Girondas 8 × 8 træning

2327
Christopher Anthony
Girondas 8 × 8 træning

Det klassiske bodybuilding-udtryk er, at når det kommer til at opbygge muskler og tabe fedt, kan du ikke ride to heste med en røv.

Det er derfor for typiske ikke-konkurrencedygtige praktikanter, det er klogt at bare fokusere på et mål ad gangen, enten at opbygge muskler eller kaste fedt. Selvom det ikke er umuligt at udrette begge ender samtidigt, har de fleste praktikanter simpelthen ikke genetik, erfaring eller diætdisciplin til at gøre det. For langt de fleste er det en mere praktisk tilgang at adskille målene i to separate blokke eller faser.

Men der er undtagelser. Hvis du er en mellemliggende styrketræner med et anstændigt niveau af konditionering, er der en effektiv, omend smertefuld måde at opnå den hellige gral ved at opbygge muskler og tabe fedt.

Girondas 8 × 8 metode

Den afdøde Vince Gironda, der af mange betragtes som den første bodybuilding-træner - og bestemt den mest excentriske - henviste til 8 sæt med 8 reps (eller 8 × 8) som den "ærlige" træning.

Et intenst system med høj lydstyrke designet strengt til kosmetiske forbedringer, dets "ærlighed" stammer fra den ydmyge vægt, der blev brugt under den faktiske træning. Vince ordinerede 8 × 8 primært til situationer før konkurrencen, og dens brutale effektivitet er overraskende i betragtning af dens elegante enkelhed.

Hvordan er det gjort?? Ligesom 10 × 10 eller tysk volumentræning skal du vælge 60 - 70 procent af din 1RM i en given lift (sammensatte bevægelser foretrækkes) og udføre 8 sæt med 8 reps med en simpel 30 sekunder eller mindre hvile. Denne metode kan anvendes til op til fire forskellige bevægelser pr. Træning, selvom jeg vil anbefale at arbejde op til det, da programmet kan være et ægte chok for kroppen.

Hvis du har lyst til et fuldstændigt spild af liv efter det femte sæt af en 10 × 10 tysk volumen træning, kan 8 × 8 muligvis få dig til at e-maile Dr. Kevorkians efterfølger for at se, om han foretager husopkald. Dette handler om træningsvolumen - du vil ikke udnytte styrkefordelene, fordi du bruger de forkerte energisystemer. Da din puls kan være tæt på sprintniveauer under hele træningen, kan du opnå fantastiske metaboliske ramping og fedt tab fordele.

Et par tricks af handelen

"Reglerne" adskiller sig lidt, når det gælder denne træningsmetode. 8 × 8 er beregnet til at levere en fantastisk pumpe og forbedre konditioneringen. Nogle af Girondas top bodybuildere, som han brugte denne metode til, blev efter sigende så konditionerede, at de svingede ud 8 × 8 med 15 sekunders hvile mellem sæt!

Det ultimative mål er ikke kun at arbejde dig op til et så lavt hvileinterval, men at løfte den mest mulige vægt inden for sådanne parametre. Det ville være klogt at først vælge en belastning 30-40 procent under din sande 8RM og forsøge at opretholde den vægt under hele træningen.

Vær forberedt på at droppe reps, før du sænker vægten, selvom du ved træningens afslutning laver sæt på to, var den vægt, du oprindeligt valgte, bare For tung. Igen må du ikke overvælde dig selv. Stræb efter enkel uge til uge progression, og du er gylden.

Træningsvalg

Valg af øvelser er normalt baseret på træningens muskulære og kardiorespiratoriske krav, men her er en anden instans, hvor "reglerne" kan bøjes. Dette er muligvis det eneste program, jeg har brugt med mellemliggende klienter, hvor bevægelser med enkelt led og undertiden åben kæde er meget effektive, men uden den hormonelle ladning, som de større elevatorer fremkalder.

Af den grund anbefales sammensatte bevægelser stadig, men advares, de kardiovaskulære krav kan blive den begrænsende faktor, så vælg dine belastninger med omtanke.

Her er de øverste øvelser, der skal bruges i en 8 × 8 træning.

