Vi har alle stædige muskelgrupper, men det betyder ikke, at vi ikke kan gøre ting for at bringe dem op. Jeg har studeret og analyseret dette i mere end 20 år med en bred vifte af atleter, og jeg vil dele mine fire nøglepunkter for at angribe svagere muskelgrupper. Men først de tre hovedårsager til stædige muskler.
GENETIK
Nogle kropsdele vil være svagere end andre, hvilket kommer ned til muskelfiberpopulationerne inden for det specifikke område. Fylden af muskelmaven vil også variere her.
BIOMEKANIK
Dette er relateret til genetik, men fokuserer hovedsageligt på dine individuelle gearingspunkter ved visse led, og hvordan dette bidrager til dine biomekaniske fordele og ulemper. Dette har stor indflydelse på din evne til at rekruttere en muskel på grund af de vinkler og bevægelsesplaner, som målmusklen arbejder inden for.
MENNESKELIG FEJL
Det sidste punkt, jeg vil skitsere, er den måde, du træner på. Hvis din form eller rep tempo er slået fra, eller hvis du fokuserer på de forkerte ting, så vil du kæmpe for at ulovligt en positiv hypertrofisk respons inden for en genetisk dårlig muskelgruppe.
1. FLERE REP-RANGER
Forskellige muskler har forskellige forhold mellem muskelfibre, og at ramme forskellige rep-intervaller giver dig mulighed for at målrette dem alle langt mere effektivt. Mit Y3T træningssystem er skræddersyet til dette og fungerer med sin tre-ugers rotation, hvor du bevæger dig mellem lave, moderate og høje reps i et cyklisk format. En vigtig fordel ved højere repintervaller er også, at du tvinger mere blod ind i området, hvilket hjælper med at strække fasciaen, der omgiver musklerne.
2. ISOMETRISKE SQUEEZES
En “isometrisk klemme” betyder spænding af musklen med bevidst kraft efter den koncentriske (løftende) fase af rep. Ved at gøre dette vil du generere mere spænding og stress i målmusklen. En af de vigtigste fordele ved at gøre dette er den forbedrede mind-to-muscle forbindelse, der udvikler sig mellem dit centralnervesystem og målmusklen. Dette forbedrer din evne til at vække flere muskelfibre. Prøv at stramme og holde vægten i et til to sekunder efter hver koncentriske fase af hver rep.
3. MERE SPÆNDING
Et nøgleområde for rep tempo, som mange mennesker overser, er den excentriske fase, ellers kendt som “negativt.”Det er her, det meste af nedbrydningen af muskelfibrene finder sted. Brug en excentrisk fase på fire til fem sekunder.
4. ØGET FREKVENS
Hit en anden træning fire til fem dage efter den primære træning for den muskelgruppe. Lav fire til syv arbejdssæt på 15 til 20 reps for at drive mere blod ind i området og øge muskelproteinsyntese.
Klik på "NÆSTE SIDE" for 3 eksempler på Y3T brysttræning >>
Y3T TRÆNINGSUDDANNELSE
UGE 1
Hæld håndvægtpresse: sæt: 4 | reps: 8-12 | excentrisk rep: 4 sek. | hvile: 90 sek.
Flat Dumbbell Press: sæt: 4 | reps: 8-12 | excentrisk rep: 4 sek. | hvile: 90 sek.
Hæld håndvægt Flye: sæt: 3 | reps: 8-12 | excentrisk rep: 4 sek. | hvile: 90 sek.
Vægtet dip: sæt: 3 | reps: 8-12 | excentrisk rep: 4 sek. | hvile: 90 sek.
UGE 2
Hæld håndvægtpresse: sæt: 3 | reps: 14-18 | excentrisk rep: 3 sek. | hvile: 90 sek.
Hældning Dumbbell Flye *: sæt: 3 | reps: 14-18 | excentrisk rep: 3 sek. | hvile: 90 sek.
Afvis Hammer Styrke Tryk *: sæt: 3 | reps: 14-18 | excentrisk rep: 3 sek. | hvile: 90 sek.
Pec-deck Flye *: sæt: 3 | reps: 14-18 | excentrisk rep: 3 sek. | hvile: 90 sek.
UGE 3
Bænkpres**: sæt: 3 | reps: 15-20 | excentrisk rep: 2-3 sek. | hvile: 2 min.
Hæld håndvægtpresse **: sæt: 3 | reps: 15-20 | - | -
superset med
Hældning Dumbbell Flye **: sæt: 3 | reps: 15-20 | excentrisk rep: 2-3 sek. | hvile: 2 min.
Vægtet dip **: sæt: 3 | reps: 15-20 | - | -
superset med
Kabelovergang **: sæt: 3 | reps: 15-20 | excentrisk rep: 2-3 sek. | hvile: 2 min.
Endnu ingen kommentarer