hæver serum
enterolacton. Br J Nutr. 2002 aug; 88 (2): 111-6.13. Jenkins, A., et al. Depression af det glykæmiske indeks ved
høje niveauer af beta-glucanfiber i to funktionelle fødevarer testet i type
2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2002 jul; 56 (7): 622-8.14. Jenkins, D., et al. Effekt af hvedeklid på glykæmisk kontrol
og risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme ved type 2-diabetes. Diabetes
Omsorg. 2002 sep; 25 (9): 1522-8.15. Kelley, D., et al. Diæt alfa-linolensyre og immunkompetence
hos mennesker. Am J Clin Nutr. 1991 jan; 53 (1): 40-6.16. Koh-Banerjee, P og Rimm, E. Fuldkornforbrug og
vægtøgning: en gennemgang af det epidemiologiske bevis, potentielle mekanismer
og muligheder for fremtidig forskning. Proc Nutr Soc. 2003 feb; 62 (1): 25-9.17. Leitzmann, M., et al. Diætindtagelse af n-3 og n-6 fede
syrer og risikoen for prostatacancer. Am J Clin Nutr. 2004 jul; 80 (1): 204-16.18. Liese, A., et al. Fuldkornsindtagelse og insulinfølsomhed:
Insulinresistens-åreforkalkningsundersøgelse. Am J Clin Nutr. 2003 nov; 78 (5): 965-71.19. Liu, S., et al. Forholdet mellem ændringer i indtag af
kostfibre og kornprodukter og ændringer i vægt og udvikling
af fedme blandt middelaldrende kvinder. Am J Clin Nutr. 2003 nov; 78 (5): 920-7.20. Martin, M., et al. Interaktioner mellem fytoøstrogener
og humant køn steroidbindende protein. Life Sci. 1996; 58 (5): 429-36.21. Mayo Clinic. Hørfrø og hørfrøolie (Linum usitatissimum).
Mayo Clinic.com: Narkotika og kosttilskud. 2005; http: // www.mayoclinic.com
/ sundhed / hørfrø / NS_patient-hørfrø; adgang til dec. 4, 2005.22. McKeown, M. Hele kornindtag og insulinfølsomhed:
beviser fra observationsstudier. Nutr Rev. 2004 jul; 62 (7 Pt 1): 286-91.23. Miles, C., et al. Effekt af kostfibre på metaboliserbar
energi fra menneskelige diæter. J Nutr. 1988 Sep; 118 (9): 1075-81.24. Rampersaud, G., et al. Morgenmadvaner, ernæringsstatus,
kropsvægt og akademisk præstation hos børn og unge. J Am
Diæt Assoc. 2005 maj; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.25. Rosmond, R. Rolle af stress i patogenesen af
Metabolisk syndrom. Psykoneuroendokrinologi. 2005 jan; 30 (1): 1-10.26. Smith, A., et al. Morgenmadsprodukter med højt fiberniveau reduceres
træthed. Appetit. 2001 december; 37 (3): 249-50.27. Sang, Y., et al. Opløselig kostfiber forbedrer insulin
følsomhed ved at øge GLUT-4-muskelindholdet i slagtilfælde spontant
hypertensive rotter. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 jan-feb; 27 (1-2): 41-5.28. Tappy, L., et al. Virkninger af morgenmadsprodukter, der indeholder
forskellige mængder beta-glucanfibre på plasmaglucose og insulinrespons
i NIDDM-emner. Diabetespleje. 1996 aug; 19 (8): 831-4.29. Tou, J. et al. Dosis, timing og varighed af hørfrø
eksponering påvirker reproduktive indekser og kønshormonniveauer hos rotter. J
Toxicol Miljø Sundhed A. 1999 23. april; 56 (8): 555-70.30. Tsuda, T., et al. Diæt cyanidin 3-O-beta-D-glucosidrig
lilla majsfarve forhindrer fedme og forbedrer hyperglykæmi hos mus.
J Nutr. 2003 jul; 133 (7): 2125-30.31. U.S. Department of Health and Human Services og U.S.
Department of Agriculture. Kostretningslinjer for amerikanere. 2005; Kapitel
5. Washington DC: U.S. Regeringens trykkeri.32. Wang, C., et al. Lignaner og flavanoider hæmmer aromatase
enzym i humane preadipocytter. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50 (3-4):
205-212.
Endnu ingen kommentarer