Få mere ud af dit protein

I årevis har Big Buff Bobby og Dr. James Squatzalot har kæmpet om den optimale mængde protein, som folk i Muscleville burde spise for at maksimere deres gevinster.

Big Buff Bobby og hans besætning, Old School Meatheads, betragter den tidskendte anbefaling af 1-2 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag som en hellig lov, der aldrig bør brydes.

Dr. Squatzalot og hans besætning, MuscleNerds, synes Meatheads er gamle relikvier, der bør renses fra gaderne i Muscleville. De mener, at Muscleville skal følge RDA'erne på 0.3 til 0.8 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag og vil kaste blod for at bevise det.

De to sider stiller op, parat til at kæmpe under de gamle kamplove. Øjeblikke før de oplader hinanden, ringer en ung stemme ud fra mængden:

"Vente! Det handler ikke om, hvor meget protein du kan spise! Det handler om hvor meget du kan fordøje og absorbere!”

Begge sider indser dårskaben på deres måder og smider deres akser og macheter ned. Fra den dag var der fred i Muscleville på grund af det modige barn, der talte om dyderne ved korrekt proteinfordøjelse.

Få mere ud af dit protein

Protein er det vigtigste makronæringsstof for at få ret, uanset om dit mål er at opbygge muskler, forbrænde fedt eller forbedre ydeevnen. De fleste af os, uanset om vi bor i Muscleville eller ej, synes at være enige om det. Og vi er også stort set enige om, at RDAs standarder for protein er latterligt lave for alle, der ønsker at opbygge muskler.

Gennem videnskaben har vi også overvundet tanken om, at en person kun kan absorbere 20-25 gram protein pr. Måltid. For at imødekomme denne "proteinbarriere" blev vi alle tvunget til at spise 6 til 8 måltider om dagen. Heldigvis viste denne opfattelse sig at være en stor myte.

Som forskere Schoenfeld og Aragon anbefaler i en nylig gennemgangsartikel, bør proteinanbefalinger sandsynligvis være tættere på 31-55 gram pr. Måltid fordelt på fire måltider (1).

Forskere har også teoretiseret, at der sandsynligvis ikke er nogen øvre grænse for det anabolske respons på protein, der indtages i et enkelt måltid (2,3). At spise mere protein fører simpelthen til større proteinsyntese (selvfølgelig inden for grænser) ud over at føre til yderligere undertrykkelse af nedbrydning af muskelvæv.

Det er flere gode nyheder, men ud over at smide mere bøf og kylling på vores tallerkener og tilføje en protein shake eller to til vores daglige kostvaner, hvad kan vi gøre for at maksimere fordelene ved det protein, vi spiser?

Som barnet sagde i min lille historie, trumper ordentlig absorption alt andet. Hvis du ikke kan fordøje det, kan det ikke hjælpe dig med at opbygge muskler. Endnu vigtigere, hvis du ikke kan fordøje det, vil det skade din tarmkanal, hæmme din overordnede evne til at absorbere næringsstoffer og sende dig ind i det skabte skab med kronisk betændelse.

Disse tip hjælper dig med at maksimere det protein, du spiser ved at optimere din fordøjelse:

1 - Vær forsigtig med hvad du spiser med dit protein!

De fleste T Nation-læsere er sandsynligvis godt bekendt med det faktum, at opbygning af muskler kræver masser af animalsk protein. Hvad du sandsynligvis ikke er for opmærksom på, er, at hvad du spiser med det animalske protein, kan påvirke din evne til at fordøje og absorbere det.

Frustrerende indeholder nogle af de mest almindelige "sunde" fødevarer, som bodybuildere pakker i deres Tupperware-skåle hver dag - som havregryn, bønner, brun ris og quinoa - faktisk anti-næringsstoffer kaldet phytates.

