Bret Contreras vil have dig til at vide, at han har læst hver eneste artikel, som T NATION nogensinde har offentliggjort. (Det er online og print, kammerat.)
Lidenskabelig med træning? Du satser på din røv.
Apropos æsler, Bret vil også have dig til at vide, at din er svag og grim, og han mener det på den bedst mulige måde. Men du skal stadig gøre noget ved det. (Han vil også have dig til at vide, at han regelmæssigt masserer røv fra en af hans klienter, som tilfældigvis er en figurkonkurrent.)
Bret vil have dig til at vide mange ting, men det er bare fordi han vil også vide en masse ting. Derfor modtog han sin kandidatgrad fra ASU, hans CSCS fra NSCA, tog et helt år fri for at udføre EMG-forskning, skrev en bog om glutes og planlægger at tage tilbage til skolen for sin ph.D.
Faktisk er Bret så ivrig efter at dele sin viden om bodybuilding, hurtighed, nye øvelser og sportstræning, at han begynder at rane straks efter at have svaret på telefonen til dit interview.
Men jeg gætter på, at du virkelig ikke behøvede at vide det.
T Nation: Hej? Du der? Hold fast. Lort. Lad mig tænde for denne ting.
Bret Contreras: Undskyld det.
T Nation: Nej, det er sejt. Vi optager nu. Hvad blev du helt sur på? Noget ved at være “anti-bodybuilding?”
Bret Contreras: Jeg sagde, at mange eksperter ser ud til at være anti-bodybuilding. Mens jeg er enig, finder langt størstedelen af mennesker flere resultater, når de følger en rutine, der rammer hver større muskelgruppe to eller tre gange om ugen, tror jeg, at enhver person skal eksperimentere med HVT, HIT, HFT, EDT, kropsdele, øvre / nedre splittelser og total kropstræning for at finde det, der fungerer bedst for dem.
Det er ikke nødvendigt at bash et bestemt system. Vi har alle unikke fysiologier, så vi reagerer alle forskelligt på forskellige øvelser, opdelinger, volumener, frekvenser, intensiteter og tætheder. Faktisk er den bedste del af styrketræning i lang tid at opdage vores eget unikke system.
T Nation: Godt punkt. Jeg har også bemærket, at mange fyre har skidt med bodybuilding-filosofien i de sidste par år, men jeg tror, det kommer tilbage.
Bret Contreras: Jeg er enig. Men jeg har set en masse styrke trænere og korrigerende træningstyper, der anvender sportsspecifik træning, men ikke ville blive fanget død ved hjælp af bodybuilding teknikker. Bodybuildere har dog forkyndt om at udvikle intense sind-muskel-forbindelser, nå optimale niveauer af kropssammensætning og ramme musklerne fra mange vinkler i mange årtier. Fortæller du mig, at deres atleter ikke kan drage fordel af alt det??
Vi ved alle, at den sportsspecifikke menneskemængde træner ”bevægelser, ikke muskler.”Nu er de nødt til at lære folk at aktivere bestemte muskler som deres gluten, fordi de var det også fokuseret på bevægelserne. De var ikke opmærksomme på musklerne.
Hvis du udfører de rigtige styrkeøvelser gennem det rette bevægelsesområde og klemmer de rigtige muskler, tager muskelaktivering sig af sig selv. Havde vi lyttet til, hvad bodybuildere har sagt hele tiden og anvendt det på sportsspecifik træning, ville der ikke være behov for aktiveringsarbejde.
T Nation: Det vil irritere nogle mennesker.
Bret Contreras: Ja, men det er okay. Det er tid til en ændring.
Hvis en træner udelukkende ordinerer aksiale løft til sine atleter som squats og deadlifts uden at ordinere anteroposterior lifts som hoftestød og rygforlængelser, så bliver atleten berøvet maksimal glute- og hamstringaktivering og udvikling af sprinthastighed.
