Godt fedt og hvor det er

3754
Michael Shaw
Godt fedt og hvor det er

Der er mange fakta, der bombarderer vores grå substans i dag. Næsten meget alle indser, at vi lever i en tidsalder med overbelastning af information. Dette gælder bestemt med bodybuilding og ernæring. Men med al videnskab og spekulation er det nogle gange svært at få praktisk anvendelse af informationen.

Tag f.eks. Fedt i kosten. Du kan læse på et sted, hvordan fiskeolier er vigtige (de er), mens du på et andet sted læser om hørolieens vidundere (hør er også godt). Men hvordan indarbejder du disse lipider i din daglige måltidsplan uden at blive en menneskelig ækvivalent til et krumtaphus?

Mens du overvejer, hvordan man foretager bedre fedtvalg i kosten, fortsætter informationsblitzkrieg. På de natlige nyheder kan du se sundhedsslør om fordelene ved enumættede fedtstoffer. Disse hundredeårige middelhavsfolk er faktisk på noget, ikke sandt? I radioen når en lignende besked til dine ører: “Hvidløgsolie blev fundet at have gavnlige virkninger ...” Men mit spørgsmål er stadig, inkluderer du disse lipider i din spiseplan? Og hvis ikke, hvorfor ikke?

Jeg modtog en flyer forleden i min postkasse i skolen. Jeg vil omskrive: ”At erstatte en del af ens diætkulhydrat med enumættet fedt ser ud til at være et sundt valg.”Nåh duh! Endelig får andre forskere end mig besked om, at ikke alle fedtstoffer er onde. Kroppen metaboliserer forskellige diætfedtstoffer på meget forskellige måder. Ens lipidvalg kan faktisk forværre (eller omvendt mindske) betændelse, påvirke østrogenfunktionen, forbedre magert kropsmasseforøgelse og så meget mere.

Denne flyer, jeg modtog i skolen, var det, der fik denne artikel. I stedet for at fortælle alle nøjagtigt, hvad de skal spise (hvilket jeg ikke gør), tænkte jeg det bedre at tilbyde nogle "gode fedt" opskrifter for at hjælpe læsere med at få tilgængelig lipidforskning i praksis. Nogle er enkle, men det er det blodige punkt! Her går:

Måltid: Snacktime Au Naturale - Naturlig jordnøddesmørbrød med hørbrød

ingredienser

  • To spiseskefulde naturligt jordnøddesmør (uden al den tilsatte olie)
  • To stykker hørfrøbrød (f.eks.g. Brownberry®-mærke)

Hvorfor er du ligeglad

Nej, uanset navn, er det ikke meningen at blive spist nøgen. Men der er en kritisk årsag til den “naturlige” del. Regelmæssigt jordnøddesmør har tilsat linolsyrerig vegetabilsk olie, men vi får allerede for meget af de ting. Jordnødder i sig selv har dog for det meste enumættede fedtsyrer. Hørbrød indeholder både linolensyre (en omega-3 type flerumættet fedtsyre) og indeholder ofte de kølige "lignan" fytokemikalier, der bekæmper østrogen. Jeg spiser personligt to til tre sandwich om dagen - med tøjet på.

Måltid: Guddommens morgenmad - Omegaæg med hørskål

ingredienser

  • Seks til otte almindelige æggehvider
  • To hele (hvide + åg) omega-3 fedtsyreholdige æg
  • To til fire stykker hørfrøbrød (f.eks.g. Brownberry®-mærke)
  • En til to spiseskefulde modificeret lipidmargarine (f.eks.g. Smart Balance®-mærke eller Kerrygold® græsset græsset irsk smør)

Hvorfor er du ligeglad

Hvem har brug for en simpel "mester"? Dette måltid er morgenmadens alfa og omega. Den indeholder både alfa-linolensyre fra hør OG fiskeolie-afledte omega-3 fedtstoffer. Disse sidstnævnte fedtsyrer inkluderer DHA (docosohexaensyre) og EPA (eicosapenaensyre), og de specielle æg giver 200-300 mg af dem. Margariner med proprietære proportioner af bestemte fedtsyrer giver værdifuld energi (kcal) med en kolesterolreducerende bonus. (Se nedenfor for mere om græsfodrede mælke- og oksekødbedrifter.)

Måltid: Multipurpose Mediterranean - Stir Fry in Olive Oil

ingredienser

  • Terninger eller strimler af kyllingebryst, forkogt
  • Skrællet, forkogt rejer (pebret dog)
  • Artiskokhjerter fra en krukke i olivenolie eller bouillon
  • Soltørrede tomater i olivenolie (krukke)
  • Broccoli blomster
  • Ternede tomater
  • Hakkede løg
  • Knust hvidløg / hvidløgsolie fra krukke
  • Pesto fra krukke
  • Oliven
  • Bowie pasta (valgfri hvis der er lavt kulhydrat diæt)

Hvorfor er du ligeglad

Hej, hvor mange måltider kan du imponere din kæreste med og få den bodybuilding ernæring, du ønsker? Ja, dette måltid tager længere tid at forberede end andre, men at score tonsvis af protein og sunde fedtstoffer vil ikke være den eneste score om aftenen! Du vil ligne kongen af ​​romantik, og alt hvad du gjorde var at smide alt i en gryde. Dette fancy-shmancy måltid giver enumættede fedtsyrer og enormt undervurderede hvidløgslipider sammen med proteinet. Hent hende, tiger.