Fytater er irriterende forbindelser, der binder sig til mikronæringsstoffer og mineraler for at forhindre deres absorption. Dette kan låse vitale næringsstoffer som jern, magnesium og zink. Fytater kan også binde sig til proteiner, hvilket gør dem mindre sårbare over for trypsin og andre enzymer, der hjælper med fordøjelsen (4). Dette gør protein langt mindre absorberbart.

Mens en enkelt servering havregryn, brun ris, bønner eller quinoa ikke helt vil ophæve næringsstofoptagelsen, vil et typisk kødhoved spise meget mere af disse fødevarer end den gennemsnitlige person.

Men rolig. Her er nogle tip, der giver dig mulighed for at få din stivelse og bønnefiks uden at forstyrre mineral- og proteinabsorptionen:

• Vælg hvid ris i stedet for brun. Som Nate Miyaki skrev i The Perfect Carb for Lifters, er hvid ris virkelig den perfekte carb til løftere og atleter. Fjernelse af klid fra ydersiden af ​​riskornet slipper for alle fytaterne, hvilket efterlader dig med det stivelsesholdige center. Du er tilbage med et produkt, der er en let fordøjelig kilde til kulhydrat, der hurtigt kan genoplive dine glykogenforretninger og hjælpe med opsving.
• Forbered dine korn, frø, bønner og nødder ordentligt. De er fyldt med værdifuld ernæring, men deres fytatindhold sænker deres biotilgængelighed og gør deres nærende godhed næsten ubrugelig. Blødlægning af havre og nødder natten over kan dog hjælpe med at reducere deres fytatindhold drastisk og øge adgangen til deres næringsstoffer.

Med uforarbejdede korn, frø og bønner vil du måske tage det et skridt videre ved at fermentere og spire dem også. Denne proces kan faktisk øge deres næringsværdi ved at få dem til at producere C-vitamin, B-vitamin og caroten. Dette gælder især for quinoa, som faktisk har en komplet aminosyreprofil, som du kan drage fordel af, så længe den er spiret.

Bemærk: Spiringsprocessen indebærer dybest set at blødgøre ting som quinoa i timevis, skylle og gentage og derefter lade det spire små tråde. Google det, hvis du er interesseret.

• Spis ikke soja, medmindre den er gæret. Soja har den højeste koncentration af fytater.
• Vær opmærksom på, hvad der er i den proteinbar, du spiser. Nogle virksomheder kan lide at snige sig ind i soja eller andre næringsstofråbende forbindelser til fyldstof.
• Hvis du ender med at spise fytatrige fødevarer i et måltid, skal du medtage nogle frugter og grøntsager med et højt indhold af C-vitamin eller tage et C-vitamintilskud. C-vitamin kan hjælpe med at modvirke fytater og forbedre næringsstofabsorptionen (5).

2 - Tyg din mad

Fordøjelsen starter i munden, og jo mere du tygger din mad, jo mere udsætter du den for spytbaserede enzymer, der hjælper med at nedbryde den, før den rammer din mave. Dette mindsker muligheden for, at ufordøjede madpartikler kommer ind i tarmkanalen og forårsager skade på tarmvæggen. Dette fører til betændelse og betændelse fører til ømme led, lavere testosteron og en større mulighed for kronisk sygdom.

Dette gælder selvfølgelig også for protein. Det faktum, at du får den perfekte mængde protein fra græsfodrede køer, der er blevet velsignet og salvet af en hellig kvægdrivende shaman, betyder ikke noget, medmindre du tygger det kød ordentligt.

For at styrke denne praksis må du ikke spise, mens du går rundt eller arbejder. Spis dine måltider mens du sidder ved et bord og spis langsomt med en gaffel og kniv. Efter hver bid mad skal du lægge din gaffel og kniv på pladen og ikke tage dem op igen, før du er færdig med at tygge og synke. Mens det lyder formidabelt, sigter du mod ca. 40 tygger pr. Bid mad.