Havde vi lyttet til bodybuildere om at ramme muskler fra forskellige vinkler, ville vi ikke have været alt for fokuserede på at udføre stående vægtstang- og håndvægtøvelser og ville have været mere åbne over for liggende, tilbøjelige og firbenede bevægelser. Og vores atleter ville være hurtigere på grund af det.
Jeg tror ikke, der er mange undervisere lige nu, der rager dejen ind, og i betragtning af at folk ansætter undervisere af et utal af grunde, herunder fedtreduktion, muskelforøgelse, øget styrke, forbedret hastighed og forbedret sundhed, er det meget vigtigt for undervisere skal have en god forståelse af hvert underfelt af styrketræning, så de kan være til størst mulig fordel for deres klienter.
T Nation: Lad os glemme trænerne et øjeblik og tale om de fyre, der er i gymnastiksalen, der sprænger deres røv. Du skrev til mig en e-mail for et par dage siden og sagde, at de var gift med metoderne. Hvad mente du?
Bret Contreras: De fleste fyre har for mange mål eller slet ingen. Jeg synes, at du hver måned skal vælge et nyt primært mål. Jeg er ligeglad med, om det er at få ti pund på din bænkpres, udføre yderligere to reps på en chin-up eller få fem pund muskler.
Men alt for ofte er vi gift med vores metoder til at nå vores mål på det, vi tror, vil være den hurtigste måde.
I styrketræning har vi meget splittelse. Der er et sted og sted for enhver form for træning, og vi bør se på alle disse metoder som "værktøjer" for at hjælpe os med at nå vores mål. Fyre som Christian Thibaudeau og den afdøde Mel Siff forstår virkelig fitness. De sætter pris på alle former for træning, er meget fordomsfri og kan se værdi i de fleste metoder. Dette er mine foretrukne eksperttyper. Jeg kan ikke lide, når folk træffer vurderinger om bestemte øvelser eller træningssystemer, der aldrig har prøvet dem.
Jeg mener, blive god til bulgarske split squats og enkeltben RDL'er, og du sværger ved dem. Lav HIT-træning i to måneder, og du kan muligvis se de bedste gevinster i dit liv.
Hvis du har trænet for styrke, men ønsker øget kraft, skal du lægge styrken på bagbrænderen og fokusere på hastighedsstyrke, eksplosiv styrke og reaktiv evne.
Men mange mennesker har alvorlige hang-ups med at opgive deres yndlingsøvelser eller metoder i en periode. Du kan ikke træne for maksimal kraft, maksimal styrke, maksimal størrelse og maksimal konditionering på samme tid.
T Nation: Men hvad nu hvis en bestemt metode har fungeret godt. Siger du, at vi skal ændre det, selvom vi konsekvent opnår gevinster??
Bret Contreras: Slet ikke. Jeg siger bare, at dit nye mål kræver, at du tilføjer noget. For at gøre det skal du tage noget ud. Så hvis du stadig får fordel af en bestemt øvelse, så husk at holde den inde. Men jeg vedder på, at der er andre dele af dit program, der ikke gør meget for dig.
Og du skal kende forskellen. De fleste fyre vil stadig holde bænkpressen, selvom de ikke er kommet videre i flere måneder. De kan simpelthen ikke give slip på en øvelse eller metode for at komme videre til noget nyt.
Nate, hvis jeg fortalte dig, at du var nødt til at øge dit lodrette spring med fem inches i de næste to måneder, ellers ville jeg misbruge din hund på den værste måde, hvad ville du gøre?
T Nation: Vent, hvad? Det er den mærkeligste trussel, jeg nogensinde har modtaget.
Bret Contreras: Jeg ved ikke, hvorfor jeg lige sagde det. Men stadig, hvad ville du gøre? Lad os sige, at du er en stærk, kraftfuld squatter. Du vil sandsynligvis forbedre dit spring mest ved at eliminere squats i to måneder og udelukkende udføre plyometrics, olympiske liftvariationer, jump squats og medicinbold arbejde. Men mange mennesker kunne aldrig komme over den mentale forhindring ved at tage to måneder fri af huk for at nå dette mål.
