Gå barfodet for at blive stærkere

1865
Jeffry Parrish
Gå barfodet for at blive stærkere

I en af ​​hans største I levende farve skits, Jim Carrey forfalskede den lammede digter Christy Brown, helten af Min venstre fod. Brown blev en irsk ass-kicking maskine i "My Left Foot of Fury", der havde nunchukker og messingknogler på den bare fod af hans ene arbejdende lem.

Hvad har det at gøre med bygningens styrke og størrelse?

Ikke noget. Jeg synes bare det er sjovt. Men det bringer en vigtig lektion om menneskelig fysiologi op: Vores fødder har potentialet til at gøre næsten alt, hvad vi gør med vores hænder.

"Der er mennesker, der er født uden arme, der skal bruge deres fødder," siger Martin Rooney, en tidligere ortopædisk fysioterapeut og nu styrketræner ved Parisi Speed ​​School i New Jersey. ”De kan spille guitar med deres fødder. De kan sætte kontaktlinser i. Men vi kan ikke engang hente en blyant med tæerne. Vi har alle mistet den evne. Så når vi beder os om et højere ydeevne, hvordan kan vi forvente, at det er der?”

Sko gør dig til en mindre mand

Gennem mange år med sko, mister vores fødder deres taktile kapacitet, hvilket er dårligt nok. Men de udvikler sig heller ikke til deres rigtige størrelse og form. Sener og ledbånd forkorter, muskler svækkes, og risikoen for fod- og ankelskader øges.

Hvis det lyder som den gamle kinesiske tradition for at binde fødderne, er det lidt. "Det er identisk, men i mindre grad," siger Rooney. ”Sko knuser foden i unormale positioner, og du får ikke den bevægelse, foden er designet til.”

Og selvom det måske er en hvalp øverst til fodfetishisterne blandt os, er det en doggie downer, når det påvirker dine resultater i gymnastiksalen.

Fordi dine fødder er det eneste kontaktpunkt mellem din krop og gulvet på de fleste elevatorer, afhænger din løftesucces delvis af deres proprioception - følelsen af, hvor de er i rummet. Jo mere præcist de arbejder på at gribe gulvet, jo bedre hjælper de dig med at aktivere musklerne længere op i bevægelseskæden.

Rooney mener, at hvis du frigør dine fødder, så de kan bevæge sig og reagere på overfladen under dem, vil dine elevatorer vise en tilsvarende forbedring. "Ligesom styrkelse af rotatormanchetten kan forbedre din bænkpresse, vil styrkelse af underbenene lade dig løbe hurtigere, hoppe højere og løfte mere vægt," siger han. ”Dine tal vil stige.”

Bare fødder, store vægte.

Befrielsen af ​​dine såler

Det første skridt er let: tag dine sko af. Gå så meget rundt som muligt uden dem. Dette er selvfølgelig en yderst situationsbestemt strategi. Medmindre du er livredder, kan du sandsynligvis ikke gå barfodet på arbejde. Så du skal kompensere for det ved at bruge så meget fritid som muligt ubundet af læder og snørebånd.

Dernæst vil du begynde overgangen til barfodetræning, eller det nærmeste svar, som dit motionscenter tillader.

Følgende er en grundlæggende model for, hvordan du kan udvikle dig fra at være en sko fyr til at blive hjemmehørende, som leveret af Jon Hinds, tidligere styrketræner for Los Angeles Clippers og grundlægger af Monkey Bar Gym i Madison, Wisconsin, hvor sko ikke er tilladt. De, der tilbringer det meste af dagen i stramme eller omfangsrige sko, vil sandsynligvis følge modellen mere omhyggeligt end de fyre, der er vant til at gå timer ad gangen i bare fødder eller sandaler.

Hvis du laver mange olympiske elevatorer eller andre former for hurtig eller eksplosiv træning, vil du være særlig forsigtig med denne overgang. Du risikerer skader på underbenet som plantar fasciitis (betændelse i bindevævet i bunden af ​​dine fødder) eller skinnebensskinner, hvis du går til barfodetræning, før dine fødder er klar.

Trin 1: Chucks

Alvorlige motionsrotter ved allerede, at Converse Chuck Taylors er gode til kraftløfter og andre grundlæggende øvelser. Sålen er tynd, og der er næppe nogen buestøtte, der sikrer, at din fod kommer tæt på gulvet og lærer at stabilisere sig selv.

Tricket er at købe et par, der er en størrelse for stort, siger Hinds. Det er fordi de fleste af os instinktivt vælger sko, der er stramme og restriktive, hvilket besejrer formålet. (Converse opfordrer denne "restriktive" tankegang på sin hjemmeside ved at bede mænd om at købe Chuck Taylors, der er en halv størrelse mindre end deres andre sko.)

"Det er som om jeg vikler noget bånd omkring din hånd, inden du laver en håndstand og stikker din tommelfinger ind," forklarer Hinds. ”Du har ingen evne til at aktivere buerne på din hånd, fordi din tommelfinger er i, og al din vægt vil kollapse på din hånd.”

At bære for store Chucks vil føle sig underligt i starten, som en dag i Sideshow Bobs liv. Du vil ikke gøre noget, der kræver løb, spring eller smidighed. Men en sjov ting begynder at ske, når du giver dine fødder plads til at sprede sig. Efter et par uger vil de bogstaveligt talt spredt ud.

De føler sig kun underlige et stykke tid.

”Jeg plejede at have en størrelse 12, og nu har jeg en størrelse 14,” siger Hinds. ”Jeg tillod mine fødder at sprede sig til den faktiske størrelse, de skulle være.”