Måltid: Uppercut fra havet - Laksefilet med hvidløg og speciel margarine

ingredienser

  • 6 ounce laksefilet
  • En til to spiseskefulde modificeret lipidmargarine
  • To spiseskefulde hakket hvidløg (muligvis i sin egen olie).

Hvorfor er du ligeglad

Ding, Ding! Denne klokke betyder, at jeg laver mad med store George. Måske gør du det også. Skub din fedtreducerende grill ud og gør din skrigende senebetændelse en tjeneste. Ingen kaster venstre jabs med betændte triceps sener ... eller bygger store kanoner. Men tro mig, lipidernæring spiller en rolle! Heck, du kan endda vende tilbage til de dage med tunge triceps-udvidelser. Gnid kun hakket hvidløg i fileten og smæk på grillen. Tilsæt margarinen for mere smag og fugt. Hvis meget fedt dræner væk fra fileten, skal du hælde det tilbage over laksen, når du er færdig med at lave mad (ca. 4-5 minutter). En af de bedste kilder til antiinflammatoriske omega-3'er er selvfølgelig laks og hvidløgslipiderne. Lad os gøre os klar til at ru-u-umble!

Måltid: Sophomore laks - laksekager med knuste kiks

ingredienser

  • Man kan laks (afbenet, hvis du ikke er interesseret i fiskedyr)
  • To spiseskefulde modificeret lipidmargarine eller olivenolie til stegning
  • To spiseskefulde hakket hvidløg (muligvis i sin egen olie)
  • Ikke-fede kiks (salt-type) tilføjet til formbar konsistens
  • En æggehvide

Hvorfor er du ligeglad

Ikke alle har råd til laksefileter. Været der. Umpteen års college har lært mig at spise på et budget. Hvis du er en studerende, der kæmper, er den gamle laksepaty stand-by et vindende træk. Dette er godt at tage med dig i en afkølet, isoleret madpose, så du kan spise efter planen. Ellers er det en nedgang og et halvt pund atrofi for forsinkelse.

Måltid: Livestock Lipidfest - Grassfed Beef Burgers

ingredienser

  • Græsfodret oksekød på et halvt pund (f.eks.g. GrassfedOrganics®, Vermont Beef® eller lignende mærke)
  • Fuldkornsbolle
  • Skive løg (form burgerpatty omkring det)
  • To skiver ost fra græsfodrede malkekøer (f.eks.g. Kerrygold® osv.)

Hvorfor er du ligeglad

Almindeligt kornfodret oksekød har et omega-6: omega-3-forhold på ca. 20: 1; det er ret elendigt - og om hvad de fleste amerikanere spiser generelt. Efter sigende har græsfodret oksekød dog et meget bedre forhold på ca. 3: 1. Det ligner faktisk mere fisk! Husk, jo lavere vi kan få disse omni-nuværende omega-6 fedtstoffer, og jo tættere forholdet er på 3: 1, jo bedre. Det er også blevet rapporteret af specialiserede oksekødforhandlere, at græsningsgræsning (græsfodret) kvæg har ca. 3-4 gange mere konjugeret linolsyre (CLA) i deres muskler end almindelige kornfodrede typer. Smør og ost har også bedre lipidprofiler. Yee haw!

Og det fuldender vores opskrifter. Ganske vist går jeg ikke altid efter dyre (ca. to gange normale) importerede græsfodrede mejeriprodukter, men det er sejt at vide, at de er derude. Heldigvis kan du finde et par "træ hugger" -websteder, der også leverer græsfodret oksekød og / eller mejeri inden for staterne. Før du begynder at tænke på, at specielle lipider er for vanskelige at få, skal du dog se på de enklere forslag i denne artikel. Det er muligt. Desuden har jeg aldrig sagt, at ernæring til bodybuilding var let eller billig.

Der er nogle andre diætmanøvrer, som jeg personligt også har glæde af. Jeg køber hørfrø og smider dem i en fødevareprocessor og tilføjer dem derefter til hele hvedemel til antiøstrogenpandekager. De passer godt til ”omega æg.”Jeg kan også godt lide (minimalt) at drikke to kopper skummet eller 2% mælk med nogle af disse fede fester for at øge proteinindholdet. En valle- / kaseinprotein-shake er også en god tilføjelse til PB-sandwichene. Til sidst, når jeg spiser stegt mad, bruger jeg en kombination af speciel lipidmargarin og olivenolie. Jeg har stort set grøftet "vegetabilsk olie", majsolie og endda sojaolie i et stykke tid. Omega-6 fedtsyrerne i disse fødevarer er bare for gennemgribende.

Lad os afslutte tingene. Jeg har forsøgt at tilbyde hele madkilder til gavnlige fedtstoffer i stedet for blot at bede alle om at smide en spiseskefuld hør eller fiskeolie, der er købt separat. Jeg håber du kan lide opskrifterne. Jeg forventer ikke, at I alle klæder et forklæde og går tå til tå med Emeril, men denne tilgang lærer lidt mere om faktisk mad. Desuden vil de fleste mærker af supplerende olier få dine måltider til at smage sjovere end uges gammel sild. Og kapsler tilbyder kun små mængder lipider. Hvis du køber nogle specielle olier i en flaske, skal du kigge efter dem, der indeholder E-vitamin for at bremse ødelæggelsen og KØLE dem! Jeg pukede engang i 24 timer lige efter at have tømt noget ikke-kølet hørolie. Ugh!

Mod min bedre vurdering vil jeg efterlade dig med den tanke, når du gør dig klar til at forberede nogle af disse måltider. God appetit!


Endnu ingen kommentarer