Bliver uskåret

2051
Milo Logan
Bliver uskåret

Så du vil blive strimlet, gør det? Ligesom latterligt strimlet? Du ved, 3% kropsfedt strimlet? Nå, hvis ja, er du i forkert sted, bubba.

Det er rigtigt, denne artikel handler om at få un-strimlet, eller mere specifikt handler det om overgang fra Get Get Shredded Diet og andre strenge planer. Nu, for dem der har tjekket The Get Shredded Diet, ved du, at det blev designet specielt til at være ret ekstremt. I den forstand er det en smule afvigelse fra min relativt sunde og moderate baseline ernæringsmetode.

Du ved også, at kosten er designet til at blive brugt ret sjældent og brugt i meget korte perioder. Faktisk bruger jeg personligt The Get Shredded Diet kun en gang hver 104 uge. Og selv da holder jeg kun med det i mellem 6 og 12 uger, alt afhængigt af hvor slank jeg har til hensigt at blive. Husk, at programmets mål er at hjælpe dig med at falde hvor som helst fra 0.5% til 1% kropsfedt hver uge.

Så hvis du ikke har tjekket diæten, skal du gøre det, før du fortsætter. Når du gør det, finder du ud af nøjagtigt, hvordan du strukturerer dit ernærings- og tilskudsprogram, og du får et glimt af det program, som jeg selv og min kvindelige træningspartner brugte til at tabe tilsammen 26 pund kropsfedt på otte uger.

Og hvis det ikke er nok bevis for, at denne plan fungerer, skal du tjekke følgende:

Dave Tate: Se hvordan styrke coaching legende Dave Tate brugte denne plan til at komme i 8% kropsfedt interval ned fra hans startpunkt på 18% kropsfedt.

MTJMTJ: Se hvordan dette forummedlem faldt 14 pund på 17 dage på denne plan.

Før

Efter

Så selvom planen fungerer - og vi ved det - handler denne artikel ikke om planen. Det handler om alt det vigtige efter planen plan. Med andre ord handler det om effektiv overgang fra Get Get Shredded Diet.

Hvorfor skal vi overgå?

Langt væk er det nummer et spørgsmål, jeg har modtaget siden offentliggørelsen af ​​The Get Shredded Diet, dette:

“Hej JB, Get Shredded Diet er fantastisk. Men hvordan går jeg tilbage til normal spisning uden at sprænge op som en nybegynder på en isbuffet?”

Hvorfor er læsere så bekymrede, og hvad er de lige så bekymrede for? Nå, enhver, der nogensinde har været på en kalorie- og kulhydratbegrænset diæt ved, at det kan være vanskeligt at komme ud af sådanne diæter. Når alt kommer til alt kan du forvente, at følgende opstår, når du bruger The Get Shredded Diet:

• En reduktion i stofskiftehastighed og output fra det sympatiske nervesystem

• En reduktion i thyroideahormonproduktion

• En reduktion i testosteron, IGF-1 og væksthormon koncentrationer

• En reduktion i kropsvand

• Et overdrevet insulinrespons på kulhydrater i kosten

• En kæmpe, umættelig appetit

Hvem, hvorfor sker alle disse dårlige ting? Her er hvorfor:

1) Dråber i stofskiftehastighed og sympatisk output

Selvfølgelig kan man forvente en reduktion i stofskifte, mens du er på Get Shredded Diet, da der er et tæt forhold mellem energiindtag og energioutput. Som jeg tidligere har diskuteret i mine artikler og har udvidet i min nye bog, The Metabolism Advantage, jagter energioutput energiindtag. Hvad dette betyder er, at når vi spiser mere, stiger vores stofskifte. Og når vi spiser mindre, falder vores stofskifte.

Så der er stort set ingen måde at opretholde stofskifte uden nogen form for lægemiddelintervention, mens du slanker hårdt. Metabolisme jagter indtagelse, let og enkelt. Bliv vant til det.

2) Dråber i thyroideahormonproduktion og anabolske hormonkoncentrationer

Skjoldbruskkirtelhormoner og reproduktive hormoner er meget følsomme over for energibalance. Når energibalancen bliver negativ (enten på grund af et meget stort energiforbrug eller et meget lavt energiindtag), falder disse hormonelle koncentrationer. Faldet er særligt stærkt og i forhold til kalorieunderskuddet, når den negative energibalance kommer som et resultat af et fald i kalorieindtag.