Jeg har mødt mennesker, der løbende skader deres nedre ryg fra huk og dødløft. Deres mål skal være at rehabilitere sig selv, så de kan løfte smertefri. Undgå squats, deadlifts og godmorgen i en måned og holde fast ved alt arbejde med et ben, gør det muligt for dem at stresse hofte og lår og samtidig reducere stress på lændehvirvelsøjlen. Deres styrke kunne opretholdes, mens ryggen rehabiliteres.
T Nation: Godt punkt.
Bret Contreras: Et sidste eksempel. Jeg kender mange fyre, der ønsker at tabe noget fedt, men som ikke ser ud til at stramme alt sammen. De er typisk rigtig stærke fyre, der er afhængige af at være store og stærke. De løfter stort og spiser stort. Hvis og når de nogensinde beslutter at lette vægten, gøre flere reps, slå musklerne fra flere vinkler, udføre noget cardio og stramme deres diæt, er de normalt meget tilfredse med deres nye kroppe.
Tænk på Christian Thibaudeau og Dave Tate. Disse fyre har altid været stærke, men nu er de stærke og flået. Den mentale forhindring ved slankekure for store stærke fyre er normalt en meget hård at komme over. Men hvis de kan gøre det, skal du være i stand til det.
T Nation: Okay, mand, jeg må spørge. Hvorfor glute fetish?
Bret Contreras: Godt spørgsmål! Jeg husker, at jeg var 15, og min mor købte et sæt barbells til mig. Jeg ville lave krøller og militære pres og push-ups og lignende, men jeg vidste aldrig, hvordan man gjorde noget for benene. En dag faldt det mig ind, at jeg kunne få større ben og en bedre røv. Jeg ved ikke, hvorfor det var sådan et kvantespring for mig. Jeg havde venner, der spillede fodbold, og pigerne sagde: "Åh, han har en dejlig røv," og jeg ville have dem til at sige det om mig.
For nylig læste jeg om glute-broer fra fyre, som jeg respekterer som Robertson, Cressey og Boyle, og syntes det var en god øvelse. Så så jeg en UFC-kamp, og denne fyr var fuldt monteret på jorden. Jeg kunne ikke finde ud af, hvorfor fyren i bunden ikke slog den anden fyr af. I sandhed vidste jeg, at han var træt og mindre magtfuld, men jeg troede stadig, det var en bevægelse, som de fleste fyre ikke har magt i. Så jeg tænkte på at lægge en vægtstang der, og den vægtede glute bro blev født.
Folk tror, at jeg er psykotisk, fordi jeg skrev en 675-siders E-bog om gluten. Det er bare noget, jeg tror, alle skal arbejde på.
T Nation: Du fortalte mig tidligere, at du faktisk masserer dine kunders gluten. Hvad sker der med det??
Bret Contreras: Det er noget, jeg hentede fra Charlie Francis, der ville komme så i harmoni med sine klienter. Han var deres træner, deres massør og deres træner. Jeg stoppede med at træne klienter i 12 timer til at fokusere på skrivning, men jeg trænede stadig en håndfuld mennesker. Jeg fandt ud af, at jeg kunne hjælpe dem med at nedbryde arvæv med en skumrulle, lacrosse-kugle eller ved at bruge mine tommelfingre og albuer, og det gjorde virkelig mirakler med deres form og deres fyringsmønstre. Det er ikke så underligt. Og jeg masserer ikke bare deres gluten. Der er andre kropsdele, ved du.
T Nation: Fair nok. Jeg hørte også, at du ikke kan lide at blive ondt af træningen. Hvad er du, en dreng?
Bret Contreras: Ha! Næsten. Men jeg er glad for, at du tog det op, fordi det sjældent tales om i styrketræning. Sårhed er ikke en indikator for muskelvækst og kan meget let hæmme fremskridt. På grund af individualitet og forskelle i antropometri har alle øvelser, der får dem virkelig ømme, og disse øvelser er ofte den, de passer bedst til. For mig er det markløft og gående lunger. Deadlifts gør min nedre ryg meget øm og gående lunger gør min adduktor magnus og lavere glutes ømme som helvede.