Tilbage Bryst Ben Skuldre Arme
Armhævninger Flad / hældningsbænk Tilbage Squats Siddende DB skulderpresse Triceps pressdown
Lat Pulldown Kabelbrystpresse Benforlængelse Stående BB skulderpresse Luk grebbænk
Siddende række DB Bench Press Benpress Tryk på Tryk Floor Press
T-bar række Push-up til eksplosionsrem Hamstring krølle DB opretstående række BB / DB / Zottman Curl *
DB brystunderstøttet række Kalv hæve Brystunderstøttet flue Op med humøret
French Press

* BB / DB / Zottman Curl - udføres bilateralt, ikke en ad gangen

Alternativt er her nogle øvelser, der skal undgås:

  • Deadlift, bøjet række, god morgen. Dette er gode øvelser, men ikke i en 8 × 8 træning. At blande lav hvile med højt træningsvolumen lyder som kaos for erector spinae og QL og en uges hobling rundt på kontoret som Quasimodo.
  • Front squats. Som Charles Poliquin påpegede, har romboiderne en tendens til træthed efter ca. seks reps i øvelser som front squats, hvor de fungerer som en stabilisator. Gem frontene til en fase med højere intensitet og lavere lydstyrke.
  • Ensidige øvelser. Den ene lem-ad-gang-ting giver mulighed for for meget hvile mellem arme og ben, når du konstant arbejder den ene side ad gangen. Og i dette program er hvile djævelen.

Vær ikke en idiot!

Der er ikke noget galt med at implementere 8 × 8 i din rutine, mens du følger din typiske styrke eller bodybuilding rutine. Fakta er, afhængigt af de kardiovaskulære krav til de øvelser, du vælger at prøve 8 × 8'er med, vil jeg anbefale 8 x 8'er i din regelmæssige rutine, så din krop ikke giver dig langfingers hilsen ved ugens ende.

Her er et eksempel:

At lave 8 × 8 tilbage squats og benpresser i samme træning og derefter tilføje to yderligere 8 × 8 øvelser ville sandsynligvis være helvede inden for fire vægge. Det ville være mere fornuftigt at holde fast i squat (da du får de fleste fordele ved dette) og derefter tilføje benforlængelser til yderligere 8 × 8. For at afslutte det skal du tilføje yderligere to bevægelser som rumænske markløft og vægtede hoftestød for en mere rimelig rep-ordning som 4 × 12.

Startpunktet er at gøre det gennem uger af denne form for træning, du skal tænke, før du begynder at kaste øvelser sammen. Jo flere forbindelse de bevægelser, du vælger, den mindre samlede øvelser, du skal bruge i 8 × 8 stil. Så hvis du er en konkurrerende bodybuilder, der isolerer helt ned til musklen, endsige muskler gruppe, så kunne stabling af tre eller fire forskellige hamstrings eller triceps 8 × 8'er på samme dag teoretisk fungere.

Vince Gironda anbefalede sine bodybuildere at træne den samme muskel hver fjerde dag med omkring 15 sæt pr. Muskelgruppe. Dette kom sammen med det samlede ugentlige volumen, der var nødvendigt for at fremme vækst. Da vi ikke alle er pro- eller endda amatør bodybuildere og måske ikke har tid til det, foreslår jeg at træne hver gruppe en gang om ugen og øge lydstyrken pr. Træning ved at tilføje flere sæt arbejde.

Bliv jacked op!

Sammenfattende er her nogle retningslinjer:

  • Målet er at maksimere den løftede vægt og minimere hviletiden, hvilket betyder at der skal være en omvendt relateret progression fra uge til uge. Det ultimative mål er at nå din originale 8RM med under 30 sekunders hvile mellem runder.
  • Sammensatte og enkelt fælles øvelser flyver begge i dette spil.
  • Vigtige stabiliserende muskler som lænden og romboider skal tages med i dine træningsvalg.
  • Kom i zonen. Dit sind er ofte en begrænsende faktor for resultaterne af din træning. Denne tager meget mental beredskab og årvågenhed, for ikke at nævne en mandestørrelse med testikelstyrke. Gå hårdt eller gå hjem. Fokuser på din vejrtrækning, tid din hvile nøjagtigt, og løft med formål.

For en mand med mere excentriciteter end en Star Trek-konvention var Vince Gironda lysår forud for sin tid, når det kom til at opbygge en bedre krop. Selvom det er simpelt på overfladen, kan denne "høje volumen af ​​muskelsammentrækninger pr. Minut" tilgang chokere selv den mest konditionerede atlet i en kompenserende udbrud af solide hypertrofi gevinster.


Endnu ingen kommentarer