Faktisk, hvis du leder efter en surrogatmarkør for energibalance, skal du ikke se længere end koncentrationer af skjoldbruskkirtelhormon. Jeg bruger ofte skjoldbruskkirtelkoncentrationer til at bestemme, om mine atleter opnår energibalance.

Når jeg har et sæt baseline-mål, overvåger jeg koncentrationer af skjoldbruskkirtelhormon. Hvis de falder under en bestemt tærskel, og atleten ikke aktivt forsøger at begrænse kalorier, ved jeg, atleten har et for stort underskud og sandsynligvis har brug for at spise mere mad.

3) Fald i kropsvand

Generelt opbevares hvert gram kulhydrat, der er lagret som glykogen, sammen med ca. tre gram vand. Da kulhydrater er begrænset (og opbevaret glykogen er udtømt), vil væske forlade kroppen.

Endvidere øges udskillelsesgraden for urin med lavere kulhydratdiæter. Dette skyldes stigningen i proteinindtag såvel som produktionen af ​​ketonlegemer. Som du måske forestiller dig, tvinger denne stigning i urinudskillelse mere vand ud af kroppen.

Endelig, da Get Shredded Diet er naturligt lav i forarbejdede fødevarer, er den også lav i natrium. Da natrium kan binde ekstra vand i kroppen, kan en reduceret natriumdiæt føre til tab af kropsvand.

Slip dine kulhydrater, mens du øger fedt og protein i kosten, og du vil helt sikkert se vandtab på grund af disse mekanismer ovenfor.

4) Overdreven insulinrespons

Lavere kulhydratdieter kan føre til kortvarig insulinfølsomhed over for højere kulhydratindtag. Nu er det ikke så meget, mens du stadig er på den lavere carb diæt. Insulinfølsomhed behøver trods alt ikke være så god, når kulhydrater er begrænset. Men når du begynder at spise kulhydrater igen, kan dette overdrevne insulinrespons være et problem.

Åh, det er ikke så slemt for den første dag eller to med højere kulhydratindtag. De forarmede lever- og muskelglykogenforretninger vil grådigt sluge disse kulhydrater. Men husk, selvom kulhydraterne fyldes op af musklerne og leveren, er der stadig et overdrevet insulinrespons. Og med højt insulin kommer en reduktion i fedtmobilisering og oxidation.

Så selvom musklerne og leveren fylder op, er der en anti-lipolitisk effekt. Og når disse glykogenforretninger er fyldt op, kan fedtforøgelsen være hurtig, hvis kulhydraterne ikke introduceres langsomt og insulinkontrolleres.

5) En kæmpe appetit

Ligesom energi output jagter indtagelse, har kroppen mekanismer på plads til at stimulere indtag, når output dominerer. Da hele pointen med Get Get Shredded Diet er at skabe et uoverensstemmelse mellem energi input og output (med output større end input), bør du forvente at være sulten - meget sulten.

Nu på dette tidspunkt undrer du dig måske over, hvorfor nogen vil følge The Get Shredded Diet, især hvis alle disse grimme ting opstår. Uh, duh, reality check: folk følger planen, fordi den får fedt til flyve af kroppen!

Sikkert, alle de tilpasninger, der er diskuteret ovenfor, er meget uønsket på lang sigt. På kort sigt er disse dog alle nødvendige og relativt godartede konsekvenser forbundet med at tabe dit kropsfedt i det lave enkeltcifrede interval.

Husk, det vigtige her er ikke for at forsøge at forhindre, at disse ting sker - hvis du vil blive strimlet, kan du ikke. Det vigtige er at styre dem, og dette kan gøres gennem korrekt valg af næringsstoffer og brug af ernæringstilskud (begge diskuteret i den originale artikel). Og ud over at styre disse ting mens kosten, skal du også respektere disse ændringer, når du går over af kosten.

Undlader ikke at respektere disse fysiologiske ændringer, når du kommer ud af Get Shredded Diet, og du kan forvente:

1. Et kæmpe rebound i kropsvand

Nogle diæter har fået så meget som 15 pund på en uge på grund af forkert overgang fra kalorieindhold og kulhydratbegrænsede diæter. Mens noget af dette er muskelglykogen, er det meste vand. Og der er intet lige så frustrerende som at sprænge som Michelin-manden kun syv korte dage efter at have været i den bedste form i dit liv.