Hvis du af en eller anden grund modsætter dig Chucks - mode, funktion, tro - kan du prøve lykken med Nike Free. Det er godt af de samme grunde.

Trin 2: Sanuks

Efter en måned eller to træning i overdimensionerede Chucks kan du prøve at skifte til et par Sanuk Vagabonds, slip-on sko med det, producenten kalder ”barfodeteknologi.”Salgsstedet er en ubegrænsende overdel på en sål, der normalt bruges til sandaler. De er komfortable og tilbyder endnu mindre buestøtte end Chuck Taylors. Sørg for at købe dem i din nye sko størrelse.

Sanuk Vagabonds: et skridt nærmere ingenting.

Trin 3: Vibrams

Med en måned eller deromkring i Sanuks er du klar til at træne barfodet, hvis det er en mulighed for dig. Hvis det ikke er det, er Vibram FiveFinger-sko, der er tættest på skoenfri jonesing, med tynde såler og individuelle tålommer. Du kan udføre enhver form for cardio, eksplosiv træning eller tunge løft i Vibrams.

Husk, at skiftet fra sko til Vibrams eller bare fødder er så ekstremt, at dine fødder sandsynligvis vil være ømme den næste dag bare fra at gå rundt. Hvis du laver cardio, skal du muligvis skære lidt på din træning, indtil du tilpasser dig.

FiveFingers hjælper dine fødder, ikke nødvendigvis din vurdering i valg af øvelser.

Barfodsløft

Hvis du alligevel går rundt i løse sko eller tynde såler sandaler alligevel, kan du lave stort set hver standard styrkeøvelse skofri med lidt eller ingen forsinkelse, selvom du måske vil holde sparkene på for tunge squat træning. "Det er ikke behageligt at træde ud af stativet barfodet med 400 eller 500 pund på ryggen," siger Rooney.

Vi tager hans ord for det.

For dem, der laver olympiske løft, foreslår Hinds at udføre en eller to af dine lettere træning barfodet hver uge og derefter bruge sko i tunge dage, indtil du tilpasser dig.

Deadlifting skal føles naturlig med det samme, da du får en mekanisk fordel ved at være tættere på gulvet og forkorte bevægelsesområdet.

Lunges og step-ups kan på den anden side tage en vis justering, når du finder din balance. Front squats vil sandsynligvis være den mest akavede af alle. "Når du er barfodet, forstørrer det dine forkerte justeringsproblemer mere," siger Hinds.

Bryde ind

Alt dette lyder godt ... undtagen de af os, der træner i kommercielle fitnesscentre, hvor der kræves sko, og ingen ønsker at være den første person til at træne i stirrende inducerende Vibrams. Selv Sanuks vil henlede uønsket opmærksomhed på dine fødder, når næsten alle andre i anlægget er iført cross-trainers.

Heldigvis er der en nem måde at komme ind i unshod-træning uden at tegne nogen stirrer eller bryde nogen regler: Varm op barfodet i et ledigt yogastudie eller aerobic-rum. Selv fem minutter vil forbedre proprioception og reducere skaderisikoen, siger Rooney.

Han foreslår at inkludere disse i din opvarmningsrutine:

Frem springer over
Side blandes
Carioca
Baglæns kørsel
Reb springer

Når du er færdig med at varme op, skal du tage dine Chucks på og slå vægten.

Vil hundene gø?

Rooney siger, at han aldrig har haft en klient, der klagede over, at barfodetræning forårsagede fodsmerter eller førte til skade, og han træner flere MMA-krigere, der konkurrerer uden fodtøj. ”Hvad jeg vil høre dem sige er 'Mand, mine kalve og mine hofter føler ting anderledes nu.'”

Hinds tillader ikke andre sko end Vibrams i sit træningscenter, og hans klienter laver boksespring, dybdespring og enhver anden træning med høj effekt, du kan tænke på barfodet.

Svage buer? Ikke en deal breaker, siger Hinds. Kom langsomt ind i det, og giv dine fødder tid til at tilpasse sig, og du skal have det godt. Hvis du i øjeblikket bærer buestøtter, skal du bruge dem, når det er absolut nødvendigt (løbende træning, hverdage, hvor du bruger meget tid på dine fødder), men prøv at gå barfodet rundt i huset. Skift til større sko med mindre buestøtte til træning i gymnastiksalen.

Et andet kontraintuitivt tip til dem med buefjender: arbejd på din fleksibilitet. Hinds anbefaler Eischens yoga på grund af dets vægt på at styrke dine svageste led.

Indpakning og adressering af Imelda-problemet

Bare for at være klar siger vi ikke, at du skal gå ud og købe alle disse sko. Chucks er billige - du kan finde dem online for mindre end $ 30 - men de andre tilføjer. Nike Frees og Sanuk Vagabonds er tættere på $ 50 online. Vi har ikke set nogen fantastiske rabatter på Vibrams, som ligesom Nikes har en fuld detailpris omkring $ 85.

Mange af jer træner allerede i Chucks, og som artiklen antyder, kan du springe de mellemliggende trin over, hvis du er klar til at træne barfodet.

Hvis du køber en eller flere af dem, er de ikke ubrugelige, når du går over til en anden type fodtøj. Du har stadig behagelige sko, du kan bære uden for vægten.

Fordelene ved at gøre overgangen til barfodetræning eller det nærmeste svarende er betydelige. "Jeg ville være så dristig at sige, at barfodetræning forhindrer ankelforstuvning og ACL-skader," siger Rooney. ”Når foden bliver mere reaktiv, forsvinder skader.”

Og hvis du ikke er interesseret i det aspekt af barfodetræning, skal du i det mindste være interesseret i at maksimere dine elevatorer.


Endnu ingen kommentarer