3 - Forøg din mavesyre

Ingen kan lide mavesyre, fordi folk tror, ​​det forårsager halsbrand og GERD. Jeg mener, at hvis de siger det på tv-reklamer, skal det være sandt, ikke sandt?

Nix. De fleste mennesker, der lider af halsbrand, producerer faktisk ikke nok mavesyre ved baseline-niveauer. Dette tvinger kroppen til at producere overskydende mængder, når mad kommer ind i maven.

Du vil heller ikke gøre noget for at hæmme mavesyreproduktionen. Saltsyre (HCL) spiller faktisk en vigtig rolle i forberedelsen af ​​det protein, du spiser, mens det sidder i maven og venter på at flytte ind i din tolvfingertarm og i tyndtarmen.

Dette er afgørende, fordi tyndtarmen er, hvor omkring 90% af al næringsstofabsorption opstår, men det er ikke i stand til at udføre sit arbejde effektivt, medmindre HCL i tilstrækkelig grad er begyndt processen med at nedbryde den mad. Uden nok HCL skyller du bogstaveligt talt meget af det protein, du spiser ned på toilettet, mens du potentielt beskadiger dine tarmvægge.

Undgå som sådan antacida! Som jeg skrev i Brug IKKE dette, kan antacida forstyrre proteinabsorptionen og i det lange løb gøre fordøjelsesbesværet endnu værre.

Også, hvis det ikke er for meget af en smerte, skal du vente 15 minutter efter et måltid og derefter gå en 20-minutters gåtur. Undersøgelser viser, at dette kan øge mængden af ​​gastrisk tømning, hvilket vil hjælpe dig med at undgå halsbrand eller GERD (6).

4 - Tilskud med probiotika og spis gærede fødevarer

Probiotika er de venlige bakterier, der lever i din fordøjelseskanal. De er kendt for at hjælpe med fordøjelsen og hjælpe dig med at opretholde et sundt fordøjelsessystem, men de kan også hjælpe dig med at få mere ud af dit protein. Faktisk har det vist sig at forbruge 100 milliarder CFU'er (kolonidannende enheder) med protein at øge leucinabsorptionen med så meget som 20% (7).

Undersøgelser har også vist, at kombination af probiotisk tilskud med proteinindtag reducerer muskelskader, forbedrer opsving og øger fysisk præstation (8).

For at høste deres fordele skal du prøve at supplere med mindst 100 milliarder CFU to gange om dagen. Når du vælger mærker, skal du sørge for, at de er nedkølet eller pakket med is, når de sendes. Forbrugende kapsler fulde af døde bakterier hjælper dig ikke.

Derudover skal du tilføje en servering af gærede fødevarer til hvert måltid, du spiser. Dette vil hjælpe med at holde en permanent population af venlige bakterier i din tarm. Fødevarer som rå surkål, kimchi og drikkevarer som kefir og kombucha er fyldt med levende probiotika, der kan være dine allierede i jagten på muskler og styrke.

Referencer

1. Brad Jon Schoenfeld og Alan Albert Aragon, ”Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Implikationer for daglig proteindistribution.”
2. Deutz, Nicholas og Robert Wolfe, ”Er der en maksimal anabolsk reaktion på proteinindtag med et måltid?”
3. Kim, Iy, Nicholas Deutz og Robert Wolfe, ”Opdatering om maksimal anabolsk respons på diætprotein.”
4. Tong Wang “Mindre bestanddele og fytokemikalier af sojabønner.”
5. Hallberg, L., M. Brune og L. Rossander “Rollen af ​​C-vitamin i jernabsorption.”
6. Franke et al. ”Efterprandial vandring, men ikke indtagelse af alkoholiske fordøjelsesstoffer eller espresso fremskynder gastrisk tømning hos raske frivillige.”
7. Jager et al. “Probiotisk Bacillus coagulans GBI-30, 6086 forbedrer proteinabsorption og -udnyttelse.”
8. Jager et al. “Probiotiske Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reducerer træningsinduceret muskelskade og øger restitutionen.”