2. Meget dårlig kulhydrattolerance

Genindførelsen af ​​et højt kulhydratindtag umiddelbart efter en energi- og kulhydratbegrænset diæt kan forårsage en række problemer. For det første vil du sandsynligvis have kæmpe svingninger i blodsukker på grund af det overdrevne insulinrespons. Dette vil føre til, at du føler dig træg og døsig det meste af tiden.

For det andet, inden for en uge eller to, når dine glykogenforretninger er fyldt op, begynder du sandsynligvis hurtigt at pakke fedt væk igen på grund af de høje insulinkoncentrationer. For det tredje vil du sandsynligvis have noget mavebesvær på grund af fordøjelsessystemet, der har svært ved at håndtere de nyfundne kulhydrater. Og for det fjerde vil din appetit stort set være uhåndterbar; dette skyldes blodsukkersvingninger og insulinrespons.

Så husk, forkert overgangsdiætning kan ikke kun føre til ubehag, men det kan også føre til hurtig fedtgenvinding. Og da du ikke vil negere resultaterne af dit hårde arbejde i de foregående 6-12 uger, er det tid til at lære at overgå fra Get Shredded Diet og andre hardcore planer.

Top tip til overgangen

De følgende otte tip er alle strategier, som jeg har fundet at være yderst nyttige til at undgå vand efter fedt og fedt rebound:

Tip nr. 1: Har en 6-12 ugers plan

Ligesom du havde en 6-12 ugers plan for at følge The Get Shredded Diet, skal du have en 6-12 ugers plan, der kommer ud af den. Sikker på, det er let at tænke, ”Hej, min diæt er forbi, nu behøver jeg ikke være så regimenteret!”Nå, ikke så hurtigt.

Selvom jeg ikke beder dig om at være så streng som du var under The Get Shredded Diet, bliver du nødt til at have en plan for at komme ud af kosten. Så spis ikke bare hvad du har lyst til, når du har lyst til det. Hvis du gør det, er du dømt.

Med et undertrykt stofskifte og en umættelig appetit, fodring ad libitum (bogstaveligt talt oversat som "efter behag" og praktisk oversat som "uden plan") vil hurtigt bringe din krop tilbage til din kropsfedtprocent før diæt - selv uden at blive vild. Så sørg for at tage en god 6-12 uger på at følge nedenstående strategier.

Tip nr. 2: Hold kulhydraterne lave

Som diskuteret ovenfor vil din krops evne til at håndtere kulhydrater blive nedsat efter din tid på The Get Shredded Diet. Sikker på, for en dag eller to vil det være fint, måske endda forbedret (set med cykliske diæter). Men når glykogenet er gendannet, hvis du holder kulhydraterne op, kan du bogstaveligt talt høre dig selv blive federe.

Så du bliver nødt til at holde dine kulhydrater lave i de første par uger, mens du gradvist øger dine kalorier. Bare rolig, men du kommer til at cykle dine kulhydrater igennem. Jeg skitserer dine kalorie- og carb-strategier nedenfor. Men for nu, lad mig blot gentage mig selv: Gå ikke lige tilbage til en diæt med høj carb efter The Get Shredded Diet. Hvis du gør det, bliver du ked af det.

Tip nr. 3: Sæt langsomt kalorierne op

Som jeg vil diskutere nedenfor, cykler du på dine kulhydrater. I de første par uger har du dog flere af de lavere carb-dage, end du har af de højere carb-dage. Lad os derfor diskutere, hvad man skal gøre på de lavere carb-dage.

Når du er færdig med Get Shredded Diet, skal du begynde at bumpe dine kalorier ved at tilføje et ekstra måltid om dagen. Du husker måske, at jeg anbefalede fire madmåltider og fire BCAA / kreatindrik. Når jeg kommer ud af kosten, vil jeg have dig til at fjerne to BCAA / kreatindrikke (dem, der tages uden for træningsvinduet) og tilføje endnu et måltid til dit daglige indtag.

Dette måltid skal svare til dine typiske Get Shredded-måltider - magert protein, gode fedtstoffer og grøntsager. Gør dette i de første tre uger. Forøg derefter i uger 4 til 6 antallet af kalorier, du spiser pr. Måltid med ca. 100 kcal. Gør det samme igen i uge 7 til 9.