Men hvis jeg bliver for øm af disse øvelser, er det svært for mig at få en god træning den følgende dag (eller endda de følgende dage), selvom jeg arbejder i overkroppen. Også, hvis min adduktormagnus er lammet, kan jeg ikke udføre noget højkvalitets hofteforlængelsesarbejde, før smerten aftager, eller jeg trækker måske musklerne. Så det er til min fordel at undgå at blive for øm på disse øvelser.
Dette giver mig flere muligheder. Jeg kunne helt undgå øvelsen, hvilket ikke er et godt valg. Jeg kunne udføre flere sæt, men ikke gå for hårdt på nogen sæt, hvilket heller ikke er et godt valg. Jeg kunne udføre dynamisk arbejde (eksplosive sæt med lettere vægt), hvilket er et anstændigt valg, eller jeg kunne bare lave et hårdt sæt og gå væk, hvilket er den bedste mulighed efter min mening.
T Nation: Men ville det ene sæt stadig give dig en træningseffekt?
Bret Contreras: Bestemt. Det ville hvis du kom tilbage og ramte den samme muskelgruppe en eller to gange mere den ugen. Hvorfor lamme dig selv, når vi ved, at det er bedre at arbejde med musklerne oftere?
Hvis du er øm, får du slet ikke en god træningseffekt. Så det er okay at udføre kun et eller to sæt af en øvelse, hvis det mindsker ømhed og giver dig mulighed for at fungere bedre i løbet af ugen.
Men du gør det ikke på hver kropsdel. Personligt undgår jeg ofte deadlifts med høj rep og gå lunges. Jeg løftede en gang 405 pund til 12 reps og blev lammet i ni dage i træk. Jeg gjorde engang 20 gående lunger med 245 pund og blev også lammet i ni dage.
T Nation: Noget om de ni dage ..
Bret Contreras: Skal være. Men det gør jeg aldrig igen. Jeg løfter altid dødløft, når jeg har siddet på huk, så mine hofter og lænden er allerede varmet op, men nu laver jeg 405 pund for en rep, og jeg bruger det sæt til at bestemme, hvor tungt jeg skal gå til mit arbejdssæt. Hvis 405 føles tung, kan jeg muligvis gøre 475 for et sæt. Hvis 405 føles som cupcakes, går jeg måske til 550 for et sæt. Så er jeg færdig.
Nu får squats og bænkpressen mig ikke så ømme, så jeg kan gøre fem sæt af dem. Alle har deres elevatorer, hvor de skal begrænse deres samlede antal sæt på grund af ekstreme niveauer af DOMS (forsinket indtræden i muskelsår).
T Nation: Efter at have set dine glute bridge-variationer, kroner jeg dig til King of the crazy-ass øvelser. Du har andre til os?
Bret Contreras: Mand, du aner ikke. For et par år siden husker jeg, at jeg hørte nogle fyre i mit motionscenter sige, at lunger er til fisse. Jeg husker, at jeg tænkte for mig selv, at gående lunger sandsynligvis er den sværeste øvelse, jeg laver. Et hårdt sæt kan tvinge mig til at lægge mig ned i fem minutter og gispende efter luft.
Jeg foretrækker at gøre et hårdt sæt squats, deadlifts eller vægtede chin-ups enhver dag i ugen end at gå lunges. Jeg indså derefter, at disse tættsindede fyre henviste til kropsvægt lunges og aldrig havde prøvet et hårdt sæt barbell walking lunges.
Sidste år overhørte jeg en fyr i mit motionscenter, der fortalte en anden fyr, at RDL'er med et ben er en ”sissy øvelse.”Jeg prøvede dem og sugede på dem, fordi jeg ikke var særlig koordineret. Heldigvis besluttede jeg at holde mig til dem. Nu kan jeg udføre 5 dybe reps med to 100 lb håndvægte, og de er en fantastisk øvelse for mig.