Her er et eksempel på, hvordan en 200 pund mand ville ændre sin måltidsplan og kalorieindtag:

Sidste uge med få makuleret - (ca. 2000kcal / dag)

4 måltider (500kcal hver) + 4 BCAA / kreatindrik (under træning)

1St - 3rd Uger væk Bliv strimlet - (Lavere carbdage; ca. 2500 kcal / dag)

5 måltider (500kcal hver) + 2 BCAA / kreatindrik (under træning)

4th - 6th Uger væk Bliv strimlet - (Dage med lavere carb; ca. 3000kcal / dag)

5 måltider (600kcal hver) + 2 BCAA / kreatindrik (under træning)

7th - 9th Uger væk Bliv strimlet - (Dage med lavere carb; ca. 3500kcal / dag)

5 måltider (700kcal hver) + 2 BCAA / kreatindrik (under træning)

Og her er hvordan det kan se ud for en 100 pund kvinde:

Sidste uge med få makuleret - (ca. 1000kcal / dag)

4 måltider (250kcal hver) + 4 BCAA / kreatindrik (under træning)

1St - 3rd Uger væk Bliv strimlet - (Dage med lavere carb; ca. 1250kcal / dag)

5 måltider (250kcal hver) + 2 BCAA / kreatindrik (under træning)

4th - 6th Uger væk Bliv strimlet - (Dage med lavere carb; ca. 1750kcal / dag)

5 måltider (350kcal hver) + 2 BCAA / kreatindrik (under træning)

7th - 9th Uger væk Bliv strimlet - (Dage med lavere carb; ca. 2250kcal / dag)

5 måltider (450kcal hver) + 2 BCAA / kreatindrik (under træning)

Naturligvis er 100 kcal pr. Måltid anbefaling bare en ballpark-figur. Gå ikke ud af kulrammen for at foretage disse beregninger; det er et rigtigt træk, der beregner hvert måltid ned til den mindste kcal. Og du er nu væk fra din diæt, så du skal ikke have det!

For at gøre det nemt for dig selv skal du blot tilføje lidt mad til hvert måltid. Hvis du finder ud af, at du rampe det op for hurtigt (for meget vægt / fedtforøgelse), skal du tage lidt mad ud. Og hvis du ikke rampe det op hurtigt nok (fortsat vægttab), læg lidt mere i. Virkelig folkens, det er så let.

Åh, og efter uge 9 er du alene, så gør dig selv en tjeneste og afhent Precision Nutrition. Det gør virkelig at spise ordentligt en livsstil, som du kan holde fast i 365 dage om året.

Tip nr. 4: Cyklus kulhydraterne

Som jeg nævnte ovenfor, når du skifter til en diætbegrænset diæt, skal du cykle dine kulhydrater tilbage i din diæt. At kaste dem tilbage på én gang er en fejltagelse. Så her er hvordan jeg vil have dig til at genindføre dem:

1St - 3rd Uger væk Bliv strimlet

2 højere carb-dage, spredt 3-4 dage fra hinanden

4th - 6th Uger væk Bliv strimlet

3 højere carb-dage, spredt 2-3 dage fra hinanden

7th og 9th Uger væk Bliv strimlet

4 højere carb-dage, spredt 1-2 dage fra hinanden

Og hvad skal du gøre i slutningen af ​​disse ni uger? Gå tilbage til dine normale spisemønstre, det er hvad.

Men inden vi går videre til næste tip, synes jeg det er vigtigt at bemærke, at disse højere carb-dage ikke er feeds eller snydedage. De er simpelthen dage, hvor du kan genindføre noget kulhydrat i din diæt - disse kulhydrater skal komme oven på de kalorier, der er bestemt ovenfor.

For eksempel, hvis du er en 200 pund mand efter uge 4-6 anbefalinger ovenfor (3000kcal / dag), skal du blot tilføje nogle højkvalitets (fibrøse, lave GI) kulhydrater til dine daglige måltider uden at trække dem fra din 3000kcal daglige samlede. Det er rigtigt, tilføj nogle havre og bær til morgenmaden, nogle fuldkornsindpakninger til frokost, nogle Surge under træning og noget fuldkornspasta efter træning. Din samlede kalorieindhold kan ende i området 3500-4000 i disse dage, og det er okay, da du kun tilføjer disse kulhydrater om få dage om ugen.

Forresten cykler du nu både på dine kulhydrater og dine kalorier. Sejt, eh?

Okay, så hvad med motion? Godt spørgsmål. Du kan helt sikkert planlægge dine højere carb-dage på træningsdage. Denne type planlægning kan føre til bedre magre gevinster, når du kommer ud af kosten. Uanset hvad vil det helt sikkert føre til bedre pumper i gymnastiksalen.

Selvfølgelig ville jeg være afslappet, hvis jeg ikke påpegede, at du skulle sørge for, at størstedelen af ​​dit daglige kulhydratindtag i disse dage kommer under og inden for de tre timer efter træning. I løbet af resten af ​​dagen skal du holde dine kulhydrater en smule lavere og sørg for, at de kommer fra fødevarer, der indeholder meget fiber og indeholder et lavt glykæmisk indeks. For mere god information om carb-cykling året rundt, se Christian Thibaudeaus Carb Cycling Codex.

Tip nr. 5: Tilspids kosttilskuddene

Når du gradvist øger dit kalorieindtag såvel som det mikronæringsindtag, kan du begynde at tilpasse dine Get Shredded-tilskud. Sådan gør du:

BCAA + kreatin

Som beskrevet ovenfor, start med at fjerne to daglige BCAA / kreatindrikke. Derefter drikker du dine to resterende BCAA / kreatindrikke på dine low carb-dage under og efter træning. Og på dine højere carb-dage skal du vende tilbage til at bruge Surge med kreatin under og efter dine træningssessioner.

Grønne+

Afhængigt af antallet af frugter og grøntsager, du tilsætter igen, vil Greens + enten blive eller gå i løbet af din første uges frihed fra Get Shredded Diet. Hvis du indtager 12-15 portioner frugt og grøntsager / dag, kan det gå. Hvis du mangler frugt- og veggimålet, skal det sandsynligvis forblive, indtil du får det sammen.

Multi-vitamin og ZMA

Når kalorieindtaget er tilbage til det normale, taber jeg typisk multivitaminerne og ZMA. Når jeg er ved vedligeholdelsesindtag eller derover, er jeg overbevist om, at mine mikronæringsstoffer er opfyldt ved mine valg af mad. Og da jeg ikke har nogen problemer med søvn, når mine kalorier er på linje igen, føler jeg mig godt tilpas med at droppe multi og ZMA.

Fiskeolie

Har du virkelig brug for at spørge? Dette forbliver selvfølgelig.

HOT-ROX og Abs+

I løbet af den første uge på Get Get Shredded Diet begynder jeg at tilpasse HOT-ROX og / eller Abs + (alt efter hvad jeg har i slutningen af ​​kosten).

Jeg reducerer normalt min dosis med en tredjedel om ugen i de næste tre uger. For eksempel, hvis jeg bruger tre kapsler tre gange om dagen, falder jeg ned til to kapsler tre gange om dagen, derefter en kapsel tre gange om dagen, så ingen.

[Redaktørens note: Johns anbefalinger vedrører HOT-ROX, og ikke HOT-ROX Extreme.]

Power Drive

Når du er væk fra Get Shredded Diet, kan du droppe Power Drive - hvis du finder ud af, at dit CNS-opsving er godt. Personligt fortsætter jeg med at tage en servering om dagen, selv efter kosten, da jeg helt sikkert bemærker en forskel, når jeg tager den året rundt. Det er dog ikke alle, der behøver at holde det derinde, så vælg ud fra dit eget personlige svar.

Tip nr. 6: Tilføj Cardio som nødvendigt

Selvom jeg gør meget lidt cardio i løbet af Get Shredded Diet, jeg tilføjer normalt noget i løbet af min tilspidsning af kosten. Jeg gør dette for bedre at styre min energibalance og blæse den ekstra vandvægt, jeg holder på, fra genindførelsen af ​​kulhydrater (og natrium) til min diæt.

Ser du, med en deprimeret metabolisk hastighed (en funktion af det lave energiindtag), fjernelse af kosttilskud designet til at mobilisere og oxidere fedt og gradvist stigende kalorieindhold og kulhydratindtag, er det ofte svært at kontrollere energibalancen uden inkludering af noget ekstra dyrke motion. Og med tilsætningen af ​​kulhydrater og natrium er det svært at styre vandvægten.