T Nation: Okay, men hvor skal du hen med dette?
Bret Contreras: Hvad jeg siger er, indtil du prøver det, har du ingen idé om, hvor effektiv en øvelse vil være. Og bare fordi det ser vildt ud, betyder det ikke, at det ikke vil sparke dig. En øvelse, som jeg gerne vil have, at alle prøver, er pendulets firkantede hofteforlængelse.
Du ved, hvorfor de fleste af stumpmaskinerne i gymnastiksalen suger? Fordi de er lavet til kvinder. De er for små, ubehagelige og har ikke nok vægt på stakken.
Pendulet under den omvendte hyper er det perfekte værktøj, så du maksimalt kan målrette mod gluten. Placer bare en måtte under maskinen, kom på alle fire, placer en hæl mod pendulstangen, placer kroppen langt bagpå, så hælen næsten rører ved røv, hold fast i sideskinnerne for støtte, og stræk hofterne ud, og hold knæ i en 90-graders vinkel og undgå enhver roterende bevægelse i din kerne.
Denne øvelse dræber mig absolut. Den plade, der kan lægges i, giver dig mulighed for at indlæse så meget vægt som du ønsker. Jeg kan gøre 100 pund for ti reps og 125 pund for fem reps. Når jeg er færdig med sættet, føler jeg, at jeg bliver kørt over af en lastbil. Min kerne er revet ned, mine glutes brænder, mine quads pumpes, og mine lunger gisper efter luft. Hvor mange øvelser i gluteisolering har denne effekt?
Sikker på, det er en "maskinøvelse", men maskiner er okay i sportsspecifik træning, hvis de rammer en bestemt muskel virkelig hårdt, træner et funktionelt bevægelsesmønster, og så længe de store basics er dækket af programmet.
Den pendulformede firkantede hofteforlængelse giver dig stærke gluten og øger din hoftehøjerextensionstyrke, som overføres til løb og sprint.
T Nation: Jeg bliver nødt til at prøve den ene. Lad os afslutte. Er der noget andet, der pisser dig af??
Bret Contreras: Med risiko for at lyde som et typisk kødhoved, vil jeg gå ud på en lem og opfordre til "tilbage til styrke.”Gør mig ikke forkert; Jeg tror, der er tid til ustabil træning, ensidige og bilaterale øvelser, fri vægt og maskine øvelser, øvelser i lukket kæde og åben kæde, sammensatte og isolerede øvelser og øvelser i strakt stilling og kontrakt. Jeg tror, at vi skal lære at aktivere bestemte muskler, blive fleksible og få kernen virkelig stærk.
T Nation: Hvor lang tid tager det dog?
Bret Contreras: Efter et solidt år med glute-aktivering, stretching og kernetræning bør disse kvaliteter bringes op til par. Derefter behøver glute-aktiveringsarbejde ikke at udføres. Du er simpelthen nødt til at integrere niveau-passende glute styrke øvelser som hoftestød og pendul firkantede hofteforlængelser i dit styrkeprogram.
Den samlede mængde strækninger kan reduceres, når tilstrækkelig fleksibilitet er nået, og hvis du laver øvelser som fuld squats, rumænske markløft, hage op, dips og bulgarske squats, så laver du allerede belastet stretching under din styrketræning.
Jeg tror, vi let kan gå overbord på ting som opvarmning, mobilitetsarbejde, fleksibilitet, aktivering, bevægelsesforberedelse og kernearbejde.
Hvis jeg træner en atlet, bruger jeg mere tid på at varme dem op.
Men når jeg er klar til at løfte, vil jeg smække en energidrik, lytte til sindssygt høj musik, lave et par opvarmningssæt og begynde at løfte mine bolde væk.
T Nation: Lyder godt for os. Tak mand.
Endnu ingen kommentarer