For at få kontrol over både vand- og energibalancen skal du muligvis tilføje noget kardioarbejde med lav intensitet (udendørs: cykelture, gåture, rulleskøjter; indendørs: løbebånd, cykelarbejde, elliptisk klatring, roning) i løbet af den første få uger efter diæt. Bare sørg for at overvåge din krop, og den fortæller dig, om den har brug for den ekstra øvelse eller ej.

Tip nr. 7: Udvis forsigtighed og disciplin

Dette tip har sandsynligvis været tydeligt i de foregående seks tip ovenfor, men det er værd at udtrykke det eksplicit her. Når du kommer ud af Get Shredded Diet, skal du kaste forsigtighed mod vinden og dykke først i en stor skraldespand Krispy Kremes. Og når du har gjort det, vil du have et andet kar. Og en anden ... og så videre.

Tro mig, det ved jeg. Dagen efter mit første bodybuilding-show ønskede jeg intet mere end en skål korn til morgenmad. Denne skål blev en kasse. Og den kasse, en anden. Tre kasser korn og en gallon mælk senere lå jeg på gulvet i en kulhydratinduceret koma.

Den underlige del er, at jeg ville stoppe ved en skål. Så i en kasse. Men det kunne jeg ikke. Jeg var virkelig sulten og havde ikke en plan. Og når jeg begyndte at spise, og insulinet startede, kunne jeg ikke stoppe med at tænke på den næste skål. Jeg var bogstaveligt talt besat af at spise mere korn. Heck, efter den tredje kasse kørte jeg næsten til butikken for mere. Hvis jeg kunne have flyttet, ville jeg have gjort det.

Sikker på at grine alt hvad du vil, men jeg er ikke alene. Se bare på diætstatistikkerne; de fortæller os, at mellem 85 og 95% af dem, der taber sig på en diæt, får det hele tilbage - og derefter nogle. Jeg undrer mig ikke længere over hvorfor. Hvis deres diæt var streng, og de mistede en god procentdel af deres kropsvægt, er det sandsynligt, at de er blevet offer for kornboksens besættelse ovenfor.

Så moralen i denne historie er dette: At komme ud af en ekstrem diæt kan faktisk være mere mentalt krævende end at være på diæt. Når du er på diæt, er det let at bare gøre det, du skal gøre. Men når du er "slukket", begynder berettigelsesmekanismerne og fortæller dig, at det er okay at spise hele æsken - og derefter en anden. Det kræver virkelig ordentlig planlægning, kulhydrat- og kaloriecykling og noget seriøst disciplin for at gøre det rigtigt.

Tip nr. 8: Genoptag normal spisning

Til sidst bliver du nødt til at genoptage normal spisning. Og hvis du bruger min overgangsstrategi ovenfor, bliver du nødt til at starte denne "normalitet" omkring 9-10 uger efter ophør af din tid i Get Shredded land. Men for de fleste mennesker, der er interesserede i at have en slank, muskuløs krop, er ”normal” spisning simpelthen ikke god nok. For de fleste mennesker har deres “normale” spisevaner brug for en temmelig dramatisk eftersyn. Sikker på, de kan diæt fint, men det er de ikke-diætperioder, der forvirrer dem.

Så hvis du er en af ​​de mennesker, der bare kender dine "normale" ernæringsvaner, kunne bruge lidt af en tune-up, skal du hoppe derinde og hente en kopi af Precision Nutrition. Jeg er overbevist om, at det vil hjælpe dig med at lære at spise rigtigt en gang for alle - hele livet.

Forbliver strimlet

Okay, med disse tip nyttige, skal din overgang fra The Get Shredded Diet eller enhver anden lignende diæt være glat. Nej, jeg vil ikke sige en let en, da denne overgang kræver masser af tilbageholdenhed og disciplin. Men hvis du kan hænge derinde, kan udvise forsigtighed og disciplin og kan følge trinnene ovenfor, vil du ende med at forhindre rebound-effekten.

Ikke kun vil du forhindre den hurtige rebound fedtforøgelse, du vil sandsynligvis pakke på et par pund mager kropsmasse, mens du opretholder et meget respektabelt niveau af slankhed.

Held og lykke!


Endnu ingen kommentarer